Naučite se, kako lahko nežna vadba joge v vašo rutino sproščanja povzroči miren nočni spanec
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Če se pred spanjem težko sprostite in se ponoči težko spite, je lahko vadba joge pred spanjem odgovor na vaše molitve. Ne samo, da vam bo pomagalo raztegniti mišice in sprostiti vsakodnevno napetost, temveč bodo pozorne poze v kombinaciji s poudarkom na dihu sprostile vaš um in vas pripravile na najboljši nočni spanec.
Kljub temu, da je opremljen z vsem iz najboljša blazina na trdno rutino pred spanjem približno 20% odraslih trpi za klinično diagnosticirano nespečnostjo. Poleg tega ima veliko več nediagnosticiranih težav s spanjem, zaradi katerih se počutijo zaskrbljene, utrujene in ne morejo pravilno delovati. Toda zakaj težko spimo?
Vaš um ima veliko vpliva na to, kako se vaše telo počuti, vendar je to dvosmerni odnos, pojasnjuje Lisa Sanfilippo , učitelj joge in avtor knjige Recovery Recovery.
Vaše telo je zasnovano tako, da se zategne pred grožnjami in vas zaščiti. Težava je v tem, da lahko dolgo po tem, ko so minili zelo stresni dogodki, vaše telo nosi veliko nepotrebne napetosti, ki ne vpliva le na vašo muskulaturo, ampak tudi na hormonsko delovanje telesa. Z drugimi besedami, napetost sabotira vaš spanec tako, da 'zlomi' mehanizme sprostitve.
Če se naučite pravilno sprostiti pred spanjem z nekaj preprostimi tehnikami dihanja in nežnimi pozami joge, bi lahko spremenili vašo rutino pred spanjem in vam pomagali bolje spati - vsak večer. Ker koristi za telo in um, ni čudno, da je joga ena izmed najbolj priljubljenih hobiji za ženske in moški na svetu.
Kaj je joga pred spanjem?
Na kratko, joga pred spanjem je vrsta joga položajev, ki jih lahko naredite tik pred spanjem, da telesu in umu pomagate, da se sprostijo. Niso vse poze joge enake - nekatere so lahko spodbudne in energične, druge pa spodbujajo sprostitev. Te počasne, sproščujoče poze so najboljše, če se želite pred spanjem ukvarjati z jogo.
Joga pred spanjem je zasnovana tako, da je obnovitvena, počasna in terapevtska, pojasnjuje Maya Magennis iz Joga dela v ZDA. Mnogi položaji pred spanjem sedijo ali ležijo na hrbtu in vključujejo nežne krožne gibe in zadržane raztežaje, ki telesu in umu omogočajo, da se umirijo, da telo pripravijo na spanje.
Kakšne so prednosti joge pred spanjem?
Za večino nas je nesposobnost neločljivo povezana s tem, kar se dogaja v naših mislih - če vaši možgani vrtijo, se vaše telo ne more sprostiti in dobiti kakovostnega spanca, ki ga potrebuje. Vsi smo kronično preveč stimulirani, kar pomeni, da je za telo, da se ustrezno sprosti, zaspati, razlaga Lisa. Večina nas, ki imamo težave s spanjem, se čez dan izognemo nelagodju utrujenosti s pitjem kofeina ali mentalnim polnjenjem na načine, ki spodbujajo naš notranji odziv na stres, tako da se lahko prebijamo in ne le počivamo. Z raztezanjem joge pred spanjem očistimo gumo iz našega telesa, tako da je jasno in prostorno-pripravljeno za dober počitek.
In deluje. Glede na Fundacija za spanje , več kot 55% ljudi, ki so se ukvarjali z jogo, je poročalo o izboljšanem spanju, medtem ko so študije pokazale, da lahko joga pomaga ženskam v menopavzi izboljšati njihov spanec ter zmanjšati tesnobo in depresijo.
Joga pred spanjem ima koristi na celični ravni, mišični ravni in globoko v vaših mislih, pojasnjuje Maya. Pomaga znižati raven kortizola, ki je hormon, ki sproži simpatični živčni sistem ali odziv na boj ali beg. Vadba joge pred spanjem uči vaše telo, da namesto tega sproži parasimpatični živčni sistem, znan tudi kot del počitka in prebave, zato hitreje zaspite in zaspite.
Še več, jogo pred spanjem lahko delate iz udobja svoje postelje. Ali pa uporabite eno od najboljše debele preproge za jogo za dodatno zaščito spojev, ki vam pomaga pri nemotenem premikanju skozi poze.
Najboljša poza joge pred spanjem
Pred začetkom katere koli rutine joge se morate naučiti pravilno dihati. Enostavna praksa upočasnitve diha, hkrati pa izdihi nekoliko daljši od vdiha, pomirjajo simpatični živčni sistem in ustvarjajo ugodnejše pogoje za zdrav spanec, pojasnjuje kalifornijski učitelj joge Mark Stephens , avtor knjige Joga za boljši spanec.
Če želite narediti osnovni jogijski vdih, vdihnite skozi nos, nato izdihnite skozi usta z nežnim tonom, kot je zvok vzdihovanja v zadnjem delu grla. Nato med vdihom in izdihom naredite nežen zvok, tako da med dihanjem namerno zožite hrbet grla. Lahko bi vključili tudi joga nidra dihalni element v vašo vadbo, da resnično zaženete to tehniko.
Uporabite ta dih, ko izvajate te preproste poze joge pred spanjem naših treh strokovnjakov. Vsako držite tri do pet minut.
Ležeča vezana kotna poza (Supta Baddha Konasana)
Lezite ravno s hrbtom in glavo na oporo, noge pa postavite kot diamant, podplati skupaj, kolena navzdol. Podprite kolena z blazinami ali odejami za popolno sprostitev.
Poza noge navzgor po steni (Viparita Karani)
Za tesne mišice ležite z nogami ob steni pravokotno na telo. Uporabite zloženo odejo pod zadnjo stran medenice in dodajte rahlo upogibanje v kolenih.
Sedeč ovinek naprej (Paschimottasana)
Sedite pokonci z iztegnjenimi nogami pred seboj, nežno zložite naprej čez noge.
Poza trupla (Savasana)
Lezite na hrbet, roke ob straneh, dlani navzgor. Pri bolečem križu uporabite blazino pod zadnjim delom stegen.
Poza mačke in krave (Bitilasana Marjaryasana)
Pridite na vse štiri. Vdihnite, upognite hrbet in odprite sprednji del prsnega koša. Izdihnite, potegnite trebuh navznoter in navzdol, okrog hrbta in se raztegnite med lopaticami.
Pes navzdol (Adho Mukha Svanasana)
S boki pritisnite navzgor in nazaj, da oblikujete obrnjen V. Roke imejte naravnost in prsti enakomerno razprite. Sprostite vrat.
Poza otroka (odgovor)
mešani svet za fižolovo hujšanje
Na štiri noge zložite velike prste in kolena razmaknite. Spustite spodnji del proti petam. Če to preveč obremenjuje vaše boke, zavijte odejo in jo položite pod dno. Roke naslonite ob bok in čelo pritisnite v tla.
Podprta poza malega mostu (Setubandha Sarvangasana)
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, podplati stopal na tleh. Dvignite boke navzgor, vdihnite v sredino prsnega koša in potegnite lopatice skupaj, da razširite prsni koš. Spodnji del hrbta naslonite na blok za jogo na najnižji nastavitvi in dihajte 1–5 minut.