Najboljše vaje za telesno težo bodo pomagale okrepiti kosti in napeti vitalne mišice
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Najboljše vaje za telesno težo ne zahtevajo opreme. Tako lahko telovadite doma, ne da bi kupili kakšno domišljijsko utež, in izboljšate svoje splošno zdravje in telesno pripravljenost iz udobja dnevne sobe.
Še niste preizkusili vaj za telesno težo? Pogrešate! Za začetek ne potrebujete ničesar-vendar boste morda želeli vlagati v eno najboljših preprog za jogo iz našega strokovno odobrenega priročnika, da zmanjšate vpliv na sklepe in zagotovite stabilnost med vadbo.
Tako kot ab vadbe za tekače oz vaje za odporni pas , velika prednost rednega izvajanja najboljših vaj za telesno težo je, da vas lahko zaščitijo pred poškodbami, zlasti ko se starate. Osebni trener in trener dvigala Nick Parkes pravi, da lahko vaje s telesno težo zmanjšajo tveganje za poškodbe. Z močnimi mišicami jim dovolite, da prenesejo večjo obremenitev in se spopadejo z izzivi v vsakdanjem življenju. To bo tudi povečalo vaše ravnotežje in zmanjšalo tveganje padcev.
In to ni edini razlog, zakaj je trening moči za ženske tako pomemben. Z obremenitvijo in stresom skozi kosti spodbujamo močno skeletno moč in zmanjšujemo tveganje zlomov in osteoporoze, pravi Nick. Poleg tega se bo izboljšala fleksibilnost sklepov, saj z rednim nalaganjem sklepov ohranite njihov pravi obseg gibanja in zmanjšate tveganje za splošne bolečine in artritis.
Najboljše vaje za telesno težo lahko povečajo tudi presnovo. Vaša presnovna starost lahko veliko pove o vašem zdravju, njeno povečanje pa se lahko izplača, ko gre za dolgoročno telesno pripravljenost. Mišice porabijo trikrat več energije kot maščoba, pravi Nick. Torej z več mišicami postane vaše telo učinkovitejše pri uporabi, namesto shranjevanju kalorij. Tako so lahko vaje s telesno težo dober način za preprečitev povečanje telesne mase v menopavzi in pomagajte pri izguba trebušne maščobe . Prizadevajte si, da trikrat na teden opravite našo najboljšo vadbo s telesno težo, da se okrepite, okrepite in pomagate, da se počutite najboljše.
Najboljše vaje za telesno težo
Najboljše vaje za telesno težo lahko izvajate kjer koli, vendar je praksa bistvena. Nick pravi, da vadba omogoča, da se pri gibanju zaklenete z odlično tehniko. Ko to obvladate, lahko potencialno dodate zunanje obremenitve.
Dobil svojega najboljše gamaše na? Nick, ki je a Virgin Active Grid Training Activist deli svojih pet najboljših vaj za telesno težo. Če ni drugače določeno, si prizadevajte za 10 ponovitev vsakega in štiri runde, pri čemer mora biti med vsakim gibom 30 sekund počitka ...
1. Skleči
Zakaj je super: Sklek je ena izmed idealnih vaj s telesno težo za krepitev moči zgornjega dela telesa, zlasti z delom na prsih, ramenih in tricepsih-mišicah, ki tečejo vzdolž hrbta nadlakti. Razvoj prsnih mišic lahko pomaga pri drži.
je v shujševalnem svetu brez njokov
Kako narediti: Začnite na vse štiri z zapestji neposredno pod rameni. Kolena dvignite tako, da bo vaše telo v ravni liniji. Upognite se v komolcih in spustite prsni koš navzdol in se ustavite, ko je blizu tal. Nato potisnite navzgor skozi dlani nazaj v začetni položaj.
To je lahko težavna vaja s telesno težo, zato bi lahko raje začeli na kolenih in od tam povečali svojo moč.
2. Časovni počepi
Zakaj je super: Z delom na spodnjem delu telesa lahko izboljšate svojo telesno pripravljenost na drugih področjih, kot sta tek ali nordijska hoja. Poleg tega bo tempo počep pomagal pri toniziranju nog, predvsem štirikolesnikov (mišice na sprednjem delu stegna), zadnjice (vzdolž zadnjega dela stegna) in gluteusov (tudi vaš spodnji del).
Kako narediti: Tempo počep je različica tradicionalnega počepa. Nick pojasnjuje, da gre za spremembo hitrosti gibanja počepa s počasnejšim gibanjem. Poskusite si vzeti tri sekunde, da se spustite v počep, se ustavite na dnu, nato pa se potisnite nazaj v stoje tako, da se potisnete navzgor skozi pete.
Niste prepričani, kako počepniti? Stojte s stopali, ki so tik narazen v širini bokov, nato se upognite v kolenih in se naslonite, kot da bi bil za vami stol. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi. Ves čas imejte pogled naprej in nazaj ravno, pri tem pazite, da se vam pete ne odlepijo od tal.
3. Plank Hold
Zakaj je super: Čeprav v deski ni gibanja, so mišice v telesu nekaj časa pod napetostjo. To je odličen način za razvoj mišic, da se počutite močnejše in pomagate ustvariti ta 'napeti' videz. Držalo za desko je namenjeno predvsem osrednjim mišicam ter pomaga pri moči in stabilnosti ramen.
Močno jedro je le eden od načinov za izboljšanje drže. Uporaben je tudi za splošno vsakodnevno gibanje, od upogibanja do nakupovanja do preprostega vstajanja iz postelje.
Kako narediti: Uporaba a debela podloga za jogo za podporo uravnotežite telo na podlakti in prstih. Vključite trebušne mišice, ne dovolite, da bi vam boki padli navzdol, pogled pa naj ostane na tleh. Prepričajte se, da so komolci in ramena v skladu drug z drugim.
Držite to čim dlje, največ 60 sekund.
4. Povratni udarec
Zakaj je super: Enostranski gibi, ki delujejo na eni strani telesa hkrati, so odlični za izboljšanje ravnotežja. Poleg tega lahko pogosto opazite, katera stran telesa je močnejša ali šibkejša, nato pa prilagodite svojo treningi doma ustrezno izravnati stvari. Obratni udar deluje na štirikolesnike, glute, boke in jedro.
Kako narediti: Stojte visoko z nogami narazen v širini bokov, ravnim hrbtom in poglejte naprej. Z desno nogo stopite nazaj in se upognite v kolenu, tako da se desno koleno skoraj dotakne tal. Tudi vaše sprednje koleno bo upognjeno, tako da je stegno približno vzporedno s tlemi. Prepričajte se, da je vaša sprednja noga ravno na tleh, nato pa potisnite skozi sprednjo peto, da se dvignete nazaj. Nadaljujte z izmeničnim udarcem v desno nogo in nazaj.
5. Povlecite
Zakaj je super: Nick sinhronizira vlečenje kot vrhunsko vajo za moč zgornjega dela telesa, vendar še zdaleč ni enostavno! Ti delujejo na bicepse - mišice, ki potekajo vzdolž sprednjega dela nadlakti, pa tudi na hrbtne mišice. Za to potrebujete visoko palico ali pa uporabite okvir vrat.
Kako narediti: Podobno kot sklece jih je težko obvladati. Nick pojasnjuje, da se boste morali za to potezo prijeti za zgornjo palico in dvigniti telo, dokler vam brada ne bo nad to palico. Hrbet in roke potegnejo telo navzgor, medtem ko trebuhi preprečujejo upogibanje spodnjega dela hrbta.
Slaba stran vaj za telesno težo
Vendar pa je ena od pomanjkljivosti vaj za telesno težo ta, da ko postajate močnejši in fit, ni dodatnega upora.
Če imate pri roki opremo, na primer dumbbells, kettlebells, vreče s peskom ali druge oblike uteži, je to enostavno odpraviti, saj ti nudijo dodaten upor pri izzivanju vaših mišic. V mešanico lahko dodate tudi odporne pasove.
Druga napaka pri najboljših vajah za telesno težo je, da lahko pri nepravilni izvedbi povzročijo poškodbe ali bolečino. Zato je ohranjanje odlične forme in upoštevanje našega vodnika po korakih ključnega pomena!
Današnji dogovori o najboljših uporniških skupinah Odporniški pasovi SAWANS, ... Amazon Prime 2,99 £ Pogled Delovni zvezek odporniškega pasu Vodni kamni 12,99 £ Pogled Prikaži več ponudbVsak dan preverimo najugodnejše cene več kot 250 milijonov izdelkov