Prehrana v menopavzi: hrana za menopavzo za lajšanje simptomov

Kredit: Getty

Ali so vaši hormoni tekoči? Napolnite te prehrane, bogate s hranili, da boste telesu olajšali vožnjo in preizkusili našo menopavzno dieto.

Ne glede na to, v kateri fazi menopavze se boste znašli, je verjetno, da bodo zaradi vaših hormonov stvari nekoliko zapletene. Takoj, ko začnete obdobje menopavze in se vaš reproduktivni cikel začne pripravljati na 'spremembo', se estrogen in progesteron začneta izčrpavati, kar lahko povzroči vročino, spremembe razpoloženja in težave s spanjem.

'Vse ženske bodo imele drugačno izkušnjo perimenopavze in menopavze,' razlaga specialna medicinska sestra za menopavzo Kathy Abernethy. 'Medtem ko ne obstaja idealna dieta v menopavzi, ni dvoma, da bodo nekatera živila postala še posebej pomembna v tem času življenja.'

recept za torto iz črnega ribeza

Načrt prehrane v menopavzi

Vsak dan izberite enega od teh zajtrkov:

* Posoda s kašo iz sojinega ali polposnetega mleka, sladkana z žličko medu
* Maslene ribe na žaru po vaši izbiri (skuša, vahnja, losos, sardele, stolčki) z paradižniki na žaru in gobami na žaru
* Sojin jogurt ali navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob z žlico müslija in žlico suhega sadja
* Pokroženo jajce na polnozrnatem bagelu ali na debeli rezini toznega žita

Vsak dan izberite eno od teh kosil:

* Solata iz grenivke, pese in avokada
* Kuskusno solato, kuskus pomešajte z poljubno izbiro sesekljane zelenjave
* Majhna omleta z dvema jajcema s svežo sesekljano zelenjavo po vaši izbiri
* Smeta iz cvetačeve juhe
* Testeninska solata s peščico semen in mariniranim tofujem

Vsak dan izberite eno izmed teh večerov:

* Azijska piščančja stegna z zeleno solato
* Jedi iz jagnjet in mozga
* Zmešan ocvrt tofu z zeleno zelenjavo - pojdite k našemu vegetarijanskemu curryju s tofujem
* Pečena govedina, pečen krompir, korenje in brokoli
* Tofu rezanci z gobami in mange tout

Več hrane za simptome menopavze, ki jih dodate v svojo prehrano

Dieta v menopavzi: Sir

Ohranjanje vnosa kalcija je ključnega pomena. „Zmanjšanje nekaterih hormonov povzroči, da ženske začnejo izgubljati kostno maso, kar lahko vodi do oslabljenih kosti,“ pravi Kathy. „Nekatere ženske lahko izločijo kalcij, ne da bi se zavedale, ali poskušajo shujšati ali se izogibajo mleku.“

Sir, mleko in jogurt so dobri viri kalcija, če pa je vaša prehrana omejujoča mleko, poskusite z drugimi živili, bogatimi s kalcijem, na primer s tofujem, oreščki, nadomestnimi mlečnimi nadomestki, sezamovimi semeni in koščenimi ribami, kot so sardine.

Kredit: Getty

Dieta v menopavzi: Brokoli

Križana zelenjava (pomislite, brokoli, brstični ohrovt, vodna kreša, zelje in cvetača) je še posebej uporabna za ženske v obdobju menopavze in po menopavzi.

„Ta zelenjava vsebuje snov, imenovano diindolilmetan (DIM), ki podpira izločanje uporabljenih hormonov in preprečuje njihovo ponovno zaužitje,“ pravi Fran McElwaine, trener za zdravje in življenjski slog (thelunahive.com). „Recikliranje hormonov je glavni dejavnik hormonskega neravnovesja, ki ustvarja nihanje razpoloženja, vročino in bolečine v sklepih,“ pravi.

turški twizzlers kupujejo na spletu 2018

Dieta po menopavzi: Oves

„Vitamini skupine B v živilih, kot so oves, polnozrnata pšenica, polnozrnat riž, ječmen in kvinoja, podpirajo nadledvične žleze, zato lahko pomagajo zmanjšati simptome, kot so razdražljivost, napetost, tesnoba, slaba koncentracija in nizka energija,“ pravi Henrietta Norton, prehranski terapevt in ustanovitelj Wild Nutrition.

Ta recept oves čez noč je popoln, če bi radi imeli za zajtrk kaj sladkega ...

Dieta v menopavzi: čičerika

'Med menopavzo se raven estrogena zniža, kar lahko vpliva na mišično maso, zato je ključnega pomena, da ohranjate raven beljakovin dobre kakovosti,' pravi Isabel. „Stročnice so odličen vir rastlinskih beljakovin, ki pomagajo pri ustvarjanju mišic, in so polne vlaknin, ki pomagajo ohraniti črevo zdravo.“

Korenina shatavari je del družine špargljev ajurvedsko zelišče, ki pomaga stabilizirati hormone. „Koristno je, če ga jemljemo redno in je lahko v pomoč tistim, ki se borijo z vročimi rdečicami, suhostjo nožnice, nizkim libidom in nizkim razpoloženjem,“ pravi zdravilka zelišč Katie Pande. Shatavari lahko jemljemo v obliki kapsul in ga pijemo tudi v čaju. Preizkusite Pukka Wholistic Shatavari (16,95 £ za 30 kapsul, ocado.com).

Dieta v menopavzi: sardine

„Pri ženskah je večje tveganje za osteoporozo zaradi sprememb hormonov med menopavzo, kalcij in vitamin D pa sta dve pomembni hranili za zdravje kosti,“ pojasnjuje Isabel Butler, nutricionistka iz Spoon Guruja. 'Sardine vsebujejo vitamin D, kalcij IN omega-3, kar je dobro za vaše srce, in mislili so, da pomagajo tudi pri simptomih menopavze.'

Dieta v menopavzi: Avokado

'Zdrave maščobe so bistvenega pomena za naše hormonsko zdravje, saj nam pomagajo narediti progesteron, ki je eden glavnih ženskih hormonov, ki podpirajo spolni nagon, kakovost spanja in zdravje kosti,' pravi ženska zdravstvena trenerka Pamela Windle. Povečajte vnos zdravih maščob z avokadom, oreščki, olivnim oljem in kokosovim oljem.

Zakaj ne bi poskusili tega okusnega prekajenega lososa, avokada in brie sendviča na rženem kruhu

Dieta v menopavzi: Soja

Japonske ženske s prehrano, bogato s sojo, imajo manj vročinskih oblivov kot zahodne ženske, kažejo študije. „Soja vsebuje fitoestrogene, ki posnemajo estrogen v telesu, hormon, ki se med menopavzo znižuje,“ razlaga Julie Lamble, višja nutricionistka Lifeplana. Predlaga, da na teden pojeste dva do tri sojine izdelke (sojino mleko, tofu, miso).

Zakaj sem v menopavzi začela hujšati?

Razlog, da se mnoge ženske med menopavzo naberejo, je, ker se metabolizem upočasni, kar pomeni, da telo traja dlje časa, da porabi kalorije. Poleg tega se naša prebava spremeni in lahko postane počasna, kar nekateri prehranski strokovnjaki menijo, da vodi do IBS, alergij, povečanja telesne teže, pomanjkanja energije in drugih prebavnih težav.

Drugi razlog za povečanje telesne teže med menopavzo je, ker se telo upočasni in v nekaterih primerih ustavi, nastajanje estrogena. Znanstveniki ne razumejo povsem povezave med maščobo in estrogenom, vendar vedo, da lahko prispeva k povečanju telesne teže.

Kako lahko izgubim težo med menopavzo?

Vadba z utežmi, kot je izvajanje težišč v telovadnici ali uporaba lastne telesne teže, izvajanje vaj, kot so stiski, lahko pomaga krepiti kosti, ko nivo estrogena pade, pa kosti oslabijo. Takšna vadba prav tako tonira mišice in bolj ko ste mišice tonirane, več maščob boste spali.

Mnoge ženske ugotovijo, da joga pomaga tudi pri menopavzi, saj ne le, da je dobra za kosti in mišice, dihalne vaje lahko pomagajo minimizirati vročinski utrip, tesnobo in nihanje razpoloženja. Poleg tega je joga zelo sproščujoča, kar je pomembno, saj so občutki stresa in depresije lahko pogosti simptomi menopavze in poslabšajo vse druge simptome - in vodijo tudi do povečanja telesne teže.

Pijte veliko vode, usmerite se v 6-8 kozarcev na dan - morda boste ugotovili, da vam to daje več energije in pomaga odstranjevati morebitne okužbe sečil, na primer cistitis, ki je pogost stranski učinek menopavze.

Nutricionisti in zdravniki vedo, da tisto, kar jeste, lahko vpliva na vaše razpoloženje, in obstaja veliko dokazov, ki nakazujejo, da nekatera hrana, na primer tofu in sveže sadje in zelenjava, ki vsebujejo antioksidante, lahko zmanjša simptome menopavze. Torej, ta načrt prehrane v menopavzi vključuje veliko te hrane, poleg tega pa je dieta z malo maščob z veliko vlakninami, ki pomaga shujšati in izboljšati prebavo - še ena pogosta težava, ki je povezana s starostjo in menopavzo.

Lahko kolesarjenje s semeni pomaga pri uravnoteženju vaših hormonov?

Pri ženskah pred in menopavzo, ki imajo še vedno menstruacijo, lahko kolesarjenje s semeni pomaga uskladiti vaše hormone. „Semena lahko pomagajo izboljšati hormonsko ravnovesje na tri glavne načine,“ pravi Pamela. Tukaj razloži, kako deluje in kako začeti.

cimetovi piškoti recept uk

Vsebujejo lignane. To so rastlinski polifenoli, ki telesu pomagajo odpraviti odvečni estrogen, kar lahko pomaga zmanjšati vročino. Najboljši viri so sončnična semena in sezamova semena.
So bogati s hormoni prijaznimi minerali. Bučna semena so bogata s cinkom, ki pomaga spodbujati zdravo raven progesterona, sončnična semena pa so bogata s selenom, kar pomaga odstraniti odvečne estrogene iz telesa.
So bogate z esencialnimi maščobnimi kislinami Semena so odličen vir maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki pomagajo vzdrževati optimalno raven hormonov, pa tudi povečajo delovanje možganov in negujejo kožo, lase in nohte.

Kako semeniti cikel

1. do 14. dan

Od prvega dne menstruacije vzemite 1 tbsp mletih lanenih semen in 1tbsp bučnih semen (skupinskih ali celih) na dan. Vsa ta semena lahko jeste kot prigrizek ali jih dodate svojim obrokom.