Da, mogoče je! Te 15-minutne vadbe vam bodo pomagale pri oblikovanju telesa, zdravja in sreče.
Redna vadba ne pomeni samo priprave telesa, pripravljenega za plažo. Gre za to, da bi skozi leta ostali zdravi in zdravi. To pa še ne pomeni, da bi se več ur znojil in porabil bogastvo za članstvo v telovadnici ali komplet.
Naša telesa so zasnovana za premikanje, pravi dr. Melanie Wynne-Jones. „Redna vadba pomaga preprečiti bolezni srca, sladkorno bolezen, demenco, številne rakave bolezni in depresijo. Tako lahko vsi koristimo, če naredimo čim več, da ohranimo svojo moč, ravnovesje, gibčnost in duševno počutje. “Vsak dan poskusite eno od teh 10–15-minutnih vaj za hujšanje - enkrat zjutraj in enkrat zvečer.
Vaje za moč
Zakaj? Za krepitev mišic in kosti. Oboje se s staranjem naravno zmanjšuje, še bolj pospešeno s padanjem ravni hormonov v menopavzi.
Od 40. leta izgubimo približno 90 g mišic na leto, kar se poveča na 500 g od 50. leta. Zdrave kosti in mišice so bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja padcev in zlomov, ključnega pomena pa so tudi za presnovo, kurjenje maščob in krvno oz. regulacija sladkorja, pa tudi izboljšana kognitivna sposobnost. 'Vaje za moč lahko pomagajo odložiti stopnjo izgube kosti, povezane s starostjo,' pravi Craig Sale, profesor človeške fiziologije na Univerzi Nottingham Trent.
15-minutna vadba za povečanje vaše moči:
✿ Naredite skoke z 10 zvezdicami
✿ Naredite 10 stiskalnic za steno - roke položite ravno ob steno v višini prsnega koša, od roke, ki je oddaljena. Roke počasi upognite in se z obrazom pomaknite čim bližje steni, hrbet pa držite naravnost. Počasi se vrnite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev.
✿ Naredite skoke z 10 zvezdicami
✿ Naredite 20 bicepnih kodrov - stojte z nogami na širini kolkov, v vsaki roki držite pločevinko s hrano ali 500 ml steklenico vode, z rokami navzdol. Upognite komolce, da dvignete težo na ramo. Počasi nižje. Ponovite za 10 kodrov. Počakajte 30 sekund, nato ponovite še za 10 kodrov.
✿ Naredite skoke z 10 zvezdicami
✿ Ponovite 10 stenskih stiskalnic
✿ Ponovite 20 kodrov za bicep
Kredit: Getty
15-minutna vadba
✿ Še enkrat ponovite celotno rutino in nadomestite zvezdniške skoke s skoki na nadomestne noge.
Vadba za kondicijo
Zakaj? Kardiovaskularna vadba dvigne vaš srčni utrip in je ključna za zdravo srce, kardiovaskularni sistem in pljuča. „Pokazalo se je, da samo dva kilometra hoje na dan zmanjšata srčno tveganje za 30 do 40 odstotkov,“ pravi Mark Fenton, avtor celotnega Vodnika po hoji (£ 16,99, Lyons Press). Tempo pa je ključen. Raziskovalci z univerze Tufts v Massachusettsu v ZDA so ugotovili, da imajo odrasli, ki hodijo hitreje od 3mph 50-odstotno manjše tveganje za srčne bolezni kot vrstniki, ki hodijo počasneje od 2mph.
Hoja prav tako gradi mišice in kosti in je odlična za izgorevanje odvečnih kalorij, da pomaga ohranjati zdravo težo in izboljša vzdržljivost in ravnotežje. Redna hoja je tudi zelo spodbudna za razpoloženje - nedavne raziskave kažejo, da je lahko prav tako učinkovit kot antidepresivi pri blagi do zmerni depresiji.
15-minutna vadba za povečanje vaše telesne pripravljenosti:
✿ 15 minutna hitra hoja
✿ Poskušajte biti v koraku s tempom, da boste v tem času prekrili vsaj eno miljo.
✿ Če ne morete ohraniti te hitrosti, najprej poskusite z „intervalnim treningom“, kjer hodite v svojem običajnem tempu dve minuti, nato pa pospešite za 30 sekund, kolikor lahko. Vzorec ponavljajte 15 minut.
Sprehajalna gurua Nina Barough, ustvarjalka znane dobrodelne organizacije MoonWalk in Walk the Walk Breast Cancer, svetuje, da greste z udobnim tempom, če šele začnete. „Bodite razumni - poznajte svoje zmožnosti. Pojdite z udobnim tempom, a malce potisnite. '
Vaje za zmanjšanje stresa
Zakaj? Dihalne vaje in / ali meditacija lahko pomagajo zmanjšati stres in tesnobo, prav tako pa lahko pomagajo znižati krvni tlak in izboljšati vašo srečo in počutje. 'Nenehno smo v odzivnosti na boj ali beg na nizki ravni kot rezultat hitenja okoli,' pravi strokovnjak za dihanje Alan Dolan (oddah). Toda globoki in zavestni vdihi lahko pomagajo, da se vaše dihanje vrne na sled in morda celo pomaga pri bolečinah, pravi osteopat Nick Potter, ki je specializiran za obvladovanje bolečin. 'Plitvo, napako dihanje ali zadrževanje diha (kar počnemo včasih, ne da bi se odzvali na stres) lahko bolečino poslabšajo, tako da napenjamo mišice.'
15 minutna vadba za zmanjšanje stresa:
✿ Škatlasto dihanje
Slowly Izdihnite počasi do števila štirih.
✿ Pljuča naj bodo prazna štiri.
Slowly Vdihnite počasi do števila štirih.
✿ Pljuča naj bodo polna za štiri.
✿ Ponovite ta vzorec pet do 15 minut, da vas pomirite.
Če se počutite tesnobno, sledite tej rutini pet minut, da se počutite mirneje. Ameriške mornarice SEALS se naučijo te tehnike za stresne situacije. Naredite to dlje za bolj meditativne koristi.
Kredit: Getty
Hitra vaja: Kako se prilega v samo 10 minut
Mislite, da se boste borili, da bi našli 15 minut za vadbo? Nato boste z veseljem slišali dr. Michael Moseley (ustvarjalec hitre prehrane, AKA, dieta 5: 2) ustvaril tudi hitro vadbo - vadbo za hujšanje, ki jo je mogoče izvesti v samo 10 minutah, in videti je enostavno lepiti.
V knjigi dr. Moseleyja skupaj z novinarko Peta Bee razlaga, kako vam lahko pomaga dodajanje HIT (High Intensity Training) vadbe za hujšanje v vaš dan, ne glede na to, ali delate v pisarni, ves dan ostanete doma ali imate priložnost, da se odpravite ven. izgubijo težo in se počutijo oživljene. Tej vključujejo:
- Kolesarjenje
- Teče zunaj
- Tek na tekalni stezi
- Vodenje po stopnicah
- Navzkrižna vadba
- Plavanje
- Veslanje
- Preskok
Obstaja vrsta različnih vzorcev, ki jih lahko sledite režimu hitre vadbe, vendar je dobro, da jih malo zmešate, da se telo ne navadi na vadbo.
gordon ramsay in sin
Kredit: Getty
Trde vaje 40 sekund: Najlažja od predlaganih rutin vključuje 40 sekund trde vadbe ('naporna vadba' dobesedno pomeni, da se potiskate čim bolj težko!), Nato pa intervale počasneje. Morali se boste ogreti, vendar boste nato opravili 20 sekund trde vadbe, sledil bo počitek v počasnejšem tempu in nato še 20 sekund trde vaje. Dobre dejavnosti, ki jih lahko prevzamete tukaj, so kolesarjenje, plavanje, tek ali če ste ves dan v službi ali doma, poskusite teči po stopnicah.
30-sekundni šprinter: Naslednji korak vključuje sprintanje na kolesu, tek ali katero koli drugo trdo vadbo za štiri 30-sekundne poskoke. Tokrat se boste morali ogreti, nato pa tri minute nežno vadite, da bo vaše srce postalo hitro, nato pa spet upočasnjeno, kar bo učinkovito vadbo!
60-sekundna vadba: Zdaj je veliko težje! Tretji režim vam sporoča, da sprintate 60 sekund naenkrat z 90 sekundnimi premori. Med temi odmori boste morali še naprej vaditi, na primer hoja namesto teka je v redu.
Gorilnik maščob: Zasnovana posebej za odstranjevanje kilogramov, ne pa da bi pljuča potisnila na sposobnost, rutinska kurilnica maščob uporablja veliko krajše vaje - samo osem sekund naenkrat, čemur sledi 12-sekundni počitek. Temu vzorcu boste morali slediti največ pet minut, nato pa ga postopoma nadgrajevati v času do 20 minut.
4-minutni kroglice: Štiriminutni kroglic ni prekinil - eno od aktivnosti v polnem šprintu le štiri minute po ogrevanju. Ne za slabovidne!
Hitra lestev: Hitra lestev bo pridobila moč in se lahko uporablja skupaj s katerim koli od režimov, ki temeljijo na dejavnostih. Izberite štiri vaje iz počepov, skakalnih skokov, stiskalnic, trebušnih krčev, stopenj na stolu, tricepskih potopov, plank, teka na visokih kolenih, stranske deske, lunges, vožnja z shuttleom in ponovite vsakih desetkrat, nato devetkrat in zmanjšajte, dokler ne ' delam samo enkrat.
Hitra vaja (kratke knjige, 7,99 £) je na voljo pri Amazonu.
Preden začnete z novo vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če se vam zdi kakšna vadba težka, se ustavite - ne izvajajte celotne rutine, naredite, kar lahko upravljate, in gradite počasi.