Moram se še naprej gibati!
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Da se izognete trdim sklepom, je pomembno, da ste mobilni. Ker pa med zaprtjem še vedno ostajamo doma, je vedno težje razmišljati o novih načinih premikanja.
Vaja je bistvena za ohranjanje gibljivosti sklepov. Za vsakogar s težavami s sklepi, kot je artritis, lahko dolgotrajno sedenje in neaktivnost sklepe zakrčijo in postanejo bolj boleči.
Na srečo, če se spopadate s trdimi sklepi, obstaja nekaj preprostih načinov, kako vas in vaše sklepe obdržati pri gibanju. Bonus je, da vam sploh ni treba zapustiti dnevne sobe.
Tukaj, Marc Holl, strokovni vodja fizioterapije pri Nuffield Health , deli šest vaj, vzetih iz klinično zasnovane vadbe, namenjene krepitvi sklepov. Primerne so za vaje vseh starosti, na kateri koli stopnji telesne pripravljenosti in so dobra alternativa vadbam Joea Wicksa, če to ni vaša torba.
6 vaj za mobilizacijo okorelih sklepov
1. počepi za toge sklepe
recept za gobovo pico
Počepi so odlična vaja za vključitev v vašo rutino; Ne samo, da so dobri za krepitev mišic spodnjega dela telesa, ampak ne potrebujejo nobene opreme. Za izvedbo vaje stojite z nogami narazen in rahlo obrnjene v širini ramen, hrbet naj bo raven in prsi ponosni. Iztisnite zadnjico in upognite kolena, kot bi sedeli na stolu. Če je to pretežko, se počepnite na stol za dodatno oporo. Če želite vajo otežiti, med potezo držite utež na prsih.
2. Umikanje lopatic za toge sklepe
Ta vaja je namenjena krepitvi moči zgornjega dela telesa, medtem ko delate s hrbtom in rokami. Z iztegnjenimi rokami pred seboj stisnite lopatice skupaj in pazite, da ne sležete z rameni. Sprostite se in ponovite to potezo še enkrat.
3. Podaljški nog za toge sklepe
Sedite na stol in držite stranice za sedež, počasi dvignite nogo, kolikor vam koleno dovoljuje, nato pa se počasi spustite nazaj. Če imate dostop do upora, ga lahko vključite v vajo. Trak privežite na dno sedeža ali klopi, drugi konec pa zavežite za gleženj, pri tem pazite, da obstaja napetost med pasom in nogo. Kot prej držite podlago sedeža, počasi dvignite nogo, kolikor koleno dovoljuje, in se spustite nazaj.
4. Odvzem ramen za toge sklepe
Stojte s hrbtom ob steni in počasi dvignite roke ob strani, dokler se ne združita nad glavo. Z istim gibom jih počasi spustite navzdol in ponovite vajo. Če imate dostop do odpornega traku, lahko poskusite s stiskalnico za ramena. Začnite v sedečem položaju z upognjenim pasom pod vami. V vsako roko primite eno stran pasu in prinesite roke na obeh straneh prsi, pri čemer naj bodo prsi ponosne in hrbet naravnost. Dvignite roke nad krono glave in se poskušajte dotakniti rok, pri čemer naj bo to gibanje počasno in gladko.
5. Koraki za toge sklepe
To lahko izvedete s katerim koli korakom ali stopniščem doma. Poskrbite, da je vaš korak blizu nečesa, česar se lahko držite. Naredite en korak na ploščad in drugo nogo dvignite pod kotom 90 stopinj. Spustite nogo nazaj in ponovite z drugo nogo. Druga možnost je, da poskusite z dotiki prstov namesto stopnjevanja, da spremenite to vajo.
6. Stabilnost za toge sklepe
Ta vaja je zasnovana tako, da deluje na vašem jedru in izboljša stabilnost. Če ga želite izvesti, lahko v svojem domu uporabite neravno površino. Poskusite uravnotežiti na eni nogi in poskušajte ohraniti ravnotežje čim dlje. Cilj tukaj je ostati miren, zato poiščite pred seboj statičen predmet, na katerega se lahko osredotočite, če se mučite.