Tehtanje omega-3 proti omega-6? Poznavanje razlik in izbira pravega bi lahko koristilo vašemu zdravju
(Zasluga za sliko: Getty Images / Peter Dazeley)
Omega-3 v primerjavi z omega-6 se morda ne zdi velika primerjava, vendar je pomembno vedeti razlike med temi maščobnimi kislinami in kako igrajo pomembno vlogo pri našem splošnem zdravju.
bomba z vročo čokolado
Omega-3 in omega-6 sta vrsta polinenasičenih maščob, ki telesu zagotavljajo številne zdravstvene koristi. Napačno ravnovesje in preveč omega-6 v naši prehrani ter premalo omega-3 lahko povzroči zdravstvene zaplete, kot je prekomerno vnetje. To lahko poškoduje celice našega telesa in sčasoma lahko povzroči kap in celo srčni napad.
Ne glede na to, ali se zavestno trudite, da bi pojedli dve porciji mastnih rib na teden, vsak dan jemali dodatke ali mečali superživila, bogata s hranili, v mešalnik Če želite narediti smoothie, obstaja veliko načinov, kako zagotoviti, da vaše telo najbolje izkoristi oba sveta.
Da bi vam pomagali pri tehtanju omega-3 v primerjavi z omega-6 in ugotoviti, na katerega se morate osredotočiti, da dodate več v svojo prehrano, smo se pogovarjali s strokovnjaki. Delili so vse, kar morate vedeti o teh esencialnih maščobnih kislinah, kakšne so njihove koristi in kako jih vključiti v svojo prehrano.
Kaj je omega-3?
Omega-3 je esencialna maščobna kislina. Obstajajo tri različne vrste omega-3 in vsaka ima posebno vlogo pri ohranjanju vašega zdravja. To so:
- Eikosapentaenojska kislina (EPA)
EPA povezujejo z zmanjšanjem vnetja v telesu. Vnetje je način, kako se naše telo brani pred okužbami in poškodbami, vendar lahko v presežku to vodi do dolgotrajnih bolezni, kot so rak, bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2 . Simptomi kroničnega vnetja vključujejo telesne bolečine, stalno utrujenost in motnje razpoloženja, kot npr anksioznost . - Dokozaheksaenojska kislina (DHA)
DHA pomaga pri tvorbi organov v telesu, kot so oči, koža in možgani. Nizke ravni DHA na teh območjih lahko povzročijo slab vid ali spremembo delovanja možganov. - Alfa-linolenska kislina (ALA)
ALA je potrebna za prebavo, absorpcijo hranil iz hrane in prenos teh hranil v energijo za uporabo.
'Omega-3 se pogosto imenuje' bistvena ', ker telo tega ne zmore, zato ga je treba pridobiti s prehrano,' pojasnjuje Rob Hobson, nutricionist pri Healthspanu. 'Omega-3 lahko v svojo prehrano vnesete naravno, če jeste mastne ribe, kot so losos, sardele in skuša.'
Po mnenju dobrodelne organizacije za holesterol Heart UK bi morali jesti tedensko dve porciji rib po 140 g, od katerih bi morala biti ena mastna.
Omega-3 lahko dobite tudi s hrano rastlinskega izvora, na primer z najbolj zdravimi jedilnimi olji, ki vključujejo laneno seme, oreh, sojo, bučno olje in olje alg. Poleg tega listnata zelena zelenjava, oreški (zlasti orehi) in semena, kot so lanena, bučna, chia in konopljina semena.
Omega-3 je na voljo tudi kot dodatek, ki ga lahko vzamete kadar koli čez dan. Pri izbiri dodatka si prizadevajte vsak dan kombinirati 500 mg EPA in DHA, kar je približno enako kot 140 g porcije mastne ribe na teden. Vegan ali vegetarijanec? Poiščite dodatek k morskemu olju iz alg.
Kakšne so koristi omega-3 za zdravje?
Omega-3 je znan po zmanjšanju vnetja, kar lahko zmanjša tveganje za simptomi srčnega infarkta pri ženskah in podpirajo vaše duševno zdravje.
- Zdravje srca
'Omega-3 lahko pomaga povečati dober holesterol HDL in zmanjšati trigliceride v krvi,' pravi Rob. Trigliceridi so vrsta maščobe v krvi, katere visoke ravni lahko povečajo tveganje za nastanek različnih kroničnih zdravstvenih težav, vključno s sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi. - Zmanjša bolečine v sklepih
Če imate artritis, raziskave objavljeno v sredozemskem časopisu za revmatologijo kaže, da lahko omega-3 pomaga olajšajte toge sklepe in nežnost. - Izboljša razpoloženje
Študije ugotovili, da ljudje z dieto, bogato z mastnimi ribami, manj verjetno razvijejo depresijo. Vendar omega-3 ni zdravilo za depresijo, zato se, če imate težave s svojim duševnim zdravjem, posvetujte z zdravnikom.
Kaj je omega-6?
'Omega-6 maščobne kisline so vrste maščob,' pravi dietetik, registrirana pri NZS Anna Hardman. Obstajajo štiri različne vrste, znane kot polinenasičene maščobe. Tej vključujejo:
- Linolna kislina (LA)
Raziskave so ugotovili, da lahko linolna kislina zniža raven holesterola. Holesterol je maščobna snov, ki jo najdemo v krvi in lahko preveč zamaši krvne žile ter poveča tveganje za bolezni srca in srčni infarkt. - Arahidonska kislina
Arahidonska kislina je odgovorna za uravnavanje rasti mišic in poškodb tkiva pri vadbi z utežmi. Vnetje je del procesa zdravljenja. - Gama linolna kislina (GLA)
GLA ima ključno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov, zdravja kosti in presnove. - Konjugirana linolna kislina (CLA)
CLA najdemo v mesu in mleku živali, kot so krave, koze in ovce. Nekatere študije so pokazale, da lahko CLA prispeva k hujšanju in bodybuildingu, vendar je na tem področju potrebno še več raziskav.
'Omega-6 maščobe prihajajo iz nekaterih rastlinskih olj, vključno s koruznim, semenom jagode, žafranike in sojinim oljem,' pravi Anna. 'Omega-6 maščobne kisline lahko v majhnih količinah najdemo tudi v mesu (zlasti svinjini in temnem mesu iz purana ali piščanca) ter oreščkih in semenih, kot so bučna semena, sončnična semena in orehi.'
Večini ljudi ni treba dopolnjevati omega-6, saj bo povprečna prehrana vsebovala več kot dovolj. 'Vendar je GLA maščobna kislina omega-6, ki jo najdemo v olju jegličja, in mnoge ženske ga uporabljajo za lajšanje občutljivosti dojk,' pravi nutricionist , Amanda Hamilton. 'Če se odločite za dopolnitev esencialnih maščob, se odločite za mešanico, ki vključuje tudi omega-3.'
V mnogih državah ni priporočil za količino omega-6, ki bi jo morali zaužiti dnevno.
'Omega-6 običajno ni navedena na etiketah živil, zato verjetno ne spremljate svojega vnosa vsak dan,' pravi Anna. 'Pomembno je razumeti, da je najpomembnejši dejavnik zagotoviti, da uživamo dovolj omega-3, in ohraniti nizko razmerje med tema dvema.' Anna poudarja, da mora biti razmerje med omega-3 in omega-6 v vaši prehrani 1: 0,25
svinjski indijski orešček prepražimo
'V zahodnih dietah so porabljena razmerja običajno višja, kar lahko poveča tveganje za zdravje srca in ožilja,' dodaja Anna.
Kakšne so koristi omega-6 za zdravje?
Zdravstvene koristi omega-6 vključujejo številne enake zdravstvene koristi omega-3. 'To vključuje pomoč pri obvladovanju ravni holesterola z znižanjem' slabega 'holesterola LDL in povečanjem' dobrega 'holesterola HDL,' pravi nutricionistka Jenna Hope.
Omega-6 lahko pomaga tudi pri preprečevanju bolezni srca in morda znižuje jetrno maščobo. 'Ima pa tudi druge koristi, kot je pomoč pri proizvodnji hormonov ter delovanju in rasti možganov,' dodaja Jenna.
Omega-6 maščobne kisline prav tako pomagajo okrepiti delovanje naših mišic, živcev in kosti ter pošiljajo sporočila v možgane in iz njih. Če v prehrani ne dobimo dovolj omega-6, naše celice ne bodo delovale pravilno. To lahko vpliva na zdravje možganov in kosti ter na delovanje našega reproduktivnega sistema.
Znaki, da vam primanjkuje omega-3, so ekcem, slab spomin, težave pri hujšanju (zlasti okoli sredine) in utrujenost.
Omega-3 proti omega-6: Kakšne so razlike?
Razlika med omega-3 in omega-6 je v vnetnem odzivu, ki ga sproži v telesu. 'Preveč omega-6 sproži vnetje, omega-3 pa ga zmanjša,' pravi Anna.
Vnetje je naravni zaščitni odziv našega telesa na poškodbe in okužbe, vendar lahko presežek vnetja poškoduje celice našega telesa, kar lahko sčasoma povzroči kap in celo srčni infarkt.
Zato je ravnovesje teh dveh maščobnih kislin tisto, ki nam pomaga ohranjati zdravje, današnja sodobna prehrana pa pomeni, da se ravnovesje preveč nagne v korist omega-6.
jabolčni chutney mary jagodičje(Zasluga za sliko: Getty Images / Ober Ramirez)
Omega-3 proti omega-6: kaj je bolje?
Nobena od teh esencialnih maščobnih kislin ni boljša od druge. Pravzaprav je za zdravje najpomembnejše vzpostaviti ravnovesje.
'Tako kot pri prehrani kombinacije hranil najbolje delujejo pri spodbujanju zdravja in preprečevanju bolezni,' pravi dietetik Nicola Guess. 'Kombinacija omega-3 in omega-3 zmanjšuje tveganje za številne bolezni bolj kot vsako posebej.'
Najboljši načrt ukrepanja je, da se prepričate, da je vaša prehrana bogata z omega-3 živili, in se zavedajte, da uživate presežek živil z visoko vsebnostjo omega-6.