Kaj pravzaprav povzroča povečanje telesne mase v menopavzi?
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Povečanje telesne mase v menopavzi je lahko potencialno žalosten stranski učinek življenjske faze.
Toda dobra novica? Po mnenju strokovnjakov to ni neizogibno. Kaj pa povzroča menopavzalno povečanje telesne mase in napihnjenost, in kaj lahko storite glede tega? Ali HRT pomaga ali ovira? In ali bo to nadležno napihnjenost kdaj izginilo? Preberite, kako premagati statistiko z našim popolnim vodnikom o menopavzi in povečanju telesne mase.
dekle samozavest
Povečanje telesne mase v menopavzi: zakaj se to zgodi
Staranje in vse manj aktivnosti povzroča izgubo mišične mase, kar upočasni presnovo. Po mnenju strokovnjakov je odgovornost za povečanje telesne mase v srednjih letih namesto menopavze sama. Vendar pa svojo vlogo igrajo tudi nihajoče ravni hormonov.
Novi dokazi kažejo, da nas lahko znižana raven estrogena spodbudi k večji prehrani in manj telesne vadbe, zmanjša presnovo in poveča odpornost proti insulinu, zaradi česar se naše telo težje spopada s sladkorji in škrobom.
Tudi naši hormoni vplivajo na porazdelitev maščob. Perimenopavza povečanje telesne mase je pogosto povezano z odlaganjem maščobe okoli trebuha in notranjih organov, v nasprotju s boki in stegni. Se počutite pod stresom? Stresni hormoni, kot je kortizol, spodbujajo rast te nadležne pnevmatike. Tudi to ni samo kozmetično vprašanje - več centimetrov, ki jih dodate svojemu pasu, večje je tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2 in celo nekatere vrste raka.
Doktorica Fatima Cody Stanford, inštruktorica medicine na Harvardski medicinski šoli, je pojasnila: 'Sprememba' dejansko prinaša spremembe za mnoge ženske, vključno s povečanjem telesne mase, ki se lahko upirajo tudi najbolj prizadevnim prizadevanjem, da bi jo obrnili. '
'Ženske pogosto domnevajo, da so vir težav, ko gre za karkoli glede njihove teže.' Vendar to ni vedno tako, če povečanje telesne mase med menopavzo - med drugim tudi z nihanji hormonov - zagotovo ne pomaga pri težavi.
Napihnjenost v menopavzi
Ne glede na to, ali se zredite ali ne, se boste med menopavzo in perimenopavzo verjetno počutili napihnjene in neprijetne. Nestabilne ravni hormonov spodbujajo zadrževanje vode in črevesne pline, medtem ko lahko zmanjšanje žolča (ki ohranja črevesje mazano) povzroči zaprtje, kar ima za posledico nadaljnjo napihnjenost. Napihnjenost je lahko tudi stranski učinek HRT.
Zmanjšajte napihnjenost tako, da predelane ogljikove hidrate, kot so beli kruh, testenine in riž, zamenjate za polnozrnate izdelke, popijete veliko vode in zeliščnih čajev (poprova meta, meta in koromač v boju proti zadrževanju tekočine) ter zmanjšate količino soli, kofeina in alkohola. Poskusite zamenjati „plinasta“ živila, kot so brokoli, cvetača, zelje, kalčki, grah, fižol, čebula, krompir, hruške, mehki sir in oves za živila, ki zmanjšujejo plin, kot so grozdje, banane, lubenica, vodna kreša, kumare, arašidovo maslo, jajca, jogurt in trdi sir. Pomaga lahko tudi kuhanje z vročo papriko in črnim poprom. Nežen sprehod po večerji ali joga lahko pomagata premakniti plin po prebavnem sistemu in olajšati simptome napihnjenosti.
HRT in povečanje telesne mase
Mnoge ženske povečanje telesne mase pripisujejo hormonskim nadomestnim zdravilom. Vendar pa je po mnenju strokovnjakov to mit. Čeprav HRT lahko spodbuja zadrževanje tekočine in napihnjenost, lahko dejansko poveča vašo presnovo v mirovanju in vam pomaga preprečiti ali izgubiti trebušno maščobo, povezano s povečanjem telesne mase v perimenopavzi.
Dolgotrajno povečanje telesne mase
Dobra novica? Ta nadležen napihnjen trebuh bi se moral med menopavzo izprazniti. Slaba novica? Zmanjšanje estrogena in mišične mase bo povzročilo povečanje telesne mase. Brez panike: ti lahko še vedno shujšate po menopavzi - preprosto sledite spodnjim in zgornjim nasvetom. Jejte pravilno, več se premikajte in odstranite ta pas.
Kaj lahko storite glede povečanja telesne mase v menopavzi: hujšanje med menopavzo
Zmanjšanje pasu je lahko zelo težavno kadar koli v življenju, kaj šele v menopavzi. Ali se lahko torej izognete, omejite ali obrnete povečanje telesne mase v menopavzi? Po mnenju strokovnjakov je odgovor odločen 'da'.
lubenica in čokolada
Večina žensk v svojih petdesetih letih potrebuje približno 200 manj kalorij na dan kot v svojih tridesetih in štiridesetih letih. Izberite več nasitne, hranljive hrane in jejte manjše, pogostejše obroke, da boste pospešili presnovo in stabilen sladkor v krvi.
Poskusite zaužiti majhen obrok ali prigrizek, vključno z beljakovinami in kompleksnimi ogljikovimi hidrati vsake 3-4 ure, pri čemer omejite alkohol in sladkor.
Ključno je tudi ostati (ali postati) aktiven. Pas tistih, ki dnevno izvajajo le 10 minut aerobne dejavnosti, je v povprečju za 6 centimetrov ožji od pasu tistih, ki sploh ne telovadijo.
Bi radi postarali svojo postavo? Poskusite zmanjšati čas, ki ga porabite za sedenje, in združite aerobne dejavnosti, kot sta hoja in plavanje, z vadbo za moč. Ne pozabite, da več ko imate mišične mase, več kalorij bo vaše telo porabilo v mirovanju.
Prehrana za menopavzo: živila za menopavzo
Prehrana v menopavzi - ki vključuje uživanje prave hrane za menopavzo - lahko pomaga olajšati povečanje telesne mase v menopavzi, ki jo vsi doživljamo, ko dosežemo sredino.
Katera živila so torej prava za menopavzo?
Kot je pravilno za vse, ki upajo shujšati, je vedno bolj priporočljiva prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo ter škrobnimi vlakni, kot sta rjavi riž in polnozrnat kruh.
smernice za dnevne zneske
Po podatkih Britanske fundacije za prehrano so ženske v menopavzi tudi večje tveganje za bolezni srca in ožilja, zato je ohranjanje zdravja srca nujno v življenjski dobi in po njej. Ženske po menopavzi se morajo izogibati nasičenim maščobam, namesto tega jih nadomestiti z oljčnimi in sončničnimi olji ter namazi.
Mastne ribe je treba jesti tudi dvakrat na teden, medtem ko je treba vnos soli čim bolj omejiti. In seveda, alkohola ne smete zaužiti pretirano - NZS priporoča največ 14 enot na teden, tudi dneve brez alkohola.
Če želite izvedeti več o hrani in dodatkih, ki jih morate jemati med menopavzo, kliknite tukaj.
Najpomembneje pa je, da se ne pozabite ljubiti in čim bolj sprejeti svojega telesa, tudi če na ta način delate na izboljšanju svojega zdravja.