Sredozemska dieta je v bistvu prehrana, ki uporablja sestavine hrane, ki dokazano spodbujajo dolg in zdrav način življenja v številnih državah. Imamo veliko mediteranskih receptov prehrane in idej za hrano, da vas navdihnejo.
Raziskave so pokazale, da je mediteranska prehrana, ki je bogata s svežim sadjem in zelenjavo ter obilico oljčnega olja, resnično dobra za vaše zdravje in ne le da vam lahko pomaga živeti dlje, ampak tudi zmanjša tveganje za nastanek stanj, kot je diabetes tipa 2, povišan krvni tlak in povišan holesterol. Pomaga lahko tudi materam, da zaščitijo svoje nerojene dojenčke pred alergijami in astmo.
Ime prehrane (na žalost) se bolj nanaša na izvor prehrane, ne pa na hrano, ki jo boste zaužili - ne boste se zatikali v množice pizz, sit!
Je pa poln okusnih, lahkih, svežih sestavin, v katerih lahko uživajo vsi, in zagotovo ne gre za načrt brez ogljikovih hidratov. Pravzaprav so nedavne raziskave, objavljene v reviji Molekularna psihiatrija, mediteransko prehrano, bogato z ribami, oreščki in zelenjavo, povezale z zmanjšanjem tveganja za depresijo. Torej ni dobro le za vaše telo, ampak tudi za vaš um.
Na mediteranski dieti ni čudnih, nadomestnih prehranskih dopolnil ali nadomestkov, zaradi česar je lahka prehrana, na katero lahko preklopite vso družino.
Slika: Getty
Kaj je mediteranska dieta?
Po podatkih NHS so ljudje, ki živijo v državah, kot sta Italija in Grčija, in jedo tipično mediteransko prehrano, bolj zdravi in imajo manj težav s srcem kot mi Severni Evropejci. To ni toliko prehrana kot izbira zdravega življenjskega sloga. Brez dvoma ste že slišali za dolgo življenjsko dobo Grkov in Italijanov. Zdi se, da se s prehodom na tradicionalne prehranjevalne navade ne boste samo počutili bolje, ampak boste lahko letom dodali tudi življenjsko dobo!
Kako deluje?
Strokovnjaki menijo, da je vse, kar uživajo naši celinski bratranci, vse sadje in zelenjava, skupaj s 'dobrimi' maščobami v hrani, kot so oreščki, ribe in oljčno olje, in znižanje vnosa mlečnih izdelkov in mesa. Vse ribe in oreški pomenijo, da je bogata tudi z esencialnimi maščobnimi kislinami in antioksidanti, kar bo pomagalo izboljšati raven holesterola in ohraniti zdravje.
Za koga je dobra mediteranska dieta?
Skoraj vsakdo lahko sledi sredozemski prehrani, saj ima malo maščob in veliko vlaknin, vitaminov in mineralov. Ker gre za življenjski slog in ne za hitro popravljanje, pomeni, da boste verjetno dolgoročno obdržali kilograme in izboljšali splošno zdravje in počutje.
Raziskave, ki jih je opravil Inštitut za raziskave, hospitalizacijo in zdravstveno varstvo, so pokazale, da še nikoli niste prestari za mediteransko prehrano. V njihovi študiji se je umrljivost nad 65 let starostnikov, ki so prešli na mediteransko prehrano, znižala za 25 odstotkov.
Ta dieta je odlična za vsakogar, ki sovraži, da se drži običajne 'prehrane', kjer so stvari prepovedane, omejene in nezadovoljive (to bo večina nas takrat!). Pri tej dieti ne gre za prepuščanje stvari, jesti manj ali le jesti v določenih obdobjih dneva, temveč zgolj za uživanje dobre, zdrave hrane, ki bo izboljšala vaše splošno počutje in posledično nadzorovala vašo težo.
Slika: Getty
Vendar obstajajo kakšne pomanjkljivosti?
Strogo gledano dieta ni zasnovana posebej za hujšanje. Morda ne boste videli drastičnih rezultatov, kot bi sledili nečemu, kot je dieta s kosilom za kosilo ali dieta 5: 2, vendar to niso dolgoročne diete. Ta dieta spodbuja sledenje razumni in zdravi mantri prehranjevanja, zasnovani tako, da vam traja vse življenje. In vse, kar bo zdravo prehranjevanje, bo moralo pozitivno vplivati na vaš pas.
Ena glavnih težav pri tej dieti je, da je nakup vse te sveže mediteranske hrane lahko drag in dolgotrajen za pripravo, ne glede na to, kako okusna je lahko.
Kaj jeste na Med Dietu?
Če boste jedli sredozemski način, morate pogledati, kaj jeste in kako ga jeste. Tipična zahodna prehrana je bogata s konzervansi, živalskimi maščobami, z nizko vsebnostjo sadja in zelenjave (zveni znano?). Sredozemska prehrana je polna sadja in zelenjave, zato je čas, da nehate kupovati predelano hrano in si naredite svojo omako za testenine z uporabo paradižnika, čebule, česna in črnih oliv. Prigrizek na sveže sadje, kot sta melona in marelice.
recepti ching-he huang
Sončnično olje raje opustite v prid olivnega olja in zamenjajte margarino za namaze, narejene tudi iz oljčnega olja.
Jejte meso v zmernih količinah, vendar veliko ribe in morskih sadežev. Popij čuden kozarec rdečega vina in že si tam.
Ljudje v sredozemskih državah si vzamejo čas tudi za svojo hrano. Misel, da bi zgrabili sendvič na poti, se je uprla in mnoga podjetja dejansko zaprejo trgovino, da bi omogočila ta dve uri kosila.
Čeprav se vam to ne zdi zelo praktično, poskusite obroke narediti prijeten dogodek. Televizor izklopite, sedite za mizo in zares uživajte v vsej sveži hrani.
Slika: Getty
Kaj lahko jeste na mediteranski dieti?
- sadje
- veg - in obilo od tega!
- polnozrnata zrna
- oreščki
- impulzi
- semena
- zelišča in začimbe
- pusto meso
- ribe
- morski sadeži
- olivno olje
- rdeče vino
Načrt prehrane v sredozemski prehrani
Zajtrk:
- Naravni jogurt z medom, oreščki in suhim sadjem
- umešana jajca in svež paradižnik z olivnim oljem
- Frittata s slanino in krompirjem
- Jajce in na drobno narezan avokado
Kosilo:
- brokoli in lososov tagliatelle
teža opazovalci juhe brez točke UK
- Nazdravljena solata iz pitta in fižola
- Testenine iz tune s črnimi olivami in artičokami
- grška solata s sardinami
- Zelje na žaru s prelivom tahini
- Topla krompirjeva solata s prekajeno skušo
Večerja:
- Ribe na žaru, grška solata z prelivom iz olivnega olja
- Solata Paella
- Mesne kroglice s testeninami Bucatini
- Pečemo piščančje in slanine
- Pašnik s pečenim paradižnikom, baziliko in tapeado
- Jezik kozice
- Črne testenine s češnjevimi paradižniki in kozicami
Zgornja vrsta: Nedavna študija je pokazala, da imajo otroci, ki jedo mediteransko dieto, 15 odstotkov manj prekomerne teže. Pripravljanje domačih testenin in pizz z otroki je lahko zabavna aktivnost, da jih vključite v preizkušanje vseh sredozemskih stvari.