Spoznajte najboljše možnosti veganskih beljakovin - s temi okusnimi alternativami brez mesa se boste počutili siti
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Ti veganski viri beljakovin lahko delujejo v katerem koli obroku, kjer bi se odločili za beljakovine na osnovi mesa. Narezan, narezan na kocke ali zdrobljen v enem od najboljši mešalniki , veganske beljakovine so osnova za neskončno količino okusnih jedi, vključno z veganskimi enolončnicami, curryjem, juhami in solatami.
Če iščete manj mesa ali uživate bolj rastlinsko prehrano, si oglejte najboljše veganske vire beljakovin, vključno z nekaj okusnimi veganskimi recepti, ki jih lahko poskusite.
Beljakovine - vključno z veganskimi beljakovinami - so bistveni del uravnotežene prehrane in vitalne za rast in obnovo celic. Mnogi dobijo priporočeni dnevni vnos ali RDA (46 g za ženske, 56 g za moške) iz rdečega mesa, ki je prav tako bogato z železom in vitaminom B12. Kakšne pa so alternative mesu z beljakovinami, če poskušate zmanjšati vnos mesa ali jesti bolj rastlinsko prehrano?
Izkazalo se je, da bi prehod z beljakovin živalskega izvora na veganske lahko zelo pozitivno vplival na vaše zdravje. Ne samo, da lahko oblikujemo prehrano, ki bo zagotovila veliko rastlinskih beljakovin, ampak študije dosledno dokazujejo podaljšano življenjsko dobo in zmanjšano tveganje za bolezni, ko beljakovine prihajajo iz rastlin namesto iz živali, «je dejal dr.Reshma Shah, soavtor knjige Nourish: The Definitive Rastlinski vodič za prehrano družin, kot poroča revija Real Simple.
Za mnoge potrošnike je presenečenje, da esencialne aminokisline proizvajajo rastline, ne živali, je pojasnil Shah. Živali zagotavljajo esencialne aminokisline, ker so jih na neki točki vzdolž prehranjevalne verige pridobile iz rastlin. Zato ni smiselno trditi, da esencialnih aminokislin ne moremo dobiti iz rastlin - od tod prihajajo.
Dobra novica je, da obstaja veliko beljakovinsko bogatih alternativ mesu, s katerimi lahko eksperimentirate, mi pa jih imamo 14 za preizkus. In če se še vedno trudite doseči svoj dnevni cilj, lahko poskusite beljakovinske napitke, kot vsi vemo prednosti beljakovin v prahu za naše zdravje, ki nam daje jutranjo energijsko energijo, da prebrodimo vadbo, nas dlje zadržijo in podpirajo krepitev mišic.
Veganske beljakovine: beljakovinske alternative mesu
1. Kvinoja
Zrna so fantastičen vir beljakovin in so relativno ekonomična; peščica gre daleč! Modna žitna kvinoja vsebuje vseh osem esencialnih aminokislin, zaradi česar je bolj hranljiva kot riž in kuskus (jo lahko celo segrejete?) Zaradi visoke vrednosti beljakovin je tudi bolj nasitna kot njene bledice, kar je idealno, če želite vedeti kako jesti manj . Ko je kuhan, ima puhasto teksturo in oreškov okus - popolna priloga k curryju in solatam. Inki menijo, da je sveto 'matično zrno', kvinoja brez glutena je polnopravna najljubša hrana.
Poskusi: Kvinoja s curryjem z jabolkom in špinačo
goveja tikka masala
2. Tofu
Tofu, znan tudi kot fižolova skuta, je narejen iz sojinega mleka. Je izjemno nizko vsebnost maščob in hranljiva alternativa mesu, ki vsebuje velike količine beljakovin, kalcija in vitamina E. Je izjemno vsestranski in aromatičen, če ga dobro skuhate.
Poskusi: Tofu in arašidovo ocvrt z rezanci ramen
3. Gobe
Mogočna goba ima dvakrat več beljakovin kot večina zelenjave, zato je odličen dodatek testeninam, pite in vse vrste. Žvečljiva tekstura vam daje nekaj, v kar lahko resnično potopite zobe, zaradi česar so večje gobe Portobello zadovoljiva zamenjava za burgerje! Kombinirajte z drugimi živili, bogatimi z beljakovinami, kot so jajca, tofu in stročnice, za super zdrav obrok brez mesa.
Poskusi: Filo tart iz špinače in gob
4. Veganski sir
Medtem ko vse vrste sira iz mlečnih izdelkov vsebujejo dobre ravni beljakovin, lahko veganski sir brez mleka zagotovi tudi beljakovinski hit, odvisno od blagovne znamke/sestavin. Poiščite veganske sire iz indijskih orehov, bogatih z beljakovinami, na primer česen in zelišče Kinda Co (na sliki zgoraj) ali sojo, na primer rezine v slogu čedarja Tofutti. Vendar ne predvidevajte samodejno, da imajo ti rastlinski siri manj maščob, saj lahko sestavine, kot je kokosovo olje, povečajo vsebnost nasičenih maščob.
5. Tempeh
Tempeh, ki ima dejansko večjo vsebnost beljakovin kot tofu, je sojin izdelek iz fermentiranih sojinih zrn, ki ima značilen okus umami. Bogat z vitamini B - ki igrajo pomembno vlogo pri delovanju možganov, celični presnovi in še več - ga dodajte za mešanje ocvrtkov, curryja in drugega za dodaten zalogaj ter prehransko povečanje.
6. Leča
Leča ima eno največjih beljakovin po masi vseh stročnic in le 1% maščobe, zato je odlična sestavina za razsuti kari in juhe brez mesa.
Poskusi: Juha iz leče in rdeče paprike
polpete iz annabel karmela
7. Quorn
Kot vodilna blagovna znamka imitacije mesa ima Quorn zelo podoben okus in konsistenco, še posebej v mešanici z običajno bolonjsko omako, curryjem in čilijem. Vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih najdemo v govedini ali piščancu, vendar ima 75% manj maščob kot celo pusto goveje meso. Poiščite veganski simbol na izdelkih Quorn, saj izvirni Quorn ni vegan.
Poskusi: Quorn in mandljev curry s špinačo
8. Edamame fižol
Fižol Edamame je obvezen prigrizek za slavne osebe, kot sta Victoria Beckham in Gwyneth Paltrow. Edamame fižol je pravzaprav sojina zrna in je edina zelenjava, ki vsebuje skoraj vse zdravstvene koristi mesa. Ta oreščkast fižol se lahko uporablja za množično posodo, kot so ocvrt krompirček in solate, jedo samostojno kot super prigrizek ali pa žvižgajo v predelovalniku hrane, da naredijo tortilje brez krivde!
9. Orehi
Orehi so fantastičen vsakodnevni vir beljakovin, ki so idealni za zdravo prigrizek ali za krepitev slabih solat. Ena skodelica mandljev vsebuje več beljakovin kot jajce, indijski oreščki pa vsebujejo veliko antioksidantov in spodbujajo zdravje srca in ožilja.
chorizo in zelje
Poskusi: Orehova pečenka
10. Čičerika
Glavna sestavina sredozemske, bližnjevzhodne in indijske kuhinje je čičerika hranljiv vir beljakovin z nekoliko težjo konsistenco kot leča. Običajno se uporabljajo v zelenjavnem curryju in so seveda glavna sestavina hummusa. Uporabljajo se lahko tudi za pripravo hamburgerjev!
Poskusi: Burgerji iz čičerike
11. Veganski jogurt
Tako kot veganski sir je lahko tudi veganski jogurt odličen vir rastlinskih beljakovin. Če želite ohraniti zdravje, se ne držite sort sladkorja. Alpro navaden brez sladkorja ima na primer 4 g beljakovin na 100 g, poleg tega pa ima naravno malo maščob. Niste ljubitelj soje? Druge alternative jogurta vključujejo ovseni jogurt in kokosov jogurt. Zakaj jih ne bi poskusili uporabiti v enem od naših receptov brez mlečnih izdelkov?
12. Seitan
Narejen iz pšeničnega glutena, zato ni za tiste na dieti brez glutena, ima seitan presenetljivo mesnato teksturo in je odlična možnost za tiste, ki prehajajo na vegansko prehrano. Na 100 g seitana je ogromnih 75 g beljakovin, ki potisnejo mimo RDA za beljakovine. Uporablja se za pripravo hamburgerjev, zrezkov in še več.
13. Grah
Skromni grah ima impresivnih 5 g beljakovin na 100 g, pa tudi dober vir vitaminov C in E ter mineralov, vključno s cinkom. Zmešajte ga v grahovo juho (nekaj popravkov bo naredilo vegansko) ali dodajte veganski ptičji piti. Sveže ali zamrznjeno deluje enako dobro.
14. Oluščena semena konoplje
Semena olupljene konoplje so bogat vir esencialnih maščob omega-3, ki so pomembne za ohranjanje zdravega srčno-žilnega in živčnega sistema, «pravi dietetik Veganskega društva Andrea Rymer. 'Naše telo ne more proizvajati te vrste maščob, zato je 30 g ali četrt skodelice oluščenih semen konoplje na dan odličen način, da zagotovite, da dobite tisto, kar potrebujete. So kakovosten vir beljakovin z okusno kremasto teksturo in odličnega okusa v kaši.