Ne skrbite, če se vaša idealna teža in ITM včasih razlikujeta
torte s čevlji in torbicami
(Zasluga za sliko: Getty)
Vas zanima, koliko bi morali tehtati in kakšen naj bo vaš ITM? Seveda je za vsakogar drugače - toda tukaj je naš vodnik za ugotavljanje vaše 'idealne' teže in metode Hamwi.
Ugotovite svojo idealno težo
Vedeti, koliko morate tehtati, je težje, kot se sliši. NZS in Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) še vedno uporabljata BMI (indeks telesne mase) kot vodilo, vendar je po mnenju mnogih zdravstvenih delavcev to neustrezna in pogosto netočna metoda. ITM običajno precenjuje idealna teža za krajše ljudi z majhno mišično maso in podcenjuje idealno težo za višje, bolj fit ljudi.
ITM ni odličen vodnik, ker uporablja le višino in težo, ne da bi upošteval telesno sestavo, pravi fitnes trener Julia Buckley .Oseba je lahko mišičasta z zelo nizko vsebnostjo telesne maščobe in je v odlični formi, a ker je mišica težka, bi ITM uvrstil med debele. Na primer, mnogi športniki, kot so igralci ragbija ali boksarji, bi bili debeli, če bi pogledali le njihov BMI.
Trikratni olimpijac in ustanovitelj podjetja Roar Fitness Sarah Lindsay , se strinja, ITM in fitnes merilniki so lahko pomanjkljivi, saj morate upoštevati, da je pri delu veliko različnih dejavnikov, vadba in vaje z utežmi pa vas lahko otežijo, ko nosite več mišic.
Vendar pa je študija iz leta 2018, ki so jo izvedli raziskovalci z univerze v Bristolu, podprla BMI kot koristno merilo zdravja. Po poročanju Science Daily je dr. Joshua Bell, epidemiolog, ki je vodil študijo, dejal: „ITM je pogosto kritiziran. Naša študija se je vprašala, kako koristna je za odkrivanje posledic debelosti na zdravje, tako da jo primerjamo z objektivnejšimi ukrepi pregleda telesa. Ugotovili smo, da je maščoba na trupu najbolj škodljiva za zdravje, vendar preprost BMI daje zelo podobne odgovore na podrobnejše ukrepe. To je dobra novica, saj se ITM široko meri in ne stane skoraj nič. '
Če pazite na svojo težo, je priporočljivo, da kupite kakovostno, natančne kopalniške tehtnice . Kupite odlično vrednost Salter Ito Bluetooth Analyzer Pro tehtnice (59,99 £) ali zelo natančno Tehtnice za spremljanje sestave telesa Tanita RD-545 (399 funtov). Uporabite iste tehtnice in se tehtajte vsak dan ob istem času, na primer zjutraj.
Kakšen naj bo moj ITM?
BMI se izračuna tako, da se vaša teža (ali 'masa') v kilogramih deli z vašo višino v metrih, na kvadrat - torej BMI = masa v kg ÷ (višina v metrih x višina v metrih).
Našli boste a BMI kalkulator na spletni strani NZZ. Trenutne smernice navajajo, da se ITM med 18,5 in 24,9 šteje za zdravega. Tisti, ki imajo ITM 18 ali manj, se štejejo za podhranjene, medtem ko se tisti z ITM nad 25 štejejo za prekomerno telesno težo.
BMI je vprašljiv, ker ne upošteva velikosti okvirja ali telesne sestave. Idealna telesna teža za nekoga z majhnim okvirjem je znatno nižja od idealne telesne teže za nekoga z velikim okvirjem, na primer.
Poleg tega mišice in kosti tehtajo več kot maščoba. Če imate osteoporozo, bo vaš ITM nižji kot pri osebi iste višine z enako količino telesne maščobe, saj bodo vaše kosti lažje. Prav tako, če redno telovadite, boste verjetno imeli višji ITM kot sedeča oseba z enakimi meritvami, saj boste verjetno imeli večje razmerje med mišicami in maščobo.
Izračunajte svojo idealno telesno težo po metodi Hamwi
Čeprav nobena formula ni popolna, metoda Hamwi upošteva velikost okvirja telesa, kar lahko poveča natančnost.
Dr G.J. Hamwi navaja, da je idealna teža za žensko, ki je visoka 5 čevljev, 100 lbs (tj. 7st 2 lbs ali približno 45 kg). Dodajte 5 lbs (pribl. 2,2 kg) za vsak centimeter višine nad 5 čevljev. Na primer, ženska, ki je 5'4, bi dodala 20 kg, zaradi česar bi bila njena idealna teža 120 lbs ali 8st 8 lbs (približno 54,5 kg). Za moškega začnite pri 106 lbs in dodajte 6 lbs za vsak centimeter nad 5 ft.
Ženske z majhnim okvirjem bi morale od tega rezultata odšteti 10%. Če imate velik okvir, morate dodati 10%. Tako po prilagoditvi idealna telesna teža za majhno žensko 5'4 postane 108 lbs (7st 7lbs ali približno 49 kg). Ta teža bi jo po izračunu ITM (18,5) postavila na mejo med zdravo in podhranjeno. Idealna telesna teža za žensko z velikimi okvirji je 132 lbs (9st 6lbs ali približno 60 kg). Ta teža bi jo uvrstila proti zgornjemu koncu zdravega indeksa telesne mase z rezultatom 22,7.
Kako izračunati velikost okvirja
Merjenje obsega zapestja z merilnim trakom je preprost in dokaj zanesljiv posrednik za izračun velikosti okvirja.
Ženske do 5'2
Majhen: obseg zapestja manjši od 5,5 ″ Srednji: obseg zapestja med 5,5 ″ in 5,75 ″ Veliki: obseg zapestja nad 5,75 ″
Ženske med 5'2 in 5'5
Majhen: obseg zapestja manjši od 6 ″ Srednji: obseg zapestja med 6 ″ in 6,25 ″ Veliki: obseg zapestja nad 6,25 ″
Ženske, starejše od 5'5
Majhen: obseg zapestja pod 6,25 ″ Srednji: obseg zapestja med 6,25 ″ in 6,5 ″ Veliki: obseg zapestja nad 6,5 ″
Ampak več kot 5'5
Majhen: obseg zapestja pod 6,5 ″ Srednji: obseg zapestja med 6,5 ″ in 7,5 ″ Veliki: obseg zapestja nad 7,5 ″
Ko boste naslednjič stopili na tehtnico in poskušali izmeriti svoj ITM, ne bledite od rezultatov. Priporočam uporabo BMI in merilnikov telesne pripravljenosti kot vodila, priporoča Sarah. Ponovno preizkusite, ali so se stvari izboljšale ali poslabšale. In nikoli se ne primerjajte z nekom drugim.
Številke v resnici niso pomembne, doda Julia. Le fit moramo biti, potem vemo, da delamo nekaj res močnega, da povečamo možnosti za dolgo, zdravo in aktivno življenje.
Razmerje med pasom in višino: drugo ključno merilo
V eni študiji avtorja Univerza Leeds Beckett Ugotovljeno je bilo, da je razmerje med pasom in višino (WHtR) dober približek za 'centralno debelost' (ali maščobo v predelu trebuha, znano tudi kot visceralna maščoba), ki presega BMI in druge ukrepe.
Čeprav vam to ne pove, koliko tehtate, je to lahko pomemben dodaten ukrep, ki se uporablja skupaj z BMI.
To študij če pogledamo WHtR kot kazalnik 'zgodnjega zdravstvenega tveganja', smo ugotovili, da je skupina z 'zdravim' BMI in WHtR nad 0,5 imela nekaj bistveno višjih kardiometabolnih dejavnikov tveganja (tveganje za srčno -žilni dogodek, kot je srčni napad ali možganska kap ) v primerjavi s skupino z 'zdravim' ITM, vendar WHtR pod 0,5.
Visceralna maščoba: zakaj je tako pomembna
'Visceralna ali intraabdominalna maščoba sedi pod trebušno steno, kar pomeni, da obdaja vitalne organe, kot so naša jetra, želodec in črevesje. Je nevarnejša od drugih vrst maščob, ker proizvaja vnetne citokine, ki lahko sprožijo sistemsko vnetje na nizki ravni, «pravi nutricionistka in specialistka za hujšanje Kim Pearson . 'To je povezano s povečanim tveganjem za bolezni in hitrejšim staranjem.'
Izračun razmerja med pasom in višino
Razmerje med težo in višino lahko najdete tako, da merite pas v centimetrih z meritvijo višine v centimetrih. Torej, če bi imeli 38-palčni (96 cm) pas in bi bili 168 cm široki, bi bil vaš WHtR 0,57.
To Tabela NHS podrobneje obravnava tudi optimalni WHtR za moške in ženske, vendar praviloma upošteva pravilo manj kot 0,5.
Razmerje med pasom in boki
Razmerje med pasom in bokom (WHR) je tudi drugo merilo visceralne maščobe. Ugotovite, zakaj je vaše razmerje med pasom in boki pomembno in kako ga izračunati tukaj .
'Ne glede na vašo višino ali ITM, morate izgubiti težo, če je vaš pas večji od 94 cm pri moških in 80 cm pri ženskah,' predlaga Kim.
Če želite shujšati, zakaj ne poskusite katerega od 20 najboljših superživil za hujšanje ali si oglejte naš vodnik po najboljših vadbah za vašo starost?