Boj proti vnetju z nekaj preprostimi spremembami v vaši prehrani
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Protivnetna živila so modna beseda, ko gre za dobro počutje. Ampak zakaj? Vse več dokazov kaže, da lahko vnetje stoji za vsem, od IBS in depresije do raka in sladkorne bolezni. Beseda je lahko povezana z otečenimi deli telesa ali bolečino, lahko pa imamo tudi kronično vnetje v telesu brez očitnih simptomov.
Kaj povzroča vnetje?
In zakaj moramo jesti protivnetna živila? No, vsi prepoznamo vnetje v obliki pordelosti, otekline ali bolečine zaradi poškodbe, vendar je to pogosto kratkoročno.
kako naredim govejo enolončnico
'Vidno vnetje - na primer poškodba, je lahko v pomoč, saj pomaga okrevati s povečanjem pretoka krvi na poškodovano območje. To pomaga pri zdravljenju in odstranjevanju poškodovanih celic, «pojasnjuje dietetik RoHuntriss.
Nevarnost je, ko vnetje obstaja globoko v telesu in če ga ne obvladujemo, to uničuje naše zdravje.
Ko telo napadejo bakterije ali toksini, je njegov pameten odziv sprožiti imunski sistem, ga braniti in zaščititi. Če pa se to zgodi prepogosto, telo ostane v stanju vnetja. Posledično to aktivira proces bolezni.
Pri nekaterih boleznih, kot je artritis, imunski sistem telesa napade, ne da bi tuji vsiljivec sprožil reakcijo in povzročil poškodbe tkiv.
'Marsikaj sproži vnetje, vključno z okužbami, poškodbami, kemikalijami in dražilnimi snovmi,' pojasnjuje Ro. Slaba prehrana s predelano hrano in nasičenimi maščobami sproži tudi vnetni odziv.
Znaki vnetja
Poznavanje znakov in simptomov vnetja zmanjšuje tveganje za nastanek resne bolezni. Kronično vnetje ima ključno vlogo pri številnih zdravstvenih težavah, kot so slaba prebava in depresija, pa tudi dejavnik tveganja za Alzheimerjeva bolezen bolezni, srčne napade in kapi. 'Druga stanja, povezana z vnetjem, vključujejo ekcem, luskavico, vnetno črevesno bolezen, bolezni srca, revmatoidni artritis in astmo,' pravi Ro.
Rdečica, otečeni sklepi, bolečine v sklepih in izguba sklep funkcija je povezana z vnetjem. Včasih je prisotnih le nekaj teh znakov ali pa jih sploh ni, zaradi česar je težko diagnosticirati vnetje. Bodite pozorni na gripi podobne simptome, vključno z zvišano telesno temperaturo, mrzlico, utrujenostjo, glavobol in izgubo apetita, saj so ti lahko povezani z vnetjem.
Zdravniki diagnosticirajo vnetje z rentgenskimi žarki, krvnimi preiskavami in fizičnim pregledom, da preverijo bolečine v sklepih in druge simptome.
Protivnetna živila za uživanje
Dobra novica je, da nekatera živila vsebujejo hranila in spojine, ki lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni. Če jih dodate svojim obrokom, je preprost način, da naredite razliko.
Številne študije so pokazale, da imajo lahko sestavine živil ali pijač protivnetne učinke, pravi dr. Frank Hu, profesor prehrane in epidemiologije na Oddelku za prehrano na Harvardski šoli za javno zdravje.
S sredozemsko prehrano, polno protivnetnih živil, se lahko borite proti vnetjem, zato je nasvet, da uživate veliko sadja, zelenjave, oreščkov, rib in oljčnega olja. Ta živila so bistvena za zdravo prehrano in lahko preprečijo druga resna stanja, kot so demenca in bolezni srca.
Vaš nakupovalni seznam
Maščobne ribe
Kot so losos, črna trska, skuša, sardele in inčuni 'Najboljša protivnetna hranila so omega-3 maščobne kisline, zlasti EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina),' pravi Ro. 'Te najdemo v mastnih ribah ali pa jih jemljemo kot dodatek. The Fundacija za artritis priporoča vsaj dve, 3 unči obroke na teden.
Jagode
Uživajte v jagodah, borovnicah, malinah, robidah in češnjah. Polni so antioksidantov in antocianinov, ki preprečujejo bolezni. Ne pozabite tudi na suho sadje. Rozine zmanjšajo oznako vnetja, znano kot TNF-alfa.
Polnozrnati izdelki
Najdemo ga v polnozrnatem, rjavem rižu, bulgurju, ovsu in kvinoji. Vsebujejo velike količine vlaknin, ki zmanjšujejo raven C-reaktivnih beljakovin, ki so označevalci vnetja v krvi.
Ananas
To sočno sadje je polno bromelaina, ki deluje protivnetno in pomaga pri prebavi.
Listnato zelenje
Naložite ohrovt, špinačo, brokoli in brstični ohrovt. Vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in zaščitnih rastlinskih kemikalij, kot so antioksidanti in polifenoli.
Paradižnik in paprika
Vsebujejo likopen in vitamin C, ki lahko zavirajo vnetje.
Začimbe
Kurkumin, ki ga najdemo v kurkumi, povzroča protivnetno delovanje, prav tako svež ingver. Študije povezujejo ingver z zmanjšanim vnetjem po vadbi in zmanjšanjem bolečine v sklepih. Raziskovalci menijo, da je to lahko posledica aktivne spojine rastline gingerol.
'Dobre' maščobe
Zdrave maščobe vključujejo oljčno olje in avokado ter oreščke, kot so orehi in mandlji.
Kava
Skodelica jutranjega napitka vsebuje polifenole in druge protivnetne spojine.
Sladki krompir
Vsebujejo veliko vitaminov C in E ter so tudi protivnetne in so odlične za zdravje srca, kože in imunskega sistema.
Mango
Raziskave kažejo, da mango vsebuje protivnetne lastnosti in bi lahko pomagal zmanjšati tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2. Ena skodelica manga je polna antioksidantov in več kot 20 različnih vitaminov in mineralov.
Zeleni čaj
To je najzdravejša pijača za boj proti vnetjem zahvaljujoč spojini, imenovani EGCG (epigalokatehin-3-galat).
Temna čokolada in rdeče vino
Te dobrote vsebujejo flavonoide, ki imajo protivnetne lastnosti. Uživajte zmerno.
nosečnostne možganske zgodbe
Živila za preprečevanje vnetja
Poleg uživanja več protivnetnih živil bi morali zmanjšati ali izključiti živila, ki povzročajo vnetje. Tej vključujejo:
Rafinirani ogljikovi hidrati
Predelani ogljikovi hidrati vključujejo beli kruh, testo za pico, bele testenine, pecivo, beli riž in številne žitarice za zajtrk. Preveč teh predelanih sladkorjev in škroba z visokim GI lahko povzroči vnetje. Po zaužitju teh živil se povečajo ravni naprednih glikacijskih končnih produktov (AGE), ki so beljakovine v krvi. Posledično, ko jih telo poskuša razgraditi, imunske celice izločajo vnetne glasnike, znane kot citokini.
Sladkane pijače
Gazirane pijače so napolnjene s sladkorjem, imajo malo hranilne vrednosti in bodo povečale količino AGE, ki plavajo v krvnem obtoku. Dietne pijače se morda zdijo zdrava možnost, vendar vsebujejo umetna sladila. Poročali so, da vplivajo na raven insulina in zmanjšujejo število zdravih bakterij v črevesju.
Ocvrta hrana
poceni dnevi za otroke
Živila, ocvrta v rastlinskih oljih, kot je sončnično, imajo veliko vnetnih maščob omega 6 in zvišajo raven AGE, tako kot sladki prigrizki.
Predelano meso
Klobasa, slanina, šunka in prekajeno meso imajo veliko nasičenih maščob, ki povzročajo vnetje v maščobnem tkivu (maščobe). Ustvarjajo tudi starostne skupine, ko jih sušimo, dimimo in kuhamo. Dodatni konzervansi, barvila in umetne arome sprožijo tudi imunski odziv v telesu.
Trans maščobe
Te maščobe najdemo v hitri hrani, predelani hrani in prigrizkih ter znano je, da pri zdravih odraslih povečajo sistemska vnetja. Na etiketi sestavine poiščite živila z delno hidrogeniranimi olji in se jim izogibajte, kjer je to mogoče.
Presežek alkohola
Prekomerno pitje obremenjuje jetra in moti zdravo delovanje drugih organov - kar povzroči vnetje. Študija je pokazala, da več ko so ljudje uživali alkohol, višja je njihova raven vnetnega markerja CRP v telesu. Izogibajte se prepivanju in naj bo vaš vnos pod 14 enot na teden.
5 najboljših protivnetnih kuharskih knjig
Kuhalna knjiga proti vnetju Amande Haas z dr. Bradly Jacobs, 13,99 £, Amazon
Bolezen vnetja in kuharica Amanda Haas je odkrila, da je dobra hrana res najboljše zdravilo. V tej knjigi deli svoje najboljše protivnetne nasvete skupaj s 65 preprostimi recepti, ki odpravljajo vnetja.
Spekter vnetja dr. Will Cole, 10,81 £, Amazon
Dr Cole se globoko poglobi v škodo, ki jo povzroči vnetje, in ponuja prehranske nasvete ter krepitev rešitev v prizadevanju, da ostane brez vnetja.
Kuhalna knjiga z enim loncem proti vnetju v prehrani Ana Reisdorf in Dorothy Calimeris, 11,09 £, Amazon
Odstranite stres iz kuhanja, ko jeste, da se izognete vnetjem. Ta priročen vodnik vsebuje 100 okusnih protivnetnih receptov z uporabo vsakodnevnih sestavin v samo enem loncu.
Protivnetna prehrana za začetnike Carole J. Lawson, 12,99 £, Amazon
Spoznajte znanost vnetja v tem lahko berljivem uvodu v protivnetno prehrano. Vključuje živila, ki se jim je treba izogibati, recepte in načrt 30-dnevnega obroka.
Zdravstvena revolucija Maria Borelius, 12,99 £, Amazon
Ta knjiga švedske rojenke Marije Borelius, ki jo opisujejo kot jej, moli in ljubi zdravje, je v Skandinaviji že uspešnica. Maria v njem razkriva, kako je s protivnetnimi živili ozdravila simptome menopavze, bolečine v hrbtu in utrujenost ter deli svoj načrt v petih korakih za premagovanje vnetja.