Verjetno ste že slišali za vaje za medenično dno (znane tudi kot keglove vadbe) - vendar jih izvajate pravilno ali tako pogosto, kot bi morali biti?
kaj je kruh ciabatta
Vaše medenično dno je sklep mišic, ki poteka od vaše sramne kosti do dna hrbtenice. Omogoča podporo vašemu mehurju in črevesju ter vam omogoča nadzor, ko greste na stranišče.
Vadba medeničnega dna je tako kot vadba katerega koli drugega dela telesa - razen, da nihče ne ve, da to počnete, če jim ne rečete! Ključnega pomena je za izgradnjo in vzdrževanje močnih mišic in preprečevanje zdravstvenih težav v prihodnosti - torej, kaj bi morali početi, kako pogosto in zakaj?
Zakaj morate telovaditi medenično dno?
Če je vaše medenično dno oslabljeno, lahko pride do inkontinence, in čeprav se to lahko zgodi tako pri moških kot ženskah, zlasti s staranjem, je to še posebej pogosto pri ženskah po rojstvu otrok. Ljudje s šibkimi mišicami medeničnega dna pogosto puščajo urin, kadar kašljajo, se smejijo ali kihajo ali med aktivnostmi, kot so vadba (to je znano kot stresna inkontinenca).
Vadba medeničnega dna krepi te mišice, prav tako pa lahko pomaga obnoviti izgubljeno občutljivost med seksom - še en pogost simptom nosečnosti in poroda.
Močno oslabljene ali poškodovane mišice medeničnega dna lahko sčasoma privedejo do prolapsa, zato je pomembno, da jih ohranjate zdrave in zdrave, da vam bodo nudili pravilno oporo.
Kako telovaditi medenično dno
NHS razlaga, kako narediti osnovno vadbo medeničnega dna na naslednji način:
- Zapri svoj anus, kot da poskušaš preprečiti gibanje črevesja
- Hkrati potegnite v nožnico, kot da se oprimete tampona, sečnico pa kot da zaustavite pretok urina
- Sprva to vajo naredite hitro, takoj zategnite in sprostite mišice
- Potem to počnite počasi, zadržujte kontrakcije tako dolgo, kot lahko, preden se sprostite: poskusite šteti do 10
- Poskusite narediti tri sklope po osem stiskov vsak dan: da se boste spomnili, lahko naredite niz ob vsakem obroku
Pri vadbi medeničnega dna ne smete pretirano vleči želodčnih mišic, stisniti noge ali zadnjice skupaj ali zadržati dih. Ko prvič začnete, ni enostavno, vendar morate izolirati tiste osnovne medenične mišice, da v celoti izkoristite vadbo.
jedilni papir za torte
Če želite prepoznati prave mišice, vam bo morda pomagalo, da poskusite gibanje, medtem ko urinirate. Vendar tudi ne uporabljajte vadb medeničnega dna, ko redno uporabljate stranišče, saj lahko to povzroči težave s praznjenjem mehurja in črevesja.
Spreminjanje dolžine in intenzivnosti vaj bo vašim mišicam dalo vzdržljivost in jih okrepilo, ko minejo tedni. Po NHS-u boste morali vaje izvajati redno vsaj tri mesece, da dosežete največjo moč.
Tonerji medeničnega dna
Če vam je težko medsebojno izvajati medenična dna, vam bo morda koristila naprava za tonično toniranje. Obstajata dve glavni možnosti: tonerji na osnovi teže in elektronski tonerji.
Tonerji na osnovi teže so na splošno stožčaste oblike in vsebujejo uteži različnih velikosti. Zasnovani so tako, da se v vagino vstavijo kot tampon za treniranje pravilnih mišic in jih lahko nosite med hojo - čeprav jih uporabljate le približno 20 minut na dan.
Elektronski tonerji stimulirajte in vadite mišice medeničnega dna z notranjo sondo, ki oddaja paleto elektronskih signalov, kar ustvarja podoben učinek, kot če bi vadbo mišic izvajali sami. Tonerji elektronskega medeničnega dna so ponavadi dražja možnost, ki običajno stanejo več kot 100 funtov, vendar ženske, ki niso imele uspeha z utežmi ali samostojnimi vajami, jih pogosto štejejo za vredne naložbe.
Če imate medenično dno šibko in niste prepričani, ali je prava vadba za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo lahko svetoval o najboljšem postopku.