Se sprašujete, kako bolje spati? Te preproste spremembe bi lahko bile odgovor
Johnny Galecki višina
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Vsi imamo stres zaradi spanja in se pogosto sprašujemo, kako bolje spati. Od truda, da bi odnehali, do prebujanja sredi noči in neuspešnega spanja, je včasih lahko pravi boj za nekaj, kar bi moralo priti naravno.
NZS pravi, da odrasli potrebujejo šest do osem ur zaprtih oči, da se dobro naspijo. To daje telesu čas, da se popravi in nam daje dovolj energije za prihodnji dan, hkrati pa izboljšuje in uravnava delovanje naših možganov, imunski sistem in celo gibanje črevesja.
Obstaja pa veliko zunanjih vplivov, ki lahko vplivajo na kakovost našega spanja, vključno s stresom in tesnobo, ki jih nimamo najboljša blazina za najboljša žimnica za udobno in spodbudno okolje za spanje, pomanjkanje rutine pred spanjem, obsedenost z mobilnimi telefoni, lahko dostopne storitve pretakanja, kot je Netflix, in splošno slabo higieno spanja.
Dobra novica je, da nam za boljši spanec ni treba veliko spreminjati. Začetek malega, ko gre za prilagoditev vašega življenjskega sloga, lahko resnično pomaga pri bolj kakovostnem spanju.
Torej, če ste se kdaj vprašali: 'Zakaj ne morem spati? ', preizkusite te vrhunske nasvete strokovnjakov za boljši počitek vsako noč.
Kako bolje in dlje spati, menijo strokovnjaki
Spremembe, ki jih lahko naredite, od jutra do tik pred spanjem, vam bodo pomagale pri boljšem spanju.
1. Ustvarite zatočišče za spanje
Najprej, če težko spite, se morate ozreti okoli sebe in oceniti svoje okolje. Glede na Fundacija za spanje , če vaša spalnica ni dovolj temna, boste blokirali naravno proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam pomaga spati. Če se vam zdi, da je tako, vlagajte v nekaj zatemnjenih žaluzij ali poskusite masko za oči ponoči.
Pomembno je tudi udobje - grudasta blazina ali stara odeja ne bosta pripomogla k dobremu spanju. Strokovnjakinja za spanje za vzmetnice Emma, dr. Verena Senn, pravi: Vaša blazina naj podpira glavo in vrat, medtem ko jo med spanjem držite v nevtralnem položaju, sicer lahko povzroči stres na strukturah vratnih vretenc - sedem vretenc, ki sestavljajo vaše vratu.
Temperatura v spalnici je prav tako zelo pomembna za ustvarjanje ustreznega okolja za spanje.
Ohranjanje temperature spalnice 18 stopinj Celzija ali nižje bo posnemalo stanje hibernacije telesa in pomagalo ohraniti mirnejše stanje duha, pravi Hope Bastine, stalna strokovnjakinja za spanje v Simbi.
2. Vsak dan pišite v dnevnik
Dnevni stres se lahko kopiči in nas ponoči ne spi, zato je potovanje na koncu vsakega dne odličen način, da izpraznite um.
Dr Guy Meadows, ustanovitelj Šola spanja app, pojasnjuje: Ko se staramo, imamo več psihične in fizične prtljage, zato nas lahko razmišljajoči um včasih ponoči ne prebudi.
Organska spojina adenozin, ki nam pomaga, da naravno zaspimo, ni tako prisotna, zato smo bolj verjetno budni in zaskrbljeni zaradi službe ali osebnega stresa.
Dr Meadows prav tako pravi, da bo ozaveščenost o teh stresih v pomoč. Označevanje, za kakšno vrsto stresa gre - delo, odnos ali kaj drugega, je odličen način, da svojim možganom sporočite, da veste, da stres obstaja, a s tem se trenutno ne morete spopasti.
Popisovanje katerega koli pogoste nočne more imate in raziskovanje, kaj vaše sanje v resnici pomenijo, vam lahko pomaga tudi umiriti misli zvečer in se jih lotiti zaspanost bi lahko doživeli.
3. Vzpostavite dobro rutino zaključevanja
Ko rečete pritrdilno še eni epizodi vaše najljubše oddaje na Netflixu ali pozno zvečer vzamete telefon v roke, vplivate na kakovost spanja, pravi dr. Senn.
Družbene interakcije vam delajo možgane, ko se resnično želijo sprostiti. Vzemite si nekaj časa stran od svetlih zaslonov, da se umirite. Namesto tega predlaga, da zvečer preberete knjigo, namesto da na mobilnem pošiljate sporočila. Poskrbite, da bo knjiga fizična in ne v e-bralniku, če lahko.
Modra luč na vašem mobilnem telefonu lahko poleg tega, da ste zaposleni, škodi tudi vašemu ciklu spanja. Sodobni svetlobni viri vsebujejo visoko raven modre svetlobe, ki moti proizvodnjo melatonina in izloča naše naravne cirkadiane ritme, kar nas drži budne, ko bi morali spati, razkriva Hope. Odložite telefon, izklopite Netflix in eno uro pred spanjem uživajte v eni uri mirne stimulacije pri šibki svetlobi.
4. Poskusite z meditacijo
Meditacija lahko pomaga umiriti telo in um ter nam pomaga, da se sprostimo in upamo, da bomo hitreje zaspali, pa naj bo to meditacija med spanjem ali a joga nidra dihalna praksa. Nedavne raziskave kaže, da je več kot 85% udeležencev, ki so 10 minut dnevno meditirali z aplikacijo za meditacijo, poročalo o boljšem in daljšem spanju. Poleg številnih meditacijskih praks, ki jih je treba preizkusiti, ima aplikacija Calm tudi zgodbe o spanju, ki jih je treba poslušati, ko zadremate.
Če še vedno potrebujete malo prepričljivosti za meditacijo, je FitBit pravkar predstavil vrsto video in avdio sej, imenovanih Deepak Chopra's Mindful Method , kjer wellness guru pogleda učinke čuječnosti, kako lahko obvladamo stres in povezavo med umom in telesom-vse dejavnike, ki vplivajo na naše vzorce spanja.
Lahko poskusite tudi z joga pred spanjem rutino, da se pripravite na spanje. Nekaj preprostih in obnovitvenih položajev joge bi lahko sprostilo telo in duha, saj bi sprožilo parasimpatični živčni sistem, ki upočasni telo do počitka.
5. Zmanjšajte vnos kofeina
Če ste utrujeni, boste nedvomno takoj po tem, ko se zbudite, posegli po kofeinu in vas obdržali ves dan. Toda prevelika količina kofeina lahko negativno vpliva na našo sposobnost odganjanja.
Kofein poveča budnost in duševno zmogljivost. Najpogostejši stranski učinek kofeina je blokiranje procesov v možganih, ki telesu omogočajo občutek utrujenosti in s tem težje zaspijo, «pojasnjuje dr. Senn.
Raziskave kažejo da če spijete kofein šest ur pred spanjem, se vam lahko spanec prekine. Če se zvečer ne morete upreti topli pijači, raje poskusite čaj za spanje.
6. Vlagajte v dodatke za spanje
Če se uporablja pravilno, naravno dodatki za spanje nam lahko pomaga, da se sprostimo, ko se zvečer umirimo. Obstaja toliko dodatkov, od melatonina do korenine baldrijana in so na voljo v različnih oblikah, kot so tablete, kapsule in čaji.
CBD dodatki za spanje so v zadnjih nekaj letih postali zelo priljubljeni. Na primer, olja CBD, kot je olje Pure Sport, lahko pred spanjem spustite v usta in se tako sprostite in pripravite na spanje.
Mirne gumije z okusom pasijonke z okusom gummy Co zzzzz co lahko pomagajo tudi pri spanju, saj so narejene iz aminokisline 5-HTP, ki jo vaše telo uporablja za proizvodnjo serotonina in prispeva k dobremu počutju. Če se res težko borite, lahko za začasno lajšanje motenj spanja uporabite Kalms Night One-A-Night, tradicionalni zeliščni dodatek, ki vsebuje baldrijan.
Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov za spanje se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, saj morda niste primerni, če ste noseči, dojite ali jemljete katero koli drugo zdravilo.
7. Spalni pripomočki, ki vam pomagajo oditi
Če dodatki za spanje niso za vas, lahko v svojo rutino pred spanjem vključite še druge naravne pripomočke za spanje, da odpravite stres in se sprostite. Začnite tako, da se sami kopate s soljo za kopanje Epsom.
Preden skočite v kopel, si skuhajte skodelico čaja za spanje, na primer Pukkinega nočnega čaja, narejenega iz ekoloških ovsenih cvetov, pomirjujoče sivke in svilnato sladkega limonina. Ko imate odejo in blazine v pravem položaju, razpršite pomirjujoč sprej za spanje, kot je razpršilo za blazine za globoko spanje This Works, ki naj bi sprožilo miren nočni spanec.