Večina nas je že slišala za glikemični indeks ali prehrano za GI, toda koliko nas dejansko ve, kaj so? Berite naprej, če želite izvedeti, kako bi vam lahko nizko glikemična prehrana pomagala pri hujšanju, odpraviti željo in ostati sita in napolnjena z energijo ...
Tabele s številkami so lahko videti zmedene, vendar preprosto povedano, glikemični indeks meri, kako hitro živilo povzroči zvišanje ravni glukoze v krvi (ali krvnem sladkorju), potem ko jo zaužijete.
Kaj je glikemični indeks?
Prvotno je bil zasnovan za pomoč diabetikom pri ohranjanju stabilne ravni sladkorja v krvi. Vendar pa nutricionisti verjamejo, da skoki krvnega sladkorja zavirajo izgorevanje maščob in sprožijo željo po vse o nas.
philadelphia cheesecake recept no bake uk
Ogljikovi hidrati vsebujejo sladkorje, ki se različno hitro sproščajo v krvni obtok, odvisno od številnih dejavnikov. Ogljikovi hidrati se ne nahajajo samo v sladki hrani, kot so pecivo, piškoti in pecivo, in v škrobnih živilih, kot so kruh, testenine in riž, ampak v sadju, zelenjavi, sokovih, mleku in jogurtu. Različne vrste ogljikovih hidratov se prebavljajo z različno hitrostjo.
VEČ: Kakšen je priporočeni dnevni vnos sladkorja? In zakaj je sladkor slab za vas?
Hitreje se prebavijo, hitreje in ostreje se dvigne glukoza v krvi. Živila z visokim GI povzročajo zvišanje krvnega sladkorja, medtem ko živila z nizkim glikemičnim indeksom, ki se prebavljajo počasneje, sproščajo energijo bolj postopoma. Strokovnjaki trdijo, da se sladkor, sproščen iz živil z višjo vrednostjo glikemičnega indeksa, lažje shrani kot maščoba. Dokazi kažejo, da je prehrana z nizkim glikemičnim indeksom bolj nasitno in lahko povzroči več izgube teže kot druge diete.
Katera živila so živila z nizkim glikemičnim indeksom?
Sadje in zelenjava sta živila z nizkim GI
Čista glukoza ima GI 100. Živila z nizkim GI imajo GI 55 ali manj in vključujejo večino sadja in zelenjave, fižola in leče, tofuja, oreščkov in semen, mastne ribe, sladki krompir, polnozrnat kruh iz kamna, ovsene otrobe, musli in ovsena kaša, valjana ali jekleno narezana.
Srednja živila z GI imajo vrednost GI 56-69 in vključujejo polnozrnat, rženi in pita kruh, ovseni kosmiči na hitro, kuskus in basmati, polnozrnati in divji riž. Živila z visokim GI imajo GI 70 ali več in vključujejo beli kruh, beli riž, krompir, riževo pecivo, melono, ananas in buče.
Predelana živila so običajno živila z GI
Ni presenetljivo, da imajo predelana živila običajno višjo vrednost GI, npr. beli kruh ima višji GI kot polnozrnat. Vrednost GI živila pa se lahko spreminja glede na to, kako je pripravljeno, ali je kuhano in celo, kako zrelo je! Na primer, surovi korenček ima vrednost geografske označbe 16, vendar se lahko po olupljenju, na kocke in kuhanju poveča na 49!
Maščobe in vlaknine upočasnijo hitrost prebave hrane, kar zmanjša vrednost GI. To pomeni, da imajo lahko maščobna živila, kot so čokoladna torta in čips, relativno nizke vrednosti GI. Vendar pa nutricionisti opozarjajo, naj tega ne uporabijo kot izgovor, da se privoščijo hrepenenju po nezdravi hrani, in svetujejo, da živila z nizkim GI, kar je nekoliko zmedeno, niso nujno „zdrava“ izbira, medtem ko živila z visokim GI niso nujno nezdrava.
Glikemični indeks je odvisen od velikosti obrokov hrane
Da še bolj zapletemo, se naš glikemični odziv na katero koli hrano spreminja glede na velikost porcije in je odvisen od hrane, ki jo jemo z njo. Če želite ugotoviti glikemično obremenitev živila (GL), ki lahko natančneje navaja naš glikemični odziv kot samo GI, je treba njeno vrednost GI pomnožiti z grami ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v enem obroku.
poroka žlahtnega linča
Rezultat se nato deli s 100. Lubenica ima na primer relativno visok GI (72), vendar tako malo ogljikovih hidratov na obrok, da je njegova glikemična obremenitev le 4. Porcija ovsene kaše pa ima povprečno GL 13, kljub relativno nizkemu GI (55). Združevanje živil z visokim GI z beljakovinami ali živili, bogatimi z maščobami, medtem zmanjšuje glikemično obremenitev, saj upočasnjuje hitrost prebave in blaži njen vpliv na raven sladkorja v krvi.
Kako shujšati na dieti z nizkim glikemičnim indeksom
Sledite našim najboljšim nasvetom za hujšanje in zdravo prehrano na dieti z nizkim GI ...
pajkova torta pops
1. Pred belimi sortami izberite polnozrnat kruh, testenine, riž in krekerje.
2. Odločite se za sladki krompir ali mladi krompir za „star“ krompir in ga skuhajte v lupini, namesto da ga pretlačite.
3. Če jeste zunaj, izberite riž basmati.
4. Napolnite zelenjavo, pakirano z vlakni.
5. Seznanite živila z visokim GI z dodatki z nizkim GI in priloge, da zmanjšate njihov splošni glikemični učinek.
6. V vsak prigrizek in obrok vključite beljakovine in zdrave maščobe, npr. v sadno solato dodajte majhno pest oreščkov in semen.
7. Bodite pozorni na velikosti serviranja - nizka vrednost GI ni brezplačna karta!
8. Ugotovite geografsko označbo svoje najljubše hrane in možne nadomestke. Zamenjava kosmičev iz otrobov za vse otrobe bi lahko na primer zmanjšala GI vašega zajtrka s 74 na 38.