Nikoli ni prepozno za začetek vadbe
(Zasluga za sliko: Luis Alvarez/Getty)
Kako se z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga spraviti v formo in zmanjšati svojo kondicijsko starost.
Želite izboljšati svoje telo in možgane? Tako se lahko fit. Ni se vam treba močno truditi - samo 10 minut na dan izkoristite pozitivne učinke. Vlada priporoča odraslim in starejšim odraslim, da vsak teden gradijo do 150 minut zmerne telesne dejavnosti (ali 75 minut intenzivne intenzivnosti) za največje koristi za zdravje, pravi dr. Anna Lowe, klinična prvakinja za telesno dejavnost. Javno zdravje Anglija .Čeprav trenutno niste zelo aktivni, vam lahko pomaga majhno povečanje ravni aktivnosti.
Dobra novica je, da je pred zapiranjem, Športna Anglija - katerega poslanstvo je, da se vsi udeležijo športa in telesne dejavnosti, ne glede na starost, ozadje ali stopnjo sposobnosti - je izvedla Anketo za odrasle Active Lives. Rezultati so pokazali naraščajočo raven aktivnosti, pri čemer 63% odraslih izvaja tedensko vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti.
PREBERITE ŠE: Kako ugotoviti svojo idealno težo
Prednosti vadbe
Dejavnost zmanjšuje vnetje. To ni domneva - študije so pokazale, da staranje in kronične bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, rakom, sladkorno boleznijo tipa 2, artritisom in demenco, povezane z vnetnim odzivom telesa. Vključuje vsakodnevne dejavnosti, ki vas pritegnejo skoraj zadihani, vendar vam omogočajo, da povečate srčni utrip. Ti vključujejo hitre sprehode, vrtnarjenje in gospodinjska dela.
Poleg povečanja ravni aktivnosti se morate izogibati tudi prevelikemu sedenju, pravi Stuart Biddle, profesor telesne dejavnosti in zdravja na Univerzi v južnem Queenslandu v Avstraliji. Naša raziskava je pokazala, da je ležanje, gledanje televizije in sedenje za računalnikom povečalo metabolični sindrom - skupek visokega krvnega tlaka, visokega krvnega sladkorja in visokega holesterola - za 73%.
Vaja ohranja naš metabolizem v dobrem delovanju, zato energija, ki jo vzamemo s hrano, spodbudi naše gibanje, namesto da se shrani kot maščoba, pojasnjuje fitnes trener Julia Buckley . Pomaga tudi pri uravnavanju ravni insulina, znižuje krvni tlak in nas ohranja mobilnih. Skupaj je to močan paket za preprečevanje presnovnih motenj, kot so možganska kap, sladkorna bolezen in bolezni srca. '
PREBERITE ŠE: Najboljše vadbe za ženske vseh starosti
5-dnevni recepti
Vaša fitnes starost
Eden od zanesljivih meril starosti vašega telesa ni, koliko ste stari, ampak vaša telesna pripravljenost. Športni znanstveniki preučujejo, kako naša telesna pripravljenost ali 'kondicijska starost' vpliva na našo dolgoživost in zdravje, pravi Julia. Opaženi ljudje živijo dlje in trpijo manj bolezni, povezanih s staranjem. Torej bi se lahko primernejša oseba štela za 'mlajšo' od nekoga manj primernega iste starosti. Kondicijsko starost lahko spremenimo preprosto z izboljšanjem telesne pripravljenosti.
WorldFitnessLevel.org podpira to teorijo. Navaja, da je „sposobnost vašega telesa za transport in uporabo kisika med vadbo najbolj natančno merilo splošne kardiovaskularne sposobnosti“. Odkrijte svojo fitnes starost z itsonline kalkulator starosti za fitnes . Rezultat uporabite kot vodilo za zmanjšanje telesne pripravljenosti, postanite boljši in izboljšajte svoje življenje.
PREBERITE ŠE: Spremembe življenjskega sloga, da boste zdravi
Kako postati fit in ostati v formi
Izberite vaje, ki vam ustrezajo in imate dosegljive cilje. Zato se odločite za nekaj, v čemer uživate; na primer, če se radi družite, izberite plesne tečaje ali skupinske dejavnosti. Če vam je zlahka dolgčas, poskusite nekaj novega, na primer ograjo ali plavanje v odprti vodi, in če ste ciljno naravnani, si postavite cilj, ki je zahteven, a dosegljiv, na primer Kavč do 5K teka .
Zapišite tedenske dejavnosti, ki vam bodo koristile, od plevela do tečaja joge. In nikoli ne mislite, da ste prestari! Za starejše obstaja veliko učinkovitih vaj za izboljšanje kakovosti življenja (če imate zdravstvene težave, se najprej posvetujte z zdravnikom).
Oglejte si našo galerijo, če želite izvedeti, kako te fitnes nasvete vključiti v svoje življenje:
- Enostavne spremembe življenjskega sloga
- Uporabite tehnologijo
- Prijatelj gor
- Delajte pametno
- 10 minutna hitra hoja
- Zgradite a domača telovadnica
- Razteze
- 12 minutni nežen tek
- 10 minut hiter tek
- Plavanje v odprti vodi
- 20 minut vožnja s kolesom
- 4x4 intervalni trening
- 60 -minutni plesni tečaj
Kako se prilagoditi: enostavno spremenite način življenja
Kako pogosto: Vsak dan Primerno za vse starosti? Da Kako vam bo koristilo: Te majhne zmage ne stanejo nič, ampak prinašajo rezultate. Začnite z majhnim: Z hitrim dnevnim sprehodom se boste počutili svetlejše in energičnejše. Vsak dan se premikajte: Ni nujno, da je dolgo ali dolgo, vendar se navadite na dejavnosti, ki povečujejo vaš srčni utrip. Poskusite stopiti po stopnicah, prej izstopite iz avtobusa ali se sprehodite s prijateljem, namesto da sedite v kavarni. Najprej bodite aktivni: Študije kažejo, da jutranje vadbe, daljše od 20 minut, porabijo večino maščob.
Kako se prilagoditi: uporabite tehnologijo
Kako pogosto: Čim pogosteje Primerno za vse starosti? Da Kako vam bo koristilo: Tehnologija vas opomni na vadbo in spremlja vaš napredek. Občutili boste tudi občutek dosežka, zato boste manj verjetno obupali. Kupite pedometer ali ga naložite v telefon. Druga možnost je, da uporabite aplikacije, kot je British Military Fitness, ki ponuja načrte vadbe; 5 -minutna joga za spodbujanje raztezanja med bujenjem ali pred spanjem; ali Better Points, ki nagradne točke pretvori v nakupovalne bone.
Kako se fit: prijatelj
Kako pogosto: Dvakrat na teden Primerno za vse starosti? Da Kako vam bo koristilo: Aktiviranje s prijateljem pomaga motivirati in preprečiti osamljenost. Pojdite skupaj v razred ali delite osebnega trenerja. Če slednje zveni drago, zmanjšajte stroške tako, da najamete študenta fitnesa ali športnih ved na vaši lokalni fakulteti. Rezerviranje sej v velikem obsegu lahko prihrani tudi denar.
Kako se prilagoditi: delajte pametno
Kako pogosto: Dnevi, ko delate Primerno za vse starosti? Da Kako vam bo koristilo: Celodnevno sedenje za mizo omejuje količino kalorij, ki jih telo porabi. Vstanite vsakih 20 minut in se sprehodite, še posebej v času kosila. Če imate sestanke v drugem nadstropju, stopite po stopnicah in namesto da po e -pošti sodelavca stopite do mize in se pogovorite - počutili se boste bolj pozorni in aktivni. Pomagalo bo tudi vrtenje na stolu; raziskave kažejo, da fidgeters porabijo do 10 -krat več kalorij kot tisti, ki ostanejo pri miru. Če imate iPhone, prenesite aplikacijo 1 Minute Desk Workout.
Kako se fit: 10 minut hitra hoja
Kako pogosto: Dnevno Primerno za vse starosti? Da Kako vam bo koristilo: Ne samo, da redna hitra hoja izboljšuje zdravje srca in ožilja, študija Skupinskega zdravstvenega raziskovalnega inštituta je pokazala, da je pri ljudeh, ki zmerno telovadijo trikrat na teden 15 minut, 38% manj verjetno, da bodo razvili demenco. Aplikacija NHS Active 10 ponuja podporo pri vključevanju dnevnega sprehoda.
punčke za punčke
Kako se fit: zgradite domačo telovadnico
Kako pogosto: kolikor pogosto lahko Primerno za vse starosti? Da (najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave) Kako vam bo koristilo: Če si čas za telovadnico ne morete privoščiti, ni opravičila, če telovadnico prinesete k sebi! To lahko olajša vadbo - koristi tudi ljudem, ki se počutijo sramežljive ali v zadregi zaradi dela v javnosti. Kot ročne uteži uporabite pločevinke fižola, trden stol za stiskalnice in stopnice kot improviziran stroj za korake. Če imate prostor, vzemite rabljeno sobno kolo ali tekaški stroj pri podjetju Freecycle ali Gumtree.
Kako se fit: razteza
Kako pogosto: Pet dni v tednu Primerno za vse starosti? Da Kako vam bo koristilo: Raztezanje sprošča napetost zgornjega dela telesa - to je še posebej pomembno, če ure preživite z računalnikom. Po študiji so pisarniški delavci poročali o 37% manjših bolečinah v zgornjem delu telesa po samo dveh minutah raztezanja z uporom. Spletna stran NZZ vsebuje priporočila za lažje raztezanje ali tečaj joge ali pilatesa. Če želite povečati ante, poskusite z zahtevnejšimi vajami, kot so tiste v aplikaciji Let’s Bands.
Kako se fit: 12 minutni tek
Kako pogosto: Petkrat na teden Primerno za vse starosti? Da (najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave) Kako vam bo koristilo: Poleg izboljšanja krvnega obtoka in presnove lahko zmerno kardio vadbo zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap za do 27%. Začnite z nežnim tekom in ne skrbite, če morate hojo zamenjati z tekom, dokler ne zgradite vzdržljivosti.
b & q božična drevesa umetna
Kako se fit: 10 minut hitrega teka
Kako pogosto: Enkrat na dan Primerno za vse starosti? Da (najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave) Kako vam bo koristilo: To je tisto, za kar si morate prizadevati, a pritožba je, da vam ni treba teči 30 minut. Samo 10 minut visokointenzivnega teka je dovolj, da se zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in debelost, zmanjša raven stresa, nastanejo maščobne celice in ohrani mišična masa, kar ohranja vaš metabolizem zdravo in vaše telo napeto.
Kako se fit: kopanje v odprti vodi
Kako pogosto: dvakrat na teden Primerno za vse starosti? Da (najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave) Kako vam bo koristilo: Nimajo vsi te sreče, da so v bližini lido, reka, jezero ali morje, a veliko mest ima zunanji bazen. Plavanje na prostem ni tako strašljivo, kot se zdi - vaše telo se kmalu prilagodi mrazu in porabi več kalorij, ko je hladno. Še več, plavanje s hladno vodo lahko olajša otrdele sklepe in stanja, kot sta fibromialgija in artritis. In to je odličen način, da napolnite baterije. Pridružite se klubu za varnost in vodenje. Obiščite Divje plavanje za info.
Kako se fit: 20 minutna vožnja s kolesom
Kako pogosto: Enkrat tedensko Primerno za vse starosti? Da (najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave) Kako vam bo koristilo: Odstranite prah s kolesa, oblecite čelado in kolesarite po parku. Ko se počutite samozavestno, poiščite slikovite poti za raziskovanje. Zakaj? Lahko vam pomaga pri boljšem seksu! Pravzaprav večina vadbe izboljša seks, saj poveča pretok krvi in raven energije ter poveča samozavest in samozavest. Raziskave Univerze v Teksasu so pokazale, da so ženske, ki so 20 minut preživele na tekalni stezi ali mirujočem kolesu, povečale pretok krvi v medenično območje za 50%. Rezultat? Močnejši orgazmi.
Kako se fit: intervalni trening 4x4
Kako pogosto: dvakrat na teden Primerno za vse starosti? Da (najprej se posvetujte z zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave) Kako vam bo koristilo: Ta intervalni trening 4x4 dvakrat tedensko je časovno učinkovit, izboljšuje aerobno pripravljenost in je primeren za vse, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. Vključuje 10 -minutni tek za znoj, nato hiter 2 -minutni tek za povečanje srčnega utripa (dovolj za močno dihanje). Sledi 3 minutna hitra hoja. Koraka 2 in 3 ponovite še trikrat. Končajte s 5 -minutnim tekom. To metodo lahko poskusite tudi s plavanjem in kolesarjenjem.
Kako se fit: 60 -minutni plesni tečaj
Kako pogosto: Enkrat tedensko Primerno za vse starosti? Da, čeprav se najprej posvetujte s svojim zdravnikom, če imate resne že obstoječe zdravstvene težave Kako vam bo koristilo: Ples deluje na manjše mišice in jih vleče, kar ustvarja daljšo, vitko in napeto obliko (namesto teka, ki pretežno deluje na velike mišice nog). Pusti vas napeto, nudi odlično kardio vadbo in odpravlja slabo držo. Če želite tonizirati noge in spodnji del, poskusite s fokstrotom, valčkom, tangom in rumbo, saj vključujejo veliko udarcev, noge pa so vitkejše in bolj napete. Hitrejši plesni tečaji, kot sta Charleston in quickstep, so najboljši za izgorevanje srca in maščobe. Za raven trebuh poskusite tečaje Zumbe in Salse, ki delujejo na osrednje mišice, ki držijo v srednjem delu. Pri napetih rokah uspejo skoraj vse vrste plesa, vendar je končni ples za toniranje rok španski paso doble.