Kortizol (kredit za sliko: Business Images/REX/Shutterstock)
Potrebujemo ga za preživetje, vendar nas preveč lahko utrudi, debeli, zaskrbljeni in artritični. Pojasnjujemo, kaj je kortizol, ali lahko vpliva na vaše zdravje in kaj lahko storite glede tega ...
Kaj je to?
Kortizol je naravni steroidni hormon, ki ga proizvajajo nadledvične žleze, ko se zbudimo, telovadimo ali doživimo stres, vendar je najpogosteje povezan z odzivom 'boj ali beg'. Ko se kortizol in adrenalin sprostita kot odziv na stresor, povzročita kaskado reakcij: arterije se zožijo, srčni utrip se poveča, glukoza preplavi telo, proizvodnja insulina se zavira in kri se preusmeri iz prebavnega trakta sistem in drugi organi proti srcu in pljučem. Kortizol prav tako uravnava porabo energije našega telesa, ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin ter lahko vpliva na delovanje drugih hormonov, vključno z estrogenom in progesteronom (ali 'spolnimi hormoni')
Kakšni so njeni učinki?
V majhnih odmerkih lahko kortizol pomaga telesu pri soočanju s stresnimi izkušnjami, vendar je usmerjen v boj proti stresorjem, ki zahtevajo fizični ('boj ali beg') odziv. Ni nujno, da se spopadamo z različnimi psihološkimi in čustvenimi obremenitvami, ki vplivajo na naše vsakdanje življenje - od bližajočih se rokov do zamud pri vlakih - zaradi kopičenja katerih lahko naše telo črpa skoraj konstantno zalogo. V najboljšem primeru je nepotrebno. V najslabšem primeru nas lahko ubije.
Posledice kronične prekomerne proizvodnje stresnih hormonov ali 'adrenalne utrujenosti' so lahko:
Neravnovesje krvnega sladkorja in povečano tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 zaradi kronične supresije insulina
Povečanje telesne mase, zlasti okoli želodca in stegen, zaradi zaviranja insulina in povečanja apetita (skoki kortizola sprožijo željo po visoko kalorični hrani) in shranjevanje maščob
Srčne bolezni in srčni infarkt zaradi zožitve arterij in zvišanja krvnega tlaka
Zmanjšana funkcija imunskega sistema
Nespečnost
Kronična utrujenost
Fibromialgija
Bolezni ščitnice
Depresija
narezan krompir v receptih za pečico
Demenca
Artritis
Predčasna menopavza
Izguba las
Kakšni so simptomi?
Simptomi nadledvične utrujenosti so pogosti pri številnih motnjah, če pa se ti simptomi pogosto pojavljajo v daljšem časovnem obdobju, je verjetno, da do neke mere trpite. Nedavne ocene kažejo, da je število britanskih državljanov, ki trpijo zaradi stresnih bolečin v želodcu, 88%. Če vaše nadledvične žleze niso v ravnovesju, se lahko pojavijo simptomi 'hiper vzburjenosti', premajhne vzburjenosti ali kombinacije obojega.
Simptomi vključujejo:
Visok ali nizek krvni tlak
Pogoste bolezni, ki se jih borite otresti
Slabost, zgaga, bolečine v trebuhu ali driska, driska ali zaprtje
Redne bolečine v hrbtu ali glavi
Večino časa se počutite 'utrujeni in ožičeni'
Kratka varovalka, ki jo spremlja občutek tesnobe ali preobremenjenosti
'Možganska megla' ali dirkalne misli
nordijske diete
Želja po sladki ali slani hrani
Nenormalno povečanje telesne mase, zlasti v predelu trebuha ali stegen
Težave pri spanju ali zaspanju
Dobro spite, a prebujeni utrujeni
Nizek libido Kaj lahko narediš?
Če vira stresa ni mogoče odstraniti, ne obupajte. Njegove učinke na telo lahko ublažite na več načinov.
Meditacija vsakodnevne pozornosti zmanjša proizvodnjo kortizola v povprečju za 20%.
Glasba lahko ublaži skoke kortizola. Poskusite poslušati pomirjujočo glasbo na poti do stresnega dogodka ali pa se sprostite pred spanjem.
Dovolj spite. V enem tednu lahko 8 -urno spanje na noč zniža raven kortizola, ki kroži v krvnem obtoku, za 50% v primerjavi s spanjem 6 ur na noč. Če vam primanjkuje, vam lahko pomaga dremež.
Pijte čaj. Raziskave so pokazale, da raven kortizola pri rednih uživalcih čaja pade hitreje kot pri tistih, ki ne pijejo čaja, po stresnih izkušnjah. Toda pozor - kofein lahko sproži sproščanje kortizola.
Pojdite na drgnjenje. Tedenska masaža lahko zmanjša raven kortizola za skoraj tretjino.
Oglejte si humoristično oddajo ali se dogovorite za srečnega prijatelja. Enostavno predvidevanje smeha lahko zmanjša raven kortizola za 39%.
Ohranite stabilen krvni sladkor tako, da uživate majhne, pogoste in uravnotežene obroke ter zavržete rafinirane ogljikove hidrate.
Ostanite dobro hidrirani. Dehidracija spodbuja sproščanje kortizola.
Redno telovadi. Čeprav vadba začasno poveča izločanje kortizola, redna srčno -žilna aktivnost omogoča, da se vaše telo prilagodi tako fizičnim kot čustvenim stresorjem, kar dvigne prag, pri katerem se kortizol sprošča. Ugotovljeno je bilo, da redni športniki kot odgovor na čustveni stres proizvajajo manj kortizola.
Pazi na svojo držo. Nedavne raziskave so odkrile nevronske povezave med motoričnimi področji v možganih in nadledvičnimi žlezami, kar je nevroznanstvenike pripeljalo do zaključka, da bi lahko naša drža, zlasti način držanja osrednjih mišic, neposredno vplival na stres. Poskusite z jogo ali pilatesom - koristi za krepitev jedra bi lahko prinesle dividende na več načinov.
Odstranite ga s prsi (ali želodca). Znanstveniki verjamejo, da jih lahko ženska zaradi 'bolj uglašenega živčnega sistema' bolj podvrže želodčnim bolečinam, ki jih povzroča 'internaliziran' stres. Nedavne raziskave pa so tudi odkrile, da ženske sproščajo 'vezni hormon' oksitocin kot odziv na stres, kar kaže, da je lahko stik s prijatelji in ljubljenimi evolucijski odziv na stres. Da, to je upravičen izgovor za nagajanje, dame.