Strokovnjaki delijo svoje najboljše nasvete, kako ohraniti hladno, ko udari vročinski val
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Medtem ko nam v poletnih mesecih uspeva toplo sončno vreme, raziskave kažejo, da se vsak četrti od nas bori za spanje v vročini. Če se vam ob vročinskem valu vrti in se obračate, poskusite te preproste nasvete strokovnjakov za dober spanec v vročem vremenu.
Tudi najboljša blazina , hladilno odejo ali lahka lanena pižama ne ustrezajo vročinskemu valu. Vroče vreme lahko resnično uniči vašo rutino pred spanjem in povzroči motnje spanja ali celo nespečnost. Ker se telo ne more učinkovito ohladiti, ko pride toplo vreme, se verjetno ne boste mogli sprostiti in začeti zaspati v bistvene cikle spanja.
Pomanjkanje spanja ima lahko velik vpliv na vaše splošno zdravje, zaradi česar se zbudite utrujeni in zaskrbljeni ter vplivate na imunski sistem.
'Osupljivih 700 telesnih genov, vključno s tistimi, ki nadzorujejo imunski sistem, je prizadetih, če nekdo spi manj kot šest ur na noč,' pojasnjuje zdravstveni psiholog profesor Mark Cropley z Univerze v Surreyu.
Zato je pomembno, da neprespane poletne noči zataknete, preden se stvari predolgo nadaljujejo. Zato smo prosili strokovnjake, da vam pomagajo zaspati v vročem vremenu in si zagotovite osem ur na noč, ne glede na letni čas.
Kako spati, ko je vroče
1. Ostanite hidrirani
Vročinski napadi podnevi in ponoči se znojijo ponoči? Čas je, da povečate vnos vode za boljšo hidracijo, ki vam bo pomagala zaspati lažje v vročini
'Ženske redko razmišljajo o povečanju vnosa vode, da bi preprečile izgubo tekočine, še posebej to velja za tiste z močnim nočnim znojenjem, ki povzroči pomanjkanje spanja,' pravi nutricionistka Alison Cullen. 'Dehidracija lahko povzroči tudi razbijanje srca - dodaten vir izčrpavajočega stresa.'
polnozrnata palačinka recept
Povečajte vnos vode na dva litra na dan in vzemite svež zeliščni ekstrakt žajblja, na primer žajbelj A. Vogel Menoforce, za katerega je bilo dokazano, da po osmih tednih za 79% zmanjša močno nočno znojenje in navale vročine.
„Ženske v menopavzi so lahko nagnjene tudi k okužbam sečil, poletna vročina pa lahko poveča tveganje. Ohranjanje hidriranosti zmanjšuje to tveganje, «pravi Alison.
2. Pazite na prehranske pomanjkljivosti
Vaša prehrana lahko vpliva tudi na kakovost spanja, zato je dobro začeti, ko težko zaspite.
'Melatonin, ki ga običajno imenujemo' hormon spanja ', je narejen iz aminokisline triptofana. Poskrbite, da bo vaša prehrana vključevala živila, ki vsebujejo triptofan, kot so losos, piščanec, puran, jajca, špinača, oreški, semena in mleko, «pravi nutricionistka za hormone Jackie McCusker.
Poleg tega vitamini B, cink in polinenasičene maščobne kisline delujejo kot aktivatorji za pretvorbo triptofana v melatonin.
'Pomanjkanje kalcija in magnezija lahko povzroči tudi, da se po nekaj urah zbudite,' dodaja klinična nutricionistka Suzie Sawyer.
Zato založite zeleno listnato zelenjavo, oreške, fižol in mastne ribe, da zagotovite, da boste dobili te bistvene vitamine in minerale.
3. Ponovno razmislite o porcijah
Pomembno je upoštevati tudi porcije, ko govorimo o tem, kaj jeste pred spanjem, zlasti v vročem vremenu.
'Preveč hrane ali alkohola v vročem vremenu pomeni, da mora telo porabiti tudi te kalorije, zaradi česar je še težje dobro spati,' pojasnjuje dr. Neil Stanley.
Izogibajte se rafiniranih ogljikovih hidratov v večernem obroku - če imate za večerjo ogljikove hidrate, se odločite za kompleksno vrsto, na primer rjavi riž ali testenine, ki počasi sproščajo energijo.
'Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so bele testenine, riž in kruh, lahko povzročijo najvišjo raven sladkorja in posledično sproščanje stresnih hormonov vas lahko ponoči zbudi,' pravi nutricionistka Kim Pearson.
Če ste nagnjeni k prigrizku pred spanjem, raje poskusite banane, oreške ali oves - vse to spodbuja melatonin. Kozarec pijač ali alkohola zamenjajte za skodelico čaj za spanje .
4. Ohladite prostor za spanje
Za dober spanec se mora telesna temperatura znižati med 0,5-1C. Ta toplota se večinoma izgublja skozi glavo, kjer štrli iz odeje, vendar je bistvenega pomena, da ima naša soba ustrezno temperaturo, zlasti med vročinskim valom.
'Vaša soba bi morala biti približno 16-18 ° C, kar je veliko hladneje kot pod odejo, zato obstaja temperaturni razpon, ki vam omogoča, da zlahka izgubite potrebno telesno toploto,' pojasnjuje dr. Stanley.
V vročem vremenu je težje izgubiti telesno toploto in to lahko moti vaš spanec.
'Preveč vroče v postelji za 3-4 ° C spreminja vzorce možganskih valov, zmanjšuje čas, ki ga preživite v REM spanju, povečuje možnosti za prebujanje in zmanjšuje globok spanec,' pravi dr. Stanley. 'Spanje golo pomeni, da je vaše telo ponoči hladnejše, kar je pomembno, saj je pregrevanje pogost vzrok za moten spanec.'
Niste tako navdušeni nad spanjem nagi? Namesto tega doktor Stanley predlaga nošenje bombažne pižame, saj to pomaga odvajati vso vlago in vam preprečuje, da bi se ponoči počutili lepljivo.
Kar zadeva posteljnino, izberite bombažne rjuhe in lažjo odejo za odejo. 'Naravna vlakna pomagajo uravnavati telesno temperaturo, saj omogočajo prosto gibanje zraka in kroženje skozi tkanino,' pravi dr. Stanley. Lahko bi vlagali tudi v enega od najboljše hladilne blazine za poletne mesece.
Če se vam zdi, da je v večernih urah še vedno vroče, vlagajte v ventilator in ga vklopite, da se eno uro ohladi, preden greste v posteljo.
5. Poskrbite za toplo kopel
'Čeprav se zdi nenavadno, vam bo toplo kopanje ali prhanje pomagalo, da se ohladite hitreje kot hladen tuš,' pravi dr. Stanley
'Hladna kopel ali prha ne zmanjšata telesne temperature jedra, ampak le temperature kože, zato bo telo dejansko poskušalo proizvesti več toplote za ogrevanje kože.'
nakupovalne vrečke za večkratno uporabo
Topel tuš segreje kožo in telo zavede, da se ohladi. Da bi ta učinek še povečala, hormonska nutricionistka Jackie priporoča, da v mešanico dodate kopalne soli ali olja.
'Uživanje v topli kopeli s soljo Epsom (bogate z magnezijem) s kapljicami sivke pomaga sprostiti mišice in povzroči zaspanost,' pravi.