Zdravstvene koristi hoje so skoraj neskončne!
(Zasluga za sliko: Getty Images / Michael Roberts)
Hoja ima več prednosti kot le, da je brezplačna in enostavna. Hoja je najpreprostejši način, da ostanete aktivni, še posebej v starosti.
Potrebujete le par najboljših ženskih čevljev za hojo in pripravljeni ste požeti nagrade! Torej, kaj čakate?
In ne pretiravamo - koristi hoje za zdravje so skoraj neskončne. Vendar to ne pomeni, da vsi delamo dovolj. Na žalost je javno zdravstvo Anglije (PHE) ugotovilo, da 6,3 milijona Britancev, starih med 40 in 60 let, le enkrat na mesec ni uspelo narediti hitrega 10-minutnega sprehoda.
Zdravstvene koristi hoje so neprecenljive, pravi Aisling O'Malley, klinični specialist fizioterapevt v bolnišnici London Bridge. Omogoča vam kardiovaskularno vadbo, ki je odlična za srce in pljuča. Poleg tega pomaga krepiti glavne mišice spodnjih okončin in pomaga ohranjati zdravo kostno gostoto.
Tukaj je vse, kar morate vedeti o zdravstvenih koristih hoje:
1. Redna hoja bo okrepila moč kosti
Prednosti hoje so zelo pomembne, če ste v menopavzi. To je zato, ker imajo ženske, ki hodijo vsaj eno miljo na dan, večjo kostno gostoto po menopavzi kot tiste, ki hodijo manj.
Vaja lahko pomaga upočasniti stopnjo izgube kosti, povezane s starostjo, pravi Craig Sale, profesor človeške fiziologije na univerzi Nottingham Trent. Kost je živo tkivo, zato se krepi s silo, ki jo naše mišice vlečejo vanjo.
Če pa resnično želite boljše zdravje kosti, boste morda morali povečati hitrost. Če želite povečati svojo kostno gostoto, boste morali povečati vpliv na sklepe in kosti, pravi Vikash Sharma, doktorka fizikalne terapije pri newyorški fizikalni terapiji Perfect Stride.
To je za spodbujanje sprememb in rast novih kostnih celic. Tako bo pomagala hitrejša hoja ali vključitev nekaterih dejavnosti z večjim učinkom. Poskusite skakati po vrvi, skakati v počepih, udarcih, skokih v boks in padcih, ki ustrezajo vaši trenutni stopnji telesne pripravljenosti. To bo prineslo boljše rezultate za izboljšanje zdravja kosti.
Predlagamo, da si priskrbite tudi par najboljših nogavic za hojo, da boste med hojo imeli dodatno podporo.
2. Manj verjetno boste prigrizli, če boste več hodili
Poskušate shujšati, a s prigrizki še naprej sabotirate svojo prehrano? 15-minutni sprehod, sredi popoldneva, bi vas lahko ustavil pri doseganju pekača za piškote.
razmerje ellie goulding
Prigrizek z visoko kalorično hrano, kot so čips in čokolada, lahko postane brezumna navada, ki vodi v povečanje telesne mase. Toda v eni študiji Univerze v Exeterju je bilo ugotovljeno, da je kratek sprehod pomagal ljudem, da so prepolovili vnos.
3. Hoja lahko pomaga pri boju proti velikim boleznim
Več prednosti hoje vključuje manjše tveganje za sladkorno bolezen, visok krvni tlak, bolezni srca, kapi in debelost. In dobra novica? Za rezultate ni treba hoditi milj. Gibanje je zdravilo, hoja pa je zelo lahko dostopna oblika gibanja za skoraj vse, pravi Vikash.
Dejansko dokazi NZS kažejo, da lahko 10 minut na dan hitre hoje prepreči ali izboljša kronične zdravstvene razmere in zmanjša tveganje za zgodnjo smrt za 15%. Poleg tega je združenje Stroke ugotovilo, da lahko samo 30 minut hitre hoje pomaga preprečiti in nadzorovati visok krvni tlak.
Raziskava, izvedena leta 2019, je želela ugotoviti, ali povečano število korakov na dan pomeni nižje stopnje umrljivosti med starejšimi ženskami, pravi Vikash. Ta študija je pokazala, da so ženske, ki so v povprečju imele najmanj 4.400 korakov na dan, znatno zmanjšale smrtnost v primerjavi z ženskami, ki so naredile le 2.700 korakov na dan. S povečanjem števila korakov se je stopnja umrljivosti zmanjšala na 7.500 korakov na dan.
4. Hoja olajša simptome menopavze
Po raziskavi ameriškega združenja za boj proti raku lahko ženske, ki po menopavzi redno hodijo, zmanjšajo tveganje za nastanek raka na dojki - tudi če ne izvajajo drugih oblik vadbe. Menijo, da hoja vsaj eno uro na dan zmanjša tveganje za 14%. To je zato, ker uravnava ravni hormonov, ki lahko spodbujajo rast tumorjev dojk.
Poleg tega, če greste skozi menopavzo, bi lahko hoja zmanjšala resnost vaših simptomov, zlasti ko gre za stres, tesnobo in depresijo.
Študija univerze Temple je pokazala, da je 40 minut hoje petkrat na teden prišlo do koristi. Poleg tega tega ni bilo treba narediti naenkrat. Raziskovalci so tudi ugotovili, da lahko hoja pomaga zmanjšati stres tudi pri ženskah po menopavzi.
5. Hoja lahko porabi toliko maščobe kot tek
Želite shujšati? Ena izmed najboljših prednosti hoje je, da lahko kurite maščobe, ne da bi se pri tem potisnili do meja. Če ste na primer na tekalni stezi, vam lahko pomaga le hoja po klancu.
Vikash pravi, da hoja ponuja številne enake koristi za zdravje kot tek, brez tveganja za poškodbe. Pazite le, da to storite postopno in sistematično. Na koncu dneva si je najpomembneje zapomniti, da bo najboljša rutina tista, ki se je boste lahko držali in pri tem ostali dosledni.
Razlog za to je, da vaje z nizko intenzivnostjo, kot je hoja, dejansko prisilijo telo, da porabi več telesne maščobe. Vaše telo bo s to vajo z nižjo intenzivnostjo porabilo obstoječe zaloge maščob, kot če tečete z višjim tempom. Za večje izgorevanje maščob poskusite zamahniti z rokami, da povečate porabo kalorij.
Glede na vašo težo si oglejte, koliko kalorij bi lahko porabili z eno uro hoje:
- 170 kalorij = hoja v lagodnem tempu 2mph.
- 250 kalorij = stopnjevanje do zmernih 3mph.
- 300 kalorij = hitra hitrost 4mph.
Če plezate po hribih, hodite hitreje ali uporabljate intervale v svoji rutini hoje, boste zagotovo povečali število porabljenih kalorij, dodaja Vikash.
6. Hoja je naraven dvig razpoloženja
Če se želite otresti slabe volje, si zavežite trenerje in se odpravite na pot.
Hoja lahko zagotovo izboljša vaše razpoloženje, pravi Vikash. Študije so tudi pokazale, da lahko hoja zmanjša občutke sovražnosti in jeze ter izboljša vaš spanec.
Ko so raziskovalci prosili ljudi z depresijo, da hodijo 30 minut trikrat na teden 16 tednov, so ugotovili, da ima podobne učinke na povišanje razpoloženja kot antidepresivi.
Sodobno življenje pogosto doživlja veliko stresa tako na delovnem mestu kot doma, kar lahko vpliva na vaše duševno zdravje, pravi Aisling. Hoja je ključnega pomena pri premagovanju teh pritiskov, saj vam daje svež zrak in razbistri um. Ko boste naslednjič padli na kavč, vstanite in ga sprožite.
7. S staranjem hoja poveča moč vaših možganov
Ste se kdaj vprašali, zakaj lahko rešite težavo ali imate odlično idejo na sprehodu?
sinovi gary lineker
Hoja poveča pretok krvi v možgane, kar ima kognitivne koristi. Raziskave kažejo, da bi lahko ljudje, starejši od 65 let, zmanjšali tveganje za razvoj demence, če bi se lotili te preproste dejavnosti.
Zahvaljujoč Aisling O'Malley na Bolnišnica London Bridge , Craig Sale na Univerza Nottingham Trent , in Vikash Sharma na New York City's Perfect Stride Physical Therapy .