Osteoporoza je lahko boleče in izčrpavajoče stanje. Tukaj je opisano, kako ga izboljšati z nekaj preprostimi nastavitvami življenjskega sloga.
Osteoporoza je stanje, ki vodi v šibke kosti in jih lahko naredi zelo krhke in bolj verjetno, da se zlomijo.
Po mnenju dobrodelne organizacije Age UK ga lahko včasih imenujemo 'tiha bolezen', saj kljub dejstvu, da zaradi nje trpi skoraj tri milijone ljudi v Veliki Britaniji, jih le malo ljudi ve, da jih imajo, dokler ne zlomijo kosti.
Osteoporoza je pogostejša pri starejših ljudeh, saj je to progresivno stanje, zaradi katerega vaše kosti postanejo krhke s starostjo.
Kredit: Getty
božične igre za igranje doma
To se zgodi, ker telesne celice, ki gradijo kost, začnejo počasneje delovati in ne morejo biti v koraku s celicami, ki odstranjujejo staro kost. To nato privede do tega, da telo izgubi kostno tkivo, zaradi česar kosti oslabijo.
Pogoj je tako razširjen, da vsako leto pripelje do 300.000 zlomov po vsej državi.
Mislite, da se morda odpravljate proti stanju? Tukaj je treba paziti in kako se potruditi, da preprečite osteoporozo.
Simptomi osteoporoze
Žal tisti, ki trpijo zaradi osteoporoze, dejansko nimajo očitnih simptomov, saj resnično ne čutite, da vaše kosti oslabijo, ko izgubljate kostno tkivo.
Zaradi tega stanje običajno leži pod radarjem, dokler dejansko ne zlomite kosti.
Vendar obstajajo opozorilni signali, za katere se lahko zavedate, da bi lahko kazali na krhke kosti. Poskrbite za pogovor z zdravnikom, če imate:
- Hude bolečine v hrbtu
- Hrbtenica vam je postala ukrivljena
- Izgubili ste višino
Osteoporoza povzroča
Vzrokov za osteoporozo ni, saj gre za bolj progresivno stanje, ki se zgodi s starostjo.
Vendar obstajajo dejavniki tveganja, zaradi katerih je večja verjetnost, da boste pogodbo poslali. Tej vključujejo:
- Starejši od 50 let
- Stanje v vaši družinski zgodovini
- Če ste ženska, saj imajo manjše kosti in med menopavzo izgubijo estrogen
- Prekomerna ali premajhna teža in nezdrav življenjski slog. Poskusite ohraniti raven indeksa telesne mase, ki je za vas primeren - sprejmite zdrave navade in jih nadaljujte.
- Določena zdravstvena stanja, kot sta revmatoidni artritis in hipertiroidizem
- Nekatera zdravila, na primer steroidi ali Crohnovo zdravljenje
„Kostna masa se v otroštvu in mladostništvu precej hitro povečuje in običajno dobimo največjo kostno maso med našimi sredi do poznimi dvajsetimi leti,“ pravi Craig Sale, profesor humane fiziologije na Univerzi v Nottinghamu, saj je staranje dejavnik tveganja.
'Po tem sledi obdobje vzdrževanja kostne mase v srednji starosti, preden se s starostjo zmanjša.'
Kredit: Getty
Raziskave tudi kažejo, da kadilci lažje razvijejo krhke kosti in trpijo zaradi zlomov, kajenje pa vpliva tudi na celjenje kosti. Če potrebujete pomoč, uporabite storitev NHS Stop smoking (pokličite na 0300 123 104 ali obiščite nhs.uk/smokefree). Nikoli ni prepozno, da bi odnehali.
Prekomerno uživanje alkohola tudi poveča tveganje za osteoporozo, padce in zlome. Poskusite ostati pod priporočeno mejo 14 enot alkohola na teden - z največ tremi enotami v enem dnevu in vsaj dvema dnevoma brez alkohola.
Poiščite nasvete glede rezanja na nhs.uk in pitkaware.co.uk ali se posvetujte s svojim zdravnikom za nasvet.
Enote so verjetno manjše, kot si mislite. Majhen kozarec vina je 1,5 enote.
Zdravljenje in preprečevanje osteoporoze: 9 enostavnih načinov za lajšanje osteoporoze in izboljšanje zdravja kosti
Osteoporozo lahko zdravimo z zdravili na recept ali dodatki, kot sta kalcij ali vitamin D.
Svetujejo se tudi spremembe življenjskega sloga in nežne vaje.
Če želite zmanjšati tveganje za nastanek stanja, je treba upoštevati devet dejavnikov življenjskega sloga.
1. Pojdi malo sonca
Kredit: Getty
Sončna svetloba na nezaščiteni koži je najboljši način za povišanje ravni vitamina D, ki je ključnega pomena pri gradnji močnih kosti.
„Vitamin D uravnava presnovo kalcija in je ključnega pomena za zdrave kosti in zobe,“ pravi dr. Melanie Wynne-Jones. „Pomanjkanje lahko povzroči osteomalacijo - boleče, oslabljene mišice in kosti - ki lahko sprožijo padce, zlome in močno utrujenost.“
2. Dodatki za osteoporozo
Kredit: Getty
Razmislite o jemanju dodatka vitamina D, če mislite, da tega vitamina za krepitev kosti morda ne boste dobili dovolj.
Public Health England priporoča dodatek v obliki 10 mikrogramov na dan, če imate omejeno izpostavljenost soncu (na primer, če živite v domu za nego ali kožo pokrijete zunaj), zlasti med oktobrom in marcem.
3. Jejte zeleno
Kredit: Getty
Zelena listnata zelenjava (na primer zelje, špinača, ohrovt in brokoli) vsebuje veliko vitamina K in magnezija, ki sta oba velika krepitev kosti. Vitamin K pomaga telesu absorbirati kalcij in ga najdemo tudi v velikih količinah v ribah, mesu in jajcih.
poskočen grad lidl
Magnezij je ključnega pomena za strukturni razvoj kosti in zagotavljanje normalne funkcije obščitničnih žlez, ki proizvajajo hormone, pomembne za zdravje kosti.
Drugi dobri viri so fižol, rjavi riž, oreški in polnozrnat kruh.
4. Oglejte si kostno gostoto
To je pomembno, če ste starejši od 50 let in ste pred kratkim zlomili kost po manjšem udarcu ali padcu s stoječe višine, kar je ključni prvi znak osteoporoze - kjer se zmanjšata gostota in kakovost kosti in prizadene več kot dva milijona žensk v Veliki Britaniji.
'Po menopavzi, ko se odstrani zaščitni učinek estrogena na kosti, pogosto pride do pospešenega izgube kosti,' pravi profesor Sale.
Če vaš zdravnik sumi na osteoporozo, vas lahko napoti na preiskavo DEXA za merjenje kostno-mineralne gostote in predpiše zdravila za krepitev kosti.
5. Jejte losos
Kredit: Getty
Je tudi dober vir vitamina D. za krepitev kosti. Tudi jetra, rumenjaki in okrepljeni namazi / žita so dobri.
Toda daleč najboljši vir vitamina D je sonce.
Uporabite ga za povečanje ravni vitaminov gob, če jih sedite zunaj na neposredni sončni svetlobi, preden jih jeste.
Preizkusite naše najljubše recepte za losos, da povečate vnos mastnih rib.
6. Hodite
Kredit: Getty
Po kosilu hodite navzdol.
Po zadnjih raziskavah znanstvenikov z univerze v Michiganu vam pomaga ohranjati kosti.
Ameriška ekipa je po ženskah po menopavzi prosila, da hodijo po klancu navzdol 40 minut po jedi, in ugotovila, da imajo ženske znižano razgradnjo kolagena (beljakovin, ki pomagajo kosti, da se tvorijo).
Raziskovalci menijo, da vadba po jedi lahko pomaga, da se hranila absorbirajo v krvni obtok. Vsaka vadba, ki vpliva na okostje, lahko pomaga ohranjati zdrave kosti.
„Kost je živo tkivo, ki se krepi s silo naših mišic, ki se prilegajo nanj,“ pravi profesor Sale.
'Vadba lahko pomaga odložiti stopnjo izgube kosti, povezane s starostjo, vendar vsa vadba ne more spremeniti.'
Plavanje in kolesarjenje na primer ne vplivata posebej na zdravje kosti, saj nimata teže.
7. Povečajte vnos kalcija
Kredit: Getty
Vsa dnevna hrana je bogata s kalcijem, prav tako zelena listnata zelenjava, soja, fižol, tofu, oreščki in ribe z užitnimi kostmi, kot so stolčki.
Več kot 99% kalcija v telesu je shranjeno v vaših kosteh in zobeh, da bi podprli njihovo strukturo. Če raven pade prenizko, vam kri odvzame kalcij iz kosti, da pomaga pri drugih funkcijah, kot so strjevanje krvi in ohranjanje zdravega delovanja srca, mišic in živcev.
Skrbi, da morda ne dobivate dovolj kalcija? Vprašajte svojega zdravnika o dodatkih.
gino piščančji recepti
8. Preizkusite svojo moč
Kredit: Getty
Vadba z utežmi lahko pomaga izboljšati mišično moč in ravnotežje ter prepreči padce in morebitne zlome. Tudi če ste precej slabotni, obstajajo vaje, ki lahko pomagajo.
Poskusite nežno stiskanje ob steno, da okrepite zapestja ali dvignete konzerve s hrano ali stisnete teniško žogo, ko gledate televizijo. Za krepitev bokov stojite na eni nogi eno minuto, trikrat na dan - držite se za nekaj za ravnotežje, če je potrebno.
9. Poiščite nasvet
Kredit: Getty
Če vas skrbijo kosti, poglejte svojega zdravnika. Več o zdravju kosti in o izogibanju osteoporozi lahko živite ali živite tako, da pokličete brezplačno telefonsko linijo kraljeve družbe za osteoporozo na 0808 800 0035.
Več o zdravju kosti najdete na njegovem spletnem mestu na theros.org.uk.
Ta članek je bil prvotno objavljen v časopisu Woman's Weekly