Bi vam lahko dietna prehrana z visoko vsebnostjo maščob resnično pomagala pri izgubi teže ali je nezdrava?
(Zasluga za sliko: Getty Images / vasiliybudarin)
Želite preizkusiti keto dieto? Ta dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, znana tudi kot ketogena dieta, je morda priljubljena pri zvezdnikih, vendar morda ni najbolj zdrava možnost pri izgubi teže.
Poskusil 24 ur smoothie prehrana in rastlinsko prehrano, a ste pripravljeni poskusiti kaj novega? Cue - Keto dieta. Tukaj je vse, kar morate vedeti o keto dieti, da ugotovite, ali je prava za vas ...
Kaj je keto dieta?
Keto dieta se je pravzaprav začela kot medicinski način za zdravljenje ognjevzdržne epilepsije. Ketogena dieta (na kratko načrt Keto Diet) je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) z visoko vsebnostjo maščob, pravi dietetik dr. Carrie Ruxton iz Informacijska služba za zdravje in prehranske dodatke .
Kako deluje načrt keto diete?
Želite preizkusiti dieto? Keto dieta vključuje drastično zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na približno 20-50 gramov na dan in njegovo nadomestitev z maščobami, «pravi dr. Ruxton. 'To drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov vodi telo v presnovno stanje, imenovano ketoza. Ketoza vključuje telo, ki iz maščob proizvaja ketonska telesa in jih uporablja kot vir energije namesto ogljikovih hidratov. Če je treba omeniti tudi, da je treba beljakovine tudi moderirati. To je zato, ker se lahko beljakovine pretvorijo v glukozo, če jih zaužijemo v velikih količinah, kar lahko upočasni prehod v ketozo. '
Za izgorevanje telesne maščobe se priporoča keto dieta. 'Zaradi prisotnosti ketonov v krvi se lahko počutite manj lačni (čeprav to vprašanje še vedno potrebuje pojasnitev),' opozarja dr. Ruxton.
Izogibanje ogljikovim hidratom lahko vključuje izogibanje številnim prigrizkom in sladicam, ki so lahko visoko kalorične, in so lahko živila, ki jih uživamo in jih veliko jemo. Zato bo izogibanje tem živilom pomagalo nadzorovati vnos kalorij.
Kaj lahko jeste na keto dieti?
Keto dieta zagovarja prehrano z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Keto dieta se osredotoča na živila, kot so navadno rdeče (govedina, jagnjetina, svinjina) in navadno belo (piščančje, puranje) meso, «pravi dr. Ruxton. „Nekatera živila, ki vsebujejo meso, lahko vsebujejo testo ali drobtine ali drugo oblogo, ki lahko vsebuje ogljikove hidrate. Vključuje jajca maščobnih rib (losos, postrv, tuna, skuša), oreške in semena, olja, kot so oljčna olja in olja iz semen, avokado, zelena listnata zelenjava, paradižnik, čebula, paprika. Nekateri dieteti Keto bi vključevali maslo in smetano (ker imajo veliko maščob in malo ogljikovih hidratov). Toda razmislite o osredotočanju na rastlinske vire maščob za okoljsko trajnost in zdravje. '
S keto morate razmišljati tudi o tem, kateri hrani se morate izogibati. Če želite vedeti kako jesti manj ogljikovi hidrati in sladkorji, to je lahko vaša prehrana. Keto dieta bi se izognila živilom na osnovi ogljikovih hidratov, kot so žita (žita in kruh), sladkorji, fižol in stročnice, riž, krompir, testenine in večina sadja (razen majhnih porcij jagod in borovnic). Keto dieta ne bi vsebovala največ 50 g ogljikovih hidratov na dan.
Dietdoctor.com predlaga, da bi morala ta živila predstavljati glavnino vašega nakupovalnega seznama Keto Diet:
Keto dieta: zelenjava
- Solata (Boston, maslo, endivija, poljsko zelenje, ledena gora, matcha, romaine in vodna kreša)
- Zelenjava (oreh, ohrovt, gorčica, špinača, blitva in repa)
- Šparglji, avokado, bok choy, zelena, jajčevci, zelišča, koleraba, gobe, redkev, rapini (brokoli raab), paradižnik in bučke
- Artičoke, brokoli, brokoli, brstični ohrovt, zelje, cvetača, kumare, koromač, fižol, jicama, bamija, grah, snežni grah in repa
- Robide in maline
Keto dieta: meso in ribe
- Govedina, piščanec, divjačina, jagnjetina, svinjina in teletina
- Slanina, mesne orgle in klobase
- Mastne ribe in bele ribe
- Rakovica, jastog, školjke, hobotnice, ostrige, pokrovače, kozice in lignji
- Narezan piščanec, goveje meso, šunka, panceta, pastrami, pršut, pečenka, pik in puran
Keto dieta: mlečni izdelki
- Maslo in ghee
- Mehkejši siri (modri, bivolja mozzarella, brie, camembert, colby, kozji, gauda) in trši siri (cheddar, havarti, mozzarella, parmezan, paprika, muenster, provolone in švicarski)
- Jajca
- Polnomastna smetana
- Polnomastni krem fraîche, feta, kremni sir, skuta, grški jogurt (navaden), mascarpone, ricotta in kisla smetana
- Polnomastno mleko, porabljeno zmerno
Keto dieta: druga živila
- Avokadovo olje, kakavovo maslo, kokosovo olje, oreščki in olivno olje
- Račja maščoba, mast, schmaltz (piščančja maščoba) in loj
- Konzervirane ribe ali morski sadeži (inčuni, rakovice, losos, sardele in tuna)
- Oljke in kislo zelje v pločevinkah ali v kozarcih
- Bujonove kocke in juha
- Posušena zelišča in začimbe
- Klubska soda, kava, čaj in nesladkana hladno kuhana kava ali ledeni čaj
- Mandlji, brazilski oreški, orehi makadamije, pekani, orehi in pili
- Semena (chia, lan, konoplja in buče)
- Kokosovo mleko v pločevinkah
- Hladno kuhana neprebojna kava
Zakaj bi vam lahko keto dieta pomagala
Za ketogeno dieto se včasih reče, da je učinkovit način za hujšanje, «pravi dr. Ruxton. „To je preprosto slediti zaradi osredotočenosti na nekatera živila in odstranitve večine ogljikovih hidratov iz prehrane.
Za tiste, ki uživate v prehrani, bogati z maščobami, je dobra novica. Maščobe so bistvenega pomena za naše zdravje in prehrana z nizko vsebnostjo maščob je prav tako tvegana kot prehrana z visoko vsebnostjo maščob.
Viri 'zdravih' maščob-to so nenasičene maščobe, mononenasičene maščobe in omega 3 in 6-vključujejo jajca na prostem, kakovostna olja, oreščke, semena, avokado in mastne ribe.
100 prehranskih obrokov
Zakaj je keto dieta slaba?
Obstaja nevarnost opustitve ogljikovih hidratov iz obrokov. Ko telo preide v presnovno ketozo, lahko doživite utrujenost, glavobole, duševno zamegljenost in razdražljivost, «pravi dr. Ruxton. 'Vendar pa nekateri poročajo, da se po prvih dneh počutijo bolj energične in bistre.'
Poleg tega keto dieta ni tako enostavna, če upoštevate druge omejitve prehrane. 'Ker je veliko rastlinske hrane prepovedano, je ta prehrana težka za vegane in vegetarijance,' pravi dr. Ruxton. 'In težko je jesti zunaj ali s prijatelji in družino, saj je prehrana omejevalna.'
Resneje, morda vam manjka vitalnih hranil. Ljudje, ki se odločijo za katero koli vrsto prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, imajo lahko pomanjkanje nekaterih hranil, vključno s tiaminom, folatom, vitaminom C, magnezijem in vitaminom, «pravi dr. Ruxton. „Tiamin, folati in magnezij najdemo v živilih na osnovi žit, vitamin C pa v sadju, zelenjavi in krompirju. Viri vitamina C z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo papriko, paradižnik in jagode. Losos in meso sta razumna vira tiamina. '
Vendar pa veliko ljudi v Združenem kraljestvu že trpi zaradi pomanjkanja vitaminov in mineralov. Dva poročila za HSIS Spodaj je prikazan priporočeni vnos mineralov, zlasti med najstniki in mladostniki, starostnimi skupinami, kjer se pogosto preizkušajo diete.
Načrt keto diete - koliko lahko izgubite na teži?
V primerjavi z običajno prehrano s kaloričnim primanjkljajem nekateri posamezniki trdijo, da ketogena prehrana v prvem tednu povzroči izgubo teže do 5 kg, «pravi dr. Ruxton. 'To je v primerjavi z izgubo 1-2 kg pri standardni nizkokalorični prehrani in približno 10 kg na mesec. Začetno hujšanje na ketogeni dieti bo verjetno posledica precejšnje količine vode. Toda velika izguba teže na začetku je lahko motivirajoča. '
Kaj pa pravijo znanstvene raziskave? 'Nekatere raziskave kažejo, da je lahko enako učinkovit ali nekoliko bolj učinkovit za dolgotrajno hujšanje kot prehrana z nizko vsebnostjo maščob,' pravi dr. Ruxton. 'Metaanaliza 13 študij je pokazala, da je dolgotrajna ketogena prehrana (12 mesecev ali več) povezana s splošno izgubo 1 kg teže, kar je nekoliko več kot pri prehrani z manj maščob. Novejši pregled pa je zaključil, da na splošno ni prepričljivih dokazov, da na stopnjo izgube teže ali na trajanje zmanjšanja telesne teže pomembno vplivata vrsta prehrane ter njena količina in delež maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin brez učinkov pripisati vnosu energije (kalorij). '
Da bi prišlo do izgube teže, mora biti vnos kalorij manjši od porabljenih kalorij, «pravi dr. Ruxton. „Dokazi niso skladni za načrt keto diete.
PREBERI VEČ:
- Sredozemska prehrana - ključne prednosti in kaj jesti
- Nevarna nova prehrana s hudimi stranskimi učinki
- Je DASH Diet za vas?
Ali je načrt keto diete vreden tveganj?
Čeprav se sliši jesti meso, jajca, maslo in sir več kot štiri tedne, je treba omeniti škodo, ki bi jo lahko povzročili telesu.
Če želite preizkusiti keto dieto, se morate spomniti, da kratkoročni uspeh morda ne bo ohranjen, «pravi dr. Ruxton. 'Glede na tveganje pomanjkanja mikrohranil jemljite multivitaminsko/mineralno dopolnilo, ki vsebuje priporočene količine najrazličnejših hranil.'
To je še posebej pomembno za ženske, saj je žensko telo bolj občutljivo na padce energije in vnos manj hranil. Tako lahko obljuba o boljšem zdravju na ketogeni dieti povzroči le opustošenje v vašem menstrualnem ciklu. 'Ženske bi morale v vsakem primeru jemati dodatek folne kisline (400 mikrogramov na dan) v celotnem reproduktivnem obdobju, vsi pa bi morali jemati dodatek vitamina D (10 mikrogramov na dan),' pravi dr. Ruxton.
Koliko stane keto dieta?
Dobra novica? Če se želite držati te diete, se vam ni treba 'prijaviti', pravi dr. Ruxton. 'Nekatera spletna mesta imajo 28-dnevne načrte, na katere se lahko prijavite, nekatera pa bi jih zaračunala, vendar lahko to storite sami. Obstajajo tudi aplikacije Keto Diet, kot so Carb Manager in Keto Diet Tracker . Poleg tega je na spletu veliko receptov. '
Morda pa boste v supermarketu porabili več. 'Stroški upoštevanja načrta keto diete so ta, da so živila draga (navadno meso in piščanec, na primer v primerjavi s kruhom),' pravi dr. Ruxton. „Če veliko jeste zunaj in potem sledite načrtu keto diete, ki se kuha doma, prehrana ne sme biti dražja. Enostavno kuhanje doma lahko prihrani denar.
Vso srečo, upamo, da vam bo uspelo.