Tone up brez tehnične opreme s 30-dnevnim izzivom deske!
V redu, tako da ste morda že slišali za 'izziv na deski' - to je enostavna vaja, ki se pogosto uporablja za krepitev temeljnih mišic in zategovanje trebuha, ideja pa je, da čim dlje ostanete v položaju za desko in s tem zagotovite največjo korist. .
Kaj pa, če bi vam povedali, da lahko s preprostim krožnikom in 'zvijanjem' ciljate na še več predelov telesa, ki bi jih radi posvetlili, ne da bi se morali naučiti veliko zapletenih tehnik vadbe ali plačevati telovadnico članstvo?
Ena najboljših stvari pri skromni plošči je, da je to popolnoma brezplačno - iz udobja svoje dnevne sobe!
Če želite ciljati na trebuh, vendar čutite koristi na svojih straneh (ja, tukaj govorimo muffin vrhovi), pa tudi izboljšati moč in stabilnost ramen, je naš 30-dnevni plankin izziv za vas. In to traja le nekaj minut vsak dan.
Skrbi, da ne boste znali narediti prave plošče? Nutracheck fitnes strokovnjak Kelly Marshall vam natančno pokaže, kako lahko doma izvajate vsako vajo, ne potrebujete osebnih trenerjev ali opreme. Njen izziv za fitnes je enostaven, tako da lahko natančno vidite, katero vadbo morate narediti vsak dan v mesecu. Preprosto.
kako sterilizirati kozarce v pečici
Kaj vključuje izziv za 30-dnevne deske?
Kelly pravi: 'V tem izzivu za desko prevzamemo koncept deske in ga povežemo z več različicami in napredovanji, da izoliramo svoje stranske mišice (poševnice), pa tudi povečamo moč in stabilnost ramen ... maksimiziramo vaše napore!'
Planking je odličen način, da počasi nabirate svojo moč, ne da bi se zatekali k napornim vadbam - začnite načrt z izzivi za desko že danes in v nobenem trenutku se boste počutili močnejše in bolj napete.
Izziv za deske
Če želite začeti svoj 30-dnevni izziv, morate naložiti spodnji načrt, ga natisniti in nalepiti nekam, kar vas bo vsak dan opominjalo, da naredite svoje deske. Lahko pa ga preprosto shranite v telefon, tako da vam je vedno na voljo, če imate na voljo nekaj minut.
najbolj priljubljena otroška imena 2019 uk
Tu lahko prenesete BREZPLAČEN 30-dnevni pdf pdf izziv tukaj
Poteze
Kelly demonstrira, kako izpopolniti vsako od štirih potez, ki jih boste morali vedeti, da se lotite 30-dnevnega izziva.
1. statična plošča
Ležeči spredaj, potisnite komolce pod ramena, preden vlečete trebušne mišice in se dvignete na prste in komolce. Zadržite to pozicijo za dodeljeni čas (če se lahko držite brez izgube aktivacije mišic trebuha). Če je to pretežko, spremenite v varnejši položaj s koleni na tleh.
2. Podaljšana ročica
Zaradi te različice klasične statične plošče na komolcih preprosto morate sprejeti enak položaj telesa, vendar z iztegnjenimi rokami, da boste ravnovesje na rokah in nogah. To spreminja kot in povpraševanje na mišicah ter dodaja še eno dimenzijo stabilnosti na ramena in roke.
recept za ribje goujone
Ves čas vadbe držite mišice trebuha (trebuh do hrbtenice) in poskrbite, da bodo prsi ostala nad rokami (sicer se bodo ramena utrudila pred jedrom).
3. Stranska plošča
Ta različica daje poudarek vašim poševnicam (stranski abs) in ponovno izziva ramena v drugem položaju. Če ležite na boku, položite podlaket na tla pod seboj, tako da so linije komolcev vzporedne z ramo.
Potegnite trebušne mišice, nato pa kolk dvignite od tal in ga potisnite navzgor proti stropu, da bo vaše telo vzporedno in se ravnotežno držite na podlakti in zloženih nogah (stran stopala je v stiku s tlemi).
4. Gor in dol položite
Ta napredna vaja za jedro in zgornji del telesa se začne s prvotnim statičnim položajem deske in konča v položaju podaljšane roke. Izziv je v premikanju telesa iz enega položaja v drugega. Če želite to narediti, dvignite eno roko in potegnite roko do mesta, kjer je bil vaš komolec. Nato potisnite skozi roko in uporabite svoje jedro, medtem ko z drugo roko ponavljate isto gibanje.
Ključnega pomena je, da trebuh držite tesno po celotni razdalji, razdalja, ki jo postavite na noge, pa močno vpliva na stopnjo težavnosti, tako da širša stopala pomenijo lažje gibanje (ker imate večjo stabilnost).
Kelly Marshall, strokovnjakinja za fitnes Nutracheck, pravi: 'Res je, da ne moreš trenirati slabe prehrane. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj načrt vadbe, morate poskrbeti, da bo vaša prehrana tako osredotočena kot vadba. Aplikacija Nutracheck je nujno orodje, če želite spremljati svojo prehrano in spremljati vnos kalorij. '
Če poskušate shujšati nekaj kilogramov in izboljšati energijo, vam lahko pomagajo števec kalorij Nutracheck. Vpišite vse dejavnosti, ki jih opravljate v dnevniku vadbe, in si oglejte, koliko kalorij ste zažgali. Zabeležite vse, kar jeste, v dnevnik hrane Nutracheck - aplikacija je zelo hitra za uporabo - in dobite ravnotežje, da shujšate.