- Malo maščob
služi:
4Priprava:
15 minKuhanje:
35 minPrehrana na porcijo | NDR | |
|---|---|---|
| Kalorije | 705 kCal | 35% |
| Maščoba | 40g | 57% |
| - nasičuje | 12g | 60% |
| Ogljikovi hidrati | 9g | 35% |
Ta pekač za ribe in brokoli je hitra in zdrava večerja vse v enem, ki jo je tako enostavno pripraviti. Uporabite lahko katero koli belo ribo, ki vam je všeč, za več priboljškov priporočamo čvrstejše mesnate ribe, na primer trske ali morske ribice. Morda boste presenečeni, ko boste slišali, da je Tenderstem pravzaprav križ med brokolijem in kitajskim ohrovtom! Ta dolgi stebelni brokoli je za vas tako dober, saj se 80g porcija šteje za enega od vaših 5 na dan in ima dvakrat več vitamina C od ekvivalentne teže pomaranč. Pečen pladenj z ribami in brokolijem je preprost obrok v sredini tedna, ki bo nahranil vso družino. Postrezite lahko s krompirjem, da naredite to bolj srčno jed, če pa iščete možnost večerje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem je popolna takšna kot je. Z le peščico sestavin in enim pekačem ta jed z ribami in brokolijem z okusi res ne bi mogla biti lažja.
Sestavine
- 4 x 150g filetov bele ribe
- 1 čebula, narezana na tanke klini
- 300g češnjevega paradižnika na trti
- 200g brokolija iz nežnega stekla
- 5tbsp kakovostnega oljčnega olja
- 1 limona, narezana na 4
- 1 majhno gomoljno zelišče (bazilika, koper ali peteršilj), grobo nasekljano
Metoda
Pečico segrejte na 200 ° C. V velik pladenj za praženje potisnite čebulo, paradižnik in brokoli skupaj z olivnim oljem. Pečemo 20 minut, dokler se zelenjava ne popeče in rahlo požene.
Koščke ribe položite na ogljenčevo zelenjavo, nato pa nanjo položite rezino limone in pokapajte z malo olivnega olja. Vrnite pladenj v pečico, da se peče še 15 minut, dokler ni ravno kuhano. Ko končate, vzemite iz pečice in postrezite z baziliko ali drugim svežim zeliščem.