Vadba med nosečnostjo je včasih lahko ločljiva tema.
Veliko se razpravlja o tem, kaj je in kaj ni varno za vas in vašega nerojenega otroka, resnica pa je, da lahko v vseh trimesečjih izvajate veliko nosečniških vaj, ki jih lahko izvajate, da boste srečni in zdravi.
Redna, nežna vadba je lahko v veliko pomoč v nosečnosti - in kolikor bolj ste fit, se boste spoprijeli s potrebami novorojenega otroka. Vse, kar vam požene srce, je dobro za vas in zdravje vašega dojenčka, saj učinkoviteje črpa kisik, kri in vitalne hranilne snovi po telesu in v maternici.
recept za sladke koruzne ocvrtke
Torej, če vas zdravnik ali babica ne nasvetuje, naj ne opravljate nobene dejavnosti, je dobra ideja, da naredite nekaj, v čemer uživate.
Vaje za nosečnost v vsakem trimesečju
'Najpreprostejše ali najboljše vaje se bodo spremenile v celotni nosečnosti,' razlaga strokovnjak dr. Dawn Harper, partner Aptacluba Active for 2 (za več informacij obiščite aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
„V prvem trimesečju (jutranja slabost in utrujenost dopuščata) boste verjetno lahko nadaljevali svoj običajni režim vadbe, toda ko odraste dojenček, boste morda ugotovili, da sta plavanje in joga na primer lažja kot tek. Verjetno boste tudi ugotovili, da boste z napredovanjem nosečnosti želeli zmanjšati intenzivnost vadbe. '
Navadno je varno nadaljevati svoj običajni režim vadbe v prvem in drugem trimesečju ali rahlo začeti novega (na primer, namesto da bi se brez teka lotili teka, se sprehodite do hitrih sprehodov in spreminjajte intenzivnost glede na to, kako se počutite ).
V tretjem trimesečju pa boste morda želeli upočasniti svojo običajno rutino in poiskati tempo, ki vam ustreza, ko se vaše telo spreminja - za navodila se posvetujte s strokovnjakom.
Vaje za nosečnost: Kaj je varno?
Dr Dawn dodaja, da je izjemno pomembno poslušati svoje telo in samo telovaditi na način, ki deluje za vas. 'Če vas boli, ne delajte tega,' svetuje.
„Ko ste noseči, se vam zdi, da je verjetno narobe, zato se ustavite in se posvetujte z babico, zdravnikom ali če ste član telovadnice ali športne skupine, se pogovorite s trenerji. Morda se vam ne bo treba odpovedati vadbi, morda pa vam priporočamo, da spremenite svoj urnik ali poskusite z drugimi dejavnostmi. '
Ne glede na to, ali telovadite že redno ali pa ste vajeni, je običajno vsaj nekaj nosečniških vaj, ki jih lahko udobno izvajate in uživate.
'Čas je, da vključimo nekaj temeljnih vaj za stabilnost in vaje za medenično dno, ki bodo pomagale pri okrevanju po rojstvu otroka,' pravi dr. Dawn.
'Če ste si pri srcu že nekoliko privoščili krompir, potem nosečnost ni čas, da začnete trenirati svoj prvi maraton, vendar je pravi čas, da si ogledate svoje splošno zdravje in kondicijo. Tudi samo vsakodnevni sprehod ali vključitev plavanja enkrat ali dvakrat na teden bo pomenila pomen. In vadba, kot je joga, je res dobra za ton in držo. '
Vaje, ki se jim je treba izogniti med nosečnostjo
Ekipa v skupini Active for 2 svetuje, da so vaje, ki se jim je treba v celoti izogibati, podobne športnim športom borilne veščine, nogomet, ragbi, skvoš in hokej , ker imajo tveganje za vpliv in jahanje, kolesarjenje, smučanje in gimnastika , zaradi nevarnosti padca. Potapljanje ni priporočljiv za nosečnice, saj svojega otroka ne morete zaščititi pred povezanimi tveganji, kot sta dekompresijska bolezen ali plinska embolija, Bikramska joga , saj se strokovnjaki strinjajo, da naj se nosečnice do te stopnje izogibajo dvigu svoje osnovne telesne temperature.
Prav tako boste morali dlje časa prenehati ležati ravno na hrbtu, še posebej po 16 tednih, kar lahko do neke mere vpliva na vašo sposobnost izvajanja drugih vaj, na primer krčev. Vendar pa je večino treningov mogoče prilagoditi tako, da ležite na boku ali izvajate drugačno potezo, ki ima še vedno podobne koristi.
V nobeni fazi nosečnosti morate vedno prekiniti katerokoli vadbo, če občutite bolečino, krvavitev, omotico, slabost, nenormalno povišan srčni utrip ali druge nenavadne simptome, kot je pomanjkanje običajnega gibanja ploda, in takoj poiskati zdravniško pomoč.
Prednosti vadbe med nosečnostjo
Ko boste ugotovili, da so vaje za nosečnost najboljše za vas, boste začutili koristi.
'Vadba v nosečnosti je dobra za duševno in fizično zdravje mame,' ugotavlja dr. 'Ženske, ki redno telovadijo med nosečnostjo, imajo lažje in manj posege, najboljša novica pa je, da je redna vadba dobra za razvoj nerojenega otroka, tako da je to zmaga, zmaga, zmaga.'
Vaje za nosečnost: Kaj pravijo strokovnjaki
Trenerji programa Active 2 za svoje najboljše nasvete za najpogostejše vrste nosečniške vadbe:
Tečenje in hoja med nosečnostjo
Tekoča ali hoja med nosečnostjo vam lahko pomaga pri obvladovanju telesne teže in vam lahko pospeši čas okrevanja po porodu. Trener teka Mel Bound verjame, da tudi tek in živahna hoja prinašata duševne koristi, saj vam dajeta čas in prostor za povezovanje s telesom in predelavo fizičnih sprememb, ki se zgodijo med nosečnostjo.
Morati vedeti
Nekaj preprostih raztežajev, preden greste na sprehod, je dobra ideja, da se prepričate, da ne potegnete nobene mišice. Hoja je odlična vaja, ki jo je treba narediti, ko ste proti koncu nosečnosti in so druge oblike vadbe težke.
Če ste izkušeni tekač in ste proti koncu nosečnosti, je priporočljivo, da svojo rutino zmanjšate na poznejših stopnjah. Izberite ravnejše terene, usmerite se v enakomerno hitrost in se izogibajte tekm z visoko intenzivnostjo, razen če sodelujete s profesionalnim trenerjem, ki vam lahko svetuje glede pravilne ravni za vaše telo.
Joga med nosečnostjo
Tako kot pri mnogih nosečniških vajah lahko nosečniška joga zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta, utrujenost in povečanje telesne teže. Za vašega otroka bi to lahko povzročilo boljši srčni utrip in porodno težo. Študije tudi kažejo, da lahko prenatalna joga povzroči celo manj porodne bolečine, krajši porod in manjše tveganje za prezgodnji porod. Kljub temu joga trenerka Clare Maddalena verjame, da so duševne koristi, ki jih mame najbolj čutijo; joga jim daje čas, da se spopadejo s številnimi spremembami, ki jih prinaša nosečnost, hkrati pa se pripravljajo na porod.
Morati vedeti
Povejte svojemu učitelju joge, da ste noseči, in če je kateri od položajev težaven ali se slabo počutite, tega ne počnite. V razredu joge je lahko enostavno pritiskati nase in narediti toliko kot drugi ljudje, vendar vam to lahko naredi več škode kot koristi - le držite se tega, kar se vam zdi udobno.
Ne pozabite dihati ves čas vadbe, v tretjem trimesečju pa se ne bajte, da bi se vrnili k nežnejšim ali bolj osnovnim gibom, ki bolje ustrezajo vašemu rastočemu telesu.
Plavanje med nosečnostjo
Vadbe na vodni osnovi, kot so plavanje in akvanatalni tečaji, lahko povzročijo manjšo nosečnostno utrujenost, manjše tveganje za gestacijsko sladkorno bolezen in manj povečanje nosečnosti. Za vašega otroka bi to lahko pomenilo boljši srčni utrip in porodno težo. To morda celo pomaga otrokovim možganom, da prej zorijo.
Hidrostatični tlak vode pomaga zmanjšati oteklino, izboljšati obtočil in dihala ter znižati krvni tlak. In ker ima majhen udarec, je minimalen stres na sklepe.
Morati vedeti:
Če ne marate plavalnih dolžin, vendar želite, da napnete in razgibate mišice, potegnite plovec ali se držite stranske palice in naredite enake raztezke, kot jih izvajate doma ali na vadbeni vadbi.
materinske torte za nakup
Prsni udarec je dober plavalni slog, saj s tem odprete in okrepite prsni koš, pripravljen na takrat, ko boste morali nadzorovati dihanje pri porodu. In odpira boke in spodbuja gibljivost medenice. Ne pozabite, da bodo hrbet in vrat ravnali naravnost - če imate težave, uporabite plovec pod vsako roko ali pod prsmi. Naredite čim več dolžin, vendar če se počutite utrujeni, nehajte. Na splošno lahko plavate v celotni nosečnosti tako dolgo, kot se počutite sposobni.
Treningi moči med nosečnostjo
Treningi moči ali odpornosti lahko izboljšajo vzdržljivost pri pripravah na porod, zmanjšajo bolečino v spodnjem delu hrbta in medenici ter vam pomagajo pri urejanju nosečnosti. Lahko povzroči krajše bivanje v bolnišnici in manj zapletov med porodom in porodom, zlasti vaje za medenično dno pa lahko zmanjšajo možnost urinske inkontinence med nosečnostjo in po njej. Strength Coach Pip Black tudi verjame, da vam pomaga pri treningu za fizično plat mame - nošenje otroka in dvigovanje školjk in avtomobilskih sedežev je lahko naporno delo ...
Morati vedeti
Količina treninga moči, ki jo lahko naredite, je lahko odvisna od vaše sposobnosti pred nosečnostjo.
Treningi moči se pojavljajo v različnih oblikah, od dvigovanja uteži do uporabe odpornih strojev ali pasov. V tretjem trimesečju nosečnosti je priporočljivo, da zmanjšate intenzivnost in vključite več gibov, ki jih lahko naredite, ko sedite ali ležite - poiščite nasvet trenerja, če vas skrbi, da boste pretiravali s stvarmi.