Kako obvladati burpee: 30-dnevni burpee izziv!

Kdo je rekel, da so burpe samo za fitnes fanatike in osebne trenerje?

Burpees je morda videti zapleteno, vendar ko enkrat obvladate osnove, niso samo presenetljivo preproste, ampak tudi ena izmed najbolj učinkovitih vaj, ki jih lahko naredite.

Razlog, ker jih mnogi fitnes strokovnjaki uporabljajo kot del lastnih načrtov vadbe, je preprost: učinkoviti so. Burpees so vadba za celotno telo, tako da veste, da ko se vaši rapi izvedejo za ta dan, ne boste samo začeli srčnega utripa, ampak ste delali svoje roke, prsa, štirikolesnike, glute in stegnenice in abs - vse toniranje, tu pridemo!

V našem 30-dnevnem izzivu ne boste samo obvladali standardnih prizorišč, naučili se boste tudi nekaj dodatnih sprememb in jih uporabili kot del načrta vadbe, ki ga je oblikoval osebni trener. Resnične rezultate za celotno telo boste lahko videli šele v enem mesecu.

Tudi če še nikoli niste poskusili burpeeja, ne skrbite! Nutracheck fitnes strokovnjak Kelly Marshall vam pokaže, kako lahko z različnimi spremembami sestavite do popolne množice. Do konca 30 dni boste lahko naredili popolne izkušnje, pa tudi videti in se počutiti bolje kot kdajkoli prej!

Kaj vključuje načrt?

Kelly pravi: Burpee je fantastično skupno gibanje telesa, ki kot odpornost uporablja vašo telesno težo. Zasnova je celovita in zahtevna za vsakega posameznika, ne glede na njihovo telesno sposobnost. 'Full burpee' ima eksplozivne komponente za noge, veliko povpraševanje na jedru za zaščito hrbta, pa tudi zgornji del telesa zaradi pritiska na prsni koš do tal. Ključ z burpeejem je, da poskrbite za njegovo dobro izvedbo - v dobri formi in z zaposlitvijo pravih mišic.

poraščeni kolesarji vložena jajca

Izziv

Če želite začeti svoj 30-dnevni izziv za burpee, morate le naložiti spodnji načrt, ga natisniti in nalepiti nekam, ki vas bo vsak dan spominjal, da se ukvarjate. Lahko pa ga preprosto shranite v telefon, tako da je vedno na voljo, ko imate na voljo nekaj minut!

koliko orzo na osebo

Tu lahko prenesete svoj BREZPLAČNI 30-dnevni burpee izziv tukaj

Poteze

Kelly dokazuje, kako izpopolniti vsako potezo, ki jo boste morali vedeti, da se lotite 30-dnevnega izziva za burpee:

Popolna burpee
Najprej je pomembno, da obvladate celotno burpee, da boste lahko na poti izvedli spremembe, preden boste na koncu načrta prišli do popolnih okenc!

Roke položite na tla pred seboj, nato pa obe nogi skočite nazaj, da boste pristali v položaju za pritisk navzgor

Od tod izvedite pritisk do tal in se vrnite v začetni položaj pritiska navzgor

Nato skočite obe nogi nazaj, preden skočite v zrak, dvignite roke nad glavo

To zaporedje šteje za 1 ponovitev!

Tukaj vam Kelly pokaže, kako izvesti popolno burpee:

Sprememba 1: Padci navzgor

Začnite s stopali, širšimi od bokov (to olajša upogib na tla)

Roke položite na tla pred seboj

Izvlecite eno nogo za seboj, nato pa tudi drugo nogo nazaj, tako da končate v začetnem položaju stiskalnice navzgor

Držite dve sekundi, nato pa gibanje obrnite tako, da eno nogo dvignete nazaj proti rokam, nato pa drugo

Preden stisnete trebuh in dno, se prepričajte, da so pete ravne, da stojijo pokonci do začetnega položaja

Sprememba 2: navzdol s pogonom na koleno

Izvedite navzdol, kot je opisano zgoraj, dokler ne začnete pritiskati navzgor

Namesto da držite ta položaj dve sekundi, pritegnite eno koleno, da se dotaknete komolca iste strani, preden to nogo vrnete nazaj in z drugo nogo izvedite isto

Ko ste naredili koleno do komolca z vsako nogo, nato eno nogo sledite drugi in nato stojite tako, kot bi s spuščanjem navzgor

To zaporedje šteje za 1 ponovitev

Sprememba 3: navzdol s pritiskom navzgor

kaj Američani jedo na božič

Izvedite navzdol, kot je opisano v modifikaciji 1, toda namesto, da držite pritisnjen položaj dve sekundi, zdaj izvajate pritisk navzgor - prsa potegnite čim bližje tlom!

Spustite telo, pri tem pa trdno držite svoje jedro (ne izogibajte se spodnjem delu hrbta) in ga nato pritisnite, da se vrnete na zgornji položaj pritiska.

Po končanem pritisku pritisnite eno nogo, nato pa drugo in stojte tako, kot bi se spustili navzgor

To zaporedje šteje za eno ponovitev

Sprememba 4. Spuščanje navzgor s stoječim skokom

Ta sprememba je enaka modifikaciji 1, vendar le z dodatnim skokom z rokami nad glavo, ko se vrnete v stojni položaj

To se navadiš na eksplozivni skok, ki zaključi s polnim gibanjem burpee

Sprememba 5: Dvostopenjski skok / izhod

Začnite v položaju 1 za modifikacijo z rokami na tleh

Ko so roke na tleh, medtem ko je jedro tesno, skočite nazaj z obema nogama, tako da pristaneta skupaj in ustvari se močan vodoravni položaj telesa

Prepričajte se, da je trebuh tesen in da hrbet ne pada, ko pristanete

Ko ste stabilni v tem položaju, vrnite noge blizu rok, tako da jih ponovno skočite skupaj. Vrnite se v stoječi položaj in dokončajte 1 ponovitev

Radi bi vedeli, ali se boste lotili 30-dnevnega izziva burpee, in da nas boste s svojim napredkom obveščali! Ali nam pustite komentar spodaj ali obiščite našo Facebook stran, da delite svoje izkušnje z vadbo. Vso srečo!

Kelly Marshall, strokovnjakinja za fitnes Nutracheck, pravi: 'Res je, da ne moreš izučiti slabe prehrane. Če želite kar najbolje izkoristiti svoj načrt vadbe, morate poskrbeti, da bo vaša prehrana tako osredotočena kot vadba. Aplikacija Nutracheck je nujno orodje, če želite spremljati svojo prehrano in spremljati vnos kalorij. '

Če poskušate shujšati nekaj kilogramov in izboljšati energijo, vam lahko pomagajo števec kalorij Nutracheck. Vpišite vse dejavnosti, ki jih opravljate v dnevniku vadbe, in si oglejte, koliko kalorij ste zažgali. Zabeležite vse, kar jeste, v dnevnik hrane Nutracheck - aplikacija je zelo hitra za uporabo - in dobite ravnotežje, da shujšate.