Najboljša hrana za hujšanje bo izboljšala tudi vaše splošno zdravje
(Zasluga za sliko: Getty)
Najboljša hrana za hujšanje je nizka vsebnost maščob in kalorij ter bogata s hranili. Če v vsakodnevno prehrano vnesete nekaj sprememb in dodate živila, za katera je znano, da pospešujejo metabolizem, lahko uživate v okusni hrani, ki vam bo omogočila, da se boste dlje počutili sito in poželi celo vrsto drugih zdravstvenih nagrad, ko boste dosegli svoje cilje za hujšanje.
Premišljeno zamenjavo hrane, ki jo običajno jeste, za eno najboljših živil za hujšanje ali dodajanje teh sestavin vašim obrokom je lažje, kot si mislite. Vsi so široko dostopni in morda jih boste že imeli v shrambi!
Ali želite vedeti kako izgubiti kamen ali kako jesti manj in z boljšim nadzorom porcije v kombinaciji z redno vadbo in obroki, ki vsebujejo vseh sedem skupin živil, vam 21 najboljših živil za hujšanje ne bo le pomagalo pri hujšanju, ampak se boste tudi počutili dobro in napolnjeni z energijo!
Katera živila so dobra za hujšanje?
Ali želite izgubi trebušno maščobo ali telesne maščobe na splošno, ko gre za pripravo zdravih in hranljivih obrokov, je znanje res moč.
Pri izgubi teže ne gre za to, da jeste manj, ampak za ponovno oceno prehrane, da zagotovite, da jeste iz vseh skupin živil, in da dosežete priporočeni dnevni vnos hrane, bogate z beljakovinami in vlakninami.
Morda vas bo presenetilo, vendar približno 90% nas ne uživa priporočenega dnevnega vnosa vlaknin 30 g. Rastlinski ogljikovi hidrati igrajo izjemno pomembno vlogo pri spodbujanju zdravega prebavnega sistema in vam pomagajo ohranjati zdravo težo. Zato se založite z živili z visoko vsebnostjo vlaknin, vključno z rjavim rižem, polnozrnatim kruhom ter sadjem in zelenjavo.
Poleg pomanjkanja vlaknin mnogi med nami ne jemo tudi dovolj beljakovin-kar je ključno za uspešen načrt hujšanja. Najboljši viri beljakovin so meso, perutnina, ribe, mlečna hrana, jajca in tofu. Če se trudite, da bi z obroki dosegli cilj beljakovin, žanjejte prednosti beljakovin v prahu vsak dan tako, da naredite shake z enim najboljših beljakovinskih praškov.
'Beljakovine se prebavijo dlje kot ogljikovi hidrati,' pojasnjuje dr.Michael Mosley, ustvarjalec načrta načina življenja Fast 800. 'Zmanjša tudi raven hormona lakote grelina in poveča raven peptida YY (PYY), beljakovine, ki vam pove, kdaj ste siti.'
Poleg povečanja ravni beljakovin in vlaknin uravnotežen krožnik hrane vključuje tudi zdrave ogljikove hidrate, sveže sadje in zelenjavo ter dobre maščobe.
Najboljša hrana za hujšanje
1. Orehi in semena
Oreščki so odličen prigrizek in le peščica na dan zadostuje za številne prehranske koristi.
Uživanje oreščkov lahko pomaga nadzorovati telesno težo, saj povečuje sitost - občutek sitosti po jedi, pravi dietetik dr. Carrie Ruxton.
osvežilec preprog za sodo bikarbono
Toda katera vrsta je najboljša? Kostanj vsebuje najmanj maščob in kalorij, mandlji pa so odličen zdrav prigrizek študij ugotovila, da je namesto prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z enakimi kalorijami dnevno pojedla peščico mandljev, pomagala zmanjšati trebušno maščobo in znatno izboljšala raven holesterola.
Chia, sončnična in lanena semena so lahko tudi del zdravega načrta za hujšanje. Pazite tudi na bučna semena; polni so cinka, ki je pomemben za pomoč telesu pri izgorevanju maščob.
2. Jagode
Od borovnic in jagod do robid, brusnic in malin so to superživila narave - in so tudi odlična hrana za hujšanje.
'Sveže ali zamrznjene, imajo malo kalorij in veliko vlaknin in ne bodo dvignile krvnega sladkorja,' pravi dr. Joan Borysenko, celični biolog in avtor prehrane The PlantPlus Diet Solution. 'Prav tako so bogati z antioksidantnimi flavonoidi (ki imajo protivnetne učinke).'
Zmešajte jih z jutranjim ovsom ali pa z mešalnikom pripravite okusen in hranljiv smoothie.
3. Bela trska
Če želite za lažje hujšanje napolniti več beljakovinskih živil, razmislite o dodajanju te preproste, puste ribe na svoj nakupovalni seznam in jo postrezite s parjeno zelenjavo.
File trske je dober vir visoko kakovostnih beljakovin, vendar je dovolj lahek za kosilo. Pravzaprav, raziskave je pokazalo, da so ljudje, ki so za kosilo pojedli to ribo, za večerjo zaužili 11% manj hrane v primerjavi s tistimi, ki so za opoldanski obrok jedli goveje meso.
4. Čokolada
Ljubitelji čokolade, dobra novica je, da vam čokoladni zalogaj ne bo motil vaše prehrane. Vendar se raje držite temne čokolade z visoko vsebnostjo kakava in ne mlečne čokolade. To je zato, ker je kakav bogat s hranili in je poln antioksidantov. 'Lahko pomaga znižati krvni tlak, se boriti proti zamašenim arterijam in zmanjšati tveganje za možgansko kap,' pravi dr. Borysenko.
Pravzaprav bi presenetljivo lahko pomagalo pri motivaciji za vadbo. Raziskave Univerza v Kingstonu je pokazala, da je uživanje 40 g čokolade dva tedna povečalo zmogljivost med kratkimi vajami zmerne intenzivnosti!
5. Jogurt in fermentirana živila
Fermentirana živila so tista, ki so šla skozi naravni postopek konzerviranja za spodbujanje rasti dobrih bakterij. Živila v tej skupini vključujejo kislo zelje, kimchi, kombucha, miso kefir in jogurt z živimi kulturami.
Ko zaužijemo ta živila, dobre bakterije delujejo kot probiotik in pomagajo naravno podpreti naš črevesni mikrobiom, pojasnjuje nutricionistka Nicola Shubrook iz Urban Wellnessa. To pa lahko izboljša prebavo in olajša napihnjenost, prekomerne pline in nenormalno gibanje črevesja.
Ko kupujete fermentirano hrano, boste v hladilnem delu našli najboljšo - pasterizacija ali konzerviranje teh živil lahko ubije probiotike.
6. Avokado
Vse maščobe niso slabe. Avokado je odličen vir dobrih maščob, zato je zelo na jedilniku za tiste, ki poskušajo shujšati.
Avokado vsebuje tudi topne in netopne vlaknine, ki hranijo črevesne mikrobe in pomagajo premikati hrano skozi prebavni sistem, pravi dr. Borysenko.
Dopoldanski toast prelijte z avokom ali zmešajte solato za kosilo s 146 g tega superživila, ki vsebuje približno 10 g vlaknin, in že boste na poti, da dosežete cilj 30 g.
7. Kava in čaj
Zjutraj še ni treba odlagati jutranje pijače. Raziskava avtorja King's College London je ugotovil, da lahko kofein pospeši vaš metabolizem in poveča hitrost, s katero vaše telo porablja maščobe. Še ena študij so ugotovili, da lahko črni in zeleni čaj pomagata pri boju proti debelosti.
Če kofein ni vaš prijatelj, dr. Borysenko predlaga, da poskusite z vodo predelanim brez kofeina. Ugotavlja tudi, da 'čeprav čaj in kava nista kalorična, dodajanje veliko mleka, sladkorja, umetnih arom in sirupov lahko te pijače spremeni v kemične zmesi in kalorične katastrofe.' Pojdite na sladke latte in se držite črne kave ali dodajte kanček mleka na rastlinski osnovi.
8. ohrovt
Vsaka zelena zelenjava ima svoje prednosti, vendar je ohrovt znan kot kraljica zelenja; morda zato, ker je res bogata s hranili. Vitamini C in E, vitamin K in minerali, kot so kalcij, kalij in magnezij, so le nekatere od lastnosti listnate zelene, ki povezujejo zdravje.
Ohrovt vsebuje tudi nekaj vlaknin za naš priporočeni dnevni vnos 30 g-listnato zelenje na splošno ponuja približno 2-4 g vlaknin na 100 g, «pravi nutricionistka Jenna Hope.
Ohrovt dodajte med stransko solato med večerjo ali pa ga položite v smoothie s sadjem, če imate raje slajši okus, a vseeno želite izkoristiti vse koristi za zdravje.
9. Jajca na prostem
'Po letih, ko so nam rekli, da ne jemo jajc zaradi visoke vsebnosti holesterola, se je plima končno obrnila,' pravi dr. Borysenko.
Jajca so bogata z beljakovinami, nizko kalorična in dokazano pomagajo pospešiti presnovo - zaradi česar so odlična hrana za hujšanje.
Začnite dan z zajtrkom, vendar poskusite kupiti prosti pas, če je mogoče. 'Da, dražji so od tovarniško pridelanih, vendar so na splošno še vedno zelo ekonomičen vir beljakovin in mikrohranil,' pravi dr. Borysenko.
10. Ingverjev koren
'Ingver je okusen v omakah, marinadah, čajih in smutijih,' pravi dr. Borysenko. Prav tako je dobra hrana za hujšanje, saj vsebuje močne protivnetne lastnosti, ki pomagajo pri prebavi in cirkulaciji.
Več študije kažejo, da so spojine v tej ognjeni korenini povezane z zdravim uravnavanjem telesne teže. Kupite ga svežega v supermarketu in ga naribajte v recepte in napitke ali pa ga uporabite za pripravo ingverjevega čaja.
11. Zelenjava
Ta skupina živil, znana tudi kot stročnice, verjetno že sedi v vaših kuhinjskih omarah - zdrava leča, fižol in čičerika.
'Stročnice so vir ogljikovih hidratov z veliko vlakninami in imajo nizek GI (glikemični indeks), kar pomeni, da svoje sladkorje sproščajo počasneje, zato se dlje počutite sito,' pojasnjuje svetovalka dietetik Sophie Medlin. Njihova vsebnost vlaknin vam pomaga tudi, da se hitro napolnite in jih je tako enostavno vključiti v vaše obroke - pomislite na juhe, curryje, obloge in solate.
12. Kurkuma
'Ta korenina je superživilo, ki je močan antioksidant in protivnetno-takšno, ki se že tisočletja uporablja v medicini,' pojasnjuje dr. Borysenko.
recepti za nizkokalorične testenine
In kakšne so prednosti hujšanja? Kurkuma vsebuje polifenol kurkumin, za katerega raziskave kažejo, da je povezan s hujšanjem. A študij ugotovili, da je uživanje kurkumina privedlo do znatnega zmanjšanja indeksa telesne mase (ITM), teže, obsega pasu in leptina, ki je hormon, ki igra vlogo pri debelosti.
Kurkumo lahko dodate skoraj vsem, pa naj bo tofu, jajca, riž ali juha. In jutranjim smutijem lahko dodate celo kanček.
13. Sardine
Poleg tega, da so sardele bogate z beljakovinami in življenjsko pomembnimi maščobnimi kislinami omega-3, so dober vir vitamina D in železa, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu-nekaj, kar je pomembno v boju proti povečanju telesne teže in debelosti.
'Te majhne ribe so prav tako nizko v prehranjevalni verigi, zato imajo malo onesnaževal, kot je živo srebro, ki se kopičijo v večjih ribah,' pravi dr. Borysenko.
Uporabite sardele za pripravo ribje pite ali pa pripravite solato v sredozemskem slogu z listnato zelenjavo, paradižnikom, jajčevci in bučkami.
14. Kardamom
Skrb za trebuh je pomembna, ko poskušate shujšati, zato izberite živila, ki spodbujajo dobro zdravje prebavil in preprečujejo napihnjenost.
'Druga rastlina v družini ingverjev, kardamom, ima močne protivnetne in antioksidativne lastnosti ter dolgo zgodovino medicinske uporabe pri težavah s prebavili,' pravi dr. Borysenko.
Semena kardamoma lahko prepražite in jih dodate v solate ali curry ali pa jih zdrobite in malo dodate v omake ali čaj.
15. Piščančja juha
Piščančja juha je živilo, ki se z ljudskim zdravilom že leta uporablja z dobrim razlogom. Ko kuhate piščančjo ali puranovo juho in skuhate kosti, da nastane zaloga, je nastala juha polna dobrote, pravi dr. Borysenko.
Njegova skledica vam lahko pomaga tudi pri izgubi teže. Raziskave je pokazala, da skodelica piščančje juhe vsebuje več beljakovin kot navadna piščančja juha, zato vas bo napolnila dlje in podpirala tudi prehrano, nadzorovano s kalorijami.
16. Jabolka
To hrustljavo sadje je odličen vir vlaknin in vsebuje tudi pektin, zaradi katerega se lahko dlje počutite sito, pravi dietetik Sian Porter. Poleg tega povprečno jabolko vsebuje le 77 kcal, zato je odlično nadomestilo za visoko kalorične prigrizke za pomoč pri uravnavanju telesne teže.
'Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav Amerike (USDA) je preverilo raven antioksidantov v več kot 100 živilih, bogatih z antioksidanti, jabolka Granny Smith pa na 13. mestu,' dodaja dr. Borysenko. Impresivno!
17. Cimet
To okusno dišečo začimbo potresemo po žitih in kaši ali dodamo vročim napitkom in smutijem ter ponovimo zdravstvene koristi.
Ne samo, da cimet preprečuje povečano shranjevanje maščob, ampak tudi pospešuje vaš metabolizem, hkrati pa znižuje raven sladkorja v krvi, ki je tesno povezana s povečanjem telesne mase in debelostjo, pravi Frida Harju-Westman, nutricionistka za Lifesum aplikacijo.
18. Ekstra deviško oljčno olje
Nutricionisti pogosto priporočajo ekstra deviško oljčno olje kot del zdrave hrane za hujšanje v sredozemski prehrani. To je zato, ker je kuhanje ali zalivanje hrane s tem veliko boljše za vas kot uporaba nasičenih maščob ali visoko kaloričnih prelivov.
Ljudje, ki redno uživajo olivno olje v svoji prehrani, imajo manj možnosti za razvoj bolezni srca in ožilja, vključno z možgansko kapjo, visokim krvnim tlakom. in visoke ravni holesterola, «pravi dr. Borysenko. 'Prav tako lahko pomaga uravnati presnovo ogljikovih hidratov in zmanjšati skoke krvnega sladkorja.'
19. Čili paprika
Čas je, da vklopite toploto. Kapsaicin je spojina, ki jo najdemo v čili papriki - stvar, ki daje jalapeños, habaneros, chipotles in cayenne njihov ognjeni udarec.
beckham baby novice
'Uživanje kapsaicina poveča telesno temperaturo, kar poveča presnovo. Vaše telo se mora za vzdrževanje normalne temperature bolj potruditi, zato porabi več kalorij, «pojasnjuje nutricionistka Stephanie Masterman.
Seveda, če vam ni všeč vroča hrana ali čili, se tega izogibajte. Če pa to storite, lahko s čilijevo papriko pripravite celo vrsto jedi in jo celo dodate omakam za dodaten udarec.
20. Losos
Ko gre za beljakovinsko hrano za hujšanje, mi ta okusna riba vedno pride na misel.
'Losos je znan po izjemno visoki ravni omega-3 maščobnih kislin,' pravi dr. Borysenko. To pomeni manj vnetja, boljše zdravje srca in ožilja ter izboljšano presnovo, kar pomaga pri izgubi teže.
Obstaja toliko načinov kuhanja lososa, ne glede na to, ali ga pečete, ocvrtite ali pečete na žaru, postrežete pa ga lahko s čimer koli, od riža ali rezancev do zelenega fižola ali brstičnega ohrovta.
21. Oves
Morda so preprosti, vendar je oves tako sladek in eno najboljših živil na osnovi vlaknin za hujšanje. Privoščite si jih za zajtrk in zgodaj dosežite svoje cilje z vlakninami. Lahko jih tudi zmešate s svojimi jagodami, cimetom ali čokolado.
'Z uživanjem kaše iz ovsenega ovsa ali mešanice muslija, polnjene z 1 žlico lanenih semen in kosom sadja, lahko najprej zaužijete 15 g prehranskih vlaknin,' pravi nutricionistka Natalie Lamb. Kako dober začetek dneva.