Koliko telovadbe na teden moram narediti kot ženska?

To je priporočena količina vadbe za ženske, vključno s starejšimi ženskami

(Zasluga za sliko: Getty)

Toliko telesne vadbe morate narediti na teden, da bi živeli dlje in bolj zdravo.

Gibanje je bistveno za naše dobro počutje. Samo v Združenem kraljestvu je premalo gibanja povezano z enim od šestih smrti in do 40 odstotki kroničnih zdravstvenih stanj, vključno z Sladkorna bolezen tipa 2 bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Najnovejše številke navajajo, da je ena od štirih žensk in vsak peti moški telesno neaktiven - kar pomeni, da na teden delajo manj kot pol ure zmerne vadbe - in 29 odstotkov nas sedi šest ali več ur na dan. Toda vadba ni nujno nekaj, česar se bojite. Že samo zamenjava kavča za eno najboljših preprog za jogo, medtem ko sedite pred televizorjem, bi lahko bila preprosta spodbuda, ki ji morate dodati dodatne raztežaje v dan.

Raziskave dokazujejo, da bolj ko smo aktivni, manjša so tveganja za naše zdravje. Po ameriški študiji iz leta 2018 redna telesna aktivnost zmanjšuje naslednje:

piškoti z jagodnim mlečnim napitkom

Skupna umrljivost za 30%
Zlom kosti za 66%
Rak dojke za 20%
Kognitivni upad za 40%
Koronarna bolezen srca in kap za 25%
Depresija za 48%
Hipertenzija za 33%
Sladkorna bolezen tipa 2 za 35%

Druge prednosti vadbe vključujejo boljši spanec , povečana produktivnost, izboljšano učenje, več socialne interakcije in zmanjšan stres. In če ste nedavno delali od doma, lahko nekaj tako preprostega in nežnega, kot je joga, izboljša vašo držo.

Aktiviranje ima številne koristi za zdravje; pomaga pri spodbujanju zdravega staranja in podpira pozitivno duševno zdravje, pravi dr. Anna Lowe, klinična prvakinja za telesno aktivnost Javno zdravje Anglija .

(Kredit za sliko: Halfpoint Images/Getty Images)

Če ne skrbite za svoje telo, morda ne boste mogli uživati svobode, ki jo dobite, ko vaši otroci zapustijo dom ali ste se upokojili, pravi Sarah Lindsay, trikratna olimpijka in ustanoviteljica Roar Fitness . Čim močnejši ste, bolj se vaša telesna pripravljenost izboljšuje in če razmišljate o dolgoživosti, več boste lahko počeli, ko boste starejši.

Koliko vadbe na teden je priporočljivo?

Britanska vlada priporoča, da odrasli vsak teden gradijo do 150 minut zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut intenzivne intenzivnosti, da bi imeli največ koristi za zdravje, pravi dr. Lowe. Če se vam to sprva zdi veliko, ne paničite. V enem tednu bi lahko dobili več telesne aktivnosti, kot si mislite, saj to ne pomeni nujno dolgega napornega teka po ulicah ali eno uro znojenja v telovadnici.

Zmerna intenzivnost vadbe vključuje hitro hojo, gospodinjska dela in košnjo trate. Pomembno si je zapomniti, da če trenutno niste zelo aktivni, potem vsako majhno povečanje ravni aktivnosti resnično pomaga, dodaja dr. Lowe. Res dober začetek je razmisliti o svoji trenutni ravni in nato razmisliti, kako bi lahko v svoj dan vtkali malo več aktivnosti. Imeti le najboljše tekaške čevlje za ženske ali najboljše ženske čevlje za hojo najboljše nogavice za hojo da se boste udobno počutili, lahko veliko vpliva na to, koliko korakov naredite vsak dan.

Svetovalci za javno zdravje priporočajo tudi vaje za moč vsaj dvakrat na teden. Te bi morale delovati na vse vaše glavne mišice, vključno s boki, nogami, hrbtom, rokami in trebuhom. To lahko storite tako, da dvigujete uteži, delate z odporni pasovi ali celo vrtnarjenje!

Kaj šteje za vadbo?

Vsaka aktivnost, šport ali vadba so dobre! pravi Sarah. Dokler si dajete čas za okrevanje in se dobro počutite, naredite kolikor želite. Vgradite ga v vsakdanje življenje. Če se boste tega lotili, se boste počutili bolje, to vam bo dalo energijo in občutek dosežka. Če boste to storili najprej, boste verjetno za ta dan sprejeli bolj zdrave odločitve.

Aktivnost ima lahko različne oblike in pomembno je, da počnete nekaj, kar imate radi, pravi dr. Lowe. Nove navade se ne bodo držale, če v dejavnosti ne uživate. To ne pomeni, da greste v telovadnico - samo hiter sprehod v vaš dan je odličen začetek.

Naj vas izraz 'zmerna telesna intenzivnost' ne ustraši. To samo pomeni, da bi se morali dovolj potruditi, da bi vam bilo malo toplo, in opaziti morate, da nekoliko težje dihate, pravi dr. Lowe. Koristno pravilo je, da če govorite, ne pa tudi pojete, imate prav! Če torej na primer že vsakodnevno hodite na pes, bi lahko v svoj korak postavili pomlad; malo pospeši. S tem boste imeli veliko več koristi za zdravje.

recepti za pecivo iz češnjevega fila

Če želite povečati srčni utrip, vam bo hiter ali močan sprehod omogočil kardio vadbo brez možnih poškodb zaradi teka ali teka, pravi Sarah. Prav tako, ker veliko ljudi začne teči ali teči, ne da bi se naučili, kako, je vredno najprej videti osebnega trenerja.

Ali sem prestar za telovadbo?

Ker se s staranjem ponavadi vse manj ukvarjamo, mnogi menijo, da mora biti s starostjo vadba nežna, pravi dr. Lowe. Dejstvo je, da je vadba v poznejšem življenju pomembnejša kot kdaj koli prej, zato moramo dejavnost vgraditi v svoj dan, vsak dan.

Preizkusite vrsto različnih dejavnosti da ostanejo stvari zanimive in delajo več mišic. Ko postajamo starejši, postaja vse bolj pomembno, da redno izvajamo vaje za moč in ravnovesje, pri čemer je idealno, da dva do trikrat na teden vključimo nekaj odpornega dela, pravi dr. Lowe. Ti pomagajo preprečiti padce in šibkost. Marsikomu se to morda zdi daleč, vendar je ohranjanje moči v srednjem življenju pomemben dejavnik zdravega staranja. Tudi to je mogoče vključiti v vaš dan - dvigovanje pete, medtem ko čakate, da grelnik vode zavre, nekaj raztezanja joge ali tai chi na vrtu, ali če držite počep, medtem ko si umivate zobe.

imena najslabših deklet

Ena najpomembnejših stvari za starejše je, da imajo odlično kakovost življenja in ohranijo svojo neodvisnost, pojasnjuje strokovnjak za fitnes in avtor uspešnic Wendy Ida . Ko se staramo, se gibljivost in težave z ravnotežjem pojavljajo in padci so najpogostejši vzrok smrti, povezane s poškodbami pri ljudeh, starejših od 75 let. Če ne nadaljujemo z vadbo telesa, tudi um začne propadati kot slab zob. Čeprav bo nekaterim morda težko začeti s fitnes rutino, vam zagotavljam, da se vam bo vse vaše delo dolgoročno obrestovalo.

Wendy priporoča preproste vaje doma. Začnite s počepi na stolu. Krepijo spodnji del telesa, vključno z gluteusom, zadnjico in štirikolesniki. Poleg tega treninga je še dodatna zabavna ugodnost: če ste dosledni, lahko v teh nogah zgradite nekaj seksi mišic.

Koliko vadbe na teden naj naredim?

Po podatkih NZZ 'ena minuta intenzivne dejavnosti zagotavlja enake koristi za zdravje kot dve minuti zmerne aktivnosti'. Prizadevajte si 150 minut na teden zmerne intenzivnosti ALI 75 minut na teden intenzivne ALI več kratkih sej zelo intenzivne ALI kombinacijo.

Za več nasvetov, kako začeti, obiščite Bodite aktivni na svoj način .Ne pozabite, da se pred začetkom katerega koli novega režima vadbe posvetujte s svojim zdravnikom. Začnite počasi in gradite od tam.

150 minut na teden : Zmerna telesna intenzivnost