Anksioznost med spanjem se lahko počuti kot samoizpolnjujoča se prerokba, vendar ne skrbite, obstajajo načini, kako jo premagati
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Anksioznost med spanjem lahko postane samoizpolnjujoča se prerokba, ki začne začaran krog nespečnosti zaradi tesnobe, nato pa pomanjkanje spanja povzroči večjo tesnobo.
Kljub temu, da ima najboljša blazina za udobje in podporo, trdno rutino pred spanjem z veliko časa za počitek in dobro higieno spanja, mnogi ljudje ponoči ne morejo odkimati.
Raziskave kaže, da ženske pogosteje trpijo za nespečnostjo kot moški. To pa lahko povzroči nočno tesnobo, ki jo povzročajo vse, od hormonskih sprememb do dejavnikov življenjskega sloga. To nezmožnost ponoči zaspati lahko povzročijo tudi anksiozne motnje, pomanjkanje spanja pa lahko nato vodi v dodatno tesnobo ob misli na drugo neprespano noč.
Na srečo upanje ni izgubljeno - obstaja veliko pogostih vzrokov tesnobe pri spanju in načinov, kako jo premagati, da se vrnete na pravi spanec.
Kaj je zaspanost?
Opredeljena kot strah pred spanjem ponoči, tesnoba pri spanju spada pod dežnik motenj spanja. Nekateri psihologi jo poznajo tudi kot fobijo pred spanjem ali somnifobijo.
Nekateri ljudje so lahko zaskrbljeni, da ne bodo dovolj spali, in razvijejo vrsto tesnobe glede uspešnosti, pravi klinični psiholog Dr Elena Touroni .
Ko trpite zaradi tesnobe med spanjem, obstaja prekinitev med občutkom izčrpanosti in zmožnostjo telesa zaspati . Doktor Touroni pojasnjuje, da nekateri ljudje sploh ne morejo spati ali pa imajo razpršene, motene cikle spanja.
Če jim na koncu uspe odkimati, je njihov spanec pogosto moten in ni miren, pravi. Ko je čas za spanje, bi se morali počutiti zaspani in sproščeni. Toda zaspanost nas lahko pusti v občutku ravno obratno. To je zato, ker tesnoba med spanjem sproži naš odziv na boj ali beg.
felicity jones in charles garde
Ta stresni odziv se aktivira, ko se soočimo z nevarnostjo ali grožnjo, kar sproži porast adrenalina za spopadanje z grožnjo - ni posebej koristno, če ni neposredne nevarnosti in poskušamo spati.
Simptomi tesnobe pri spanju pri ženskah
Visoke ravni stresnih hormonov kortizola in adrenalina plešejo s tesnobo spanja in lahko povzročijo:
- Srčne palpitacije
- Zasoplost
- Izguba koncentracije
- Dirkalne misli
- Potenje
- Slabost
- Težave z zaspanjem ali spanjem
- Živčni občutki
- Nemir
- Občutek skrbi
Kateri so najpogostejši vzroki za zaspanost pri ženskah?
Anksioznost med spanjem lahko povzročijo številni različni dejavniki, vendar so najpogostejši vzroki za zaspanost pri ženskah menopavza ali perimenopavza, prehrana, motnje spanja, stres in splošna tesnoba.
1. Menopavza in perimenopavza
Po navedbah Dr. Gabi Macaulay , ki je specializirana za hormonsko zdravje, bi lahko ženske, stare 40–50 let in vstopile v obdobje perimenopavze, bolj verjetno trpele zaradi tesnobe med spanjem.
Na tej stopnji lahko raven estrogena pri ženskah postane zelo visoka, nato pa nenadoma zelo nizka, pojasnjuje. Njihova raven progesterona se začne zmanjševati in ženske lahko doživijo motnje spanja, če je njihov progesteron nizek, ker vpliva na možgane zaradi spanja.
Macaulay ugotavlja, da se med menopavzo zmanjšuje tudi melatonin, hormon spanja, ki je odgovoren za uravnavanje vzorcev spanja. Zmanjšanje melatonina lahko povzroči nespečnost, moten cikel spanja in tesnobo spanja.
Laila Kaikavoosi, ustanoviteljica podjetja Spletni center za menopavzo .
Nihanje ravni progesterona lahko povzroči občasne ali bolj redne napade tesnobe, zlasti ponoči. Tudi samo nočno znojenje in vročinski utripi ponoči lahko povzročijo tesnobo pri spanju.
Lisa Artis , namestnik generalnega direktorja organizacije The Sleep Charity dodaja: Mnogi ljudje bodo občasno doživeli napade nespečnosti, vendar se lahko nespečnost, povezana z menopavzo, raztegne tedne in mesece, če se ne zdravi ustrezno. Menopavza je lahko ključni sprožilec nespečnosti zaradi nekaterih fizioloških in psiholoških sprememb, ki jih ženske doživljajo v tem času. Učinki menopavze na spanje so lahko kronični in življenjsko izčrpavajoči glede na dolgotrajnost procesa menopavze, zato je pomembno, da poiščete zdravljenje, kako se počutite.
Ko ženske prehajajo skozi menopavzo, se raven estrogena še naprej zmanjšuje, kar lahko povzroči tudi pogostejše uriniranje ponoči, kar lahko moti vaš spanec. Pričakovanje, da bo vaš spanec moten, na primer zaradi potrebe po uriniranju, lahko povzroči tudi zlovešč občutek tesnobe pri spanju, pojasnjuje dr. Kaikavoosi.
2. Prehrana
Alkohol, kofein in nikotin motijo ravnovesje kemikalij, ki uravnavajo hormone, zaradi katerih se počutite mirno in pripravljeno za spanje.
Dietetik Jane Clarke pri svojem delu pogosto srečuje ženske z zaspanostjo. Pravi, da čeprav bolezen in zunanji stresorji povzročajo simptom in povzročajo cikel, je prehrana pogosto spregledan dejavnik slabega spanca.
Prebavne motnje so zelo pogoste pri ženskah, starejših od 35 let, zaradi hormonskih nihanj in njihovega vpliva na črevesje, pravi.
Clarke dodaja: Stanja, kot je IBS, splošno nelagodje v napihnjenosti, prebavne motnje in zaprtje, motijo vaš spanec, hrana, ki jo zaužijemo, pa lahko poslabša ta stanja.
3. Motnje spanja
Motnje spanja, kot sta nespečnost ali apneja med spanjem, lahko povzročijo tudi nočno anksioznost, prav tako se lahko ponavljajo pogoste nočne more .
Nespečnost lahko povzroči povečano tesnobo pred spanjem in je pogosto povezana z anksioznostjo, pri čemer ena poslabša drugo, pravi Dr. Mariam Adegoke .
Dr Guy Meadows, ustanovitelj Šola spanja , pojasnjuje, da ponavadi sprožilec, ki povzroči nespečnost osebe, na primer kratkotrajni stres, mine, ko ga obiščejo na njegovi kliniki. To je potem zaskrbljenost zaradi njih težave s spanjem zaradi česar so bolj zaskrbljeni in ponoči ne spijo.
Nekdo, ki trpi za nespečnostjo, se lahko začne bati spanja, ker ve, da se mu bo spanje izognilo, dodaja Artis. Tako kot se nekdo, ki trpi zaradi nočnih mor ali spavanja, morda boji spanja, ker jih skrbi grozljiva nočna mora ali mesečarenje.
Apneja v spanju, stanje, ko se dihalne poti med spanjem zožijo, zaradi česar se dihanje ustavi in začne, lahko povzroči tudi tesnobo spanja, saj lahko skrbi za svoje stanje in dihanje ponoči. Če menite, da imate apnejo v spanju, glasno smrčite in se čez dan počutite zelo utrujeni, se za nadaljnji nasvet posvetujte s svojim zdravnikom.
4. Stres in tesnoba
nogavice katie price
S svojim delom v šoli za spanje dr. Meadows pogosto ugotovi, da so njegove stranke zaskrbljene in zaskrbljene, da ne spijo, kar posledično povzroči njihove neprespane noči.
Ko jih skrbi, da ne spijo, se ustvari začaran krog, v katerem bolj ko skrbiš, manj spiš in manj spiš, bolj skrbi, dodaja.
Ko je nekdo zaskrbljen, ima povečano duševno stanje zavedanja in pretirano aktiven um, kar ga spravi v stanje boja ali bega, zaradi česar bo težje zaspati ali zaspati, pojasnjuje dr. Meadows. Težava je torej, če imajo slab spanec, izklopi njihovo predfrontalno skorjo, racionalni del možganov in potisne njihovo amigdalo, čustveni del možganov, da postane bolj aktiven, kar pomeni, da imajo večjo tesnobo.
Adegoke pravi, da se anksioznost med spanjem lahko pojavi tudi kot posledica drugih anksioznih motenj, kot so socialna tesnoba, panična motnja, PTSP ali depresivne motnje.
Tourini opozarja, da se nekatere ženske s tesnobo spanja bojijo mesečarstva ali paralize spanja ali pa jih skrbijo požari in vlomi ponoči.
Ljudje z generaliziranim anksioznost motnja (GAD) bi lahko bila ponoči še posebej zahtevna, dodaja. Brez ničesar, kar bi jih odvrnilo od njihovih misli, lahko postanejo zaskrbljeni in razmišljajo o preteklih izkušnjah ali prihodnjih skrbeh. Zamisel, da bi ležali budni in jih skrbi, jih lahko vznemirja pred spanjem.
Kakšni so načini zdravljenja tesnobe pri spanju?
Odvisno od vaših simptomov in vzroka vaše zaspanosti lahko zdravljenje vključuje kognitivno-vedenjsko terapijo (CBT), terapijo izpostavljenosti (ET), tehnike pozornosti ali zdravila.
Joga pred spanjem ali dihalne vaje so lahko še posebej koristne za nekatere ženske kot del njihove večerne rutine. Nekateri najpogostejši načini zdravljenja vključujejo:
1. Hormonsko zdravljenje
james murray in sarah
Če sumite, da je perimenopavza glavni vzrok vaše zaspanosti, dr. Macaulay pravi, da pogosto predpisuje mikroniziran progesteron - sintetično zdravilo za progesteron, ki je bioidentično za progesteron, ki ga jajčniki naravno proizvajajo.
Mikroniziran progesteron je lahko učinkovitejši od obliža progesterona, ki ves dan sprošča enakomerno količino hormona, pojasnjuje. To je zato, ker ga lahko prilagodimo tako, da ženskam ponoči poveča porast bioidentičnega progesterona, da jim resnično pomaga spati.
2. Razviti dobro higieno spanja
Dnevna rutina in boljše okolje v spalnici, ki spodbuja miren spanec, sta lahko ključna za zmanjšanje tesnobe pri spanju. Dobra higiena spanja bo poskrbela, da ste sproščeni in pripravljeni na počitek, ko vstopite v posteljo. Nekaj preprostih načinov za dobro higieno spanja vključuje:
- Nastavite alarm, da se vsak dan zbudi ob istem času
- Razvijte rutino pred spanjem, polno sproščujočih stvari, v katerih uživate, na primer meditacijo ali toplo kopel
- Uživajte uravnoteženo prehrano in se izogibajte kofeinu vsaj šest ur pred spanjem
- Ugotovite, katere tehnike sproščanja vam ustrezajo. To bi lahko bilo joga nidra , meditacija med spanjem ali branje
- Vadite vsaj 30 minut na dan, vendar nikoli v dveh urah pred spanjem
- Odstranite zaslone iz spalnice in poskrbite, da bo to udobno in udobno mesto samo za spanje
- Vložite v svojo najboljšo blazino spalni položaj in najbolj udobna odeja
- Izogibajte se času pred zaslonom vsaj 90 minut pred spanjem
- Če ne morete spati, prekinite cikel in spremenite okolico tako, da greste v drugo sobo in berete, nato poskusite znova
- Vodite dnevnik spanja z spalne aplikacije da vam pomaga ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza
- Izogibajte se dremanju čez dan
3. Odstranite sprožilce prehrane
Če se spopadate s tesnobo spanja, poskusite pred spanjem odstraniti kofein in večerni čaj zamenjajte za čaj za spanje namesto tega. Nizke ravni omega 3 in vitamina D lahko vplivajo tudi na to, kako možgani uravnavajo spanec in tesnobo. Plus, dodatki za spanje dodatek magnezija lahko spodbudi miren cikel spanja, saj pomaga umiriti delovanje centralnega živčnega sistema.
Dietetičarka Jane Clarke pravi, da kremne pijače, bogate z magnezijem in kalcijem, povezujemo s spanjem. To lahko zasledimo že v otroštvu, ko smo pred spanjem pogoltnili polne kozarce mleka. Samo tekstura mora biti kremasta, zato bo rastlinsko mleko dobro delovalo tudi pri tej metodi.
'Ta pristop res spominja na otroštvo, nekakšno pavlovsko sprostitveno tehniko,' pojasnjuje. 'Recepti iz sivkinega mleka so še posebej odlični za spodbujanje sprostitve pred spanjem.'
Pomembno je tudi izogibanje samozdravljenju z alkoholom ali drogami. Dr Macaulay pravi, da so te lahko kontraintuitivne in le maskirajo, ne pa zdravijo osnovni problem.
4. Dolgotrajno se izogibajte tabletam za spanje
Spalne tablete so običajno zasnovane tako, da jih jemljemo začasno, ko nekdo primanjkuje spanca in njihovo telo potrebuje dodatno podporo, da jim pomaga pri počitku. Dr Macaulay pravi, da povzročajo lažni spanec, ki možganom ne dopušča počitka, tako kot naravni spanec v stanju REM (hitro gibanje oči).
Pogosto se zbudite utrujeni, a sčasoma lahko prenašate tablete za spanje, pojasnjuje. Lahko povzročijo odtegnitvene simptome, kot so hudi glavoboli, dolgotrajna uporaba pa poveča tveganje za demenco, zato se jim je najbolje izogniti kot dolgotrajno zdravljenje motenj spanja.
Kaj storiti z nočno tesnobo
Če se pred spanjem počutite zaskrbljeni ali imate ponoči napade tesnobe, lahko naredite nekaj korakov, da zaženete svoj parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za počitek in prebavo, ter nevtralizira simpatični živčni sistem. odziv telesa na boj ali beg.
Meadows priporoča:
- Počivajte v postelji, tudi če ne morete spati: Če ne morete spati, je počitek v postelji naslednja najboljša stvar, pravi dr. Meadows. Še vedno imate koristi od obnovitve, varčevanja z energijo, obdelave pomnilnika ter rasti in popravljanja.
- Ozemljite se v trenutku: Najlažji način za to je, da opazite občutek fizičnega dotika med vami in vašo posteljo, pojasnjuje dr. Meadows. Vzemite se iz glave in pojdite v posteljo ter usmerite svojo pozornost na to, kar čutite. To je lahko hrbet ob žimnici ali obraz proti blazini. Vstop v sedanji fizični trenutek lahko pomaga zmanjšati močan občutek panike.
- Preusmerite svojo notranjo pozornost: Potem lahko greste še dlje in se notranje premaknete, pri čemer dih uporabite kot sidro, predlaga dr. Meadows. Ne dihate globoko, samo čutite vzpon in padec diha. Če na tej točki začnete opažati zaskrbljene misli, vam dr. Meadows predlaga, da si rečete: Spet mi gre na misel. Ko opazite tesnobne misli in se jih zavedate, trenirate racionalni del sebe, da ustvarite perspektivo.
Kdaj naj obiščem zdravnika glede tesnobe pri spanju?
Če vaš spanec močno vpliva na vaše vsakodnevne dejavnosti in povzroča psihične stiske, se za nadaljnji nasvet obrnite na svojega zdravnika.
Vsi občasno težko zaspimo, pravi dr. Touroni. Če pa težave s spanjem ostajajo in tesnoba med spanjem vpliva na vaše vsakodnevno življenje, je pomembno, da poiščete pomoč. Pomanjkanje spanja ni nekaj, kar bi morali zanemariti.