Vaje za drobljenje se morda slišijo strašljivo (celo boleče!), Toda stiskanje želodca je pravzaprav eden najboljših načinov, kako ciljati na mišice trebuha (ne vemo za vas, vendar menimo, da so naši tam nekje!), Ne da bi pri tem povzročili poškodbe vratu ali hrbta, tradicionalni sit-upi lahko privedejo do. Zahvaljujoč našem novemu 30-dnevnemu izzivu vaje za drobljenje niso samo za zajčke v telovadnici in vaje - lahko se naučite nekaj preprostih in naravnih vaj za drobljenje, ki vas bodo v enem mesecu videle in počutile bolj zdrave, vse iz udobja svoj dom.
Štiri vaje za drobljenje v našem 30-dnevnem izzivu na drobljenje so posebej zasnovane tako, da ciljajo na vaš abs, za čim večji učinek v najmanjšem času. Usmerjeni so na vaše 'jedro' in s krepitvijo jedra lahko pomagate zaščititi in podpirati hrbet, zaščititi hrbtenico in telo pred poškodbami ter pomagati pri boljšem ravnovesju in stabilnosti.
Zmečkanine so daleč najboljši način za ciljanje na trebušne mišice, vendar je pomembno, da jih naredite pravilno, sicer boste popolnoma zapravili svoj čas. Kje prihaja Nutracheck fitnes strokovnjak Kelly Marshall! Njen 30-dnevni načrt s štirimi vajami za drobljenje vam bo pokazal, kaj točno morate delati vsak mesec v mesecu, tako da boste do konca 30 dni imeli opazno rahel želodec. In članstva v telovadnici ali drage opreme ni potrebno, izziv pa lahko opravite iz svoje dnevne sobe. Rezultat!
Kaj vključuje načrt?
Kelly pravi: 'Kaj veliko ljudi ne razume, ko govorimo o' jedru ', je, da je jedro sestavljeno iz dveh različnih sistemov - stabilizacijskega sistema in sistema gibanja.
Stabilizacijski sistem se nanaša na naše globoke stabilizacijske mišice, vključno z našimi prečnimi trebuhi (notranji steznik), ki jih je mogoče ciljati z izometričnimi vajami (kot je statična plošča).
Gibalni sistem je sestavljen iz naših bolj površnih mišic, ki delujejo tako, da upogibajo, raztezajo in zasukajo naša telesa, kot so trebušne mišice in poševnice rektusa (mišice, ki jih lahko vidimo v šestih paketih). Za ciljni sistem gibanja uporabljamo vaje, ki vključujejo gibanje, iztegovanje in vrtenje gibov, kot so drobljenje, in to je tisto, kar zadeva ta izziv - sistem gibanja (šest paketnih mišic). '
Izziv
Če želite začeti svoj 30-dnevni izziv pri drobljenju, morate samostojno naložiti svoj načrt vadbe s spodnjo povezavo, jo natisniti in nalepiti nekam, kar vas bo motiviralo, da boste izvajali svojo vsakodnevno vadbo drobljenja.
jamie watson jamie lynn spears
Tu lahko prenesete BREZPLAČEN 30-dnevni izziv pri drobljenju
* Opozorilo Tabata: uporabite brezplačno aplikacijo za merjenje časa ali uporabite skladbo 'Tabata' na Spotifyju - prikaže 20 sekund dela, ki mu sledi 10 sekund počitka x 8 (4 minute dela).
Med nizi določene vaje ali med različnimi vajami predpostavimo, da je 30 sekund, če ni navedeno drugače. Bodite strogi, da si ne vzamete več počitka - uporabite štoparico ali časovnik.
Poteze
Obstajajo štiri vaje drobljenja, ki jih boste uporabljali med izzivom. Kelly orisa vsakega posebej in vam natančno pokaže, kako naj bi izgledale!
1. Mrtvi hrošč
Ta vaja ni le preizkus koordinacije, ampak ustvarja povpraševanje po diagonalnih poteh po temeljnih mišicah in jih prisili, da se zaposlijo in delajo skupaj. To ima za posledico večjo aktivacijo mišic in večja moč in tonus.
Začnite z ležanjem na hrbtu z rokami in nogami v zraku (kot mrtvi hrošč!). Potegnite trebušne mišice proti hrbtenici, da se bo počutila aktivirano in spodnji del hrbta ne lok s tal. Medtem ko vzdržujete tesnost trebuha, počasi vzemite eno roko in nasprotno nogo stran od srednje črte telesa, dokler ne pridete do točke, ko čutite, da ne morete vzdrževati osrednje napetosti, s katero ste začeli. To je vaš prag jakosti, zato v tem trenutku počasi vrnite okončine v začetni položaj, nato storite enako z drugo roko in nasprotno nogo.
Ko se boste okrepili, boste lahko ud umaknili dlje od telesa in bližje tlom. Ne kompromitirajte tehnike ali pa jo boste občutili v hrbtu!
2. Ravne nožne prsti segajo
Ta vaja sproži spodnji del trebuha, ker morate noge držati dvignjene od tal, nato pa izolirati zgornji trebuh, ko izvajate drobljenje od zgornjega dela telesa, da dosežete prste.
Začnite z ležanjem na hrbtu z dvignjenimi nogami, tako da so podplati obrnjeni proti stropu. Potegnite trebušne mišice proti hrbtenici, to bi moralo zmanjšati kateri koli lok v spodnjem delu hrbta, nato pa segajte z rokama naravnost, da se poskusite dotakniti prstov. To gibanje bi moralo biti počasno in nadzorovano z idealno dvosekundno pavzo na vrhu gibanja. Tudi če ne morete doseči prstov na nogah, bi morali stremeti k njim. Vaša sposobnost, da noge držite naravnost in segate do prstov, se bo izboljšala, ko se krepite.
3. Banane drobtine
Ta naprednejša vaja izolira poševne mišice (stranski abs), ki ciljajo na območje 'ljubezenskega ročaja'! Začnite ležati na eni strani z roko na tleh pred telesom pri 90 stopinjah, drugo, nadlakti, upognjeno z roko ob ušesu in komolcem visoko. Stopala naj bodo postavljena ena na drugo in se prepričajte, da imate boke potisnjene naprej, da dosežete zelo raven položaj telesa.
Medtem ko vzdržujete to ravno črto in s potegnjenim trebuhom, poskusite dvigniti noge (še vedno zložene) s tal hkrati, ko s komolcem zgornje roke dvignete proti kolku. V bistvu poskušate hkrati ustvariti dvigalo na obeh koncih telesa in prosite, da se bočni ab (stranski strop) strne, da se to zgodi. Kolikor je mogoče, nadzirajte gibanje in ponovite za želene ponovitve eno stran, preden se preklopite, da leži druga stran navzgor.
4. povratne drobtine
Ta vaja izolira spodnji trebuh, ki je pogosto najšibkejši in najtežje ciljni. Z usmeritvijo povpraševanja proti predelu trebuha na nogah prosimo, da vlakna na tem koncu opravijo večino dela.
Začnite z ležanjem na tleh z nepremičnim predmetom za glavo, na katerega se lahko obesite (to je kavč, postelja, omara - ki se ne premika!). Roke dvignite nad glavo, da se držite za predmet, nato pa noge dvignite v zrak, tako da se podplati počutijo proti stropu. To je vaš začetni in ciljni položaj. Potegnite svoje trebušne mišice in nato povlecite predmet za seboj, da se rahlo zavije in da vam pomaga, ko poskušate dvigniti boke od tal - pri tem stopati bližje stropu. Noge naj potujejo navzgor proti stropu in po možnosti rahlo nad telesom, vendar ga je treba nadzorovati in ne sili z ravnanjem v kolenih.
Prizadevajte si, da z isto hitrostjo nadzirate gibanje navzgor in nazaj - to bo izziv na poti navzdol, kjer boste morda našli zagon, ki vas spusti nazaj na tla. Ko se vaš spodnji abs okrepi, se bo gibanje povečalo in se skozi ves čas bolj obvladovalo.
Radi bi vedeli, ali se boste lotili 30-dnevnega izziva, in da vas bomo z napredkom obveščali! Ali nam pustite komentar spodaj ali obiščite našo Facebook stran, da delite svoje izkušnje z vadbo. Vso srečo!
Kelly Marshall, strokovnjakinja za fitnes Nutracheck, pravi: 'Res je, da ne morete trenirati slabe prehrane. Če želite kar največjo korist izkoristiti od izziva, vam bo treba zagotoviti, da bo vaša prehrana tako osredotočena kot vadba. Aplikacija Nutracheck je nujno orodje, če želite spremljati svojo prehrano in spremljati vnos kalorij. '
Če poskušate shujšati nekaj kilogramov in izboljšati energijo, vam lahko pomagajo števec kalorij Nutracheck. Vpišite vse dejavnosti, ki jih opravljate v dnevniku vadbe, in si oglejte, koliko kalorij ste zažgali. Zabeležite vse, kar jeste, v dnevnik hrane Nutracheck - aplikacija je zelo hitra za uporabo - in dobite ravnotežje, da shujšate.