(Zasluga za sliko: Getty Images/fStop)
Pogosto čutite jezo, ki vre v notranjosti zaradi nečesa tako nepomembnega, kot je družabna igra? Niste sami. Nova raziskava, ki jo je opravil onbuy.com, je pokazala, da je 35% Britancev reklo, da so postali tako razburjeni, da je skoraj prišlo do prekinitve s partnerjem. Prosimo strokovnjake za nasvet glede obvladovanja jeze.
Dobra novica je taka bradavi lasje , medtem ko je jeza povsem normalna. Težava se začne šele, ko je ne obdelate pravilno. Takrat boste morda imeli koristi od tehnik obvladovanja jeze. Vsi smo včasih jezni, pravi profesorica Margareta James, psihologinja iz Klinika za dobro počutje Harley Street .
Z jezo ni nič narobe - včasih je to mogoče upravičiti. Nekateri ga uporabljajo na pozitiven način, da jih spodbudijo, da spremenijo stvari na bolje. In ko se počutimo izven nadzora, jeza daje občutek, da imamo nadzor. Problem je, ko jeza in bes vladata vašemu življenju. Odvzame vam mir.
Jeza lahko na slabše vpliva na odnose, kariero, duševno in telesno počutje. Lahko oslabi imunski sistem in je povezan z zdravstvenimi težavami, kot so prehlad, gripa in prebavne težave, rak in bolezni srca. Poleg tega jeza prispeva k duševnim boleznim, pravi profesor James. Zato je bistveno bolje razumeti jezo.
recept za rižoto iz piščančjih in maslenih buč
Ne glede na to, ali se želite naučiti tehnik obvladovanja jeze, da bi lahko obvladali izbruhe ali odkrili, kako se lotiti resnejših vprašanj, smo tu, da vam pomagamo. Odkrijte, kako obvladati jezo z našim vodnikom po korakih.
Ali imam težave z obvladovanjem jeze?
Občasno ali celo precej pogosto jeza ne pomeni nujno, da imate težave z jezo. Jeza je normalno, zdravo človeško čustvo. Težava postane le, če je izražena na nekoristne načine, ki negativno vplivajo na vaše duševno ali telesno zdravje, odnose ali kariero.
Jeza je opredeljena kot 'močan občutek sitnosti, nezadovoljstva ali sovražnosti', pravi strokovnjak za odnose in psihoterapevt Neil Wilkie, ustvarjalec Paradigma odnosa in avtor knjige Reset: The Relationship Paradigm. Običajno ustvarja močan ali neprijeten odziv na zaznano grožnjo ali provokacijo.
Obstajajo trije načini opredelitve jeze. Neil pravi:
Nenadna jeza : To je prvotni nagonski odziv, ki pomaga pri samoohranitvi. To je situacijsko.
Namerna jeza: Namerna jeza je zavestna reakcija na zaznano slabo ravnanje drugih.
Jeza v dispoziciji: To je povezano z značajem osebe in vključuje razdražljivost in godrnje.
Niste prepričani, ali imate težave z jezo ali obvladovanjem jeze? Vsako vprašanje spodaj si zastavi, pravi Neil.
- Ali moja jeza negativno vpliva name in na ljudi okoli mene?
- Se slabša?
- Ali lahko moja jeza vpliva na mojo sposobnost čutiti druga čustva?
Če bi na katero koli odgovorili pritrdilno, bi bilo vaše življenje bolje, če bi se spopadli s svojimi težavami z jezo, dodaja Neil.
Kaj lahko povzroči nihanje razpoloženja?
Ste nekega dne jezni, naslednjič ne? Profesor James pravi, da bi lahko šlo za nihanje razpoloženja, saj spremembe v nas in okoli nas vplivajo na naše razpoloženje. Normalno nihanje razpoloženja je le del običajnega življenja in običajno ne vpliva na naše življenje.
So pa trenutki, ko nihanje razpoloženja postane problem. Rdeča zastava je, ko spremembe razpoloženja postanejo preveč intenzivne in motijo naš vsakdan, pravi profesor James. Z njim so lahko povezani zdravstveni problemi, vključno s sladkorno boleznijo, boleznimi, povezanimi s ščitnico, Parkinsonovo boleznijo in multiplo sklerozo. Intenzivne spremembe razpoloženja so lahko tudi znak bipolarnih in mejnih osebnostnih motenj.
Običajno obstaja preprost sprožilec za nihanje razpoloženja.
Sprožijo jih lahko motnje spanja, alergije in slaba prehrana (na primer preveč sladkorja ali kofeina). Kako dolgo trajajo te spremembe razpoloženja, se razlikuje od osebe do osebe. Nekateri doživljajo hitre spremembe, drugi pa so lahko dolgo časa razpoloženi, pravi profesor James.
Profesor James pravi, da je prvi korak pri iskanju sprožilca. Ugotovitev, kaj povzroča nihanje razpoloženja in kako dolgo trajajo, jih lahko pomaga odpraviti. Redna vadba lahko resnično pomaga. Poleg tega spremembe v vaši prehrani, ustvarjanje boljše rutine spanja in učenje tehnik sproščanja za boljše obvladovanje stresa.
Kateri znaki potrebujete pomoč pri obvladovanju jeze?
1. Zunanja agresija
To se lahko giblje od kričanja in treskanja vrat do metanja stvari in fizičnega nasilja, verbalnega zlorabljanja ali grožnje.
Znaki tega pri nekom drugem so očitni in so lahko zelo strašljivi, pravi Neil. Velik del zunanje agresije je lahko posledica neobdelave situacije, v kateri ste. Namesto tega pospešite s sklepi in agresivno ravnajte po teh lažnih zaznavah.
Profesor James pravi, da je zunanjo agresijo veliko lažje prepoznati, saj obstajajo jasni vzorci vedenja, vključno z kričanjem, prisego, nasiljem in grožnjami. Ljudje se ponavadi sprožijo že ob najmanjši kritiki in postanejo konfrontacijski, obrambni in agresivni.
Lahko se zavedate ali ne, da imate zunanjo agresijo. Tega bi se morali zavedati sami, razen če zanikate, pravi Neil. Vprašajte druge, ki so vam blizu, ali se zavedajo kakršne koli zunanje agresije. Če je to ponavljajoč se vzorec in ne res nenavaden in kratkoročen odziv na slabo situacijo, ga je treba obravnavati.
2. Agresija navznoter
To lahko vključuje samopoškodovanje, ponižujoč pogovor s samim seboj ali odrekanje osnovnih potreb, na primer hrane. To imenujemo 'pretepanje sebe' glede nečesa. Vsi imamo notranji glas. Lahko je pomirjujoče, koristno in podporno. Lahko pa je tudi kritično, napadalno in antagonistično. Kritični glas spodbuja uničujoče misli, kar vodi v sovražno vedenje.
Se izolirate od drugih? Lahko bi bil znak notranje agresije. Notranja agresija lahko vključuje tudi to, da se zapremo od sveta, pravi Neil.
Niste prepričani, ali ima ljubljena oseba notranjo agresijo? Lahko ugotovite, ali ima kdo, ki ga poznate, če se je opazno spremenil, videti nesrečen, manj skrbi zase ali omalovaževalno govoril o sebi, pravi Neil. Mimika in drža bodo pokazali tudi njihovo dojemanje sveta. Poiščite spuščena ramena, pomanjkanje nasmeha in zakrčena usta.
Mislite, da doživljate notranjo agresijo? Morda jo imate, če se počutite slabo, da ste za vse krivi in če so vaša čustva ravnanja, pravi Neil. Poslušajte tudi, kaj govori vaš notranji glas - je to kritično ali podpira ?.
3. Pasivna agresija
To lahko vključuje ignoriranje osebe, na katero ste jezni, ali odziv na sarkastičen ali mračen način. Vključuje lahko tudi namerno početje stvari, za katere vas prosijo, da jih naredite slabo, pozno ali v zadnjem možnem trenutku.
Pasivna agresija je agresija, ki je notranje zatirana, vendar priteče v preostali svet, pravi Neil. Vključuje sarkazem, mračnost, ignoriranje ljudi ter samozavest in nepotrebnost. Če ga ima kdo drug, se vam bo verjetno zdelo, da se jim je najbolje izogniti. Prav tako boste lahko ugotovili njihov videz in negativni jezik.
Niste prepričani, ali ste pasivno agresivni? Preverite razmerje godrnjanja. Koliko lepih stvari na dan poveš drugim ljudem v primerjavi s pritožbami in negativnimi besedami? ' pravi Neil. 'Vprašajte se, če bi lahko komu karkoli rekli, brez posledic, kaj bi rekli in komu?
Profesor James pravi, da je pasivna agresija pogosto posledica vzgoje, saj ne odraža občutkov in mnenj med odraščanjem. Včasih je to posledica odraščanja, ki je priča podobnemu vedenju. To vedenje uporabljajo, da dobijo tisto, kar si želijo. '
Kako obvladati jezo
Najprej se morate naučiti prepoznati opozorilne znake. Ko postanemo jezni, se nam srčni utrip in dihanje pospešita, kar nas pripravi na ukrepanje. Morda boste opazili tudi napetost ramen, stiskanje pesti ali čeljusti, udarjanje stopal ali zardevanje obraza.
Ko se prvič zavedaš, da se začneš jeziti, opazi, kaj se dogaja v tvojem telesu, pravi Neil. Zavedajte se svojega srčnega utripa, krvnega pretoka, mišične napetosti in nato, kaj mislite in čutite.
Če je mogoče, se odstranite iz situacije, takoj ko prepoznate svoje osebne opozorilne znake. Sprehodite se 10 minut ali se preprosto zaklenite v kopalnico in minuto ali dve vadite globoko dihalne vaje.
Dihajte počasi z daljšim izdihom kot pri vdihu, priporoča Neil. Predstavljajte si, da jeza izteka z zadihanim izdihom. Sprostite mišice, saj vam ni treba bežati.
Pomirjanje vaših takojšnjih fizičnih odzivov vam bo omogočilo, da ukrepate bolj bistro. Zdaj pa se osredotočite na to, da se vprašate: 'Kaj bi radi, da se zgodi', pravi Neil.
Če ne morete pobegniti, preštejte do 10, preden reagirate (ali počakajte dve minuti, če sodelujete pri izmenjavi besedil ali e -pošte) kot del svojega obvladovanja jeze.
Kako ustaviti hormonsko jezo
Spremembe razpoloženja so lahko tudi posledica hormonskih sprememb. Učinek je lahko izjemen. PMS in jeza v menopavzi nista mit, pravi dr. Anne Henderson, ginekologinja in specialistka za menopavzo pri gynae-expert.co.uk .
Obstaja veliko pravnih podatkov, ki to potrjujejo. Dejansko je verjetnost, da bodo ženske obsojene zaradi kaznivih dejanj, kot so bes na cesti, kraja v trgovinah, zloraba človeka, umor iz umora in umor v predmenstrualni fazi svojega cikla. V nekaterih primerih so bili hormonski vzroki uspešno uporabljeni kot blažilni dejavnik za zmanjšanje zapora.
Niste prepričani, ali vaš bes povzročajo hormoni? Začnite spremljati, kako se počutite v različnih obdobjih v mesecu, kot del programa za obvladovanje jeze.
V večini primerov bo vzorec nihanja razpoloženja, vključno z razdražljivostjo, agresijo in jezo, pravi dr. Henderson. To je ponavadi del širšega vzorca PMS. Ženske imajo običajno tudi glavobole, napihnjenost, občutljivost dojk, spremembe na koži, hrepenenje po hrani, povečanje telesne mase, motnje spanja in splošno utrujenost.
Potrebujete pomoč pri hormonskem besu? HRT lahko pomaga, če simptomi postajajo problematični, pravi dr. Henderson. Ali pa razmislite o zeliščni podpori s fitoestrogeni, kot je npr Podpora za menopavzo A.Vogla. Ta vsebuje sojine izoflavone, magnezij in verbino, ki lahko preprečijo slabo razpoloženje in utrujenost.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Kako sprostiti jezo
Razbijanje morda ne bo pomagalo, vendar tudi ne polnjenje vsega. Ko gre za obvladovanje jeze, je najbolje, da jezo sprostite na varen prostor, kjer drugi ne bodo prizadeti, pravi Neil.
Tehnike obvladovanja jeze vključujejo:
- Pojdi na plažo, v gozd ali na hrib, kjer boš imel zasebnost in samo glasno zakriči, karkoli moraš povedati, pravi Neil.
- Vzemite zavihan časopis in lesen stol, priporoča Neil. 'Naj bo stol v središču vaše jeze in ga samo udarite po časopisu in večkrat povejte, kar želite.'
- Poskusite pisati v dnevnik, teči, meditirati, barvati ali obiskovati spletni tečaj joge. Potopitev v zavestno ustvarjalno ali telesno dejavnost lahko pomaga sprostiti nagnjena čustva.
- Če ste obtičali v prometnem zastoju, prižgite radio in pojte iz srca.
- Vadite izražanje svojih čustev na odločen način. Poskusite jasno in neposredno izraziti svoje skrbi in potrebe, ne da bi postavljali zahteve, grožnje ali obtožbe.
Kako dolgoročno obvladati težave z jezo
Želite premagati svoje težave z jezo? Prvi korak je samozavedanje, pravi profesor James. Ko se zavedamo dogajanja in se odločimo spremeniti, smo pripravljeni na napredek.
Pogovor o svojih občutkih s prijateljem ali družinskim članom vam lahko pomaga odpraviti sprožilce. Če imate jezo globoko zakoreninjene, boste morda potrebovali strokovno vodstvo. Tehnike, kot sta hipnoterapija in nevro-jezikovno programiranje (NLP), vam lahko pomagajo odkriti glavni vzrok, «pravi Neil. 'Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT), pozornost in zdravila vam lahko pomagajo nadzorovati simptome.
Vaš osebni zdravnik bi vas moral usmeriti v smer lokalnih razredov za obvladovanje jeze. Te lahko potekajo en dan ali konec tedna ali pa nudijo dolgoročno podporo. Če se odločite za zasebni tečaj terapije, se prepričajte, da je terapevt registriran pri Britansko združenje za svetovanje in psihoterapijo .
Ne glede na to, ali se boste odločili za strokovno pomoč ali ne, vam bo telesna vadba postala del redne rutine in vam pomagala obvladati jezo. Poskusite z jogo, tekom, plavanjem ali preprosto na dnevnem sprehodu kot del pristopa obvladovanja jeze.
Poskusite lahko tudi 'vaditi' svoj odziv na težke situacije. V mislih ponovite izkušnjo, ki vas je razjezila in na katero ste se odzvali na nepotreben način. Zdaj jo predvajajte znova, vendar tokrat, preden se odzovete, 'začasno ustavite'. Predstavljajte si, da se odzivate na bolj konstruktiven način. Z redno vadbo boste začeli 'trenirati' svoje možgane, da se na jezo odzovejo na nove načine.
Zakaj vas lahko menopavza razjezi?
Hormonska nihanja in menopavza lahko povzroči jezo a tehnike obvladovanja jeze še vedno lahko pomagajo. Glavni dejavnik je vztrajno zniževanje ravni estrogena, ki se pojavi pri večini žensk od 45. leta dalje, pravi dr. Henderson. Estrogen ima poživljajoč in antidepresivni učinek. To pojasnjuje, zakaj se ženske počutijo svetlejše, srečnejše, pozitivnejše in manj razdražljive sredi ovulacije, ko ovulirajo, saj je raven estrogena na tej točki najvišja. Ko se v obdobju menopavze raven estrogena zniža, postanejo drugi hormoni, vključno s progesteronom in testosteronom, bolj dominantni, kar poruši tipično ravnovesje ženskih hormonov.
Ste se vedno počutili jezni? Nekatere ženske imajo lahko osnovno nagnjenost k težavam z razpoloženjem in jezo, kot so kronična depresija, tesnoba in druga psihološka vprašanja, pravi dr. Henderson. Na žalost se bodo te v menopavzi verjetno poslabšale.
Pomanjkanje spanja, ki je pogosta značilnost te življenjske faze, je slabo tudi za jezo. Henderson dodaja, da lahko povzroči večjo hitrost in razdražljivost.
Kaj je bes v menopavzi?
Simptomi besa v menopavzi so zelo podobni besu v menopavzi. Henderson, pravi dr. Henderson. Pogoj je bolj kontinuum in ne določena entiteta.
Niste prepričani, ali boste doživeli bes v menopavzi, če je obvladovanje jeze, če je vredno poskusiti? Henderson pravi, da obstaja skupna povezava med ženskami, ki imajo v svojih plodnih letih pomemben PMS in pri katerih je verjetnost, da bodo razvile simptome perimenopavze/menopavze, pravi dr. To je verjetno posledica povečane občutljivosti na nihanja hormonov.
To pomeni, da če bi vaša mama imela bes v menopavzi, boste to verjetno doživeli tudi vi. Zakaj nekatere ženske doživljajo izrazitejše simptome kot druge, ni povsem razumljeno. Vendar pa ponavadi obstaja jasen genetski vzorec, ko imajo druge ženske družinske člane podobne težave, pravi dr. Henderson. Vprašanje bo verjetno na ravni receptorjev v osrednjem živčevju.
Kako dolgo trajajo nihanja razpoloženja?
Kako dolgo traja vaše nihanje razpoloženja in nihanje razpoloženja v menopavzi, se lahko zelo razlikujejo. Ko gre za menopavzo, so simptomi lahko za vedno.
Mit je, da menopavzalna nihanja razpoloženja trajajo le približno 18 mesecev, pravi dr. Henderson. Čeprav to velja za manjšino žensk, je vse več znanstvenih dokazov, da bodo mnoge ženske po prenehanju menstruacije imele simptome menopavze vsaj pet let. V mnogih primerih so ti simptomi lahko trajni, čeprav se lahko sčasoma zmanjšajo.
Želite vedeti, kako dolgo bo trajalo vaše, da boste dobili občutek, ali bo obvladovanje jeze dolgoročna igra za vas? Vprašajte svoje sorodnike. Običajno obstaja močna genetska povezava, ki določa trajanje simptomov, dodaja dr. Henderson.
Nihanje razpoloženja ni posledica menopavze? Potem se lahko tudi trajanje spreminja.
Odvisno je od vzroka nihanja razpoloženja in od tega, kako pomembna je sprememba razpoloženja, pravi Neil. Trajajo lahko od nekaj sekund do tednov. Predstavljajte si, da lahko narišete graf. Vodoravna os je čas v dnevih. Navpična os prikazuje vaše razpoloženje; od +10 (Neverjetno vesel) do 0 (V redu) do -10 (Neverjetno nesrečen). Narišite črto, ki prikazuje vaše razpoloženje za zadnji teden. To vam bo pomagalo razumeti vzorec vašega razpoloženja in kaj je treba spremeniti.
Najboljše branje za pomoč pri težavah z jezo doma
Jeza: Ukrotiti močno čustvo Garyja Chapmana
Zakaj ga ocenjujemo: Ta knjiga je kot nalašč za nekoga, ki ve, da ima težave z jezo in želi v prihodnosti pomagati pri zajezitvi izbruhov. Avtor uporablja krščansko vodstvo s številnimi osebnimi anekdotami, da bi pomagal drugim. CENA: 12,99 £
Mind Over Mood avtorja Dennis Greenberger in Christine Padesky
Zakaj ga ocenjujemo: Niste prepričani, da želite obiskati terapevta, ki bi se spopadel z vašo jezo? Ta knjiga je prvi korak do strokovne pomoči. Vključuje delovne liste in nasvete za vprašanja, ki prispevajo k jezi in besu, kot so depresija, OKP, tesnoba in žalost. CENA: 19,99 £
Stephen Dansiger Upravljanje pozornosti za jezo
Zakaj ga ocenjujemo: Zavedanje je odličen način za premagovanje jeze in nadzor nad negativnimi čustvi. Ta knjiga pojasnjuje, kako se jeza manifestira, in ponuja premišljene rešitve, s katerimi se lahko spopadete. Kmalu se boste naučili prepoznati vzorce negativnega vedenja, da boste lahko ustavili cikel. CENA: 13,17 €
Soraya Chemaly 'Rage Become Her'
Zakaj ga ocenjujemo: Ta knjiga resnično spreminja pogled na jezo in bes kot negativna čustva. Ženska, ki jo je treba prebrati, vam pomaga razumeti, kako zadrževanje jeze lahko privede do depresije, če pa jo lahko konstruktivno uporabite na bolje. CENA: 16,99 £
Analiza hormonov dr. Anna Cabeca
Zakaj ga ocenjujemo: Na kateri koli življenjski stopnji ste, hormonske spremembe lahko motijo vaša čustva in povzročijo jezo. Ta praktična knjiga ponuja in vpogled v to, kako uravnotežiti svoje hormone s praktičnimi nasveti in načrti obrokov. V preprostem jeziku razlaga, kako sta vaše telo in um povezana. Najboljši del je, da se po branju ne boste počutili, kot da bi se sami soočili z jezo. CENA: 16,99 £