ženska v supermarketu (kredit za sliko: Business Images/REX/Shutterstock)
Če se vaše znanje o prehranjevalnih oznakah razširi na 'rdeče slabo, zeleno dobro', morda manjka trik (ali več). Poskušate shujšati? Potem je odločilna sposobnost dekodiranja nalepk na vaši hrani. Naučite se, kako prepoznati zmagovalce in odvrniti koščke z našim priročnim vodnikom. Kalkulatorji pripravljeni ...
Sestavine
Da, strašno je, ko se zdi, da se večina sestavin vaših najljubših dobrot začne s črko 'E', vendar bi moral biti seznam sestavin vaše prvo pristanišče. Sestavine so navedene po teži, zato bodite pozorni, če je ena izmed treh najboljših „sladkor“ ali „hidrogenirano rastlinsko olje“.
Dodani sladkor lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja in povzroči povečanje telesne mase - bodite pozorni na vse vrste sirupov, med, nektar, melaso in vse, kar se konča z -ozo (npr. Fruktozo, glukozo, dekstrozo, maltozo). Sladkor se pogosto doda živil z oznako 'nizko vsebnost maščob', 'brez maščob' ali 'prehrana', da se izboljša okus. Paziti morate tudi na umetna sladila, kot so aspartam, saharin in sukraloza, ki so povezani s povečanjem telesne mase in zdravstvenimi težavami.
Hidrogenirana olja so rastlinska olja, ki so se zaradi kemične predelave pretvorila v „transmaščobe“. Raziskave (ki nadzorujejo porabo kalorij) povezujejo vnos trans maščob s povečanjem telesne mase in shranjevanjem maščob v trebuhu, pa tudi z zdravstvenimi stanji, kot so bolezni srca.
Poiščite izdelke, ki so sestavljeni iz nepredelanih sestavin „prave hrane“. Skratka, krajši je seznam, tem bolje! Poiščite žita, riž, testenine, kruh in pšenične izdelke iz ovsa, polnozrnate žitarice, polnozrnate ali polnozrnate moke (ne le 'pšenične moke'). Vendar pazite, da so 'naravne arome' vseobsegajoče. To lahko prikrije skrite nečistoče, kot je MSG (mononatrijev glutamat), ki je povezan z debelostjo.
Velikost serviranja
Ta pripravljen obrok, poln sira in ogljikovih hidratov, ima lahko 'samo' 378 kalorij na porcijo ... a natančneje si oglejte droben tisk: velikost obroka je pol pakiranja. Oh. Ideje proizvajalcev hrane o velikosti serviranja (2 kvadrata čokolade) se zelo pogosto razlikujejo od naših (celotna tablica). Če ti so ko boste pojedli celoten stolpec, celoten stolpec pa vsebuje 10 kvadratov, boste morali vrednosti na etiketi pomnožiti s 5 (žal so to pravila).
recept za biskvit iz bele čokolade uk
Semafor
Te razstreljene nalepke na semaforju, ki iz tvoje najljubše hrane vzamejo vso zabavo, kajne? No, ponujajo uporaben vodnik na prvi pogled, vendar ne skrbite: nekaj rdečih in jantarjev tu in tam ne bo nujno motilo vaše prehrane. Vrednosti so običajno podane za vsebnost maščob, nasičenih maščob, sladkorjev in soli v izdelku: zelena pomeni nizko, jantarna srednja in rdeča visoka. Izdelki z več zelenjave in manj rdečimi so ponavadi boljša izbira, vendar če na splošno uživate zdravo prehrano, jantarji ne skrbijo, liha rdeča pa ni nujno razlog za zaskrbljenost - veliko zdravih živil je naravno visoko en element npr sadje je naravno bogato s sladkorji. Zato se ustavite, poglejte in poslušajte, nato pa nadaljujte - previdno.
Gostota kalorij
Bolj kalorično živila imajo manj kalorij, gram za gram, zato se dlje počutite sito. Če primerjate dve možnosti, ne izberite samodejno tiste z manj kalorijami na porcijo - poglejte tudi, kako se primerjajo na 100 g.
Maščobe
Čas je, da si podrobneje ogledate zadnjo stran embalaže. V skladu s smernicami vlade Združenega kraljestva hrana z visoko vsebnostjo maščob vsebuje več kot 17,5 g maščobe na 100 g, medtem ko ima hrana z nizko vsebnostjo maščob manj kot 3 g maščobe na 100 g. Izdelek, ki vsebuje več kot 5 g nasičenih maščob na 100 g, velja za visoko nasičen, medtem ko manj kot 1,5 g velja za nizek. Oznake o hranilni vrednosti običajno povedo, kakšen delež dnevnega referenčnega vnosa skupnih in nasičenih maščob vsebuje izdelek.
Maščobe zagotavljajo bistvena hranila, prehrana z visoko vsebnostjo maščob pa ne bo nujno ovirala hujšanja. Pravzaprav so bile nasičene maščobe v kokosovem olju povezane z zmanjšanjem trebušne maščobe. Če pa maščobo v vaši hrani večinoma sestavljajo hidrogenirana olja (imenovana tudi transmaščoba), morate biti tukaj previdni pri visokih vrednostih.
Sladkor
kmečki recept za chutney
Hrana z visoko vsebnostjo sladkorja vsebuje več kot 22,5 g sladkorja na 100 g, medtem ko hrana z nizko vsebnostjo sladkorja vsebuje manj kot 5 g na 100 g. Prekomerno uživanje sladkorja lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, ki sproži hrepenenje in spodbudi telo, da odvečne kalorije shrani kot maščobo, zato je vredno skrbno paziti na vnos. Nutricionisti priporočajo, da se odločite za kruh in žita, ki ne vsebujejo več kot 10 g sladkorja na 100 g. Žita, ki vsebujejo suho sadje, ne smejo vsebovati več kot 20 g sladkorja na 100 g.
NZS priporoča omejitev dodanega sladkorja (vključno z medom) na 30 g na dan ali največ 5% dnevnega vnosa kalorij. Po mnenju večine nutricionistov pa lahko varno zaužijete še dodaten sladkor v obliki sadja (vendar ne sadnega soka, ki ga je treba omejiti na 150 ml na dan). Čeprav lahko na primer energijska ploščica iz „surovega“ sadja in oreščkov vsebuje več sladkorja kot čokoladica, vam večina nutricionistov svetuje, da izberete prvega - vseeno ga poskusite obravnavati kot „poslastico“!
svinjina in sir
Sol
Dieta z visoko vsebnostjo natrija lahko spodbudi zadrževanje vode in napihnjenost, zato bi lahko z zmanjšanjem vnosa pomagali, da se stisnete v te ozke kavbojke. Hrana z visoko vsebnostjo soli vsebuje več kot 1,5 g soli na 100 g, medtem ko hrana z nizko vsebnostjo soli vsebuje manj kot 0,3 g soli na 100 g.
Vlakno
Vlaknine vas napolnijo, upočasnijo sproščanje sladkorja in ublažijo željo. V eni študiji so ljudje, ki so porabili dodatnih 14 g vlaknin vsaj 2 dni na teden, v enem mesecu izgubili dodatnih 1 kilogram. Strokovnjaki priporočajo izbiro kruha, žit in prigrizkov, ki vsebujejo vsaj 3-5 g vlaknin na obrok.
Ustvarite ravnovesje
Preprost izračun bi vam lahko povedal, kako zdrava je vaša izbira obroka ali prigrizka, po mnenju slavnega nutricionista dr. Charlesa Passlerja. Vse je posledica ravnovesja med ogljikovimi hidrati, vlakninami in beljakovinami. Hrana, bogata z beljakovinami, zmanjšuje apetit, povečuje občutek sitosti, pospešuje presnovo in omejuje zvišanje krvnega sladkorja zaradi ogljikovih hidratov. Pri izbiri obroka ali prigrizka morate ciljati na vsaj 1 del beljakovin na 2 dela ogljikovih hidratov (minus vlaknin).
Za izračun razmerja lahko uporabite preprosto formulo z vrednostmi, navedenimi v stolpcu 'na 100 g' ali 'na obrok'. Preprosto odštejte vrednost vlaknin od skupne vrednosti ogljikovih hidratov, nato pa rezultat delite z vrednostjo beljakovin: (Ogljikovi hidrati - vlakna) ÷ beljakovine
Manjša kot je številka, bolje - ciljajte na 2 ali manj.