Moč prebiotikov in probiotikov ter njihov vpliv na zdravje

Prebiotiki proti probiotikom - kakšna je razlika in kaj lahko naredijo za vas?

(Zasluga za sliko: Getty)

Zaradi vse več dokazov, ki kažejo, da bi lahko probiotiki in prebiotiki blagodejno vplivali na vaše zdravje, razlagamo, kako delujejo ...

Črevesno zdravje je v zadnjih letih prišlo do velikih naslovov in z dobrim razlogom. Zdravo črevesje naj bi okrepilo naš imunski sistem, nam pomagalo ohranjati zdravo težo in celo izboljšalo naše razpoloženje. Poleg tega obstajajo očitne prednosti zmanjšanega napihnjenosti in bolj gladkega prebavnega procesa. Zveni privlačno? Strokovnjake sprašujemo, kaj je v resnici potrebno, da ostanemo črevesni in pridemo do dna, kaj razlikuje probiotike in prebiotike.

Rob Hobson, nutricionist, najprej razloži, zakaj je vaš mikrobiom pomemben:

Bakterije obstajajo v našem telesu in okoli njega in se imenujejo mikrobiomi. Raznolikost bakterij v njem je osebna za vsakega posameznika in večina prebiva v črevesju, kar tvori obrambno oviro pred tujimi napadalci, škodljivimi za zdravje, pravi Rob.

Jemanje dnevnega probiotičnega dodatka je dober način za ohranjanje koristnih bakterij v črevesju, kot tudi uživanje različnih zdravih, nepredelanih živil.

Probiotiki proti prebiotikom: kakšna je razlika?

Mnogi od nas so seznanjeni s probiotiki, čeprav ne vemo natančno, kaj počnejo. Prebiotiki so za večino ljudi še vedno relativno novi.

V bistvu so probiotiki in prebiotiki partnerji pri zdravju črevesja in sodelujejo pri ohranjanju črevesja srečnega.

Kaj počnejo probiotiki?

Pogosto imenovani 'dobre' ali 'koristne' bakterije, probiotiki - so žive bakterije in kvasovke, katerih sevi so pokazali številne koristi.

Poleg tega, da pomagajo ohranjati dobro prebavo, so raziskave pokazale, da lahko probiotiki pomagajo pri driski in zaprtju ter pozitivno vplivajo na stanja, ki lahko vplivajo na prebavni sistem, kot sta sindrom razdražljive sklede (IBS) in intoleranca za laktozo.

Koristne bakterije pomagajo tudi pri sintezi (tj. Oskrbi telesa) vitaminov B1, B12, D in folne kisline, dodaja Rob. Raziskave tudi kažejo, da probiotiki podpirajo imunski sistem, v prihodnosti pa lahko celo pomagajo pri duševnih težavah in debelosti.

Kaj počnejo prebiotiki?

Prebiotiki pa so vrste prehranskih vlaknin, ki jih telo ne more prebaviti in delujejo kot „gnojilo“ za probiotike v črevesju, kar jih spodbuja k razcvetu.

Probiotiki in prebiotiki: kako jih vključiti v svojo prehrano?

Kako vključiti probiotike v svojo prehrano

Poleg prehranskih dopolnil lahko probiotike najdemo tudi v številnih živilih.

'Vsa probiotična hrana bo v hladilniku vašega supermarketa in je na voljo v številnih oblikah in osnovnih sestavinah,' razkriva nutricionistka Libby Limon. Poleg naravnega jogurta obstaja še veliko drugih, vključno s fermentirano hrano, kot so kefir, kombucha, kislo zelje, kimchi in miso.

Če želite zaužiti več prebiotikov, poiščite:

dodatki
kefit
kombucha
kislo zelje
kimchi
miso

Kako v svojo prehrano vključiti prebiotike

Prebiotična vlakna najdemo v živilih, vključno s čebulo, česnom, porom, bananami, šparglji, ovsom in ječmenom. Škrobna živila, ki so bila kuhana in nato ohlajena, na primer krompir, riž in testenine, tvorijo odporne škrobe, ki delujejo tudi kot prebiotiki.

Libby ugotavlja, da so vse vrste vlaknin pomembne tudi za zdravo črevesno gibljivost, kar je pomembno tudi za ohranjanje zdrave flore.

Če želite zaužiti več prebiotikov, poiščite:

čebula
česen
por
banane
beluši
oves
ječmen
ohlajena škrobnata živila, kot so krompir, riž in testenine

Slika: Getty

Slabi mikrobiomi

Slaba prehrana s pomanjkanjem svežega sadja in zelenjave lahko moti naš mikrobiom, prav tako lahko kajenje, alkohol, kofein, stres in nekatera zdravila - zlasti antibiotiki, pravi Libby.

Kaj pa FODMAPS?

Živila, kot so čebula, česen, cvetača, brokoli, fižol, leča in oluščeno sadje, vsebujejo FODMAPS (kratica za fruktozo, oligosaharide, disaharide, monosaharide in poliole), skupino sladkorjev, ki jih ljudje težko prebavijo, vendar jih naše bakterije fermentirajo zlahka razkrije Libby.

„Zaradi fermentacije teh neprebavljivih sladkorjev se nekateri ljudje počutijo napihnjene.

Probiotični dodatki: kaj morate vedeti

Oba strokovnjaka se strinjata, da bi morali iskati probiotične dodatke, ki vsebujejo najmanj 10 milijonov bakterij na porcijo in vključujejo dokazane žive seve. Obsežno raziskani sevi vključujejo:

Laktobacili:

Eden najpogostejših probiotikov, ki jih naravno najdemo kot bakterije v fermentirani hrani, kot je jogurt. Pomaga lahko pri vsem, od okužb sečil (UTI) do ekcema, razkriva Libby.

Bifidobakterija:

Ključna funkcija te vrste bakterij - teh je skoraj 50 vrst - pri ljudeh je prebava vlaknin in drugih kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo ne more prebaviti samo, nadaljuje. Dokazano je, da vlakna zmanjšujejo povečanje telesne mase in tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in druge kronične motnje. Bifidobakterije lahko pomagajo zmanjšati tveganje za te bolezni s prebavo vlaknin. Pomembni so tudi za ohranjanje zdravega ravnovesja črevesne flore, preprečevanje okužb in proizvodnjo vitaminov B in maščobnih kislin, ki jih telo potrebuje.

Nekateri nastajajoči sevi, ki trenutno niso na voljo v obliki dodatkov, bi se lahko izkazali tudi za koristne.

akkermansia:

Akkermansia je bila povezana z močnejšo imunost in nižje ravni so povezane z debelostjo in slabim ravnovesjem krvnega sladkorja, «pravi Libby. Polifenoli, ki jih najdemo v živilih, kot so grozdje in brusnice, lahko pomagajo povečati raven te bakterije.

Kdaj jemati probiotike

Ko gre za to, kdaj in kako vzeti probiotični dodatek, Rob svetuje, da jih je treba vzeti pred zajtrkom s kozarcem vode - voda pomaga razredčiti želodčno kislino - saj imajo takrat probiotiki največ možnosti, da preživijo kisla stanja črevesja.

Peter Andre in Emily

Predlaga tudi, da jih ne jemljete s toplo hrano in pijačo, saj lahko to uniči bakterije, preden pridejo v črevesje. Počakajte 30 minut, potem ko jih vzamete, preden pridete do čajnika, pravi Rob.

Ali moramo dolgoročno jemati probiotike?

Čeprav iz kliničnih opazovanj vemo, da ima lahko kratkoročna uporaba probiotikov dokončne koristne učinke, zlasti zmanjšanje neprijetnih simptomov, kot so napihnjenost, zaprtje, bolečine v trebuhu, vnetje črevesja in driska, dolgoročni učinki niso tako prepričani, pravi Libby.

Vemo tudi, da je raznolika črevesna flora (mikroorganizmi, ki živijo v našem prebavnem traktu) ključna in prekomerna kolonizacija ene vrste katere koli flore, vključno s tistimi, ki veljajo za probiotike, je lahko negativna. Zato je priporočljivo, da tečaje probiotikov ne uporabljate dolgoročno brez odmora. Priporočam tečaj od treh do šestih mesecev.