... in kaj lahko storite glede tega
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Vsi želimo ohraniti svoje možgane čim bolj ostre - pravzaprav po raziskavi Alzheimerjeve raziskave v Veliki Britaniji 42% odraslih v Združenem kraljestvu priznava, da je kognitivna izguba in izguba spomina eden njihovih največjih strahov.
Toda kolikor se poskušamo upreti izgubi spomina in postopnemu počasnemu razmišljanju, gre to z roko v roki s staranjem. Biologi verjamejo, da se naša telesa začnejo degenerirati od tretjega desetletja življenja, prav tako tudi naši možgani. Obstajajo dokazi, ki dokazujejo, da naša sposobnost oblikovanja in uporabe kratkoročnih in dolgoročnih spominov običajno doseže vrhunec sredi 20-ih let. Nato se postopoma zmanjšuje do 60 -ih let, nato pa pride do hitrejšega upada.
Vendar se zdi, da so funkcije, kot so naš besednjak, numerične spretnosti in splošno znanje, odporne na upad. Čeprav je sprememba do neke mere neizogibna, je možno tudi, da na delovanje našega spomina vplivajo številni vsakodnevni elementi.
Tukaj, Natalie Lamb, nutricionistka na Bio-kult razkriva dejavnike življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na vaš spomin - in kaj lahko storite glede tega.
Dejavniki življenjskega sloga, ki lahko vplivajo na izgubo spomina
1. Stres
'Naši spomini niso enaki. Nekatere izkušnje se dobro spomnijo, druge pa se spomnijo slabo, če sploh. Raziskave kažejo, da čustveno pomembne izkušnje aktivirajo hormonski in možganski sistem, ki uravnava spomine. Tem učinkom pomagajo nadledvični stresni hormoni, ki sprožijo določena področja možganov. Vendar se je v času povečanega stresa pokazalo, da naši nadledvični hormoni poslabšajo pridobivanje spomina in delovni spomin.
„Stres je na žalost danes velik del našega zaposlenega sodobnega načina življenja. Različne tehnike, ki spreminjajo vaše dojemanje stresorja, lahko telesu pomagajo pri soočanju z morebitno zaznano stresno situacijo. Poskusite biti realistični pri upravljanju časa, tako da si vzamete več časa, kot ga potrebujete za dokončanje naloge, ne prevzemite preveč in se ne bojite reči 'ne'. '
2. Slab spanec
Študije so pokazale, da spanje vpliva na ohranjanje spomina. Kakovosten in neprekinjen nočni spanec je tisti, pri katerem se premikamo skozi različne stopnje vzorcev spanja. Če imate težave z zaspanjem ali spanjem, uvedite rutino spanja, da upočasnite um in telo v skladu z našim naravnim dnevnim cirkadianim ritmom. Zatemnite luči in se izogibajte uporabi tehnologije z nenaravno svetlo belo svetlobo, kot je televizor, prenosni računalnik ali telefon vsaj eno uro pred spanjem. Namesto tega preberite knjigo, začnite z meditacijo, se kopajte ali popijte skodelico čaja iz baldrijana ali kamilice. '
3. Nizek vnos beljakovin
„Raziskave dokazujejo pomen kakovostnega vira beljakovin pri vsakem obroku za izboljšanje spomina. Beljakovine veljajo za gradnike telesa in vsebujejo veliko živalskih proizvodov, kot so meso, perutnina, ribe, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki. Beljakovine živalskega izvora veljajo za visoko biološko razpoložljive in jih telo zlahka porabi. Beljakovine lahko najdemo tudi v rastlinski hrani, kot so žita, stročnice, oreški in semena, in jih je najbolje kombinirati, da zagotovimo širši nabor aminokislin.
„Dnevni referenčni vnos hranil (RNI) v Združenem kraljestvu je pri odraslih določen na 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To je približno 45 g/dan za odrasle ženske. Na primer, eno srednje jajce ali 50 pistacij vsebuje približno 6 g beljakovin, 85 g govejega mesa ali rib približno 20 g in 1 skodelico (198 g) kuhane leče približno 18 g. '
Želite povečati vnos beljakovin? Sestavili smo seznam ideje za beljakovinske prigrizke .
4. Prekomerni vnos sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov
'Glukoza je glavno gorivo, ki se uporablja v možganih. Toda sčasoma bi lahko prekomerni vnos rafiniranega sladkorja in ogljikovih hidratov povzročil presnovne spremembe, kot je odpornost proti insulinu in povišana glukoza v krvi, ki sta obe značilni tudi za sladkorno bolezen tipa 2 in nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Hipokampus je regija možganov, pomembna za učenje in spomin, in je eno od področij, na katera vpliva visok vnos glukoze.
„Zrna uživajte v polnozrnati obliki in jih jejte skupaj z beljakovinami ali maščobnimi viri, na primer umešanimi jajci na kislem kruhu. Omejite vnos sladkarij, čokolade, žitaric za zajtrk z visoko vsebnostjo sladkorja in pakirane hrane. '
5. Prekomerno uživanje alkohola
'Po študijah pogosto uživanje alkohola spreminja delovanje možganov in zmanjšuje kognitivne sposobnosti, vključno s spominom, medtem ko ima lahko redna in zmerna poraba zaščitni učinek. Obstajajo poročila o koristih polifenola resveratrola, ki ga najdemo v rdečem vinu pri kognitivnih funkcijah, kot je spomin. Vendar pa bi lahko te koristi pridobili tudi z uživanjem zelenjave in sadja, bogatih s flavonoidi, na primer grozdja in jagodičja. “
6. Pomanjkanje kognitivno spodbudne dejavnosti
'' Uporabi ali izgubi ''. kot pravi stari rek! Kognitivno spodbudne dejavnosti, kot so vsakodnevna uganka Sudoku, križanka ali branje knjige, lahko izboljšajo delovanje spomina. Vendar pa raziskave kažejo, da se spomin dodatno izboljša s skupinsko aktivnostjo v primerjavi s samostojno. Zakaj se ne bi pridružili lokalni skupini bridž ali knjižnemu klubu, kjer se lahko spomnite in razpravljate o zgodbi velike knjige knjižnih klubov, ali pa uživate v igri škrabanja s prijateljem ali družinskim članom? '
7. Neuravnotežene črevesne bakterije
španska ribja enolončnica
Nedavne študije so pokazale, da obstaja povezava med črevesnimi bakterijami in možgani. Zaradi tega so nekateri strokovnjaki verjeli, da lahko zdravo črevesje pomaga ohranjati zdrav tudi um.
'Novi dokazi kažejo, da imajo lahko bilijoni mikrobov, ki živijo v našem črevesju, pomembno vlogo pri vplivanju na zdravje možganov in kognitivne funkcije. Podatki zdaj kažejo, da naše črevesne bakterije komunicirajo z nami neposredno skozi os mikrobiota-črevo-možgani.
'Koristne bakterije proizvajajo možganske kemične prenašalce, znane kot nevrotransmiterji, ki so pomembni za pozornost, spomin in gibanje ter spodbujajo zdravje možganskih celic. Nedavne študije so pokazale povezavo med spremembami črevesne mikrobiote, kognitivnimi funkcijami, vključno z učenjem in spominom, ter nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen.
'Poskusi Bio-kultni um , ki vsebuje žive bakterije, biološko razpoložljive flavonoide, izvlečke grozdja in divje borovnice ter cink. Cink prispeva k normalni kognitivni funkciji in zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Cink prispeva tudi k normalnemu delovanju imunskega sistema. '
Če ste zaskrbljeni zaradi izgube spomina, obiščite svojega zdravnika.