Okrepite svoje dnevne sprehode in shujšajte z našim načrtom hoje za hujšanje
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Ne glede na to, ali hodite posebej za hujšanje ali pa samo cenite lepoto na prostem, naredite čudeže za svoje telesno in duševno zdravje tako, da stopite ven in postavite eno nogo pred drugo.
Namenski obiskovalci telovadbe in maratonci bi lahko dvignili obrv glede tega, ali je hoja pravzaprav vadba, vendar številne študije kažejo, da je hoja ena najboljših dejavnosti, ki jih lahko naredimo za svoje zdravje-in krepitev vaše rutine hoje za pomoč pri hujšanju je pravzaprav super enostavno. Vse, kar potrebujete, je par najboljših ženskih čevljev za hojo in morda nekaj udobnih gamaš za vadbo in pripravljeni ste.
Samo 30 minut hoje, petkrat na teden, lahko močno vpliva na vaše zdravje. Vključitev različnih korakov, hitrosti in celo elementov, kot so izpadi in počepi, v vašo hojo je lahko tudi učinkovit način za pomoč pri odpravljanju kilogramov.
Melanie Wynne-Jones pravi, da hoja ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi, rakom, osteoporozo, ki tanjša kosti, in demenco. Za naše duševno zdravje je dobro tudi, da gremo ven in si ogledamo vrtove ali zelene površine, hoja pa je lahko tudi družabna.
Ste pripravljeni nadgraditi svojo rutino hoje? Vlagajte v najboljše pohodne palice in najboljše nogavice in sledite našim strokovnim nasvetom ter načrtu hoje, da boste v 30 dneh prišli v formo.
Delajte na svojem slogu hoje
Izboljšajte svojo tehniko in hoja postane vaja za krepitev telesa:
- Podaljšajte hrbtenico skozi vrat. Tako boste dvignili glavo, sprostili ramena, pomagali hitreje iti in olajšali bolečine v križu. Izogibajte se zvijanju ramen, obračanju nog navzven ali navznoter, sesuvanju skozi lok stopala ali samo hoji po prstih, svetuje trener Chris Richardson .
- Nehaj stiskati. Mikavno je zategniti spodnja lica, če pa jih sprostite, boste dobili naravno nihanje, ki pomaga zmanjšati napetost v hrbtu. Zaradi tega vaše trebušno območje deluje težje, tudi za osrednji bonus za krepitev!
- Skrajšajte korak. Vemo, da želite hoditi hitreje, toda z velikanskimi koraki boste preobremenili mišice nog in obremenili kolenske sklepe. Verjemite nam, da je krajši dejansko enak hitrejši porabi kalorij-idealno pri hoji za hujšanje.
- Potegnite trebuh proti hrbtenici. Nato ga držite tam, vendar ne zadržujte diha. Sprva težavno, vendar v kombinaciji s kardio-črpalno močjo hoje resnično pomaga tonizirati vašo sredino.
Povečajte svojo motivacijo
Tudi v slabem vremenu nadaljujte s temi preprostimi triki:
- Dodajte odlične zvoke, da povečate porabo kalorij. Študije na ameriški univerzi so pokazale, da so ženske, ki so hodile vsaj trikrat na teden ob glasbi, v šestih mesecih shujšale okoli 16 kilogramov, medtem ko so tiste, ki so hodile v tišini, le 8 kilogramov. Zato vzemite slušalke in med hojo poslušajte svoj najljubši seznam predvajanja.
- Pojdite proti naravi. Živite v bližini gozda? Poskusite se kopati v gozdu - med hojo se potopite v svojo okolico, tako da vdihnete arome in se osredotočite na naravo okoli sebe. Japonski raziskovalci so ugotovili, da lahko zmanjša stres, hkrati pa poveča imuniteto in dobro počutje. Poleg tega študija organizacije za duševno zdravje Um pokazala, da je sprehod po naravnem okolju pri 71% udeležencev povečal občutek sreče.
- Pomislite, da se prijavite na dobrodelni sprehod. Ne samo, da boste zbrali denar, ampak vam bo tudi dal cilj. Poleg tega vas bo ob pridružitvi prijatelju oba motivirala.
- Zgrabi nekaj palic. Pohodne palice povečajo porabo kalorij za 20%, zato jih je smiselno uporabiti. Desna tehnika je ključna: zavrtite palice tako, da tisti v desni roki udari ob tla, ko leva noga udari po tleh, nato pa leva palica udari, ko desna noga udari po tleh itd.
Vaš 30-dnevni načrt hoje za hujšanje
Ta enomesečni izziv hoje je namenjen povečanju aktivnosti na vašem vsakodnevnem sprehodu, ki vam bo pomagal izkoristiti polnost prednosti hoje .
Obstajajo tri stopnje. S testom poiščite svojega in sledite spodnjim ciljem. Če ugotovite, da je vaša raven preveč enostavna, preklopite na naprednejšo - ključna stvar je doslednost vaših prizadevanj.
Naredite dnevne sprehode in tedenske pospeševalne sprehode, kadar lahko, vendar ne obremenjujte se, najpomembneje je, da uživate v svojem času zunaj! Zdravje imamo zelo zapleteno, pravi doktorka medicine Rangan Chatterjee. Menimo, da mora vse vzeti veliko časa in veliko truda, vendar lahko petminutni sprehod po bloku naredi razliko. Vsak mali šteje.
Če želite povečati prednosti, raje pospešite. Raziskave na ameriški univerzi Duke ugotovila, da je hitrost hoje ljudi srednjih let dober vodič o tem, kako dobro se starajo. Počasnejši sprehajalci se starajo hitreje, imunski sistem, pljuča in celo zobje so v slabšem stanju kot hitrejši.
Niste prepričani, kako hitro naj greste? Odvisno je od vaše starosti in telesne pripravljenosti, vendar cilj pri določenem tempu ni nujno zapleten. Dober ukrep je, da se rahlo potite, občutite povečanje srčnega utripa, a kljub temu morate imeti možnost pogovora. Če ste ljubitelj statistike in pripomočkov, se poskusite držati 100 korakov na minuto (2,7 km / h). Preverite svoj tempo tako, da preštejete, koliko korakov naredite v 10 sekundah, in pomnožite s šestimi. Vse, kar je nad 130 korakov na minuto, bi štelo za močan sprehod.
Naredite test:
Začetnik? Če je vaše dnevno povprečje manj kot 5.000, se odločite za Novice ravni
Dnevna proizvodnja med 5.000 in 7.500? Pojdite na Vmesna stopnja
Če je vaše dnevno povprečje 7.500+, izberite Whiz Raven
recept za biskvit iz bele čokolade uk(Zasluga za sliko: Getty Images)
Sprejmite naš izziv hoje
1.-7. DAN
Novice 5.000 korakov
Vmesni 7000 korakov
Whizz 7.500 korakov
8-14 DNI
Novice 5.550 korakov
Vmesni 7.500 korakov
Whizz 8.000 korakov
15.-22. DAN
Novice 6.000 korakov
Vmesni 8.000 korakov
Whizz 9.000 korakov
kaj pomeni mrtvorojeni otrok
23-30 DNI
Novice 6.500 korakov
Vmesni 8.500 korakov
Whizz 10.000 korakov
DODAJ V TE, TUDI…
Dvakrat na teden naredite dva zelo hitra sprehoda. Vsaka naj traja 10-15 minut, pri čemer traja do 20-25 minut.
1.-7. DAN
Novice 1.200-1.500 korakov
Vmesni 1500 korakov
Whizz 1.700 korakov
8-14 DNI
Novice 1.500-1.800 korakov
Vmesni 1.700 korakov
kako narediti umešana jajca za enega
Whizz 1.800 korakov
15.-22. DAN
Novice 1.800 korakov
Vmesni 2000 korakov
Whizz 2.500 korakov
23-30 DNI
Novice 2000 korakov
Vmesni 2.500 korakov
Whizz 3.000 korakov
Izboljšajte rezultate hujšanja
Če želite vadbo otežiti, dodajte nekaj dodatnih vaj za moč. Če te vaje dodate na sprehode, boste povečali mišično moč in vzdržljivost ter izboljšali ravnotežje in hojo (način hoje), pravi Chris. Na vsakih 1.000 korakih ustavite hojo in si prizadevajte za 10 (Novice), 20 (Intermediate) ali 30 (Whiz) ponovitev spodaj.
Ponosen nalet
Z nogami narazen v širini ramen stopite z levo nogo za seboj in desno. Upognite obe koleni, tako da ste v pobožnem položaju. Od tu skočite na stran, da preklopite položaj nog, ki se konča s skokom z obrnjenimi položaji nog. Število ponovitev razdelite med vsako nogo.
Čučanj
Stojte z nogami v širini bokov. Noge naj bodo ravne in hrbet raven, nato pa se spustite v sedeč položaj. Dvignite roke pred seboj za ravnotežje. Zadržite tri sekunde, potisnite pete v tla in se pripeljite do stoje.
Orel počep
Začnite s skupnimi nogami. Dvignite desno nogo nad levo nogo, da bosta prekrižani. Povežite roke, tako da bo desni komolec pod levim, dlani se dotikajo. Sklenite se, držite tri sekunde, preklopite stran in ponovite.