Uživanje dovolj železa v živilih je ključnega pomena, kako pa ugotovite, koliko je na vašem krožniku?
Kaj je železo?
Železo je bistveni mineral, ki ima v telesu veliko različnih vlog, od vzdrževanja zdravega imunskega sistema do prenosa kisika po telesu.
Če ne uživate dovolj hrane z veliko železa, se boste morda počutili utrujeni in premalo energije in lažje nabirali okužbe. Pomanjkanje železa vas lahko tudi ogrozi anemijo, kar lahko povzroči krhke nohte, izpadanje las, srčno palčenje, draženje kože, črevesje in razjede.
Koliko železa potrebujem?
Ženske, stare 19-50 let, bi morale stremeti k temu, da bi dnevno uživale 14,8 mg železa iz hrane z veliko železa - več, če so noseče. Odrasli moški in ženske, starejše od 50 let, potrebujejo 8,7 mg na dan. Pomembno je tudi, da otroci med rastjo dobijo dovolj železa. Mladi dojenčki potrebujejo 1,7 mg na dan, mladostniki pa med 11,3 mg na dan (za dečke) in 14,8 mg na dan (za deklice).
Koliko železa je v hrani?
Brez skrbi - cilj je enostavno doseči, če v svojo dnevno prehrano vključite dovolj živil z veliko železa. Prepričajte se, da boste v naslednjo tedensko trgovino vrgli nekaj teh živil, bogatih z železom. Veliko nas pogosto povezuje rdeče meso kot hrano z veliko železa, vendar obstaja veliko možnosti za zelenjavo in tudi vegane.
Jetra
Mogoče ne ustreza vsem, toda jetra so eden najboljših virov železa naokrog - 100 g porcije govejih jeter vsebuje 6,5 mg železa, kar je skoraj polovica priporočenega dnevnega vnosa. Druga živila organov, kot so ledvice, možgani in srce, so tudi dober vir železa v živilih.
kaj je vsestranska moka v Veliki Britaniji
Ribe
Kredit: Getty
Školjke, kot so školjke, ostrige in školjke, so lahko izredno bogat vir železa v hrani - 100 g porcija školjk lahko vsebuje do 28 mg železa - to je skoraj dvakratni priporočeni dnevni vnos! Tudi druge vrste rib vsebujejo železo - v tuni je tuna 1 mg železa na 100 g, kuhane kozice pa 1,1 mg na 100 g.
rdeče meso
Vrsta železa, ki ga najdemo v mesu in živalskih izdelkih, imenujemo heme železo. Železo Heme se telo lažje absorbira kot železo, ki ni heme, takšno je v rastlinskih živilih. To pomeni, da je rdeče meso bogat, biološko uporaben vir živil z veliko železa. 100g govejega zrezka vsebuje 3,6 mg železa na 100 g.
Kvinoja
Kredit: Getty
Toda to ne pomeni, da ne morete dobiti vse železa, ki ga potrebujete iz rastlinske prehrane. Ena skodelica kuhane kvinoje vsebuje 2,8 mg železa - to je več, kot jih boste našli v 100 g govejega mletega! Združevanje vegetarijanske hrane z visoko vsebnostjo železa z živili z veliko vitamina C, kot so rdeča paprika, sladki krompir in paradižnik, lahko pripomore k večji absorpciji železa.
Špinača
Temno zelena listnata zelenjava je še ena dobra možnost za tiste, ki iščejo vegansko hrano z veliko železa. 100g kuhane špinače zagotavlja 1,6mg železa, ki ni heme. Brokoli je še ena zelenjava, bogata z železom, ki zagotavlja 1 mg železa na 100 g obroka. Prav tako je veliko vitamina C, ki lahko telesu pomaga absorbirati železo, ki ni heme.
Fižol in leča
Stročnice so še en odličen vir železa za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani. Ena skodelica kuhane leče zagotavlja 6,6 mg železa - več kot tretjino vaše dnevne potrebe. Čičerika, ledvični fižol, stročji fižol in celo pečen fižol so tudi dobri viri železa v živilih, ki vsebujejo do 2 mg železa na 100 g.
In ne pozabite na tofu. Ta rastlinska superhrana, narejena iz sojinih zrn, običajno pakira več železa kot povprečna porcija rdečega mesa!
Suho sadje, oreški in semena
Peščica suhega sadja, oreščkov in semen je odlična malica z visokim železom. Fige vsebujejo 3,9 mg železa na 100 g, medtem ko pakiranje lešnikov 3,2 mg in sezamova semena zagotavljajo 10,4 mg - to je več, kot bi našli v isti količini govejih jeter!
Oves
Kredit: Getty
Skodelica kuhanega ovsa vsebuje približno 3,4 mg železa, zato je vsakodnevna skledica s kašo odličen začetek dneva, ko gre za dosego dnevne tarče.
Za dodajanje železa povečamo s peščico sesekljanega suhega sadja, oreščkov in semen ali žlico arašidovega masla.