Poleg tega strokovnjaki delijo, kako bodo te dejavnosti spremenile vašo telesno pripravljenost in čustveno počutje
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Odhod na novo pot v fitnes za ženske, starejše od 50 let, je vznemirljiv izziv in pomemben prvi korak pri dajanju prednosti vašemu zdravju in dobremu počutju. Če pa je minilo že kar nekaj časa od zadnje vadbe v telovadnici ali vadbe, je povsem normalno, da se počutite nervozni ali nekoliko negotovi, kje začeti. Cue - naš vodnik po fitnesu za ženske nad 50 let.
Ko gre za vadbo, je pomembno, da poiščete dejavnost, v kateri uživate, ki deluje tudi glede vašega življenjskega sloga. Med vlaganjem v najboljši tekaški copati za ženske To je nujno za navdušene tekače med nami. Če se vam zdi, da se vsak teden grozite udariti po pločnikih, je v redu, da se premaknete na drugo dejavnost in poskusite nekaj novega.
Ko se staramo, se naša telesa spreminjajo, zato bo vaša telesna pripravljenost pri 50 letih lahko videti popolnoma drugače od tiste, ki ste jo imeli pri 20 -ih. Prej ste se morda radi potrudili z visoko intenzivnimi treningi, ki so vas pripeljali do meja. Medtem ko lahko še vedno izvajate vadbe HIIT pri 50 letih, se morate osredotočiti tudi na nizke učinke, krepitev vadb za podporo sklepov in boj proti naravni izgubi kostne gostote. Ti bodo tudi pripomogli k izboljšanju vašega biološka starost .
Pomembno je, da najdete režim vadbe, ki vam je všeč. Če tega ne storite, se boste trudili ustvariti rutino in poiskati motivacijo za vadbo, ki vas bo vodila skozi prihodnje tedne in mesece. Na srečo obstaja toliko drugih dejavnosti, ki vam bodo pomagale odkriti, kakšna fitnes rutina je prava za vas. Od pilatesa za začetnike do hoja za hujšanje , kmalu boste našli dejavnost, za katero uživate v času in energiji, ki bo izboljšala tudi vašo telesno pripravljenost. Kajti, čeprav bi morala biti vadba zahtevna, bi morala biti tudi zabavna!
Da bi vam pomagali na vaši fitnes poti, smo se pogovarjali z vrhunskimi strokovnjaki za zdravje in fitnes, ki so z nami delili vrhunske vaje za ženske nad 50 let. Za vsakogar je nekaj, ne glede na to, ali začnete svojo fitnes pot in iščete motivacijo, da se vrnete na pravo pot ali pa želite poskusiti nekaj povsem novega.
Zdaj vam preostane le še, da napolnite fitnes sledilnik, zavežete trenerje in se premaknete!
Fitnes za ženske nad 50
1. Trening moči
Kaj je to? Ne glede na to, ali to počnete doma ali v telovadnici, je trening moči vsaka vaja, ki se osredotoča na krepitev mišic. Te vaje lahko izvajate z uporabo lastne telesne teže, uporovnih pasov ali bučic.
Kakšne so prednosti? Morda se niste zavedali pomena treninga moči za ženske, vendar lahko posebej za ženske, starejše od 50 let, preprečijo poškodbe in ohranijo kostno gostoto, pravi Greta Goodman , Trener na F45 Wimbledon.
Po mojem mnenju je povečanje gostote kosti zelo podcenjena prednost vadbe za moč. Z dodajanjem teže okostju se kosti spodbudijo k krepitvi - pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni, kot so osteoporoza, osteopenija in poškodbe, kot so zlomi, «pojasnjuje Greta.
Ocenjuje se, da ima več kot polovica žensk, starih 50 let in več, nizko kostno maso. Nizka kostna gostota je pogostejša pri ženskah, ker imajo na splošno manjše kosti in med menopavzo izgubljajo estrogen. Zato je trening moči zelo koristen, zlasti za nas ženske v vseh življenjskih obdobjih!
Kako naj začnem? Začnete lahko iz udobja svojega doma vadba doma videoposnetke z lastno telesno težo ali gospodinjskimi predmeti, da dodate dodaten odpor. Če se odločite za vpis v razred ali se odpravite v telovadnico, Greta svetuje, da poiščete trenerja, ki vam bo pomagal na vaši poti.
Če ste novi v vadbi moči, vas lahko trener vodi skozi postopek, se srečate tam, kjer ste in vam pomaga podpreti, da pridete tja, kjer želite biti, pravi Greta.
korenje in repa juha
Začeti karkoli novega se lahko včasih zdi zastrašujoče ali ko se lotimo nečesa novega, se lahko počutimo premočno, da se ne počutimo 'pripravljeni'. Pogosto je prvi korak najtežji. Naredite prvi korak, pojdite s svojim tempom in, kar je najpomembneje, uživajte v potovanju! ' Greta pravi.
2. Pilates
Kaj je to? Pilates je vadba z nizkim učinkom, ki krepi moč, izboljšuje prožnost, držo in ravnotežje. Obstajajo štiri glavne vrste pilatesa, vključno z mat pilatesom, reformatorjem pilatesa, klasičnim pilatesom in sodobnim pilatesom. Vse vrste združujejo vrsto krepilnih vaj, vendar uporabljajo različne sekvence in opremo za angažiranje različnih delov telesa. Naj vas ne zavede, ne gre samo za raztezanje in zagotovo boste občutili opekline!
Kakšne so prednosti? S staranjem naravno izgubljamo mišice, vendar lahko redna rutina pilatesa pomaga pri boju proti temu. Pilates, ki združuje aerobne vaje s treningom odpornosti, bo pomagal okrepiti mišice in mobilizirati sklepe Lotty Somers .
'To je odličen način za mobilizacijo naših sklepov, zato jih lahko obdelujemo s celotno paleto gibov in se prosto gibljemo brez napetosti,' dodaja Lotty.
Pilates je odličen tudi za ohranjanje aktivnosti možganov, izboljšanje koncentracije in koordinacije. Ko se učimo novih gibov in motoričnih vzorcev, svoj um treniramo, da je prisoten in se osredotoča, doda Talia Williams, Direktor izobraževanja učiteljev na East River Pilatesu
Potem imate neverjetne koristi za duševno in čustveno počutje. Če ste pozorni med gibanjem, ostanete prisotni v tem trenutku in delate na povezavi med umom in telesom, lahko pomagate zmanjšati stres in tesnobo ter izboljšati spanec in zaupanje.
Kako naj začnem? YouTube je poln vadb za pilates, s katerimi lahko začnete vadbo. Vse, kar morate storiti, je, da uvedete svoje podloga za jogo in se premakni. Številni studii pilatesa ponujajo tudi spletne tečaje pilatesa, zato se lahko osnov naučite doma, preden se z drugimi udeležite začetnega tečaja. Če želite priti do tega in začeti v studiu, začnite s tečajem Mat Pilatesa ali tečajem Reformer Pilates za začetnike. Prednost osebnih tečajev je individualna podpora in nasvet učitelja, ki vam bo pomagal pri vsakem premiku in obdržal vašo držo.
3. Nordijska hoja
Kaj je to? Nordijska hoja manj gre za hitrost in bolj za tehniko. Z uporabo kompleta pohodnih palic boste tako na mišicah zgornjega dela telesa kot na nogah delovali tako, da boste imeli celotno telesno vadbo.
Kakšne so prednosti? Nordijska hoja vam bo pomagala shujšati in okrepiti moč, hkrati pa uživati v lepoti na prostem. Pri ženskah, starejših od 50 let, je to še posebej dobro, saj palice za hojo odstranijo nekaj teže s kolen in spodnjih sklepov ter med hojo manj pritiskajo na telo.
'Idealno je, ker drogovi zmanjšujejo pritisk na spodnje sklepe telesa,' pravi Gill Stewart Nordijska hoja v Veliki Britaniji . 'Lahko dodate mišične skupine in jih resnično delate brez neprijetnosti, kot je tek. Temu pravimo 'dvig prestave'. Palice vam pomagajo napredovati - lažje se počutite in ljudje lahko zdržijo dlje. '
Prav tako bo pomagal izboljšati kardiovaskularno pripravljenost, ne da bi pri tem prišlo do tveganj, povezanih z visoko intenzivnim kardio vadbo, in pritiska, ki ga lahko povzroči na vaše telo, pravi osebni trener Luke Worthington.
Kako naj začnem? Vlagajte v par najboljših ženskih čevljev za hojo, si priskrbite komplet pohodnih palic in se sprehodite po lokalnem parku! Tako preprosto je.
Če se združite z družino in prijatelji ali se pridružite sprehajalnemu klubu, lahko nordijska hoja postane še bolj zabavna, saj se z drugimi podobno mislečimi soočite z izzivom. Gill svetuje, naj gre najprej počasi, obvlada tehniko uporabe palic za hojo, nato pa poveča svojo razdaljo, ko postanete bolj samozavestni.
'Ko se naučite tehnike, začnite pri 30 minutah, dokler se ne počutite udobno - in ne skrbite, če nimate kilometrov odprtega prostora. Nekateri nordijski sprehajalci so strogo mestni in uporabljajo samo ulice in lokalne parke, «dodaja Gill.
Preden se odpravite na pot, vedno načrtujte svojo pot in jo delite z družino ali prijatelji, vnaprej preverite vreme in vedno hodite ob dnevni svetlobi. Privoščite si dovolj vode in prigrizkov ter počivajte, kadar koli boste morali na sprehodu.
4. Ples na palici
Kaj je to? To ni najbolj tradicionalna vadba, toda ples na palici je resnično intenziven znoj celega telesa, ki združuje ples in akrobacije, ki vam pomagajo okrepiti in napeti, izboljšati prožnost in se počutiti neverjetno.
Kakšne so prednosti? Ples na palici je krepitev zaupanja, ki vas bo izrinila iz vašega območja udobja. Ko se starate, je sprejemanje novega izziva enako pomembno za vaše duševno počutje kot za vaše telesno zdravje.
'Ples na palici je prostor za raziskovanje gibanja in udobje v svoji koži,' pojasnjuje Dalijah Franklin, učiteljica Body & Pole. 'Samozavest ni samo občutek, ko plešeš ob palici. Izžarevali ga boste tudi v vsakdanjem življenju. Moja samopodoba in moj pogled na moje telo sta se spremenila, odkar sem pred 14 leti začela plesati na palici. Cenim svoje telo, kako daleč je prišlo in moč, ki jo je pridobil s plesom na palici. '
ki je igral simon bombaž v Emmerdaleu
Morda se boste na začetku počutili nekoliko samozavestno, in to je v redu. Bolj ko vadite, bolj samozavestno se boste počutili in močnejši boste.
Dalijah opisuje največji izziv svoje učenke kot sprejetje ideje, da se lahko počutijo odlično, in izstopijo iz svojega območja udobja. 'V redu je, če se želite počutiti seksi in samozavestno, ne da bi vas zaradi tega demonizirali ali obsojali,' dodaja. 'Več ljudi, ki bodo poskušali polirati in ga začeli normalizirati, bolj se bo družba temu prilagodila in se zavedala, da je to odlična vadba za vsakogar in vse, ki jo želijo preizkusiti.'
Kako naj začnem? Če ste nervozni glede prvega razreda, začnite s poskusi video posnetkov vadbe s plesom na YouTubu. Rutine brez opreme vam bodo pomagale obvladati nekatere osnovne poteze, ki se jih boste naučili pri pouku, in izboljšale vašo prilagodljivost. Ko boste pripravljeni, se prijavite na tečaj ali spodbudite prijatelja, da se preizkusi z vami. In ne pozabite, vsi v razredu so tam za vadbo, zabavo in odlično počutje.
„Pole je izziv, a to je potovanje v življenju, ki ga ne boste obžalovali. Če čakate na znak za pole dance, je to vaš znak! ' Dodaja Dalija.
5. Predenje
Kaj je to? Predenje ima majhen učinek, vendar je eno izmed najboljši treningi za potenje celega telesa. Vsakič, ko skočite na spin kolo, lahko pričakujete, da se boste še bolj potisnili. Ne glede na to, ali se vrtite doma ali v studiu, lahko pričakujete, da boste prednosti vrtenja takoj po prvem razredu začutili. 'Majhen vpliv, zaradi česar je dostopen vsem in enostaven za začetek kot začetnik,' pravi soustanovitelj Boom Cycle Hilary Rowland .
Kakšne so prednosti? Za ženske, starejše od 50 let, ki želijo izboljšati kardiovaskularno pripravljenost, je treba poskusiti spin. Ker je po naravi majhen vpliv, ne boste tvegali dodatnega pritiska na sklepe. Namesto tega boste gradili manjšo telesno moč, spodbujali boljšo cirkulacijo in nevrogenezo ter podpirali srce, pljuča in imunski sistem, pravi Hilary.
Vadbe za predenje v zaprtih prostorih in v skupinah so lahko za ženske neverjetno močne in ustvarjajo odličen občutek skupnosti. 'Občutek, da ste v sobi, obkroženi s podobno mislečimi posamezniki brez konkurence ali številk-samo zabava, odlični utripi in veliko znoja delajo čudeže za povečanje endorfinov,' pravi Hilary.
'Spinning je odlična vadba za boj proti depresiji in ublažitev posledic stresa, izboljšanje spomina in razmišljanja ter celo zaupanje in samopodobo,' dodaja Hilary.
Kako naj začnem? Prijavite se na tečaj spin v lokalni telovadnici ali spin studiu in se pripravite zaljubiti v to vadbo. Večina studiev vam bo zagotovila vrteče se čevlje, ki se pripnejo na kolo, zaradi česar je postopek vrtenja v ritmu popolnoma brezhiben. Ne pozabite, da si kot začetnik olajšate stvari, pozabite na vse ostale v sobi in se osredotočite le na inštruktorja.
„Na Boom Cycle -u kolesarje spodbujamo, naj stvari sprejmejo po svojem tempu in med vožnjo nikoli in nikoli ne bodo nikogar poklicali negativno. Gre za to, da se dobro zabavate in uživate v vožnji, «pojasnjuje Hilary.
Če ste pripravljeni vlagati, lahko kupite tudi svoje spin kolo in svoje domače vadbe popeljete na naslednjo stopnjo. Ne glede na to, ali gre za Peleton ali Apex, je doma neverjetno priročno in pomeni, da se lahko kadar koli odpravite nanj, ne da bi se morali naročiti na tečaj. Udeležite se lahko tečajev v živo ali dohitite dostop na zahtevo in spremljate vsako vožnjo, da spremljate svoj napredek.
Če imate že obstoječe zdravstveno stanje ali ste zaskrbljeni zaradi uvedbe novega fitnes režima, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, da dobite nadaljnji nasvet, kaj je za vas najboljše.