Se vam zdi, da se vsak večer zbujate ob istem času? Tukaj je 6 načinov, kako ga premagati
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Če se vsak večer zbudite ob istem času, niste sami. Več kot 50 milijonov Američanov v nekem trenutku svojega življenja trpi zaradi težav s spanjem, pa naj gre za to, da zaspijo, da zadržijo spanec ali da se vsako noč zbudijo ob istem času. Na srečo lahko ukrepate tako, da enkrat za vselej prekinete motnje spanja v brstu in se nehate prebujati sredi noči.
Spanje je postalo milijardo dolarjev vreden posel, želja po sladkih in mirnih sanjah pa je nekoliko univerzalna. Od blazine do žimnic in aplikacij za spanje CBD za spanje , obstaja nešteto izdelkov, ki vam bodo pomagali ugotoviti, kako bolje spati.
Zbujanje sredi noči občasno in za kratek čas običajno ni razlog za skrb. Če pa se boste neprestano prebujali ob treh zjutraj, se boste v naslednjih dneh začeli počutiti utrujeni in zaskrbljeni. To je lahko frustrirajuće in povzroči dodatne težave s spanjem ali tesnobo ob misli na drugo nemirno noč.
'Spanje je bistveno za naše zdravje,' pravi Dr. Roshane Mohidin, Vodja zdravstvenih poti in sprememb vedenja pri podjetju Vitality. 'Večina odraslega prebivalstva potrebuje približno osem ur kakovostnega spanca, pomanjkanje spanja pa lahko resnično vpliva na razpoloženje in koncentracijo ter vodi do povečanega občutka razdražljivosti ali tesnobe.
'Dolgotrajna izguba spanja lahko oslabi tudi imunski sistem telesa in ga naredi nagnjenega k prehladu ali drugim okužbam ter poveča tveganje za resna stanja, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen.'
Na srečo lahko ukrepate, da ugotovite, zakaj točno se zbudite vsak večer ob istem času in poiščete najboljše zdravljenje za vas.
Zakaj se vsak večer zbujate ob istem času
Obstaja veliko dejavnikov, ki lahko povzročijo težave s spanjem, vendar je najpogostejši vzrok, da se vsako noč prebujate ob istem času, motnja v ciklusu spanja.
V teh idealnih osmih urah spanja na noč gremo skozi štiri do šest ciklov spanja, pri čemer vsak cikel traja približno 90 minut.
Prvi cikel spanja, znan kot NREM, je najlažja faza. Vaše telo in možgani v tem stanju niso popolnoma sproščeni, zato se lahko trgate ali premikate. V tem ciklu se lahko nekdo zelo enostavno prebudi, če pa spanec ni moten, bodo naslednji cikli globlji.
Če se vsako noč zbudite ob treh zjutraj, je verjetno, da se vaše telo ne premika skozi cikle spanja in več časa preživi v lažjih fazah spanja, kjer se je veliko lažje zbuditi.
Glavni vzroki, ki telesu preprečujejo kolesarjenje skozi faze spanja, vključujejo vse, od izbire načina življenja do zdravstvenih stanj. Čeprav obstajajo nekateri dejavniki, na katere ne morete vplivati, na primer starost, obstajajo drugi dejavniki življenjskega sloga, ki jih je vredno odpraviti za boljši spanec.
Najpogostejši vzroki za motnje spanja
Dejavniki življenjskega sloga
'Lahek spanec povzročajo različni dejavniki, pogost pa je stres,' pravi Sirin Atceken , psihologinja in terapevtka pri WeCure. 'Naše telo se odziva na stres in to se kaže v telesu in naši psihi. Morda bomo doživeli sanje, povezane s stresom, in sanjske scenarije v svoji podzavesti, ki nam zavestno prebudijo, da bi se z njimi spopadli in jih obravnavali. '
Alkohol lahko nekaterim ljudem pomaga lažje zaspati, a ko učinki izzvenijo in jetra presnovijo alkohol, lahko to povzroči motnje pozneje v ciklu spanja. Tako kot pri pitju kakršne koli tekočine pred spanjem lahko tudi uživanje velike količine alkohola povzroči, da telo prekine lasten cikel spanja in potrebo po uporabi kopalnice.
Spremembe vaše rutine lahko vplivajo tudi na to, kako pogosto se ponoči zbudite. Nekaj dni slabega spanca lahko poruši vaš cirkadiani ritem in spremeni cikel spanja vašega telesa, zato lahko nepravilno delo v izmenah ali rojstvo otroka skrbi za kakovost vašega spanja.
'Odhod v posteljo in zbujanje ob različnih časih ne spodbuja kakovostnega spanja, ampak pogojuje naše možgane, da pričakujejo neredne vzorce spanja. Če delamo pozno ali opravljamo dejavnosti, ki spodbujajo možgane, pred spanjem, lahko povzroči tudi nemirno noč. Če so naši možgani ponoči aktivni, ne morejo oblikovati vzorcev globokega spanja, zato doživimo lahek ali nemiren spanec, pogosto povezan z živimi sanjami, «pravi Şirin.
Starost
Na kakovost in trajanje naših ciklov spanja vplivajo tudi številni dejavniki, ki jih ne moremo nadzorovati, na primer naša starost. Dojenčki približno 50% svojega časa spijo v REM spanju in lahko vstopijo v REM fazo takoj, ko zaspijo. Ko se staramo, manj časa preživimo v REM spanju, fazi, ki je povezana s konsolidacijo spomina, kognitivnimi funkcijami in ustvarjalnostjo. Čeprav s starostjo ne moremo nadzorovati, kako se naše telo spreminja, se lahko osredotočimo na odpravljanje dejavnikov življenjskega sloga, ki bi lahko poslabšali težave s spanjem.
Zdravstvene razmere
Mnogi ljudje trpijo zaradi motenj spanja, ki jim preprečujejo, da spijo čez noč in prekinejo zdrav cikel spanja. Tisti z apnejo med spanjem se ponavadi zbudijo med cikli globljega spanca, medtem ko lahko tisti z nespečnostjo ali zaspanostjo zaspijo zaradi ponavljajočih se motenj spalnega cikla, ki se zbudijo vsak večer ob istem času. Če imate motnje spanja ali tesnobo spanja, se posvetujte s svojim zdravnikom o najboljšem zdravljenju za vas.
Kako se nehati prebujati vsak večer ob istem času
Na slab spanec večinoma vplivajo različni dejavniki, na katere imamo določeno stopnjo nadzora. Toda, ali bi lahko bil odgovor na vaše težave s spanjem tako preprost, kot bi razvili boljšo dnevno in spalno rutino? Mohidin tako predlaga.
'Redna dnevna rutina pomaga ohraniti neko strukturo in ohraniti sinhronizacijo vzorcev spanja v telesu,' pojasnjuje dr. Mohidin. 'Ko je to moteno, bo vaše telo lahko postalo težje vedeti, kdaj želite iti na spite in se ponoči zbudite. '
Tukaj je nekaj korakov, ki jih lahko naredite za ustvarjanje boljše rutine, ki spodbuja dober nočni spanec.
1. Vadite dobro higieno spanja
Higiena spanja je izraz, ki na splošno opisuje vaš pristop k spanju. Dobra higiena spanja lahko vključuje ustvarjanje mirnega okolja za spanje brez motenj in razvoj dosledne rutine, ki bo vaše možgane in telo naučila vstopati in se premikati skozi zdrave cikle spanja. Uvajanje dobre higiene spanja v vašo rutino pred spanjem lahko vključuje karkoli, od poslušanja pomirjujoče glasbe, vadbe meditacije ali joge pred spanjem. Najpomembneje je, da postanete del vaše nočne rutine.
Popolni neprekinjeni cikli spanja se ne bodo zgodili takoj, toda vsak večer ob istem času spanja in vsako jutro ob istem času se boste zbudili, da bo vaše telo in um naravnano delovala skozi cikle spanja.
2. Izogibajte se elektroniki eno uro pred spanjem
99 kosmičev sladoled
Izpostavljenost modri svetlobi pametnih telefonov, računalnikov in televizijskih zaslonov zavira proizvodnjo hormona spanja, melatonina, in ohranja možgane živahne in budne. Če se možgani ne morejo premakniti v prvo fazo spanja, se ne boste le težko odmaknili, ampak se boste morda ponoči pogosteje zbudili.
'Vdrli smo v noč,' pravi dr. Russell Foster, direktor Inštituta za spanje in cirkadijsko nevroznanost na Univerzi v Oxfordu, 'Vedno bolj smo se vključili v delovni dan in spanje je bila prva žrtev. ' Poskusite odložiti naprave in letalski način vsaj eno uro pred spanjem, da boste imeli možgane možnost, da se naravno preklopijo v način sprostitve.
3. Izogibajte se stimulansom, kot je kofein
Pitje skodelice čaja, kave ali celo športne pijače lahko poveča aktivnost v možganih in telesu ter moti naravne cikle spanja. Pri tem bosta imela vlogo tudi alkohol in sladkor, zato omejite vnos spodbudne hrane in pijače-to vključuje tudi beljakovinske napitke in podobna polnovredna živila in pijače, ki dajejo energijo. Čeprav je v redu, da zjutraj popijete skodelico kave, se vsaj štiri ure pred spanjem izogibajte hrani ali pijači s kofeinom. Namesto tega popijte a čaj za spanje za večerni popravek tople pijače.
4. Redno telovadite za povečanje hormonov spanja
Ne samo, da premikanje telesa spodbudi razpoloženje, ampak tudi naravno poveča vaše hormone spanja. Ni treba pretiravati in ure preživeti v telovadnici, le nežna vadba in globoko dihanje lahko pomagata uravnati živčni sistem in vas pripraviti na počitek. Redna vadba bo pripomogla tudi k ohranjanju cirkadianega ritma in vam pomagala, da se držite rutine spanja. Hitro treningi doma štirikrat na teden vas bodo ohranili v formi in vam pomagali bolje spati.
5. Jejte uravnoteženo
Nobena dieta ni primerna za vsakogar, vendar bo zagotovilo, da uživate veliko vlaknin, zdravih maščob ter sadja in zelenjave, vašemu telesu pomagalo pri pravilnem delovanju, pomagalo pri prebavi, se borilo proti vnetjem in boleznim ter preprečilo povečanje možganske aktivnosti in stresne hormone čez noč. Močno predelana in mastna hrana, še posebej, če jo zaužijemo pred spanjem, pomeni, da mora črevesje delati težje in telo se morda ne bo moglo osredotočiti na učinkovito vzdrževanje rednih ciklov spanja. Če boste jedli preblizu spanja, bo vaše telo težko prebavilo hrano, zato je najbolje, da večerjo zaužijete vsaj štiri ure pred spanjem.
6. Poskrbite za svoje duševno počutje
Opazovanje in priznavanje stresa in tesnobe je pomemben prvi korak k skrbi za vaše duševno počutje. Če se vsako noč zbujate ob istem času, pomislite, zapišite si misli in občutke ter raziščite, kaj vam je v resnici na mislih.
Če imate zaspanost ali se vam zdi, da ste ponoči bolj zaskrbljeni, si vzemite čas, da spodbudite svoje telo in um, da se sprostita pred spanjem. Potopite se v toplo kopel in znižajte telesno temperaturo - to bo možganom sporočilo, da je čas za spanje. Poslušate lahko tudi meditacije, ki jih vodi spanje, ali berete knjigo, dokler ne zaspite.
Če zaskrbljenost zaradi spanja ali motnje spanja ostajata, se za nadaljnje nasvete pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal določiti alternativne vzroke in učinkovito zdravljenje.