Se sprašujete, kako zaspati nazaj? Preizkusite teh pet trikov, ki jih je odobril strokovnjak
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Če ste se kdaj vprašali, kako zaspati sredi noči, niste edini. Po podatkih NZZ bo veliko nas v nekem trenutku svojega življenja trpelo zaradi motenega spanja.
V medicini je nespečnost za vzdrževanje spanja znana kot nespečnost ponoči. In za tiste, ki trpijo zaradi tega, celo vlagajo v najboljša blazina ali brizganje najbolj pomirjujoče meglice za spanje še vedno ne uspe, da bi zadremali.
Nespečnost za vzdrževanje spanja je v bistvu, ko težko zaspite, pravi Dr. Anita Shelgikar , nevrolog na kliniki za motnje spanja v Michigan Medicine. Odvisno od osnovnega vzroka se lahko nespečnost razvije nenadoma ali pa se lahko pojavi več tednov, mesecev ali let.
Vzroki za moten spanec so različni, vendar strokovnjaki menijo, da lahko stimulansi, kot so kofein in alkohol, stres in stranski učinki zdravil, vplivajo na kakovost vašega spanja in povzročijo nespečnost za vzdrževanje spanja.
Kako zaspati sredi noči
Dobra novica je, da vam lahko vzpostavljena strategija daje več možnosti, da se odpravite, ko se zbudite sredi noči. Tu je pet preprostih trikov, ki jih je odobril strokovnjak, da se vrnete spat.
1. Uporabite pravilo 20 minut
Pripravljenost, da zaspite, ni učinkovit način, da svoje telo preklopite v način počitka. Če so vaše oči odprte dlje kot 20 minut, je čas, da ukrepate. Če ne morete zaspati, zapustite območje spanja, svetuje strokovnjak za spanje Sammy Margo . Vstanite iz postelje, jo naredite in pojdite stran. Naredite nekaj, kar ni preveč obdavčljivo, na primer preberite članek v reviji ali raztovorite pomivalni stroj. Nato se vrnite v posteljo in znova zaženite ritual spanja. Morda to pomeni, da se lotite svojega dela spalni položaj ali pa uporabite razpršilo za blazine, karkoli že je, znova začnite svojo rutino pred spanjem.
Poskusite lahko tudi z jogo pred spanjem ali poslušate meditacije, vodene v spanju, da spodbudite svoje telo in um, da preidejo v način sprostitve in se pripravijo na spanje.
2. Odvrnite pozornost
Ko je ura 2 zjutraj in ležite v postelji in se sprašujete, kako zaspati, je lahko zelo mikavno, da nenehno preverjate uro, vendar se izogibajte opazovanju minut. Čeprav je tako mamljivo gledati na uro ali telefon, je najbolje, da tega ne storite, pravi Margo. Ne samo, da se lahko počutite zaskrbljeni zaradi pomanjkanja spanja, ampak tudi izpostavljenost modri svetlobi zavira hormon spanja melatonin. Namesto tega poskusite poslušati zvočno knjigo ali narediti meditacijo ali vizualizacijo.
TO študij Univerza v Oxfordu je ugotovila, da so ljudje, ki so uporabili motenje slik (vizualizacijo mirnega okolja ali okolja), zaspali hitreje kot tisti, ki tega niso storili. Pogosto se boste pri tem odmikali, pravi Margo. Če pa ne, uporabite pravilo 20 minut in zapustite območje spanja, če to ne deluje.
3. Vzemite beležko
Stres in tesnoba sta ključna dejavnika za slab spanec in raziskave univerze Eastern Michigan University kaže, da lahko pisanje pomaga organizirati misli in ob koncu dneva izprazniti misli skrbi. Če zaskrbljujoče misli oz nočne more vam preprečujejo, da bi zaspali, imejte poleg postelje beležnico, da boste lahko prepisali svoje skrbi, če se ponoči zbudite, pravi Margo. Tako jih lahko naslednji dan premislite in pregledate.
ada law jude law
Lahko pa zapišete pet stvari, za katere ste hvaležni v trenutkih, ko se sprašujete, kako zaspati. Lahko so karkoli, od nošenja vaše najljubše prijetne pižame do toplega in varnega prostora za počitek glave.
4. Prilagodite svoje okolje
Hrupna posteljna postelja ali svetloba zunaj lahko poškodujeta vaš spanec, zato poskusite prilagoditi svoje okolje, da boste lažje spali.
Prepričajte se, da so zavese in žaluzije zaprte in nosite masko za oči, pravi Margo. Vaše telo ljubi absolutno temo, ko zaspite, in morda se zbudite zaradi motenj svetlobe ali hrupa. Poskrbite, da svetilke z ulice ne svetijo od zunaj in vlagajte v nekaj čepkov za ušesa, ki bodo pomagali zmanjšati hrup v vašem okolju.
Par čepkov za uho je lahko pravi blagoslov, ko se sprašujete, kako zaspati skupaj s smrčečim partnerjem poleg vas!
5. Znižajte sobno temperaturo
jacqueline adan bikini
Vsi vemo, da lahko vroče vreme in vročinski valovi zelo otežijo ponoči. Če se zbudite vroči in ne veste, kako zaspati, je čas, da znižate sobno temperaturo in naredite svoje okolje bolj prijazno do spanja!
Idealna temperatura je približno 68 ° F, pravi Margo. Vaše telo mora ostati hladno. Izklopite vse radiatorje in nosite volnene in kašmirne tkanine, saj ti sami uravnavajo telesno temperaturo. Če vam je vroče, si na glavo položite hladen flanel, ki vam bo pomagal, da se ohladite, ali pa si na zapestja brizgnite hladno vodo.
Kako naj se neham zbujati ponoči?
Poleg tega, da poskusite te trike, ko se ponoči zbudite in ne veste, kako zaspati, obstajajo tudi koraki, ki jih lahko storite pred spanjem, da preprečite, da bi se zbudili, tako da spodbudite svoje telo, da se sprosti. Tako boste olajšali prehod skozi zdrave cikle spanja.
1. Vadite globoko dihanje
Naše življenje je pogosto polno stresa, od uravnoteženja pritiska otrok in dela do skrbi za starejše starše. Učinkovit način obvladovanja je dih. Dihanje 4-7-8 je odlična tehnika, pravi Dr. Lindsay Browning , avtor knjige Navigacija po nespečnosti: Kako spati globlje in bolje dlje. Globoko vdihnite skozi nos za štiri, nato zadržite ta dih za sedem in enakomerno izdihnite skozi stisnjene ustnice za osem. Tako upočasnite hitrost dihanja in se tako počutite bolj sproščeno. Naredite to vsak večer ali na koncu delovnega dne, da svojemu telesu in umu opozorite na čas sprostitve.
2. Pomislite, kaj pijete
Pogosto uporabljamo kavo, da nas zbudimo, in večerni kozarec vina, ki nam pomaga, da se počutimo sproščeno, če pa lahko, se izogibajte celotnemu stimulativnemu, pomirjevalnemu ciklu, pravi Margo. Odstranite kofein do kosila kot grobo vodilo. Preveč alkohola preprečuje, da bi prišli do globljih faz spanja, in zjutraj se počutite grdo. Nenavadna nočna kapa je v redu, vendar jo pomnožite in potem postane problem. Namesto tega vadite dobro higieno spanja, tako da se izogibate kofeinu in uživate v čaj za spanje za vaš topli napitek.
3. Osredotočite se na vsakodnevno gibanje
Redna vadba olajša padanje in spanje, pravi dr. Shelgikar. Vendar je pomembno upoštevati čas. Če telovadite preblizu spanja, lahko težje zaspite. Najprej si prizadevajte za vsakodnevno gibanje zjutraj, saj se izpostavljenost močni svetlobi v tem času pomaga sprožiti vaš cirkadiani ritem. Od treningi doma do jutranjih sprehodov je vsaka oblika gibanja odličen način za začetek dneva in bo telesu pomagala, da se zvečer pripravi na spanje.
Kdaj se o težavah s spanjem pogovoriti s svojim zdravnikom
Če ste zaskrbljeni zaradi svojega cikla spanja, Margo predlaga, da vodite dnevnik spanja ali uporabite aplikacije za spanje, da spremljate svoj cikel in preverite, ali obstaja vzorec z motenim spanjem. Če pa vaše težave s spanjem trajajo šest do osem tednov, je čas, da se posvetujete z zdravnikom, dodaja Margo.