Strokovnjak za prehrano ponuja svoje najboljše nasvete o mahanju v slovo od sladkorja - za vedno
(Zasluga za sliko: Getty)
To je znan prizor: prazna čokoladna škatla, stelje sladkih ovojev, občutki nikoli več, obarvani z osnovno željo po več. Ne potrebujemo znanstvenikov, ki bi nam povedali, kako sladkor povzroča odvisnost.
Vendar obstajajo načini, kako se znebiti sladkorne navade in se držati diete brez sladkorja, pravi dr.Michael Mosley, ustvarjalec program Fast800 .
Tu so štirje nasveti, ki si jih je lažje zapomnil on in njegova medicinska ekipa, da bi premagali hrepenenje po sladkorju in se držali diete brez sladkorja ...
Brez nasvetov o prehrani s sladkorjem
Ni nujno, da je težko, samo sledite tem hitrim in enostavnim pravilom, da se izognete sladkarijam in zadržite hrepenenje po sladkorju.
1. Pojdi debel
Vedno sem se odločil za polnomastno - nizka vsebnost maščob na splošno pomeni, da so bile odstranjene vse dobre stvari in so bile nadomeščene s sladkorjem in dodatki. S polnomastnimi izdelki se boste dlje počutili sito in so odlični za dieto brez sladkorja.
2. Pijte vodo
Brezalkoholne pijače in sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja. Če želite, da ga zmešate, poskusite penečo vodo s kosom limone in nekaj kumar.
3. Preberite oznake na živilih
Obstaja veliko virov skritih sladkorjev in pomembno je, da na etiketi preverite, koliko sladkorja zaužijete. Morda boste presenečeni nad tem, česa ne morete jesti na dieti brez sladkorja, tudi v osnovnih živilih, kot je kruh, je pogosto sladkor.
4. Kuhajte jedi iz nič
Če ga kuhate sami, ste lahko 100% prepričani, da ne uživate sladkorja.
Priporočamo serijsko kuhanje in zamrzovanje, da vas ne bo vabilo goljufati, ko ste na koncu dneva utrujeni.
Zakaj ne bi poskusili s receptom korenčka in kokosove torte brez glutena in brez sladkorja Eric Lanlard? Ali pa za nekaj slanega, kaj pa tale recept za polnjenje juhe iz buče, narejene iz bučke, polne naravne sladkosti?
5. Več spi
Pomanjkanje spanja poveča raven stresnega hormona kortizola, kar lahko vodi v kronično zvišanje krvnega sladkorja in odpornost proti insulinu, kar nas privede do debelosti. Pomanjkanje spanja neposredno povečuje tudi raven grelina, hormona, ki povečuje apetit, in znižuje raven leptina - hormona, ki ustvarja občutek sitosti.
6. Poskusite čuječnost
Kot smo videli, odnos med hrano in človeškim umom ni enostaven. Tudi v možganih samih se moramo spoprijeti s nasprotujočimi si signali: vezja nagrad, ki so določena na samem začetku našega življenja, nas spodbujajo, da se vtaknemo v hrano z ogljikovimi hidrati v maščobah 2: 1, zlasti v stresnem stanju; sprednji možgani medtem posežejo, da se prepričamo, da se ne zataknemo v pozabo.
Zavedanje kot praksa dobrega počutja deluje, ker človeški um nenehno ustvarja impulze-nekateri so koristni, drugi ne. Z vsakodnevnimi vajami pozornosti vaditelji razvijejo sposobnost ustvarjanja določene razdalje med spodbudami uma in odločitvijo, da nanje delujejo.
Zakaj sladkor povzroča odvisnost
Ključ do prenehanja hrepenenja in uspešnosti na dieti brez sladkorja je razumeti, kako deluje odvisnost od sladkorja. Uživanje sladke hrane že od prvega ugriza sproži kaskado nevronskih dogodkov, ki vodijo v močno željo, da bi še naprej jedli.
Po zaužitju sladkorja se v srednjih možganih sprosti dopamin, eden od nevrotransmiterjev, odgovornih za občutke sreče. Počutimo se dobro in želja po zaužitju več sladkorja se pojavi.
Študije so pokazale, da so nevronske verige, ki prenašajo užitek zaradi uživanja sladkorja, zelo podobne tistim, ki jih aktivirajo kokain in heroin. Nevro slikanje je pokazalo strukturne podobnosti med možgani debelih ljudi in tistimi z ugotovljeno odvisnostjo od drog. Študije na podganah so pokazale, da ko glodalcem po dolgem času odvisnosti odvzamejo sladkor, se pojavijo simptomi, podobni odtegnitvi opiatov, kot so škripanje z zobmi, tresenje glave in tresenje prednjih tac. Ja!
koliko kalorij v skuti
Običajna prehrana nas pogosto žene k hrepenenju po sladkorju. Zaklenejo vas v stanje lakote in vašo pozornost preusmerijo na visoko kalorično hrano s sladkorjem in ne stran od nje. Za mnoge je kršitev prehrane neizogibna, odvisnost od sladkorja pa se poslabša.
Zakaj je uživanje preveč sladkorja slabo za vas
Vse večja odvisnost od sladke hrane ima učinek 'preobremenitve z insulinom'.
Če nenehno uživamo sladkor, mora telo nenehno sproščati insulin, da prenese glukozo v celične stene. Toda naši insulinski receptorji niso zasnovani za neprekinjeno delovanje. Da bi ostali dovolj pripravljeni za signal insulina, potrebujejo izpad.
Brez tega se postopoma desenzibilizirajo, zato se celice borijo, da bi vzele glukozo. Zato, ko imate prekomerno telesno težo, tudi del normalne velikosti sladke hrane ne zadovolji, zaradi česar jete vedno več.
Kolikšna je priporočena dnevna količina sladkorja?
Priporočena dnevna količina sladkorja za odrasle je največ 30 g prostih sladkorjev (približno 7 žličk) na dan. Prosti sladkorji so tisti, ki so naravno prisotni v sadju, medu in drugih, ter tisti, ki jih dodamo hrani in pijači. Slednje je seveda veliko lažje meriti. Čeprav v standardnem sistemu označevanja semaforjev za živila ne boste videli sladkorja, na splošno velja, da je nizka vsebnost sladkorja manjša od 5 g sladkorja na 100 g (preverite zadnjo stran izdelka).
Kateri so najboljši nadomestki sladkorja?
Dobra novica je, da obstaja veliko alternativ rafiniranemu sladkorju, tako da lahko še vedno dobite to saharinsko zadetko brez povezane krivde. Stevia in ksilitol sta sladila brez sladkorja, pridobljena iz rastlin, ki imata zelo malo kalorij in le majhna količina je potrebna za pakiranje velike sladkosti. Pogosto jih lahko najdete v zrnati obliki in so kot nalašč za dodajanje v vaš najljubši vroči napitek ali za vključitev v peko. Agavin nektar je tudi odlično naravno sladilo in ima nizko raven glikemičnega indeksa (GI), zaradi česar je manj verjetno, da bo povzročil skoke sladkorja (čeprav to še vedno ne pomeni, da ga lahko brezplačno nalijete). Pokapajte ga po palačinkah brez sladkorja ali na jutranjo skledo kaše.