Ali je lahko vmesni post zdrav način za hujšanje in hitro oblikovanje?
(Zasluga za sliko: Getty Images / polovica)
Želite poskusiti z občasnim postom, da bi izgubili kilograme? Nihče, ki se loti režima hujšanja, ne želi začeti z izrezovanjem vseh svojih najljubših živil. In nihče ne želi biti lačen 24 ur na dan. Toda post v ključnih časih dneva bi lahko pomagal, še posebej, če ste starejši od 40 let.
Pravzaprav ima post dolgo zgodovino-starodavni lovci in nabiralci niso imeli vedno dostopa do hrane, zato smo se razvili tako, da smo lahko nekaj časa uspeli ne jesti nič.
Tukaj je vse, kar morate vedeti o občasnem postu, preden poskusite ...
bar rafaeli mož
Kaj je vmesni post?
Prekinitveni post je način prehranjevanja, pri katerem kolesarite med obdobji posta in uživanjem hrane. Študije kažejo, da vam post ne pomaga le pri izgubi teže, ampak je tudi veliko bolj zdrav.
Prekinitveni post je način prehranjevanja, ki se giblje med obdobji posta in prehranjevanja, «pravi dietetik dr. Carrie Ruxton iz Informacijska služba za zdravje in prehranske dodatke . „Ne določa, katero hrano bi morali jesti, ampak prej kdaj bi jih morali pojesti. V zvezi s tem ne gre za prehrano v običajnem smislu, ampak natančneje za prehrano. “
Običajne metode s prekinitvenim postom vključujejo dnevno 16-urno postenje (na primer dieta 16: 8) ali 24-urno post dvakrat na teden (na primer dieta 5: 2), «pravi dr. Ruxton. 'Post je bil praksa skozi celotno evolucijo človeka. Posledično so se ljudje razvili, da so lahko dalj časa delovali brez hrane.
Kako deluje vmesni post?
Vmesni post deluje tako, da zmanjša vnos kalorij, če med obrokom ne jeste več, «pravi dr. Ruxton.
In to ni samo dobro za hujšanje. 'Ruxton pravi:' Post ima druge učinke na celični in hormonski ravni, 'pravi dr. 'Telesna maščoba postane bolj dostopna zaradi sprememb v ravni hormonov med postom, celice pa začnejo procese popravljanja v obdobjih brez vnosa hrane. Na primer, študije so pokazale, da se insulin med postom zmanjšuje, zaradi česar je telesna maščoba bolj dostopna s povečano oksidacijo (izgorevanjem) telesne maščobe in izboljša tudi obnovo celic. '
In to še ni vse. 'Post tudi povečuje izločanje človeškega rastnega hormona, kar koristi za zmanjšanje telesne maščobe in mišično maso,' pravi dr. Ruxton. 'Post tudi povečuje presnovo s koristmi za hujšanje. Na splošno lahko prekinjeni post pomaga, da jeste manj in poveča vaš metabolizem. Toda njegov glavni uspeh, tako kot pri vsaki uspešni dieti za hujšanje, je v tem, da jeste manj kalorij.
Prekinitveni post: kdaj jeste?
Obstaja nekaj načinov za post. Priporočamo različico tako imenovane metode 16: 8. Ta metoda zahteva, da se postite 16 ur in jeste osem.
Za ženske pa lahko poskusite pristop 15 ur na tešče, devet ur prehranjevanja. To je zato, ker prehranjevanje v daljšem časovnem obdobju vpliva na ženske hormone in proizvodnjo ščitnice.
Tako bi na primer izbrali svojo devet urno mesto za prehranjevanje; recimo od 10. do 18. ure, preostanek dneva pa ne bi vključeval prehranjevanja. To lahko prilagodite svojemu življenjskemu slogu. Morda zvečer veliko jeste, zato lahko devetih ur spremenite na 13.00 na 22.00 ali če imate radi zajtrk najprej, ga prilagodite na 7.00 do 16.00.
Kakšno hrano lahko jeste?
Dobra novica? Ni vam treba izrezati živil, vendar morate biti previdni.
Lahko bi jedli vse, kar vam je všeč, čeprav vse koristi, ki bi jih lahko imeli s prehrano, ne bi bile tako velike, če bi izbrali velik delež manj zdrave hrane, «pravi dr. Ruxton. „Pomembno je, da se v času prehranjevanja držite hranljivih polnovrednih živil. Raziskava avtorja HSIS je pokazal, da je znanje o zdravi prehrani slabo, saj 63% ne ve, da bi moralo sadje in zelenjava predstavljati tretjino obroka. To ogroža slab vnos vitaminov in mineralov, zlasti na dieti, kjer se izogibamo hrani v daljših obdobjih tedna. Med hitrim obdobjem pijte brezkalorične pijače, kot sta voda in nesladkani čaji, da omejite apetit in ohranite hidracijo.
Zakaj bi vam lahko vmesni post pomagal
Vmesni post je enostavno slediti brez zapletenih navodil za hrano in prehrano, «pravi dr. Ruxton. 'Vendar je nekaterim težko slediti. Mnogi poročajo, da so v hitrih dneh lačni in omotični. Toda za druge se lahko vmesni post zdi bolj dosegljiv, kot da bi vsak dan jedli manj.
Zakaj je vmesni post slab?
Omejitev vnosa hrane na določena obdobja lahko povzroči, da nekateri ljudje v času prehranjevanja jedo več kot običajno, da bi nadomestili ure, porabljene na tešče, «pravi dr. Ruxton. „To lahko vodi v povečanje telesne mase, prebavne težave in razvoj nezdravih prehranjevalnih navad. Vmesni post lahko povzroči tudi kratkotrajne negativne stranske učinke na začetku, kot so lakota, šibkost in utrujenost-čeprav ti pogosto popustijo, ko se vzpostavi rutina. '
Prav tako morate biti previdni, če zamudite bistveno dobroto. Omejevanje vnosa hrane bi lahko zmanjšalo tudi vnos vitaminov in mineralov, «pravi dr. Ruxton. „Pravzaprav lahko vsaka sprememba režima prehrane/prehrane vpliva na vnos vitaminov in mineralov. Vzemite dodatek z več vitamini in minerali, ki zagotavlja priporočene količine širokega spektra mikrohranil.
Kako se držati občasnega posta
Seveda, če pripravljate hrano za druge; otroci, družinski člani ali partner zunaj okna za prehranjevanje se boste morda izognili izogibanju hrani.
Lahko si poskusite umiti zobe po jedi, da si omislite misel, da je čas obroka mimo. Poleg tega ne pozabite ostati hidrirani; poskusite uživati v aromatiziranih zeliščnih čajih, da bodo okusni brsti veseli.
PREBERI VEČ:
- Bi vam lahko keto dieta pomagala?
- Vse, kar morate vedeti o DASH prehrani
- Odkrijte prehrano, ki pomaga pri zdravljenju IBS
Koliko teže lahko izgubite z občasnim postom?
To je odvisno od tega, koliko zmanjšate vnos kalorij na splošno, «pravi dr. Ruxton. 'Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko ta način prehranjevanja povzroči 3–8% izgubo teže v 3–24 tednih, kar bi pomenilo 2-4 kg za osebo, ki tehta 60 kg. Po isti študiji so ljudje izgubili tudi 4-7% obsega pasu, kar kaže na znatno izgubo škodljive trebušne maščobe, ki se nabira okoli organov in povzroča bolezni. Omeniti velja, da so raziskave iz kliničnih preskušanj še v zgodnji fazi.
Ali je vmesni post vreden poskusa, če ste starejši od 40 let?
Z eno besedo, ja. Dokler ste dobrega zdravja, je vsekakor vredno poskusiti vmesni post.
Vmesni post je lahko varen in enostaven način za izboljšanje vašega zdravja, če ga upravljate z zdravo hranljivo prehrano in zdravim življenjskim slogom, «pravi dr. Ruxton. „Čeprav se na splošno šteje, da je prekinitveni post varen za večino zdravih odraslih, je pomembno, da se pred poskusom pogovorite s svojim zdravnikom. To je še posebej pomembno, če imate kakšno osnovno zdravstveno stanje, npr sladkorna bolezen , nizek krvni tlak, zgodovina motenega prehranjevanja ali če jemljete katerokoli zdravilo. '
lahka dečkova barva za obraz
Vendar pa obstajajo nekateri ljudje, ki ne bi smeli poskusiti z občasnim postom. 'Prekinitveni post tudi ni priporočljiv za ženske, ki poskušajo zanositi, ali tiste, ki so noseče ali dojijo,' pravi dr. Ruxton.
Je vmesni post enak kolesarjenju z ogljikovimi hidrati?
Poleg vmesnega posta lahko kolesarjenje z ogljikovimi hidrati pomaga tudi pri hujšanju.
'Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati je prehranski pristop, pri katerem vsak dan zamenjate vnos ogljikovih hidratov,' pravi Geeta Sidu-Robb, izvršna direktorica Nosh Detox Delivery . 'To je proces, ki ga pogosto uporabljajo športniki in bodybuilderji in je osnova prehrane 5: 2. Utemeljitev je, da se telo, ko dobi omejeno količino ogljikovih hidratov, zanaša na maščobe kot primarni vir goriva, ki se ponavljajo v ketonih. Na splošno se vnos maščob v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov poveča. '
In to ni samo koristno za hujšanje. 'Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da vmesni post izboljša biomarkerje bolezni, zmanjša oksidativni stres in pomaga spominskemu delovanju pri ljudeh, ki v osmih tednih izgubijo do 8% svoje telesne teže,' pravi Geeta.
„Kar zadeva kolesarjenje z ogljikovimi hidrati, je bilo v številnih študijah dokazano, da splošno zmanjšanje vnosa kalorij povzroči izrazito povečanje zdravja in podaljša preživetje. Kolesarjenje z ogljikovimi hidrati pa telo pripelje tudi do maščobnih zalog, da porabi shranjeno maščobo. '
Je vmesni post drag?
Vmesni post vas ne bi smel stati nič več kot običajne živila.
Ni se vam treba prijaviti, 'pravi dr. Ruxton. 'Na spletu je veliko načrtov 16: 8. Stroški prehrane so vaša izbira, ko se odločite, kaj boste dali v nakupovalno košarico. Vsak teden lahko v manj časovnih obdobjih porabite manj hrane.
Vso srečo, če poskusite - upamo, da vam bo uspelo.