Ta preprost načrt prehrane in vadbe, vključno z nasveti nutricionistke Kim Pearson, vam lahko pomaga izgubiti kamen v enem mesecu
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Se sprašujete, kako v enem mesecu izgubiti kamen? Najboljši način za trajnostno hujšanje je, da to počnete počasi in postopoma. Toda izguba kamna v enem mesecu je varna, če sledite našemu preprostemu vodniku po korakih.
Hujšanje je kombinacija zdrave prehrane, polne hranljivih živil, in vsakodnevnega gibanja, ne glede na to, ali si vsak dan pripnete najboljše čevlje za hojo ali poskusite joga za začetnike .
Da bi vam pomagali na poti hujšanja, smo se pogovarjali z nutricionistom Kim Pearson . Ni važno, če ste šele začeli svojo pot hujšanja ali ste že na pol poti in želite izgubiti zadnjih nekaj kilogramov-naš strokovno odobren vodič vam bo pomagal.
Z vrsto prehranskih nasvetov in nasvetov o vadbi bi lahko, odvisno od tega, kako natančno sledite našemu načrtu, padli kamen v samo štirih tednih.
Lahko poskusite bolj specifičen načrt prehrane, na primer Cambridgeova dieta ali 24 ur smoothie prehrana , vendar je ta vodnik dober vsestranski uporabnik, če želite v devetih preprostih korakih pretresti svojo prehrano in vadbo.
Če imate kakršne koli zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite novega načrta telesne pripravljenosti ali prehrane.
Kako izgubiti kamen v enem mesecu: vodnik po korakih
1. Zajtrkujte z beljakovinami
Jutranje žitarice zamenjajte za zajtrk, bogat z beljakovinami. Beljakovine nas napolnijo in dlje časa nas zadržujejo, zato jih vključite v vse obroke med mesecem.
'Če zamenjate žitarice ali toast za zajtrk na osnovi beljakovin, boste dlje ostali siti in preprečili prigrizke sredi jutra,' pojasnjuje Kim. 'Raziskave so pokazale, da zajtrk z veliko beljakovinami spodbuja hujšanje z uravnavanjem naših hormonov' apetita ' kako jesti manj lažje kot kdaj koli prej, saj se nam seveda zdi, da bomo pozneje čez dan jedli manj. '
Toliko jih je prednosti beljakovin v prahu , zato, če ste obtičali pri idejah, uporabite enega najboljših beljakovinskih praškov za pripravo napitka. Zmešajte ga s sadjem z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, pestjo špinače, žlico lanenih semen in nekaj mandljevega mleka.
2. Napolnite krožnik z zelenjavo
'Ogljikovi hidrati se v telesu pretvorijo v sladkor in če se ti sladkorji ne uporabljajo za energijo, se bodo verjetno shranili kot maščobe,' pojasnjuje Kim, 'Izogibajte se živilom, kot so beli riž, testenine, rezanci in kruh. Cvetačni riž in špageti iz bučk so odlična alternativa vašemu standardnemu rižu in testeninam. '
Kim med večerjo svetuje, da vsaj polovica vašega krožnika vsebuje večinoma zeleno zelenjavo in druge zelenjavne možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer gobe ali paradižnik.
3. V svoje obroke dodajte dobre maščobe
Kim priznava, da je nujno, da jeste maščobo - v nasprotju s tem, kar so vam povedali. 'Morda mislite, da uživanje maščob vodi do pridobivanja telesne teže, v resnici pa je ravno obratno. Maščobe niso nujne le za zdravje, temveč so številne študije pokazale, da je prehrana z manj ogljikovimi hidrati, vendar z več zdravih maščob najboljši in najhitrejši način za hujšanje. '
Ključna točka so torej zdrave maščobe, toda v kakšni hrani lahko to najdemo?
'Dobre maščobe najdemo v mastnih ribah, orehih, kot so orehi in semena, kot so lanena semena in semena chia, so nekatere izmed najboljša hrana za hujšanje . Prizadevajte si, da bi v vsak obrok med mesecem vključili zmeren del zdravih maščob, «pravi Kim.
Odličen način, da se prepričate, da se držite velikosti obrokov in hkrati dobite pravo količino ključnih hranil, ki jih potrebujete, so škatle z najboljšimi recepti. Številne naročniške storitve ponujajo nizkokalorične alternative vsem vašim najljubšim jedem-vključno s testeninami, zrezki in curryjem. Prinašajo vse začimbe, zelišča in paste, ki jih potrebujete za odkrivanje novih okusov. Poleg tega vsi recepti za pripravo razburljive ponudbe nizkokaloričnih jedi, naravnost do vaših vhodnih vrat.
4. Ne prigriznite
'Čeprav je to odvisno od posameznika, je za povprečnega človeka, ki ne spremlja intenzivnega programa vadbe, idealno jesti tri obroke na dan s pet ur narazen,' nam pove Kim. „Na primer, lahko zajtrkujete ob 9.00 zjutraj ob 14. uri in večerjate ob 19. uri. Vedno je dobro tudi, da se izognete prehranjevanju pozno zvečer. '
Kim tudi odsvetuje prigrizke in pašo med obroki v tem mesecu. „Bolje je, da med glavnimi obroki jeste obilen obrok, nato pa med obroki pustite čas. To vašemu telesu omogoča, da porabi nekaj shranjenih zalog maščobe, namesto da se osredotoči le na 'enostavno energijo' iz hrane, ki ste jo pravkar pojedli, 'pravi.
5. Vadite petkrat na teden
Ko gre za vaje za hujšanje, je najbolje, da v svoj načrt vadbe vključite vrsto treningov.
'Moji kolegi osebni trenerji radi svetujejo kombinacijo HIIT (visoko intenzivni intervalni trening) in treninga z utežmi za hitro hujšanje,' pravi Kim.
'Trening, ki spodbuja rast mišic, bo pripomogel tudi k povečanju telesne presnove. Več mišic imamo, več kalorij telo porabi tudi v mirovanju, zato je dobro, da shujšate in ohranite hujšanje, da vam pomaga odpraviti odvečne kilograme, «dodaja.
Trening moči za ženske lahko še posebej pomaga kako izgubiti trebušno maščobo , in so med nekaterimi najboljše vaje za izgorevanje trebušne maščobe .
čokolada pavlova recept
Trening moči lahko vključuje vse od najboljše vaje za telesno težo do vaje za odporni pas in ni vedno treba vključiti uteži, če nimate pri roki nobenih bučk.
6. Odločite se za alkohol z nizko vsebnostjo sladkorja
'Alkoholne pijače lahko vsebujejo presenetljivo količino kalorij in sladkorja, zato je zmerna poraba alkohola pomembna za hujšanje,' pravi Kim, 'Alkohol lahko poveča tudi vaš apetit in ogrozi vašo voljo pri izbiri hrane!' Zato se je na splošno bolje izogniti. '
Standardno alkoholno priporočilo je, da ne pijete več kot 14 enot (kar pomeni šest majhnih kozarcev vina) na teden, zato se vedno držite največ teh smernic.
'Ko pijete, najprej pojejte hrano, da zmanjšate negativne učinke alkohola, in se odločite za nižja sladkorja, suha vina, kot so merlot, cabernet sauvignon, modri pinot, chardonnay ali sauvignon blanc,' svetuje Kim.
7. Zaužijte en obrok na teden
Kim Pearson trdi, da bi morali biti vsi vedno priboljšek - samo ne tako pogosto!
'Če izrežete vse, kar imate radi, se boste verjetno počutili nesrečne,' pravi Kim, in ne moremo se strinjati več. Zmernost je vse, kar zadeva hujšanje, in da bi bil program učinkovit, mora biti nekaj, čemur se lahko zavežete in se ga držite.
'Dovolite si en obrok na teden, kjer lahko jeste vse, kar želite. Ali pa svoje dobrote razporedite čez teden. To je lahko majhen čokolad temne (70%) čokolade ali enakovreden vsak dan. Ne pozabite pa - več ko boste imeli priboljškov, počasneje bo hujšanje, zato jih ne jejte preveč redno, «pravi Kim.
8. Pazite se skritih sladkorjev
'Preveč sladkorja je eden najhitrejših načinov za pridobivanje teže,' pravi Kim. 'Če ga ne porabimo takoj za energijo (na primer vadbo), bo telo pretvorilo sladkor v maščobo in ga shranilo za prihodnjo uporabo.'
Vsi vemo, da imajo piškoti, pecivo, čokolada in sladkarije veliko sladkorja, zato moramo paziti na živila s skritimi sladkorji.
'Morda boste presenečeni, vendar boste v žitnih ploščicah, mešanih ocvrtih omakah, solatnih prelivih in celo smutijih našli skrite sladkorje,' pravi Kim. 'Preverite podatke o hranilni vrednosti, da ugotovite, koliko sladkorja je res v vaši hrani, in če ste v dvomih, ga zamenjajte za pravo sadje ali pa si pripravite svoje omake in solatne prelive.'
9. Sledite
Ne glede na to, ali za spremljanje prehrane in telesne vadbe uporabljate enega najboljših sledilcev fitnesa, ali aplikacijo, kot je MyFitnessPal, za spremljanje, kaj jeste, kako pogosto jeste in koliko vadite, lahko pomagate pri odkrivanju morebitnih težav ovirajo vašo pot hujšanja.
'Priporočam, da uporabite MyFitnessPal za beleženje, kaj jeste v tem mesecu,' pravi Kim.