Tukaj je opisano, kako izgubiti trebušno maščobo na zdrav in varen način, vključno z enomesečnim načrtom prehrane našega strokovnjaka za prehrano
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Vedeti, kako na varen in trajnosten način izgubiti trebušno maščobo, je lahko ena najtežjih stvari na poti do bolj zdravega načina življenja - še posebej, ko se soočamo s srednjimi leti.
S starostjo vsako leto izgubljamo majhne količine mišic, kar upočasni naš metabolizem, zaradi česar je hujšanje še težje. Zmanjšanje ravni estrogena v menopavzi pomeni tudi, da se naše telo nagiba k preoblikovanju - pri čemer se maščoba prerazporedi od zadnjice in stegen do predela želodca.
Na srečo obstajajo načini, kako hitro izgubiti trebušno maščobo, vendar še vedno na popolnoma varen in zdrav način. Poleg tega, da upoštevate prehrano za trebušno maščobo, boste morali povečati tudi dnevno gibanje in redno telovaditi.
Ne glede na to, ali vežete par najboljši tekaški copati za ženske ali vlagajte v najboljše ženske čevlje za hojo, zato je za zdravo in trajnostno hujšanje ključno, da se odpravite na novo pot v fitnes za ženske, starejše od 50 let. To velja v vsakem življenjskem obdobju, še posebej med menopavzo ali po njej. Pomembno je, da fitnes postane del vašega življenjskega sloga kot zdrava prehrana.
S pomočjo strokovnjakov in kančka znanosti vam ponujamo najboljši vodnik o tem, kako izgubiti trebušno maščobo, vključno z enomesečnim dietnim načrtom za zmanjšanje trebušne maščobe, ki ga je podal naš strokovnjak za prehrano in vrhunskimi nasveti, kako fitnes postati del vsakega vašega dan.
Kako izgubiti trebušno maščobo
1. Začnite metabolizem s čajem Red Bush
Kdo ne ljubi skodelice čaja? Ko pa gre za izgubo trebušne maščobe, je čas, da svoj običajni angleški zajtrk zamenjate za naravno rdečo grmovje brez kofeina. Ne samo, da lahko naredi čudeže za vaš pas, ampak je odličen tudi za vaše splošno zdravje.
'TO nedavni pregled raziskav dr. Tim Bond in jaz smo ugotovili, da Red Bush vsebuje spojino, imenovano aspalatin, ki je v laboratorijskih študijah pokazala, da zmanjšuje maščobe, povečuje presnovo maščob in blokira nastanek maščobnih celic, «pojasnjuje dr. Emma Derbyshire, nutricionistka Svetovalni odbor za čaj .
Ista nova raziskava je pokazala tudi antioksidativne in protivnetne koristi pitja čaja iz rdečega grma, pa tudi imunsko delovanje in koristi glukoze v krvi. Posledično čaj Red Bush ni dober samo za potrebe hujšanja, ampak tudi za naše splošno zdravje in dobro počutje. '
2. Z CurraNZ pospešite izgorevanje maščob
Še en dan, še en vznemirljiv dodatek superživil, ki ga boste dodali svoji prehrani. Cue - CurraNZ, dodatek črnega ribeza, ki bi vam lahko pomagal pri izgorevanju več trebušne maščobe.
' Raziskave je ugotovil, da lahko novozelandski dodatek črnega ribeza, CurraNZ, poveča izgorevanje maščob med vadbo, nekateri podatki kažejo, da lahko poveča osnovno stopnjo izgorevanja maščob tudi v mirovanju, «pojasnjuje športna nutricionistka Kate Shilland.
Raziskava je pokazala tudi, da je bil dodatek učinkovitejši pri tistih, ki so imeli višji ITM, in na splošno so ugotovili, da so udeleženci povečali izgorevanje maščob za 17% -21%, medtem ko so v 14 dneh, ko so jemali dodatek, hitro hodili 30 minut.
3. Zmanjšajte škrobne ogljikove hidrate
Medtem ko ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri zagotavljanju telesu dovolj energije in sposobnosti shranjevanja energije, lahko preveč škrobnih ogljikovih hidratov oteži odstranjevanje maščobe na trebuhu.
'Trebušna maščoba je najbolj trdovratna na vseh področjih, hormoni igrajo vlogo, vendar tudi vaš vnos škrobnih ogljikovih hidratov, kot so kruh, riž, testenine in krompir, ali škrobna živila, kot je pica,' pravi Kay Illingworth, ustvarjalka The Diet Plate ( prvi del kontrolne plošče). 'Da bi izgubili trebušno maščobo, je treba škrobne ogljikove hidrate omejiti na majhen delež, približno 90 - 125 gramov na dan, kot je prikazano na odseku za prehrano.'
Škrobnih ogljikovih hidratov ne bi smeli v celoti odstraniti iz prehrane, da bi shujšali, ampak če ste bolj pozorni na hrano, ki jo jeste, in njeno hranilno vrednost, lahko še vedno dobro jeste in shujšate.
In to ne pomeni, da ne morete uživati v skledi vaših najljubših testenin, le zmerno morate sprejeti mantro vsega!
4. Dodajte avokado v svojo prehrano
Kremasto in nasitno, obstaja toliko razlogov, da imate radi skromni avokado in so eden izmed njih najboljša superživila za hujšanje . In zdaj smo se pravkar naučili, da bi nas lahko z žvečenjem približali napetim trebuhom-res res!
'Čeprav so nekatera živila na splošno koristna za hujšanje, je avokado še posebej koristen pri premikanju trebušne maščobe,' pravi David Wiener, specialist za usposabljanje v aplikaciji za fitnes in način življenja, ki temelji na AI. Freeletics . 'Avokado vsebuje visoko vsebnost mononasičenih maščob, ki lahko pomagajo upočasniti sproščanje sladkorjev v krvni obtok in pomagajo znižati raven sladkorja v krvi, kar posledično pomaga telesu pri razgradnji maščob. Raziskave kažejo, da hrana, ki znižuje raven sladkorja v krvi, prisili telo v kurjenje maščob, da sprosti energijo. '
5. Odvrzi pijačo
Morda se tega ne zavedate, a nočni večer z veliko alkoholnimi pijačami lahko resno vpliva na vaše načrte za izgubo trebušne maščobe.
„Alkoholne pijače pogosto imenujemo prazne kalorije. To pomeni, da telesu zagotavljajo veliko kalorij, vsebujejo pa zelo malo hranil, «pravi nutricionistka in avtorica Christine Bailey . 'Poleg tega se pri uživanju alkohola najprej zažge kot vir goriva, preden vaše telo porabi karkoli drugega. To vključuje glukozo iz ogljikovih hidratov ali lipide iz maščob. Rezultat? Presežek glukoze in lipidov se konča kot maščoba na telesu, zlasti okoli trebuha. ' Pravzaprav je v a študij pri več kot 2000 ljudeh je bilo pogosto uživanje alkohola povezano z več trebušne maščobe.
Namesto, da bi se vsakič, ko greste ven, privoščili alkoholu, zakaj med prehrano na trebušni maščobi ne bi poskusili brez alkohola in svojega običajnega napitka zamenjali za brezalkoholno rastlinsko pijačo in mešalnik? Ali pa za ta „prošek efekt“ postrežete penečo vodo, pomešano z bezegovim srcem v stekleni piščalki?
6. Uvedite ciljno vadbo
Ponovna ocena prehrane je pomembna pri izgubi teže, vendar sta za hujšanje ključna redna vadba in vsakodnevno gibanje. Ne glede na to, ali greste na telovadbo, začnite teči kavč do 5k ali pa se izzovite treningi doma , uvajanje ciljane vadbe v vašo rutino vam bo pomagalo izgubiti trebušno maščobo.
Trening moči za ženske je prav tako pomemben za izgubo maščobe kot kardio vadba. Najboljše vaje za telesno težo oz vaje za odporni pas vam lahko pomaga tonizirati in izgubiti trebušno maščobo iz udobja svojega doma.
Naturopatska nutricionistična terapevtka in inštruktorica E-RYT joge/Barre Kristina Carman predlaga dvig nog kot eno najboljših vaj za izgubo trebušne maščobe.
- Lezite na hrbet z dlanmi pod boki
- Dvignite noge pod kotom 90 stopinj
- Počasi spustite noge proti tlom, nato pa jih povlecite nazaj v sredino (poskusite jih ne spustiti navzdol, s ciljem približno 45 stopinj)
- Ponovite 10-15 krat za 3 kroge
Za tiste, ki uživate v kardio vadbi, Maximuscle veleposlanik in osebni trener Dan Lambert predlaga, da bi za zmago v bitki z maščobo na trebuhu sprejeli kratice za vadbo.
'EMOM pomeni' vsako minuto na minuto 'in je odlično orodje za vgradnjo odgovornosti v vaše domače vadbe,' pojasnjuje.
'Izvedite niz ponovitev vaje čim hitreje, vsako minuto, na minuto (nekateri ljudje izberejo večje sklope ali več vaj in gredo vsake 2-3 minute). Vaš počitek je preostali čas pred naslednjim piskom, zato se vam splača hitro delati! '
Na 20-minutni tekalni uri vsako minuto vsako minuto izpolnite naslednje:
- 5 x sklec
- 5 x planincev (na vsaki strani)
- 5 x burpees
- 5 x vzvratnih udarcev (vsaka noga)
7. Naj bo vaš kortizol pod nadzorom
sudocrem maska za obraz cheryl cole
'Če govorimo o izgubi trebušne maščobe, potem moramo govoriti o kortizolu, saj je to eden izmed najbolj napačno vodenih vidikov našega telesa zaradi sodobne prehrane in načina življenja,' pravi osebni trener James Griffiths.
„Kortizol ima pomembno vlogo pri krvnem sladkorju, saj zvišuje ravni, da se lahko spopademo s stresnimi situacijami. Kar pa naraste, se mora znižati, zato, če se nam krvni sladkor dvigne s kortizolom, se bo sčasoma umaknil in zaradi tega učinka jo-jo hrepenimo po sladki hrani. '
Če želite povrniti raven kortizola, lahko:
- Za vzdrževanje krvnega sladkorja jejte vsake tri ure
- Vzpostavite dobro higieno spanja in si zagotovite svojih 8 osem ur na noč. Ure pred polnočjo so bolj dragocene kot tiste po tem, zato je spanje ob 22.30 idealno z rutino pred spanjem, polno sproščujočih dejavnosti, kot so topla kopel ali meditacije, ki jih vodi spanje.
- Jejte ogljikove hidrate z visokim GI (glikemični indeks), na primer banano, v 15 minutah po vadbi
Kako izgubiti trebušno maščobo v enem mesecu
Če želite vedeti, kako v enem mesecu izgubiti trebušno maščobo, je tu na pomoč naša strokovna nutricionistka Angela Dowden! Njen štiri tedenski načrt prehrane na trebušni maščobi, ki ga je enostavno slediti, vam bo omogočil, da se na varen in zdrav način hitro znebite odvečne teže.
Z idejami, kaj jesti za zajtrk, kosilo in večerjo, vam bo ta enomesečni načrt prehrane za zmanjšanje trebušne maščobe predstavil osnove, ki vam bodo pomagale doseči vaše zdravstvene cilje.
Poleg tega, da svoje običajne obroke zamenjate za spodnje možnosti, ne pozabite ostati aktivni. Tudi samo hiter sprehod vsak dan bo naredil čudeže za vaše telesno in duševno zdravje. Ali pa, če želite, da to naredite za višjo stopnjo, lahko poskusite s priljubljeno tehniko nordijske hoje ali pa svoj teden prekinite z vrsto vaj za hojo.
Kakšen je enomesečni načrt prehrane za zmanjšanje trebušne maščobe?
- Ta prehrana vsebuje živila z nizkim GI (glikemični indeks) za stabilizacijo krvnega sladkorja in ciljanje na želodčno maščobo.
- Je nadzorovan s kalorijami, poln pa je hranljivih in nasitnih živil.
- Načrt je bogat s polnozrnatimi vlakninami z visoko vsebnostjo vlaknin in mononenasičenimi maščobami, ki pomagajo pri izgubi maščobe.
- Vsebuje beljakovine pri vsakem obroku, ki pomagajo omejiti apetit in preprečiti izgubo mišic.
Kako načrtuje enomesečna prehrana za zmanjšanje trebušne maščobe?
- Vsak dan izberite en zajtrk, kosilo in večerjo, pri čemer lahko izbirate.
- Popijte dodaten kozarec pol posnetega mleka ali nadomestka rastlinskega mleka (okrepljenega s kalcijem) poleg vsega, kar je že omenjeno v obrokih.
- Prigrizki niso vključeni v ta načrt, zato poskusite presoditi svoje obroke. Če potrebujete prigrizek, si privoščite nekaj kozic, dve palici zelene z malo lahkega mehkega sira ali jabolka.
Ideje za zajtrk za zmanjšanje trebušne maščobe
1. Dva poširana jajca na parjeni špinači z 1 žlico olivnega olja in potresom muškatnega oreščka.
2. Kaša iz 40 g ovsa in 250 ml posnetega mleka, prelivena z malinami.
3. Ena rezina polnozrnatega prepečenca, tanko namazanega z 1 žlico tahinija ali arašidovega masla. 2 satsumi.
4. 200 g pečenega fižola na 1 rezini polnozrnatega toasta.
5. Eno kuhano jajce in 1 rezina polnozrnatega prepečenca z rahlim strganjem masla in marmita. Polovica 540 g lahko grenivke v sadnem soku.
Ideje za kosilo za zmanjšanje trebušne maščobe
1. 300 g lečeve juhe z 1 rezino polnozrnatega kruha, namazanim s 30 g lahkega mehkega sira in paradižnika. Majhna banana.
2. Dve rezini polnozrnatega kruha, napolnjeni z 2 žlicama majoneze z nizko vsebnostjo maščob, 75 g tune v slanici in toliko solate, kot jo lahko zapakirate. 100 g 0% grškega jogurta in rezina melone.
3. Krompir srednje jakne z 1 kuhanim jajcem, pretlačen, pomešan z 2 žlicama majoneze in kreše z zmanjšano vsebnostjo maščob. Postrezite s solato.
4. En polnozrnat zavitek, napolnjen z & frac14; pire srednji avokado, 1 majhna piščančja prsa brez kože na žaru, narezana na kocke in veliko paradižnika in rukole.
5. 85 g kotleta z nizko vsebnostjo maščob postrežemo z 1 opečeno polnozrnato pitto, narezano na trakove in češnjevim paradižnikom. 100 g 0% grškega jogurta in malin
Ideje za večerjo za zmanjšanje trebušne maščobe
1. 3 žlice čičerike iz pločevinke prepražimo v 1 žlici olja in dodamo 150 g naravnih rezancev in 100 g kozic. Vmešajte pol vrečke rukole in po okusu dodajte sojino omako. Posoda jagod z enim brizganjem lahke aerosolne kreme.
2. Na žaru popecite zrezek iz bele ribe, zavit v rezino parmske šunke, in postrezite z 200 g že pripravljene kaše iz sladkega krompirja in brokolija. Posoda sveže sadne solate in 3 kvadrata 70% kakavove temne čokolade.
3. Ocvrt & frac12; bučka, & frac12; rdeča čebula in & frac12; rdeča paprika v 1 žlici olja. Prelijemo z 2 stepenimi jajci, stepenimi z 1 žlico posnetega mleka, in kuhamo do strjevanja. Prelijemo z 2 žlici naribanega čedarja in pečemo na žaru, dokler se sir ne stopi. Postrezite z veliko solate, oblečeno z 1 žlico balzamičnega vinaigreta.
4. Postrezite 3 rezine pečenega piščanca z 2 domačima pečenima krompirjema, kupom zelenjave in omako iz zrnc. 1 jabolko.