Tukaj je tisto, kar lahko poznate jogo za začetnike
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Ne glede na to, ali ste popolnoma novinec ali že leta niste vadili joge, vam ne bo žal, da boste stopili na preprogo zaradi telesnega in duševnega počutja, ki jih prinaša zavestna praksa. Ne glede na vašo starost, velikost, telesno pripravljenost ali izkušnje, za začetnike ni nikoli prepozno za začetek joge.
Vsi poznamo nekoga, ki navdušuje nad jogo, in to z dobrim razlogom. Ta starodavna praksa ima toliko koristi, od povečanja moči do zmanjšanja stresa in odkrivanja sprejemanja sebe in sveta okoli sebe.
Prihod na jogo kot začetnik je lahko zastrašujoč, še posebej, če imate edino izkušnjo z jogo spremljanje ultra prilagodljivih jogijev, ki na družabnih omrežjih stojijo na glavi. Medtem ko nekateri ljudje, ki vadijo jogo, želijo doseči takšne poteze, to ni samo to. Mnogi ljudje se za začetnike obrnejo na jogo, saj se tako dobro počutijo tako fizično kot psihično.
Da bi vam pomagali pri potovanju z jogo, smo strokovnjake prosili za predstavitev pozorne prakse in njihove najboljše nasvete za začetek.
prvih 24 ur
Privoščite si eno najboljših preprog za jogo in se pripravite zaljubiti v to obliko vadbe.
Kaj je joga?
Joga je združitev uma, telesa in diha, pojasnjuje Rebecca Young Riboldi, inštruktorica joge na FLYLDN . Kombinacija niza pozi s poudarkom na dihu je vadba tako za telo kot za um.
Začetki te starodavne prakse segajo v Indijo že več kot 5000 let. Jezik, ki se uporablja v jogi, je sanskrt - eden najstarejših jezikov na svetu. Med vadbo boste pogosto slišali besede, kot sta āsana in Savasana.
Alana Murrin, učiteljica joge, pravi, da je joga neverjetno preoblikovalna in se nenehno razvija Psikel . Združuje premišljeno gibanje s tehnikami dihanja, meditacijo in filozofijo jogije, da vam pomaga doseči stanje ravnovesja in ravnovesja v telesu in umu.
Alana poudarja, da se bodo nekateri vidiki joge počutili lažje kot drugi, toda tisti, ki se vam zdijo najbolj zahtevni, bodo vaši najmočnejši učitelji. Pri tej praksi sta potrpežljivost in predanost ključni.
Prednosti joge
- Gradi moč
- Izboljša prožnost in ravnotežje
- Poveča raven energije
- Pomaga pri prebavi
- Zmanjša možnost osteoporoze
- Spodbuja odpornost
- Zmanjša kopičenje stresa
- Pomaga razviti ljubezen in sprejemanje svojega telesa
- Omogoča vam, da odkrijete globljo povezavo s samim seboj
- Omogoča vam boljše zavedanje čustev
- Priložnost za povezovanje s podobno mislečimi
Fizične koristi joge
Najpogostejša zmota joge je, da gre za raztezanje. Medtem ko je globlje delo v dolžino vezi in mišic lahko del joge, je enak poudarek na moči in okretnosti, nam pove Rebecca. Ta vidik krepitve moči je tako pomemben, saj telesu pomaga pri ohranjanju različnih položajev v praksi.
Joga je oblika vadbe za moč, ki ima lahko velike koristi, zlasti za ženske, starejše od 50 let. S staranjem naravno izgubljate kostno gostoto in mišice. Z vadbo joge lahko okrepite moč in zmanjšate tveganje za osteoporozo. Ko se premikate skozi poze joge, se boste počutili močno in močno, kar je lahko tudi veliko okrepitev zaupanja.
Zavestna praksa vam lahko pomaga tudi pri tem, kako bolje dihati, pravi Rebecca. Redna vadba vam omogoča globlje dihanje, krepitev diafragme in omogoča učinkovitejše delovanje pljuč, dodaja.
Manj znana korist joge je, da lahko dejansko zmanjša napihnjenost in pomaga pri prebavi. Os črevesje-možgani se nanaša na to, kako lahko na črevesje vpliva psihološki stres. Z vadbo joge in zmanjševanjem stresa nekateri verjamejo, da lahko dejansko izboljšate zdravje črevesja in povečate prekrvavitev z gibanjem. Raziskave celo kaže, da je joga zaradi svojih sposobnosti zmanjševanja stresa učinkovito dopolnilno zdravljenje za tiste z vnetno črevesno boleznijo (KVČB).
Joga je lahko tudi veliko olajšanje za tiste, ki trpijo zaradi bolečine v spodnjem delu hrbta . Raziskave Ugotovil sem, da je lahko joga proti bolečinam v hrbtu enako učinkovita kot fizikalna terapija. Praksa gradi moč in okretnost, kar olajša vsakodnevno gibanje.
Prednosti joge za duševno zdravje
Ne samo, da je zmanjšanje stresa v telesu dobro za črevesje, ampak je (seveda) dobro tudi za vaš um!
Joga pomaga spodbuditi parasimpatični živčni sistem, pomaga vam, da se počutite bolj sproščeno in ublaži vse simptome tesnobe in stresa, nam pove Alana.
Ko smo pod stresom ali zaskrbljeni, se naš simpatični živčni sistem (znan tudi kot odziv na beg ali boj) preobremeni. Parasimpatični živčni sistem je neposreden nevtralizator tega odziva, zato lahko z vadbo joge in meditacijo aktivirate ta nevtralizator. Raziskave kažejo, da vadba joge samo tri mesece lahko zniža stresni hormon kortizol. Neverjetno, kajne ?!
Ko zmanjšamo stres, bolje spimo in imamo tudi večji občutek dobrega počutja. Nacionalna raziskava, ki jo je izvedel NCCIH pogledal vpliv joge na življenje tistih, ki so jo izvajali. Ugotovilo je, da je 55% jogijev menilo, da jim vadba izboljša spanec, 85% pa jih je zmanjšalo raven stresa.
Prednosti joge za čustveno dobro počutje
Posvetiti čas vadbi joge je čas, ki ga namenjate sebi. Vsak dan, ko pridete na preprogo, bo naredil čudeže za vaše čustveno počutje.
Joga ponuja priložnost, da se znova povežete vase in v zasedenem svetu z neskončno odvračanjem pozornosti to postaja vse bolj pomembno. Ne glede na vaše razpoloženje, raven energije in spretnosti bo vadba vedno ustvarila prostor, da se pokažete takšni, kot ste, pravi Alana.
Tako kot meditacija, ko izstopite iz uma in v svoje telo, vam bo joga dala občutek zavedanja, ki vam pomaga bolje razumeti svoje misli in čustva.
Cilj ni izganjati negativnih misli ali čustev, temveč se s temi čustvi soočiti, sesti z njimi in jih bolje razumeti, pravi Rebecca in dodaja, da vas to skupaj z endorfini, ki nastajajo v nekaterih močnejših sekvencah, lahko zapusti z izboljšanim občutkom zase in številnimi pozitivnimi čustvenimi pridobitvami.
Najboljše vrste joge za začetnike
Obstaja veliko različnih vrst joge. Najboljša vrsta za vas bo odvisna od vaših zdravstvenih in telesnih ciljev.
Najboljša joga za začetnike je:
1. Hatha joga
Hatha joga je odličen uvod v prakso in nežen način za začetek joge za začetnike. Osredotoča se na poučevanje fizičnih položajev joge s poudarkom na dihu. Spoznali boste osnove in se seznanili s pozami, ki jih lahko pričakujete, ko preizkusite druge vrste joge.
V razredu Hatha boste tudi dlje zadržali poze v primerjavi s praksami toka. Ko dlje držite poze, imate več možnosti, da se seznanite s strukturo in izkušnjami vsake poze, pravi Kat Farrants, ustanoviteljica spletne platforme za jogo Gibanje za sodobno življenje .
2. Obnovitvena joga
Obnovitvena joga je zelo mirna in mirna praksa, kjer lahko doživite globoko sprostitev skozi vrsto dolgih, pasivnih odsekov, ki jih v celoti podpirajo rekviziti, pravi Kat.
Držanje pasivnih pozi ne povzroča prevelikega pritiska na mišice in bo vašemu telesu dejansko pomagalo sprostiti nastalo napetost. To je odlična vadba joge pred spanjem. Zagotovil bo vaš parasimpatični živčni sistem in, kot nakazuje isto, se boste počutili obnovljene in pripravljene na globok spanec.
3. Yin joga
Yin joga se osredotoča na globoko vezivno tkivo okoli mišic, da se raztegne in podaljša. V razredu Yin lahko pričakujete, da boste vsako pozo držali do 10 minut, kar mišicam resnično omogoča čas za raztezanje in napetost, da se raztopijo.
Za razliko od sloga Vinyasa, to ni pometanje, tekoče zaporedje. Alana pravi, da boste vsaj tri minute držali vrsto pozi, ki jih pogosto podpirajo opore, blazine in odeje, da se telo sprosti in odpre.
4. Vinyasa joga
Vinyasa je bolj dinamičen slog joge in je najbolj primeren za tiste, ki so se osnove naučili v Hathi ali Yinu. Vsako pozo boste aktivno zadržali za nekaj vdihov, preden se prelijete v naslednjo.
claudia winkleman otroška imena
Razredi Vinyasa so odlični za krepitev in krepitev vzdržljivosti. V kombinaciji s poudarkom na dihu lahko pričakujete, da se boste po pretoku počutili energično in gibčno. Popoln način za začetek dneva.
Kako začeti z jogo
1. Bodite potrpežljivi
Joga ni nekaj, kar boste obvladali, temu se z razlogom reče 'vadba' - zato ne pustite zamikati, da bi po nekaj predavanjih obupali!
Pri jogi ni dobrega ali slabega, pravi Alana, »Spoštuj svojo pot in notranjo modrost svojega telesa. Nikoli ne bo trenutka, ko ne boste dovolj dobri, zato se ne primerjajte z drugimi
Rebecca pogosto govori s študenti, ki se po prvem pouku počutijo zmedene. To je povsem normalno! pravi: 'Nadaljuj z rutino in po treh do petih razredih se boš vsega naučila.'
2. Poiščite razred, ki ga imate radi
Ne glede na to, ali vadite jogo doma z eno najboljših aplikacij za vadbo ali vadite v studiu - iskanje razreda, ki ga imate radi, je tako pomembno za vaše potovanje.
Če se ne povežete z učiteljem ali prostorom, bi to lahko poslabšalo vašo izkušnjo z jogo in ne boste želeli nadaljevati z vadbo. Tako pomembno je, da se v svoji praksi počutite udobno, varno in navdihnjeno, nam pove Alana.
Tako kot v šoli se vsi povezujemo z različnimi učitelji, ki nam pomagajo, da se bolje učimo in rastemo, enako je v jogi, pojasnjuje Rebecca.
3. Meditirajte
Ena stvar, ki mi je v preteklih letih pomagala bolje izkoristiti prakso joge, je zanimanje za razumevanje in prakticiranje meditacije, pravi Rebecca.
Danes je na voljo veliko aplikacij, ki omogočajo njegovo dostopnost, zato je vadba res odlična spretnost, ki izjemno dopolnjuje vadbo joge.
Preden zjutraj prvič zaužijete kavo, si vzemite nekaj trenutkov, da globoko vdihnete skozi nos in izdihnete skozi usta. Ko se boste navadili na dihanje in mediacijo, boste ugotovili, da se v vašem življenju pojavlja nezavedno - pa naj bo to sprehod po parku ali pet minut miru, ko se zbudite, da vse šteje in bo imelo velike zavestne koristi, razlaga Chatty Dobson, učitelj joge in lastnik FLEX Chelsea .
Metoda kvadratnega dihanja je odlična tehnika za začetek:
- Zaprite oči in si zamislite kvadrat v očeh svojega uma
- Ko dihate, v mislih sledite stranicam kvadrata
- Vdihnite in štejte 4
- Zadržite za štetje 4
- Izdihnite za štetje 4
- Zaustavite se za štetje 4
Kaj obleči za jogo
Udobje je med jogo ključno, zato poiščite nekaj, zaradi česar se boste dobro počutili in vam omogočajo prosto gibanje skozi poze.
'Izogibajte se oblačilom z zadrgami ali zaponkami, da boste med poukom lahko udobno ležali na hrbtu ali trebuhu,' svetuje Alana.
Izogibajte se tudi preveč ohlapnim oblačilom. Nočete se prilagajati in premikati stvari med vadbo joge. Izogibajte se nošenju vrečaste srajce ali puloverja, saj vas bo med spuščanjem navzdol padlo v obraz, kar vam lahko moti tudi dihanje, pravi Rebecca.
Namesto tega se odločite za nameščene gamaše (glejte naš povzetek najboljše gamaše za inspo), udoben športni nedrček in dihajoč športni top. Za vadbo odstranite tudi nogavice ali čevlje, da boste bolje prijeli podlogo.
Katera podloga za jogo je najboljša?
Odlična stvar pri jogi je, da za začetek ne potrebujete veliko. Če pa se odločite za vlaganje v podlogo za jogo, je treba najti preprogo, ki podpira vaše telo, medtem ko se premikate in ostane varno na tleh.
Pregledali smo vse najboljše podloge za jogo na trgu in visoko ocenili Lululemon Reverzibilno preprogo 3 mm. Narejena iz naravnega kavčuka, ki nudi vrhunsko podporo sklepom, je ta podloga za jogo nekoliko širša od nekaterih drugih možnosti na trgu - zagotavlja veliko prostora za gibanje. Ne vsebuje lateksa, kar je odlično za alergike. Protimikrobne lastnosti preproge preprečujejo nastanek plesni in plesni (vendar se morate vseeno naučiti kako očistiti podlogo za jogo pravilno!)
The najboljše debele preproge za jogo so odlična možnost za tiste, ki potrebujejo dodatno oblazinjenje za podporo in zaščito sklepov. Za to imamo radi 6 -milimetrsko podlogo za jogo Gaiam Premium Mandala. To je elegantna in trpežna možnost, ki ponuja veliko oprijema in stabilnosti.
Joga za začetnike na YouTubu
Za začetek smo v YouTubu zaokrožili naše najljubše vaje joge za začetnike. Od joge z Adrienne do Cat Meffan, tukaj so štiri začetniške prakse, ki jih imamo radi.
1. Jutranje raztezanje joge za začetnike | Joga s Kasandro
Čas: 10 minut
Samo 10 minut na dan lahko naredi vse na začetku vašega potovanja z jogo. Ta hitra jutranja rutina iz joge s Kasandro vam bo prebudila mišice in vam dala energijo, ki jo potrebujete za začetek dneva.
2. Jutranja joga za začetnike - Izguba teže | Sarah Beth joga
Čas: 15 minut
Ste pripravljeni na pot? Preizkusite jutranjo rutino Sarah Beth Yoga. Ta 15-minutna vadba je odlična za krepitev in toniranje. Zasnovan posebej za tiste, ki se obračajo na joga za hujšanje , Sarah svetuje, da to vadbo zaključite trikrat na teden, dokler se ne počutite pripravljeni na vmesni ali daljši trening.
3. Temelji joge | Joga z Adriene
Čas: 20 minut
S pomočjo YouTube občutka Joga z Adriene spoznajte temelje toka Vinyasa. To je odlična vaja doma, ki jo morate poskusiti, preden se udeležite pouka v lokalnem studiu. Počasen 20-minutni trening vam bo pomagal spoznati osnove joge.
4. Joga za začetnike | Mačka Meffan
Čas: 30 minut
Ko boste pripravljeni poskusiti daljši trening, se pridružite Cat Meffan (in njenemu super srčkanemu mladičku) za sproščeno 30-minutno rutino. To je odlična začetna vadba joge, ki združuje osnovne in nežne gibe s poudarkom na dihu.