Živila, ki vsebujejo veliko vitamina D, so ključnega pomena za ohranjanje telesa zdravega.
Najbolj znan način dnevnega odmerka je sončna svetloba, toda to ni vedno enostavno, ko se noči začnejo črpati. Koliko vitamina D resnično potrebujete in katera hrana bi vam lahko pomagala pri dopolnjevanju?
Zakaj potrebujete vitamin D?
„Vitamin D je potreben za normalno delovanje imunskega sistema, absorpcijo kalcija in fosforja, prispeva k normalni ravni kalcija v krvi ter k ohranjanju normalnih funkcij kosti, zob in mišic in je potreben za delitev celic,“ pravi Ella Allred, nutritonist na nutricentre.com.
Študije so tudi pokazale, da vitamin D lahko pomaga izboljšati kakovost spanja in lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, vključno z rakom dojke in rakom trebušne slinavke.
Koliko vitamina D potrebuješ na dan?
Po mnenju NHS bi morala večina ljudi dobiti vse vitamine D, ki jih potrebujejo, če bi zaužili zdravo uravnoteženo prehrano in dobili nekaj sonca. Toda nosečnice in doječe ženske, otroci, mlajši od pet let, ali odrasli, starejši od 65 let, in ljudje, ki zunaj ne preživijo veliko časa, bi lahko vsi povečali raven vitamina D.
enostavne stvari za peko z otroki
Količina melanina, ki jo imate v svoji koži, lahko vpliva tudi na količino vitamina D, ki jo proizvedete. „Za belo kožo je potrebno tudi manj sončne svetlobe kot temnejši toni kože, da ustvarijo enako količino vitamina D, kar pomeni, da morajo ljudje s črno ali rjavo kožo preživeti še več časa na sončni svetlobi,“ pojasnjuje Ella.
Kateri je najboljši način za pridobivanje vitamina D?
„Večina vitamina D izvira iz sinteze našega telesa kot odziva na sončno svetlobo. Vendar sodobni življenjski slog kaže, da večina ljudi deluje v notranjosti in ni izpostavljena ustrezni količini sončne svetlobe, da bi v Veliki Britaniji proizvedla dovolj vitamina D, «pravi Ella.
Pomanjkanje vitamina D lahko pri otrocih povzroči deformacije kosti, kot je rahit, in stanje, imenovano osteomalacija, ki pri odraslih povzroči bolečino in občutljivost kosti. Če vas skrbi pomanjkanje vitamina D, lahko vitamin D dopolnite z dodatkom. Te so lahko v različnih oblikah, kot so tablete, kapsule ali razpršila, vendar Svet vitamina D pravi, da „ni pomembno, v kakšni obliki ali v kakšnem času ga vzamete.“
Katera živila vsebujejo največ vitamina D?
Čeprav priporočene količine vitamina D ne morete dobiti samo iz hrane, obstajajo določena živila, ki vsebujejo veliko vitamina D in vam lahko pomagajo pri vzdrževanju zdravja.
Mastne ribe
Več: Recepti za mastne ribe
Mastna riba ni samo bogata z vitaminom D; je napolnjeno z omega-3 maščobnimi kislinami, beljakovinami, nekaterimi vitamini skupine B in selenom, ki so bistveni za dobro zdravje. Losos, sardele, tuna, skuša in mečarice so nekatere najboljše izbire za vnos vitamina D.
Jajca
Več: Jajčni recepti
Jajca so z nizko vsebnostjo maščob in veliko beljakovin že dolgo znana kot prehranska elektrarna, prav tako so odličen vir vitamina D. Poskusite jih zmečkati, nabodati ali, raje primerno, sončno stran navzgor, da boste povišali raven vitamina D.
Svinjska
Več: Svinjski recepti
Svinjina je precej visoka na lestvici vitamina D, premagajo jo le možnosti, kot so goveja jetra. Svojemu rotacijskemu večeru dodajte svinjske kotlete ali zrezke in dobili boste hranljiv hit vitamina (še bolje, kuhajte jih na žaru na soncu!)
Mleko
Več: Mlečni recepti
Verjetno že veste, da je mleko dobro za vaše kosti, vendar ni samo zaradi vsebnosti kalcija. Ne glede na to, ali ga prelijete po koruznih kosmičih, ga vmešate v čaj ali ga zmešate s sadjem, da naredite smoothie, dodate malo dodatnega vitamina D v svoj dan.
Jogurti
Več: Recepti za jogurte
Jogurt ima številne enake koristi za zdravje kot mleko, številne znamke pa so obogatene tudi z dodatkom vitamina D. Ker vam vitamin D pomaga absorbirati kalcij v kosti, lahko izbira jogurta, ki je oboje, obojega, predstavlja vašemu okostju nekaj resnih uslug.
Gobe
Več: Gobovi recepti
Veljajo za enega od vaših petdnevnih, z dobrim razlogom - gobe so tudi na seznamu hrane z vitaminom D. Gobe iz šitake in gumbov so vaše najboljše stave za pridobitev največjega odmerka.
Tofu
Več: Tofu recepti
Odlične novice, vegetarijanci in vegani - ne le meso in mlečni izdelki lahko izboljšajo raven vitamina D. Tofu na osnovi soje je poln beljakovin, cinka, kalcija in holesterola, ki omega 3 maščobne kisline znižujejo, zato ga je vredno dodati v svojo prehrano, tudi če jeste živali.
Sir
Več: Recept za sir
Vsebuje veliko maščob, zato ne bi smeli iti tudi nori na Babybelle, vendar je sir tudi dostojen ponudnik vitamina D. Ricotta in švicarji so najboljša izbira, zato si privoščite porcijo bodisi vmešane v testenine ali stopljene na polnozrnati toast ali krekerje.
Kosmiči za zajtrk
Ni vedno lahko vedeti, kako izbrati zdravo žito, toda če ste izbrali tisto, ki je obogatena z vitaminom D, ste lahko zmagovalci. Vsi otrobi, jurčki, koruzni kosmiči in različne ovsene kaše običajno vsebujejo dodaten dodatek vitamina D - to je le majhna količina, vendar vsaka malenkost pomaga.
pomarančni sok
Žito dopolnite s kozarcem UL in dobili boste še večjo pomoč vitamina D. Prepričajte se, da je na etiketi preverjeno, ali ima vaša izbrana blagovna znamka dodaten vitamin D - nekatere steklenice imajo veliko več kot druge.
Maslo in margarina
Maslo se običajno uporablja kot superhrana, vendar sta oba namaza pogosto obogatena z dodatnimi vitamini, vključno z vitaminom D. Ponovno gre za izbiro blagovne znamke, ki je najbogatejša s hranilom, vendar ko opravite raziskavo, lahko kupite vedno znova ista kad.
Olje jeter trske
Hrana z vitaminom D je vse dobra in dobra, toda, če boste po majhnem zavitku uživali močan odmerek, boste težko naredili boljše kot jetra iz olja trske. So tudi odličen dobavitelj vitamina A in vsebujejo tudi tiste pomembne omega 3, ki podpirajo vaše kosti, delovanje imunskega sistema in kožo hkrati.