Tehtanje prednosti hoje in teka ...
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Ali tehtate hojo in tek in se sprašujete, katera je najboljša za vas? Preprost odgovor je, da sta hoja in tek enako odlična načina za vadbo, obenem pa bosta vadba fit in zdrava. Če pa želite vedeti o prednostih vsakega, ste na pravem mestu.
Ali razpravljate, ali bi vlagali v najboljše ženske čevlje za hojo ali najboljše ženske tekaške copate? Se sprašujete, ali je bolje, da svoj čas porabite za tolkanje po pločnikih trikrat na teden ali za lagoden sprehod vsak dan? Dobra novica je, da katero koli dejavnost izberete, boste poželi koristi za svoje fizično zdravje in duševno počutje.
Če pa se še vedno niste odločili, kateremu se morate posvetiti, je čas, da pretehtate prednosti in slabosti obeh oblik vadbe ...
Hoja proti teku - kakšne so prednosti?
Hoja, tek ali kakršna koli oblika telesne dejavnosti vam bo pomagala ostati v formi. Nacionalna zdravstvena služba priporoča, da odrasli izvajajo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne telesne dejavnosti ves teden ali vsaj 75 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti.
In hoja z zmernim ali hitrim tempom ali tek na tek so dejavnosti, ki vam lahko pomagajo doseči ta cilj.
Plus, da se za hojo odločite za hojo ali tek, je poceni in enostaven način vadbe. Prilagodimo jih lahko tudi različnim stopnjam telesne pripravljenosti.
Kakšne so prednosti hoje?
The prednosti hoje so neskončne. To pa zato, ker pohod zunaj na sprehod v naravo poveča tudi čustveno počutje. Dnevni odmerek svežega zraka in čas za razčiščevanje lahko olajšata delo in stres, povezan z domom, ter zmanjšata občutek tesnobe.
Vedno se odločite za prehitevanje avtomobila, kadar koli je to mogoče, in hodite čim pogosteje, saj bo to močno vplivalo na vaše fizično in duševno zdravje, pravi Aisling O'Malley, fizioterapevtka na Bolnišnica London Bridge .
Medtem ko je hoja lahko počasnejša od teka, lahko vadba pri hoji še vedno porabi kalorije. Aisling ne samo, da vam hoja prinaša kardiovaskularno vadbo, ki je dobra za srce in pljuča, ampak tudi pomaga okrepiti glavne mišice spodnjih okončin in pomaga pri ohranjanju zdrave kostne gostote.
Koliko morate hoditi?
Ni vam treba iskati najboljših nogavic za hojo in hoditi kilometre, da bi izkoristili prednosti. Že kratek dnevni sprehod bo preprečil negativne učinke sedečega načina življenja na zdravje.
Raziskave kaže, da samo deset minut hitre hoje na teden en teden zmanjša tveganje za zgodnjo smrt za 15%.
Druga študija iz Univerza v Exeterju ugotovili, da je kratek, hiter sprehod pomagal ljudem zmanjšati vnos visokokaloričnih prigrizkov za polovico-kar je prispevalo k izgubi teže, če se hoja sčasoma ohrani.
Poleg tega se lahko odločite za hojo za hujšanje, vendar boste morda morali povečati hitrost ali spremeniti naklon.
Če poskušate doseči svojo aerobno tarčo zmerne intenzivnosti, to pomeni, da se lahko še vedno pogovarjate med hojo, vendar imate povečano hitrost in globino dihanja, pravi Aisling.
Če greste na hiter sprehod, da bi dosegli cilj intenzivnosti, morate hoditi, kot da zamujate na pomemben sestanek. Ne sprehod, ampak bolj namenski korak.
Kakšne so prednosti teka?
Po raziskavi, ki jo je opravila organizacija Sports England, se je 22% odraslih med pandemijo tedensko ukvarjalo s tekom - dobili so vse telesne koristi, kot bi jih imeli na sprehodu, in še več.
Tek povečuje kardio fitnes, krepi in tonizira noge, trebuh in zadnjico ter gradi močne kosti, pravi Steven Virtue, vodja fitnes vsebin in programiranja Total Fitness .
kako narediti pinata torto
Tek tudi sprošča močne endorfine, ki se počutijo dobro-znani kot tekaški visok. Raziskave kaže, da bi lahko tekanje 30 minut, trikrat na teden, več mesecev imelo učinke na dvig razpoloženja in pomagalo ublažiti simptome depresije.
Kako pogosto bi morali teči?
Začnite teči trikrat na teden, vendar bodite pripravljeni upočasniti ali hoditi, če šele začenjate, pravi trener teka Nick Anderson .
Če ste popoln začetnik, potem je v redu 30 minut zamenjati hojo s tekom. To je dober način, da začnete teči in zgradite do 5 km.
Preizkusite strategijo teka za hojo eno minuto in nato štiri minute hoje. Na prvi pogled se to morda zdi počasno, vendar je to preizkušen način za počasi krepitev moči in vzdržljivosti, pri čemer se izognete poškodbam.
Ste že navdušen tekač? Raziskovalci z Univerze v Južni Karolini so tudi ugotovili, da bi vam lahko 20 kilometrov na teden pomagalo živeti dlje. Prepričajte se, da ste opremljeni z najboljšimi pajkicami za vadbo, da se boste med tekom počutili udobno.
Hoja proti teku - koliko kalorij lahko porabite?
Tako tek kot hoja z dobrim tempom sta učinkovita načina za odstranjevanje telesne maščobe in hujšanje.
Koliko točno kalorij boste porabili, je odvisno od več dejavnikov. Vaša hitrost, prevožena razdalja, vaša telesna teža in splošna raven telesne pripravljenosti bodo določili vašo porabo kalorij med sejo.
Hoja: porabljene kalorije na uro
- Lagoden sprehod Približno 150 kalorij, hodi s hitrostjo dve milji na uro
- Zmerna hitrost Približno 220 kalorij, hodi s tremi miljami na uro
- Hiter sprehod Približno 300 kalorij s hitrostjo štiri milje na uro
Tek: porabljene kalorije na uro
- Lahek tek Približno 550 kalorij, ki teče s petimi kilometri na uro
- Stalen tek Približno 680 kalorij, ki teče s hitrostjo 6 milj na uro
- Naporen tempo Približno 780 kalorij, ki teče s sedmimi miljami na uro
Ali se med tekom ali hojo radi odpravite z uhojene poti? Potem bi lahko porabili 10% več kalorij, kot bi jih topili po pločnikih.
Izziv različnih terenov in naklonov pomaga izboljšati kondicijo in poveča telesno moč. Pri krmarjenju po gozdnih poteh ali skalnatih poteh boste pogosteje vključili mišice jedra in nog ter razvili močnejše mišice v teletih, gležnjih in stopalih.
Morda boste potrebovali par najboljših ženskih tekaških copat, ki bodo nogam nudili večjo zaščito in vas ohranjali stabilne na skalnatem terenu.
Prizadevajte si doseči 60-70% največjega srčnega utripa. Največji srčni utrip določite tako, da od števila 220 odštejete svojo starost. Vlaganje v enega najboljših sledilcev fitnesa vam lahko pomaga tudi pri spremljanju srčnega utripa na poti.
Hoja proti teku: zaključek
Ko gre za primerjavo hoje in teka - boste ugotovili, da oboje prinaša znatne koristi glede na vaše zdravstvene cilje. Vključite jih v svojo tedensko rutino in precej hitro boste opazili pozitivne fizične spremembe.
Prednosti teka in hoje vključujejo vitkejše telo, bolj zdravo težo in izboljšano mobilnost. Dolgoročno boste preprečili tudi tveganje za nastanek resnih zdravstvenih stanj, kot so sladkorna bolezen, bolezni srca, kapi in rak.
Torej, kaj čakate?