Penasti valj (kredit za sliko: Getty Images/Westend61 RM)
Valjanje pene. Zdi se, da so vsi pri tem, ampak kaj je pravzaprav? Ali ima to koristi za tiste, ki ne preživimo vsake druge ure budnosti v telovadnici? Ali lahko res zdravi celulit? In če je tako, kje se prijavite?
Ne skrbite, imamo odgovore na vsa vaša vprašanja in težave. Ugotovite, kaj je to, zakaj bi to morali storiti in kako začeti z našim celotnim vodnikom za valjanje pene za začetnike ...
Kaj je valjanje pene?
Valjanje pene je v bistvu oblika D.I.Y. globinska masaža tkiv, ki uporablja kombinacijo telesne teže in trdne pene. Penasti valji so lahko gladki (idealni za začetnike in občutljiva področja) ali teksturirani (za resnično ciljanje na »sprožilne točke«). Njegovo uradno ime je samo-miofascialna izdaja. Fascija je vezivno tkivo, ki pokriva in povezuje naše mišice, organe in živce. Sestavljen je iz kolagenskih vlaken, kar nas v bistvu drži skupaj, kot plastična folija, po besedah enega strokovnjaka. Prekomerna ali premajhna uporaba nekaterih mišic zaradi slabe drže, običajnih vzorcev gibanja, vadbe (ali pomanjkanja le -te) ali poškodb lahko povzroči bolečino in omejenost fascije. Ljubitelji valjanja pene verjamejo, da lahko pri valjanju pene sprosti nastale 'vozle' ali 'sprožilne točke'. To ni natančna analogija, a zamislite si, če želite, gumijast trak z vozlom na sredini. Raztezanje pasu ga bo podaljšalo (čeprav začasno), vendar vozla ne bo razpletlo. Pravzaprav ga lahko še bolj potegne. Po mnenju njegovih oboževalcev pa lahko valjanje pene dejansko odpravi te vozle. Znanstveniki kažejo, da bi valjanje pene lahko delovalo tako, da bi 'sprožilo osrednji živčni sistem' kot odziv na signale, ki jih pošiljajo naši receptorji za bolečino (ne bomo lagali, lahko malo boli) in ne neposredno na sami fasciji. Vendar le redki izpodbijajo dejstvo, da kljub temu, da deluje, deluje.
kako narediti paello s piščancem in kozicami
Prednosti valjanja pene
- Sprošča mišične vozle, ki so posledica prekomerne ali premajhne uporabe, slabe drže ali stresa
- Uničuje adhezije in brazgotine zaradi starih poškodb, ki se niso ustrezno zacelile
- Pomaga pri bolečinah v zgornjem in spodnjem delu hrbta
- Lahko ublaži bolečine v kolenu, ki jih povzročajo mišični vozli ali 'sprožilne točke' na drugih delih telesa, ki 'nanašajo' bolečino na območje kolena
- Izboljša prožnost, držo in mobilnost
- Izboljša pretok krvi
- Lahko izboljša videz celulita
- Zmanjšuje stres in raven kortizola
- Izboljša mišično funkcijo in poveča učinkovitost vadbe
- Pomaga pri preprečevanju poškodb
- Pospeši okrevanje po vadbi
Kako uporabljati penasti valj
Kdaj naj uporabim penasti valj?
Če tečete, trenirate z utežmi ali vadite jogo, lahko kot del običajnega ogrevanja in/ali ohlajanja uporabite valj iz pene. Penanje 5-10 minut pred vadbo lahko izboljša cirkulacijo, kar omogoča bolj učinkovito delo mišic in preprečuje poškodbe. Pena, ki se valja po vadbi, pomaga razbremeniti mišično napetost, razpršiti toksine in sprožiti proces okrevanja. Strokovnjaki predlagajo, da pred vadbo zavrtite problematična področja in vse glavne mišične skupine po vadbi, pri čemer porabite 1-2 minuti za vsako mišično skupino.
Če nimate rednega režima vadbe, vam lahko valjanje s peno še vedno koristi. Zakaj si ne bi vzeli 5-10 minut dneva, da se pred spanjem valjate? To lahko storite celo pred televizorjem.
Kako izbrati pravi penasti valj?
Predlagamo, da začnete z mehkim valjarjem z gladko površino. Ko se navadite na proces in občutke, boste morda želeli preizkusiti trdnejši, teksturiran valjček za globljo masažo ali ciljati na določene sprožilne točke. Vse podlage pokrijte s kompletom valjev iz pene 2 v 1.
PowerPro 2 v 1 penasti valj, 19,97 £, športna oblačila G2
Kupite zdaj pri amazon.co.uk za 19,97 £
Kako uporabljam penasti valj?
Lezite na valj (območje vašega telesa, ki bi moralo biti v stiku z valjčkom, je odvisno od mišic, na katere ciljate), pri čemer vas roke podpirajo. Poskusite pustiti svojemu telesu, da se sprosti in sprostite svojo telesno težo na valj. Z rokami lahko spremenite intenzivnost - če boli, se olajšajte; če ne čutite ničesar, si na valj nekoliko olajšajte težo. Predstavljajte si, da upravljate z ogromnim valjarjem. Začetniki bi morali uporabiti šibkejši pritisk na širšem kontaktnem območju.
Rotajte gor in dol po dolžini mišice, dokler ne naletite na boleče ali tesno območje. Rolajte počasi, s hitrostjo največ enega palca na sekundo. Pojdite prehitro in mišicam ne boste dali dovolj časa, da se popolnoma sprostijo. Ko naletite na vozel ali sprožilno točko, globoko vdihnite, se ustavite in se sprostite za 3-5 sekund, pri čemer neprestano izdihujte, ko si predstavljate, da se mišica sprošča. Ponovite 5-10 krat, preden nadaljujete z raziskovanjem drugih težav. Kotalite se ob strani, pa tudi navzgor in navzdol, da sprostite te 'prijemalne točke'. Občutek nelagodja se lahko sprva poveča, vendar se mora razpršiti v 5-30 sekundah. Trenerji priporočajo počasi povečanje od 20 do 90 sekund na območje. Ne penajte istega območja dlje kot 2 minuti, saj lahko to povzroči podplutbe tkiva in se izognete valjanju kosti.
Valjanje pene se lahko počuti neprijetno, vendar ne sme biti neznosno. Če občutite bolečino, območja ne premikajte neposredno. Namesto tega se izognite bolečim mestom, preden z večjimi pometajočimi gibi razvaljate celotno območje (krajši je udarec, globlji so njegovi učinki). Vsekakor je vredno teh problematičnih mest ciljati posredno. 'Območja bolečine so žrtve, ki so posledica napetostnih neravnovesij na drugih področjih telesa,' pravi Sue Hitzmann, avtorica Metoda taljenja . Ali ste vedeli, da lahko tesna teleta na primer povzročijo bolečine v spodnjem delu hrbta? Prav tako morate zviti večje mišične skupine, da izkoristite vse prednosti valjanja pene.
Dan po valjanju pene se lahko počutite boleče, kot da so vaše mišice obremenjene. Ne skrbite. Pitje veliko vode, dovolj spanja in dobra prehrana bo pripomoglo k okrevanju.
Kdaj se moram izogniti valjanju pene?
- Počakajte 24-48 ur, preden znova zavrtite isto območje.
- Izogibajte se penjenju pene pred nedavno poškodbo ali območjem, kjer čutite ostro bolečino. Kotanje vnetnega območja lahko poveča vnetje in naredi več škode kot koristi.
- Posvetujte se z zdravnikom, če jemljete zdravila za redčenje krvi ali imate avtoimunsko bolezen, kot je lupus ali revmatoidni artritis. Ko se pojavi vnetje, se ne smete peniti.
Vaje za valjanje pene
Najboljše peneče vaje za celulit
Strokovnjakinja za usklajevanje Lauren Roxburgh, ki je usposabljala Gwyneth Paltrow, pravi, da valjanje pene lahko uniči celulit z izboljšanjem limfne drenaže, izločanjem toksinov iz telesa in krepitvijo fascije, v primerjavi z 'notranjim čiščenjem soka'. Predlaga kombinacijo teh vaj za valjanje s peno s suhim ščetkanjem telesa za najboljše rezultate:
velikonočna hišica iz medenjakov
IT Band Roll
'Boki so dovzetni za blokade, tesnost in togost ter so običajno območje napetosti in stresa,' pravi Roxburgh, še posebej, če večino dneva preživimo sedeči.
Lezite na eno stran z valjčkom pod stegnom, tik pod bokom. Upognite zgornjo nogo, stopalo naslonite na tla pred drugo nogo. Podlaktilo naslonite na tla. Drugo roko lahko položite na tla ali na bok, da povečate intenzivnost. Počasi se pomaknite navzgor in navzdol po zunanjem stegnu in porabite 30-60 sekund za vsak kolk. Zgornjo nogo zložite na spodnjo nogo, da povečate pritisk.
Piriformis Roll
Sedite na valj z eno nogo na tleh in drugi gleženj prekrižajte čez nasprotno koleno. Podprite se tako, da položite roke na tla za seboj. Naslonite se v zadnjico na prizemljeni nogi in se počasi prevrnite naprej in nazaj. Z eno roko primite zgornji gleženj, da povečate pritisk. Ponovite na nasprotni strani.
Sprednji zgib kolka
Lezite na sprednji del, podlakti ravno na tleh. Valjak položite pod boke, tako da bodo noge skupaj in boki široki. Počasi zavrtite telo naprej in nazaj, tako da se valjček premika navzgor in navzdol po dolžini stegen. Vključite svoje osrednje mišice, da vas stabilizirajo in preprečijo upogibanje spodnjega dela hrbta.
Najboljše vaje za valjanje pene za bolečine v kolenu
Zvijanje glavnih mišičnih skupin, ki obkrožajo koleno, lahko ublaži bolečine v kolenu z usmerjanjem na sprožilne točke, ki lahko kažejo na bolečino v predelu kolena. Poleg vaje za zvijanje IT Band zgoraj poskusite še z naslednjimi vajami:
Zvitek z zadnjico
Sedite na valj, iztegnite noge naravnost pred seboj in se podprite tako, da položite roke na tla za seboj. Počasi se valjajte od zadnjice do kolen. Povečajte pritisk z delom na eni nogi naenkrat, drugo nogo prekrižite na vrhu pri gležnju. Ustavite se na tesnih ali bolečih področjih.
Quadricep Roll
Lezite na sprednji del, podprite se na podlakti. Postavite valj pod boke, pri tem pa imejte noge naravnost in jedro zataknjeno. Nihajte naprej in nazaj, tako da valjček počasi potuje naprej in nazaj med boki in koleni. Ustavite se na vseh tesnih ali bolečih predelih, pri tem pa ne pozabite, da ne kolenite neposredno po kolenih.
Najboljše vaje za valjanje s peno za tekače
Tekačem bo koristilo, da se pred tekom razgibajo piriformis, IT Band in telečje mišice ter ciljajo na zadnjice, štirikolesnike in aduktorje (notranja stegna) kot del ohlajanja.
Telečji zvitek
Sedite na tla z enim upognjenim kolenom, stopalo položite na tla, roke položite na tla za vami za podporo. Drugo tele položite na valjček. Nogo držite naravnost, zavijte se od kolena do gležnja, nogo počasi obračajte noter, nato ven. Za dodaten pritisk zložite drugo nogo na vrh in prekrižajte gležnje.
Adductor Roll
Lezite na sprednji del, upognite eno koleno in ga rahlo raztegnite na stran. Pod to nogo položite valjček in počasi zavrtite notranje stegno. Podprite se na podlakti.
ognjemet v Londonu 4. novembra 2017
Pena, ki vam valja spodnji del hrbta
80% odraslih bo v nekem trenutku občutilo bolečine v spodnjem delu hrbta. Vendar pa je po mnenju večine strokovnjakov pena, ki vam neposredno zavije spodnji del hrbta, velika. 'Vaša hrbtenica se bo zmešala in vse hrbtenične mišice se bodo skrčile in zaščitile hrbtenico,' opozarja Sue Hitzmann iz metode Melt Method. Pravzaprav bi zvijanje spodnjega dela hrbta lahko poslabšalo in ne olajšalo vaše bolečine!
Zgornji del hrbta lahko penaste, vendar se izogibajte predelu pod prsnim košem. Pena, ki vali glute, piriformis, trak IT, kolk, štirikolesnike in tele, lahko olajša tudi bolečine v spodnjem delu hrbta, saj lahko napetost na teh področjih seva v spodnji del hrbta.