Težave s spanjem povzročajo opustošenje vašemu počutju? Strokovnjakom smo postavili vprašanja, ki vas ne motijo ponoči ...
dvanajsta nočna torta
(Zasluga za sliko: Getty Images / TatianaMagoyan)
Težave s spanjem lahko močno vplivajo na naše vsakodnevno delovanje, od ravni produktivnosti do obvladovanja stresa. Toda dobra novica? Teh skrbi vam ni treba več prenašati.
Ne glede na to, ali ste zaskrbljeni zaradi možne motnje spanja ali imate bolečine v vratu in iščete najboljša blazina za lajšanje nelagodja, če ste kaj podobnega nam, se za odgovor verjetno obrnite naravnost na Google.
Všeč mi je bolečine v jeziku in težave z vagino in ' zakaj mi diši? '' Zakaj ne morem spati '' in druge težave s spanjem so nekatera izmed najbolj iskanih vprašanj v Googlu, saj vsi poskušamo najti najboljši način, kako skrbeti za svoje telo in um. Na srečo imamo pri roki strokovnjake, ki vam bodo pomagali pri reševanju najbolj iskanih težav s spanjem, pojasnili, kaj bi lahko povzročilo vaše nemirne noči in kako jih lahko hitro odpravite.
1. Ali vam melatonin res pomaga pri boljšem spanju?
Težave s spanjem so lahko posledica zmanjšanja hormona spanja melatonina. To je najvišje ponoči in v bistvu pomaga nadzorovati naš cikel spanja, kar nam omogoča, da se zvečer odpravimo in zjutraj zbudimo, ko se ravni spet znižajo. Naše ravni melatonina se s starostjo naravno zmanjšujejo in se lahko zmanjšajo tudi zaradi nekaterih bolezni, na primer raka in sladkorna bolezen tipa 2 .
Vendar je melatonin na voljo kot dodatek-predvsem za zdravljenje težav s spanjem pri odraslih, starih 55 let in več, in je v obliki tablet s počasnim sproščanjem ali v tekoči obliki.
Raziskave kažejo, da bi bili dodatki melatonina lahko v pomoč pri reševanju težav s spanjem, na primer v fazi prvega zamika, pravi Rob Hobson, vodja prehrane pri Healthspanu. To je naša prva faza spanja, ki traja od ene do pet minut, preden se premaknemo v drugo fazo.
Glavna težava pri jemanju dodatkov melatonina za težave s spanjem je tveganje, da postanete odvisni od njih. O dolgoročnem vplivu uporabe melatonina je zelo malo raziskav, dodaja strokovnjak za spanje James Wilson AKA The Sleep Geek. Delal sem z ljudmi, ki dobro spijo, vendar so jemali melatonin za premagovanje jet lag. Njihovo telo se navadi na preveliko odmerjanje in ko odstranijo dodatek melatonina, začnejo težko spati, tudi če ne potujejo.
Najboljša stvar, ki jo lahko storite, je, da spremenite svoje spalno vedenje, preden se obrnete na dodatke.
2. Kako spati na vročini?
Spanje v vročem vremenu je lahko problematično. Za dobro spanje mora biti med našim telesom in možgani delna temperaturna razlika, «pravi strokovnjakinja za spanje Silentnight, dr. Nerina Ramlakhan. 'Z drugimi besedami, toplo telo in hladna glava.
Preizkusite te nasvete, da se ohladite v toplejših mesecih ...
- Preprečite pregrevanje spalnice čez dan, tako da zavese in žaluzije ostanejo zaprte.
- Uporabite lahke posteljnine in odejo z nizko stopnjo, da zagotovite nizko temperaturo postelje.
- Čez dan ostanite dobro hidrirani.
- Pred spanjem se tuširajte z mrzlo ali mlačno vodo.
- Uporabite ventilator in ga postavite tako, da zrak piha po pladnju ledu - to bo ohladilo prostor, ko se led začne topiti.
3. Kaj povzroča nočno znojenje?
Razlogov za nočno znojenje je lahko več. Eden najpogostejših pri ženskah je, da je a simptom menopavze , pravi Rob. Nekateri dejavniki življenjskega sloga lahko v tem času poslabšajo nočno znojenje pri ženskah, kar vključuje uživanje alkohola, kajenje ali uživanje zelo začinjene hrane pred spanjem.
Drugi razlogi za nočno znojenje so lahko anksioznost ali zdravila, kot so steroidi ali nekateri antidepresivi. Nočno znojenje običajno mine samo od sebe, vendar lahko poskusite z nasveti dr. Ramlakhana, da ostanete hladni (zgoraj), če vplivajo na vašo sposobnost spanja.
4. Kakšni so simptomi pomanjkanja spanja?
Medtem ko so najstniki morda znani po tem, da spijo, se lahko s starostjo zgodi nasprotno. Dober spanec je izredno pomemben za naše splošno zdravje in duševno počutje. Če ste spali slabo in imate pomanjkanje spanja, se boste naslednji dan počutili manj osredotočene in utrujeni, pravi dr. Ramlakhan. Lahko se pojavi tudi nizek libido.
Drugi simptomi pomanjkanja spanja so lahko tudi depresija , zmernost in vse večji občutek lakote, «pravi dr. Ramlakhan.
recept za omako brez glutena
Dolgoročni zapleti vključujejo nizko imunost, tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen, debelost, visok krvni tlak in tveganje za možgansko kap.
Simptomi so različni, vendar so glavni vzroki za pomanjkanje spanja navali vročine apneja v spanju ali napadi nespečnosti.
5. Kako menopavza vpliva na spanje?
Menopavza lahko močno vpliva na vaš spanec. Po podatkih Fundacije za spanje motnje spanja prizadenejo 39-47% žensk v menopavzi in 35-60% žensk po menopavzi.
To je zato, ker pri ženskah v menopavzi jajčniki prenehajo proizvajati hormone estrogen in progesteron. To vpliva na vrsto dejavnikov, kot sta razpoloženje in spanje, pravi dr.Ramlakhan.
Poleg tega se s starostjo cikel spanja naravno spreminja - ponavadi gremo spat prej in vstanemo prej, kar na splošno povzroči manj spanja.
6. Kakšni so opozorilni znaki apneje v spanju?
Apneja v spanju je resna motnja spanja in na to je treba opozoriti, «pravi dr.Ramlakhan.
Najpogostejši simptomi vključujejo; glasno smrčanje, nepravilno ustavljanje in začetek dihanja ali zadušitve, redno prebujanje, pomanjkanje energije in glavoboli, ko se zbudite.
Če opazite te simptome, se naročite na sestanek pri zdravniku. Če menijo, da imate apnejo v spanju, vas bodo napotili v ambulanto za spanje, kjer boste morda prejeli pripomočke za nošenje čez noč, da boste lahko spremljali svoje dihanje in srčni utrip.
7. Kateri položaji spanja pomagajo pri bolečinah v vratu?
Če se spopadate z bolečinami v vratu, priporočam, da poskusite spati na hrbtu ali na boku, saj spanje na sprednji strani hrbtenici dodatno obremenjuje, pravi dr. Ramlakhan.
Če boste spali na boku, bo vaša glava v nevtralnem položaju, vendar je hrbet običajno idilična stran za spanje, ko se spopadate z bolečinami v vratu, saj enakomerno razporedi težo vzdolž celotne hrbtenice.
Poleg položaja za spanje izberite najboljša blazina za bolečine v vratu lahko pomaga tudi pri ohranjanju naravne poravnave hrbtenice med spanjem.
zajtrk v postelji
8. Kateri položaji spanja pomagajo pri bolečinah v križu?
Nekateri ljudje menijo, da lahko spanje na tleh pomaga pri bolečinah v hrbtu, vendar je najpomembnejše, da ohranite pravilno poravnavo hrbtenice, pravi dr. Ramlakhan.
'Če se ležite na hrbtu neprijetno, se poskusite premakniti na bok v položaju ploda.
Spanje v položaju ploda odpira prostore med vretenci. Vendar poskusite vsako noč zamenjati stran, da ne boste preveč pritiskali na eno stran telesa.