Od priprave na tek do ustvarjanja običajne rutine je v pomoč naš vodič o tem, kako začeti teči ...
(Zasluga za sliko: Getty)
Če vas zanima, kako začeti teči, pa ne veste, kje začeti, imate srečo! Naš strokovni vodnik vas bo pokril.
Kupili ste par najboljših tekaških copat za ženske, morda ste vlagali tudi v enega najboljših fitnes sledilcev in najboljše gamaše za vadbo, toda tudi z vsem kompletom je lahko zastrašujoče vedeti, kako začeti teči, če tega še niste storili.
Milijoni ljudi po vsem svetu tečejo vsaj enkrat na teden. In ni presenetljivo, da se to število povečuje, zlasti med ženskami in odraslimi v srednjih letih, saj začenjamo bolj razumeti, kako pomaga krepiti naše telo in um.
Raziskave kažejo, da tisti, ki se ukvarjajo s športom, v povprečju živijo šest let dlje od tistih, ki se ne ukvarjajo Dr. Sanjay Sharma , profesor in svetovalec kardiologije na St George's, Univerza v Londonu. Šport in redna vadba imajo nešteto blagodejnih učinkov na številna stanja, kot so diabetes, visok krvni tlak, depresija in bolezni srca.
Ne samo, da je eden najboljših treningov za vaše fizično zdravje, obstaja tudi veliko koristi za duševno zdravje in dobro počutje.
recept za krep suzet
'Pokazalo se je, da so po teku višje ravni serotonina, dopamina in celo rastnega hormona, kar prispeva k temu evforičnemu občutku,' Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , pojasnjuje. Bolj ko telovadite, bolj lahko izboljšate razpoloženje, saj ponavljajoča se vaja sčasoma dejansko poveča število dopaminskih receptorjev v možganih.
Toda preden začnete in začnete izkoristiti prednosti teka, je pomembno, da ste ustrezno pripravljeni. Da bi vam pomagali pri začetku tekaške poti, smo se pogovarjali s strokovnjaki, ki so razkrili njihove najboljše nasvete za začetek.
1. Na tek se ustrezno pripravite
Preden se odpravite na cesto ali tekalno stezo, se prepričajte, da vlagate v dobre tekaške copate in hi-vis oblačila. Vaši trenerji bi morali biti udobni, lahki, dihati in dovolj prilagodljivi, da se med gibanjem vrtijo nazaj. Če se vam zdijo naravni podaljšek vašega stopala, imate dober par!
Preden začnete teči, se vedno ogrejte in ko končate, si vzemite nekaj minut, da se ohladi. To je lahko tako preprosto kot petminutna hitra hoja pred tekom in po njem, lahko pa tudi kratek vadba doma kot ogrevanje ali ohlajanje.
Če lahko, začnite teči na ravnih površinah, da zmanjšate udarce, ki poškodujejo sklepe. Če pa želite iti po stezah, za dodatno podporo vlagajte v par najboljših tekaških copat.
Če imate obstoječe zdravstveno stanje ali imate pomisleke glede začetka nove rutine vadbe, se morate pred začetkom teka pogovoriti s svojim zdravnikom.
Če ste sladkorni bolnik, je še posebej pomembno, da zdravniku sporočite, da začnete teči, in poskrbite, da imate dobro opremljene trenerje, ki bodo zaščitili vaša stopala, še posebej, če imate slabo prekrvavitev.
2. Najboljše je počasi graditi
Ne samo, da boste želeli vedeti, kako začeti teči, ampak tudi vedeti, kako ostati teči. Da bi ohranili zagon, je pomembno, da postopoma krepite moč in kondicijo. Christina Macdonald, tekaška guru in avtorica Run Yourself Fit, priporoča eksperimentiranje z intervali hoje/teka v podobni obliki kot načrt kavča NHS do 5K.
Christina predlaga, da vsak teden poskušate nekoliko povečati čas teka ali skrajšati intervale hoje. Njen osemtedenski načrt vam bo pomagal vztrajno povečevati čas teka, hkrati pa telesu dati čas za okrevanje. Vsak teden samo povečajte čas teka za 10%, da se boste počutili sveže in pripravljeni na pot.
3. Ustvarite redno rutino in sledite urniku usposabljanja
Pomembno je, da ustvarite tekaško rutino, ki vam ustreza. Tek je nekaj, v čemer bi morali uživati, zato si ne postavljajte nerealnih ciljev, da v prvih nekaj tednih pretečete 5 km. Christina za začetek priporoča, da tečete trikrat na teden, vsak teden povečate svoj čas in izberete dan in čas, ki se ujemata s preostalo rutino, da si lahko ustvarite tekaško navado. Za začetek uporabite ta urnik teka kot navdih:
1. teden
- Ponedeljek: Teči 1 min/hodi 2 min x 5 = 15 min
- Sreda: Teči 1 min/hodi 1 min x 5 = 10 min
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 15 minut
- Sobota: Tecite/hodite 15 minut s čim manj odmorov za hojo
2. teden
- Ponedeljek: Teči 1 min/hodi 2 min x 6 = 18 min
- Sreda: Teči 2 min/hodi 1 min x 6 = 18 min
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 20 minut
- Sobota: Tecite/hodite 20 minut s čim manj odmorov za hojo
3. teden
- Ponedeljek: Teči 2 min/hodi 2 min x 6 = 24 min
- Sreda: Teči 3 min/ hodi 1 min x 4 = 16 min
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 22 minut
- Sobota: Tecite/hodite 25 minut s čim manj odmori za hojo
4. teden
kuskus s praženo zelenjavo
- Ponedeljek: Teči 3 min/hodi 2 min x 4 = 20 min
- Sreda: Teči 4 min/hodi 2 min x 4 = 24 min
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 25 minut
- Sobota: Tecite/hodite 30 minut s čim manj odmorov za hojo
5. teden
- Ponedeljek: Teči 5 min/hodi 2 min x 3 = 21 min
- Sreda: Teči 5 min/hodi 1 min x 5 = 30 min
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 25 minut
- Sobota: Tecite/hodite 35 minut s čim manj odmorov za hojo
6. teden
- Ponedeljek: Teči 6 min/hodi 1 min x 4 = 28 min
- Sreda: Tecite 9 minut/hodite 3 minute s hitrim tempom x 3 = 36 minut
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 30 minut
- Sobota: Tecite/hodite 37 minut s čim manj odmorov za hojo
7. teden
- Ponedeljek: Teči 7 min/hodi 1 min x 3 = 24 min
- Sreda: Tecite 12 minut/hodite 3 minute s hitrim tempom x 2 = 30 minut
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 35 minut
- Sobota: Tecite/hodite 40 minut s čim manj odmorov za hojo
8. teden
- Ponedeljek: Teči 8 min/hodi 1 min x 4 = 36 min
- Sreda: Tecite 15 minut v lahkem tempu/hodite 3 minute v hitrem tempu, nato na koncu tecite 5-10 lahkega tempa = 23-28 minut
- Petek: Počivajte ali nežno trenirajte, kolesarite ali plavajte 40 minut
- Sobota: Tecite/hodite 45 minut s čim manj odmorov za hojo
4. Pomislite na svojo držo
Dobra drža je ključnega pomena za vaše zdravje in uspešnost, pravi Lynne Cantwell, direktorica klinike in fizioterapevtka na Six Physio . Pomagal vam bo preprečiti poškodbe in izboljšati tehniko teka.
Predstavljajte si črto, ki poteka od vaših ušes do tal - vsi deli telesa naj bodo čim bližje temu, svetuje Lynne. Ko začnete teči, preverite svojo držo tako, da se osredotočite na položaj vratu, ramen in sredine hrbta, rok in stopal.
- Vrat: Izogibajte se štrlenju in naj bo v skladu z rameni. Pilates vaja za nagibanje brade vam bo pomagala pri vadbi vračanja vratu.
- Ramena in sredina hrbta: Ušesa držite čez ramena in nežno povlecite nazaj. Hrbet naj bo raven in pokončen, vendar ne tog.
- Roke: Upognite komolce pri 90 & ordm; in jih imejte pod rameni. Ko se iztegnete nazaj, bi morala roka le pasti po žepu.
- Stopala: Prizadevajte si za srednji udarec. Na nogah boste lažji in se boste bolj odbijali - z drsenjem po petah boste imeli večji pritisk na kolena. Naj bo vaša noga korak blizu središča - ena noga je spredaj, ena pa zadaj (vendar ne več kot stopalo).
5. Ne obupajte
Doslednost je ključna pri sprejemanju nečesa novega, pri teku pa ni nič drugače. Začnite počasi, umirjeno in ne pretepite se, če morate včasih teči počasneje ali več hoditi v prvih dneh.
Christina pravi, da se vedno izogibajte prehitremu odhodu in s testom pogovora preverite, ali tečete s pravo hitrostjo. Ko krepite vzdržljivost, bi morali biti sposobni teči, medtem ko normalno govorite.
V dneh med teki lahko izboljšate svojo tehniko teka in okrepite svojo moč tako, da vadite doma, na primer rutino joge za tekače, vaje za odporni pas ali vaje za moč.
Če nimate motivacije za vadbo, se povežite s prijateljem in skupaj trenirajte ali se pridružite osebnemu ali virtualnemu tekaškemu klubu, kot so Nike Run Club, Adidas Runners ali ženska tekaška skupnost Run Panthera.