HITT vadba ali visoko intenzivni intervalni trening ni nov koncept vadbe.
Toda zahvaljujoč porastu tovrstnih hitrih, osredotočenih treningov postaja HIIT vadba vse bolj priljubljena kot kdajkoli prej!
In najboljši del? Intervalni trening visoke intenzivnosti ali HIIT vadba ni samo za super fit telovadnike. (In hvala bogu za to!)
Bodimo iskreni: ko smo zaposlene mame, ki se trgajo po kraju in skrbijo za otroke, hišne ljubljenčke, druge polovice in bog ve kdo še, smo svoje delo rešili.
Ko smo začeli razmišljati o prednostih 30-dnevnega HIIT vadbenega izziva, smo hitro ugotovili, da je to morda le rešitev, ki smo jo iskali!
Vaditi se v našo zasedeno rutino, ki bo zagotovo delovala - to je zmaga.
Trening HIIT je tako priljubljen, saj je eden najboljših načinov za vključitev kardio vadbe s krepitvijo in toniranjem.
Z zaključkom kratkega 'vala' vadbe boste maksimalno izkoristili svoj čas, ko ste puhali in puhali ter videli največje koristi!
Nutracheck fitnes strokovnjak Kelly Marshall vam pokaže, kako preizkusiti HIIT vadbe za vadbo doma.
Njen izziv za fitnes je enostaven, tako da si lahko natančno ogledate, katero vadbo morate narediti vsak dan v mesecu - obstajajo celo primeri, kako narediti vsak gib vadbe. Torej ni izgovorov, dame!
Če se vam zdi, da potrebujete malo spodbude, zakaj ne bi kdo od svojih prijateljev ali druge polovice sodeloval? Tako se boste dvakrat pogosteje držali HIIT vadbe.
Kakšen je načrt vadbe HIIT?
Kelly pravi: Koncept HIIT vadbe je, da se k vsakemu vidiku vadbe približate z največjim naporom - 'izravnajte' v času časa ali ponovitvah, navedenih v načrtu. To optimizira intenzivnost vadbe, kar pomeni več porabljenih kalorij in več kondicijskih ugodnosti!
noseča z nagnjeno maternico
Pri tem pristopu s telesno težo uporabljamo pet preprostih vaj HIIT vadbe.
V kombinaciji na različne načine ustvarjajo različne HIIT vaje z naraščajočim povpraševanjem, ko se prilagajate vadbi in se bolj poznate z vajami.
koliko rižote riž na osebo
30-dnevni HIIT izziv za vadbo:
Začetek 30-dnevnega izziva HIIT ne bi mogel biti lažji. Vse, kar morate storiti, je, da naložite svoj načrt s spodnjo povezavo, si ga natisnite in prilepite nekam, kar vas bo motiviralo za vsakodnevno vadbo.
BREZPLAČNI 30-dnevni HIIT izziv lahko prenesete tukaj
HIIT vadba: poteze
Kelly demonstrira, kako izpopolniti vsakega od petih potez, ki jih boste morali vedeti, ko se boste lotili 30-dnevnega izziva HIIT vadbe:
1. statična plošča
Ležite spredaj, potisnite komolce pod ramena, preden vlečete trebušne mišice in se dvignete na prste in komolce.
Zadržite to pozicijo za dodeljeni čas (če se lahko držite brez izgube aktivacije mišic trebuha). Če je to pretežko, spremenite v varnejši položaj s koleni na tleh.
2. Zračni počepi
Z nogami na širini ramen potisnite spodnji del nazaj in upognite kolena, da se spustijo proti tlom. Iztegnite roke pred seboj, da boste lažje uravnali in se spustili pri počepih.
Prizadevajte se, da bi počepili tako nizko, kot se vam zdi udobno - optimalno bi bilo, ko bodo stegna dosegla točko, ko so vzporedna s tlemi.
Od tod se stisnite za dno, da se postavite nazaj in ponovite toliko ponovitev v časovnem okviru.
3. Nadomestne pljune
piščančje špinače paradižnikove testenine
Z levo nogo naredite velik korak naprej in upognite obe koleni, da ustvarite sprednji del - obe koleni naj bosta 90 stopinj, peta zadnjega stopala pa naj bo dvignjena.
Ko se zadnje koleno dotakne tal, potisnite nazaj s sprednjo nogo, da se vrnete v začetni položaj.
Ponovite gibanje z drugo nogo. Nadaljujte z izmeničnimi lungami v času časovnega okvira.
4. Dol-ups
To je bratranec klasične burpee, toda namesto prsnega koša in preostalega telesa, ki se dotika tal, se oseba spusti v (kako izgleda) začetek stiskanja.
Iz stoječega položaja položite roke na tla pred seboj in noge iztegnite za seboj, tako da pristanete na nožnih prstih in prevzamete položaj deske / stiskalnice.
Poskrbite, da bo vaše jedro ves čas tesno (za zaščito hrbta). Držite prsa nad rokami, da obdržite delovno obremenitev na jedru in ne na vratu.
Spustite noge nazaj proti rokam in nato stojte. To je ena ponovitev, nadaljujte ves čas časovnega okvira.
5. Pogon kolena
Če želite izvajati poganjanje kolena, začnite v položaju stiskanja s prsmi v celoti nad rokami (to zajame osnovne mišice). Držite trebušne mišice in telo mirno, dvignite koleno proti komolcu, idealno je, da lahki stik s komolcem.
Nato postavite nogo nazaj v začetni položaj in dvignite drugo nogo, pri čemer koleno potegnite na isti bočni komolec.
Te gibe izvajajte z minimalnimi spremembami na bokih, pri čemer ohranite telo vzporedno. Nadaljujte ves čas trajanja časovne lestvice.