Kako jesti manj in imeti boljši nadzor nad porcijami

Znanje, kako jesti manj, vam lahko pomaga prevzeti nadzor nad prehrano in splošnim zdravjem



oseba, ki streže solato

(Zasluga za sliko: Getty Images)

Se sprašujete, kako jesti manj? Po mnenju psihologov je večina dejanj, ki jih izvajamo vsak dan, posledica samodejnih, nezavednih procesov ali navad. To še posebej velja za prehranjevanje.

Dobra novica je, da lahko te procese odigrate sebi v prid in jih uporabite za nadomestitev nezdravih prehranskih navad, s čimer boste lažje prevzeli nadzor nad prehrano in splošnim zdravjem.

Sprva traja nekaj časa in malo truda, vendar so raziskave pokazale, da naši možgani potrebujejo karkoli od 21 do 90 dni, da utrdijo novo navado. Če vztrajate in se posvečate svojemu zdravju in dobremu počutju, bi lahko jedli bolj pozorno in se naučili jesti manj, ne da bi se tega sploh zavedali.

Če želite boljši nadzor porcij, ki vam bo pomagal pri hujšanju, ne pozabite, da je hujšanje kombinacija zdrave in hranljive prehrane ter redne vadbe. Poleg tega, da jeste manj, vlagajte v par najboljši tekaški copati za ženske ali poskusite treningi doma ki vam bodo pomagali pri izgubi teže.

Ste pripravljeni jesti bolj premišljeno in imeti boljši nadzor porcij? Preizkusite teh 18 preprostih korakov.

1. Kako jesti manj in začnite jesti zavestno

Ste se kdaj v kinu požrli med velikansko škatlo kokic, ko niste bili niti lačni? Ste pojedli večerjo pred televizijo, ne da bi jo res okusili? Ste se prijavili na Facebook ob skodelici čaja in piškotu ali trinajstih?

No, nisi sam. 'Brezumno prehranjevanje je sodobna bolezen,' pravi Rachel Bartholomew, svetovalka za prehrano in soavtorica knjige Mindful Eating. „Zaradi našega užurbanega načina življenja je vse preveč enostavno narediti nesmiselno izbiro hrane. Posegamo po nezdravih prigrizkih za hitro povečanje energije in med jedjo smo nenehno moteni. ' Takšno prehranjevanje ne samo, da zmanjša uživanje v hrani, ki jo zaužijemo, ampak lahko privede tudi do prenajedanja, saj ne zaznamo znakov telesne sitosti ali ne zabeležimo, kaj smo zaužili.

Toda z vključevanjem uma lahko spremenite to navado. Pri premišljenem prehranjevanju gre za prilagajanje, kaj vaše telo resnično potrebuje.



'Ko zaženete čokolado ali kakšno drugo poslastico, se ustavite,' svetuje učiteljica pozornosti Anna Black. 'Priznajte, kaj se dogaja, ne da bi sodili. Vprašajte se, kaj vas žene k temu - dolgčas? Ali je to odziv na nekaj, kar se je zgodilo? Če se ustavite in opazite svoje misli, čustva in fizične občutke, se boste osredotočili. Morda še vedno jeste čokolado, vendar postane izbira in ne nezavedna, samodejna reakcija, včasih pa nam ozaveščanje tega trenutka izbire pomaga prekiniti verigo samodejnega vedenja. '

2. Načrtujte obroke vnaprej

Načrtovanje zdravih obrokov pred tedensko trgovino vas krepi proti močim prikazovalnikov nezdrave hrane BOGOF. Če greste na večerjo, si vnaprej poskusite ogledati meni (in podatke o prehrani, če so na voljo). Morda se boste odločili, da si privoščite zdravo predjed in 'mini' sladico, ne pa dovolj veliko pico za štiričlansko družino. Druga možnost je, če pričakujete, da si privoščite 'izpuščen' obrok ali večerni izhod, lahko preprosto načrtujete zdrava sredstva za naslednji dan.

3. Uredite svojo kuhinjo

Ni nujno, da vse svoje prigrizke odložite v koš - ta proces je namenjen razvijanju premišljenega, uravnoteženega pristopa k prehranjevanju in ne hitrih diet. Vendar je dobro, da svoje 'nagajive' priboljke umaknete izpred oči, da preprečite nesmiselne prigrizke in jih shranite, ko si resnično želite uživati.

4. Jejte več beljakovin

Beljakovine se prebavijo dlje kot ogljikovi hidrati, kar pomeni, da vas bodo dlje zadrževali. Raziskave so pokazale, da uživanje zajtrka z visoko vsebnostjo beljakovin (pomislite na jajca in fižol) povzroči manjšo porabo kalorij za preostanek dneva. Če ste vegan ali vegetarijanec in se trudite jesti beljakovinsko bogate obroke, tu pridejo beljakovinski napitki. Toliko jih je. prednosti beljakovin v prahu , vam lahko dajo energijsko energijo, vam pomagajo, da se dlje počutite sito in vam omogočajo, da na enostaven in okusen način dosežete svoje beljakovinske cilje.

5. Uporabite manjše krožnike in sklede

Raziskave so pokazale, da si ljudje ob večji skledi postrežejo tretjino več sladoleda, pri uporabi večje žlice pa spet polovico manj. Z uporabo manjših krožnikov, skled in žlic lahko vaši možgani zavedejo, da mislijo, da jeste več, kot v resnici jeste. In če vaš sladoled nagiba k temu, da v celoti zaobide stopnjo skledice, potuje neposredno od kadi do ust, se začnite odločati za posode z individualno kontrolo porcij (in ja, to velja tudi za čips, kokice, piškote ...)

6. Odločite se za modre jedi

Preden se odpravite na mini porabo posode, upoštevajte. Raziskave so pokazale, da naravno zaužijemo manj, če jemo iz svetlo obarvanih krožnikov in skled. Menijo, da je to posledica stopnje barvnega kontrasta med hrano in posodo. Poskusite svetlo rdečo ali električno modro. Na drugi strani, če se vi (ali pomemben drugi) trudite, da bi pojedli zelenjavo, bi vam lahko pomagal krožnik v barvi brokolija ...

7. Jejte 20% manj

Večina ljudi lahko poje 20% več ali manj kot običajno, ne da bi to opazili. Torej, če običajno skuhate 100 g porcije testenin, naj bo 80 g. Medtem ko poskušate napolniti 20% več zelenjave, da vas napolni, hkrati pa povečate vnos hranil.

8. Izklopite motnje

Raziskovalci so ugotovili, da lahko neslišnost zvoka lastnega žvečenja povzroči prenajedanje. Torej, če med jedjo poslušate glasbo ali gledate televizijo, zmanjšajte glasnost. Še bolje, popolnoma ga izklopite in uživajte v trenutku pozornega prehranjevanja.

9. Jejte z napačno roko

To se morda zdi nenavadno, vendar nas poslušajte ... Če jeste z nedominantno roko, boste v povprečju pojedli 30% manj, saj preprečite 'brezumno' prehranjevanje. Uporaba palčk (razen če ste še posebej vešči) ima lahko podobne koristi.

10. Naj bo zadnji

'Med obrokom in možgani, ki prejmejo sporočilo, da je želodec poln, traja približno 20 minut,' pravi Anna. „Ko prehitro jemo, si ne ustvarimo priložnosti, da bi prejeli sporočilo. Če si vzamemo čas, opazimo, ko telo reče: 'dovolj'. Poskusite nastaviti časovnik za 25 minut - ali lahko zdrži?

11. Pojdi na sprehod

Lahka telesna vadba po obroku pomaga mišicam, da absorbirajo glukozo, ki ste jo pravkar zaužili, in preprečuje skoke insulina. Po večerji se odpravite na večerni sprehod in sprostite pred spanjem.

12. Zamenjajte prigrizke

Ali ste med obroki lačni? Ugotovljeno je bilo, da voda in žvečilni gumi zavirajo apetit in vam lahko pomagajo jesti manj, če vas skrbi prigrizek. Lahko bi se odločili tudi za prigrizke s sadjem in zelenjavo ali prigrizke, bogate z beljakovinami, kot so beljakovinske ploščice ali beljakovinske kroglice, da bi med obroki preprečili lakoto.

13. Vodite foto dnevnik

Razvijte zavedanje o tem, koliko v resnici jeste, tako da na telefon posnamete posnetek vsakega obroka, pijače in prigrizka ter ga dnevno pregledate. Določite časovno omejitev za obdobje, ki ga boste spremljali, recimo 5 dni, da ne boste pretirano obsedeni in postali stalna dejavnost. Ta čas bi morali izkoristiti kot način, da resnično ponovno ocenite, kaj jeste, hranilno vrednost vsake jedi in ali bi lahko prigrizke s sladkorjem zamenjali za bolj zdrave alternative.

14. Določite omejitve kalorij na obrok in ne za ves dan

Ena študija avtorja Univerza v Singapurju in Univerza v Michiganu so ugotovili, da so udeleženci, ki so za vsak obrok postavili cilj kalorij, v povprečju pojedli 219 kalorij manj kot tisti, ki so določili dnevno mejo. Raziskovalci so ugotovili, da je to zato, ker je prva skupina zmanjšala kalorije v vseh obrokih, ki so jih pojedli, druga skupina pa se je osredotočila na obroke, kot so večerja in prigrizki, kjer so predvidevali, da jih bodo preveč zaužili, pri čemer so zanemarili druge obroke. Poleg določanja zdravega vnosa kalorij za vsak obrok morate razmisliti tudi o določitvi ciljev za svoje beljakovine, vlaknine, ogljikove hidrate in maščobe. To vam bo pomagalo zagotoviti, da boste dobili vsa potrebna hranila, ne da bi prekoračili priporočeni dnevni vnos za vsako.

15. Pred glavnim obrokom pojedite preprosto solato

Zdi se nelogično jesti več in jesti manj na splošno, vendar je to natančno načelo dokazano v študiji, objavljeni v reviji Javni dostop HHS . Videli so, kako so udeleženci pred glavnim obrokom testenin pojedli nizkoenergijsko gosto solato (300 g; 100 kcal). Študija je pokazala, da je na splošno zaužitje določene količine solate na začetku obroka zmanjšalo vnos energije za 11% in povečalo vnos zelenjave za 23%. Za preliv se držite preproste zelene solate z ekstra nizko kalorično zelenjavo, kot so paradižnik in stisnjen kos limone ter sol in poper.

otroške stvari na prodaj

16. Ali ... poskusite 'Happy Apple Plan'

Niste ljubitelj solate? Podobno deluje tudi načrt veselih jabolk iz britanskih jabolk in hrušk, ki predlaga uživanje jabolka pred večernim obrokom.

'Uživanje jabolka pred obrokom bo pripomoglo k povečanju celotne vsebnosti vlaknin v tem obroku in vam pomagalo, da se dlje počutite siti,' pravi vodilni nutricionist Rob Hobson. 'Tudi to je tako enostavno. Med pripravo obroka samo prigriznite sveže in hrustljavo jabolko, potem pa ne boste imeli le koristi od manjše verjetnosti, da boste pojedli toliko obroka, temveč bodo imeli koristi tudi zdravi flavonoidi in vlakna jabolk, ki lahko pomaga pri izgorevanju trebušne maščobe in spodbuja sitost. '

17. Kuhajte in jejte

Študija, ki jo je izvedla šola za javno zdravje Johns Hopkins Bloomberg, je pokazala, da so tisti, ki so doma kuhali večerjo 6-7 krat na teden, porabili manj kalorij, maščob in sladkorja v primerjavi s tistimi, ki so večerjo kuhali doma od 0 do 1 krat na teden. To je verjetno zato, ker lahko bolje nadzorujete, kaj vstopa v vaše obroke, ko jeste, v primerjavi s tem, ko jeste zunaj/jemljete hrano.

18. Eksperimentirajte s strategijami načrtovanja obrokov

V študiji, objavljeni v revija The Debeity Society Raziskovalci so ugotovili, da sta zgodnje časovno omejeno hranjenje (eTRF) (prehranjevanje od 8. do 14. ure) in urnik prehranjevanja (prehranjevanje od 8. do 20. ure) pripomogla k olajšanju hujšanja z zmanjšanjem splošnega apetita, namesto da bi povečala porabo kalorij. Če razmišljate o občasnem postu, je tukaj vse, kar morate vedeti o Dieta 16: 8 .

Preberite Naslednjo

TO JE čas v dnevu, ko ste najbolj produktivni (in kako ga najbolje izkoristiti)