Strokovnjaki za spanje delijo sedem preprostih načinov, ki vam bodo pomagali zgodaj vstati
(Zasluga za sliko: Getty Images)
Se pogosto sprašujete, kako se zbuditi zgodaj? Če ste nekdo, ki vsako jutro pritisnete gumb za dremež in se počutite bolj utrujeni, kot ko ste šli spat, niste edini.
Ob najboljša blazina in najbolj udobna odeja lahko izjemno oteži zapuščanje postelje, vendar obstajajo številni drugi razlogi, zaradi katerih bi lahko vsak dan težko vstali, eden od teh so vaši geni.
Vsi smo do neke mere programirani bodisi kot jutranji škrjak, ki se zbudi zgodaj, a se trudi, da bi ostal pozno, bodisi kot sovica, ki ostane pozno, vendar ne more vstati, pravi Sammy Margo, pooblaščeni fizioterapevt in strokovnjak za spanje.
Drug možen vzrok za vaša počasna jutra je lahko vaš cirkadiani ritem. To je 'ura', ki nadzoruje vaš cikel spanja in budnosti, nanjo pa lahko vpliva Sammy.
Čeprav ne morete storiti veliko, da bi spremenili svoje gene, tako da vsako jutro nenadoma skočite iz postelje ob 6. uri zjutraj, lahko spremenite življenjski slog, da zagotovite, da boste vsako noč uspešno zaključili svoj cikel spanja. bo veliko lažje zgodaj vstati.
Ste pripravljeni postati bolj jutranja oseba? Tukaj strokovnjaki delijo sedem preprostih načinov, kako se lahko naučite vstati iz postelje takoj, ko se oglasi alarm.
1. Ustvarite svoj idealen čas za spanje
Če se počutite utrujeni in zaspani, ko vas zbudi alarm, je to verjetno zato, ker vam je motilo cikle spanja.
Inercija med spanjem se pojavi, ko se med počasnim spanjem (globok spanec) nenadoma zbudite, pojasnjuje Lisa Artis iz Sveta za spanje. Sistem vzbujanja možganskega debla je del možganov, odgovoren za osnovno fizično delovanje. Čeprav se aktivira takoj po prebujanju, naša prefrontalna skorja (PFC), ki nadzoruje odločanje in samokontrolo, traja nekaj časa, da začne. Lahko traja do 30 minut, da naš PFC dohiti preostanek telesa.
Da bi telesu zagotovili dovolj časa za počitek, medtem ko se še vedno zbudite ob želenem času in se mu izogibate prespanje , se prepričajte, da zaključujete cikel spanja v petih korakih.
Delaj nazaj od časa, ko želiš vstati, da dobiš idealen čas za spanje, pravi Lisa. Na primer, če spite 7,5 ure na noč, pomnožite 90 minut (dolžino vsakega cikla spanja) s petimi (število ciklov spanja na noč), da dobite 450 minut ali 7,5 ur spanja. Dovolite si 15 minut, da zaspite. Če se morate zbuditi do 7. ure zjutraj, odštejte 7,5 ur plus 15 minut, da odvrnete, in ugotovili boste, da je vaš idealen čas za spanje 23:15. Pred tem se prepričajte, da ste v postelji, in poskrbite, da se boste počutili sproščeno in pripravljeni na spanje.
2. Najprej pojdite ven
Takoj, ko se zjutraj zbudite, vstanite in pojdite ven, da se izognete skušnjavi, da bi se še nekaj minut zlezli nazaj v posteljo.
Ne glede na to, ali greš na sprehod, ob jutranji kavi ob oknu ali na svetlobo joga za začetnike zunaj, sončna svetloba takoj, ko se zbudite, pomaga ponastaviti telesno uro
kako narediti cvetne piškote
To je ključnega pomena za učenje zgodnjega zbujanja, pravi Sammy. Telesu pove, da morate spet spati v 16-18 urah, saj ponastavi vaš cirkadiani ritem. Odhod na svež zrak za nekaj vadbe je idealen, a tudi sedenje ob oknu ali kava na vrtu je bolje kot nič.
3. Vlagajte v svojo spalnico
Vlaganje v vaše spalno okolje za dobro higieno spanja je tako pomembno, da vam pomaga hitro zaspi in poskrbite, da se boste zjutraj zbudili počutili sveže.
Pogosto se spregleda, vendar je za boljši spanec bistveno, da sta zrak in temperatura v spalnici na mestu.
Optimalna temperatura spalnice ponoči je med 16-18C. Če je vaša soba preveč vroča ali hladna, vaše telo ne bo sproščalo melatonina, potrebnega za spanje, pojasnjuje Sammy. Prav tako mora biti čista in ne vlažna. Razvlaževalec zraka je dobra izbira, sicer odprite okna spalnice čez dan, da zračite svojo sobo.
Dobra žimnica je ključnega pomena za udoben nočni spanec in vam zagotavlja, da veste kako očistiti žimnico je bistvenega pomena za vaše zdravje. Po osmih letih obrabe se kakovost vaše vzmetnice poslabša za približno 75%, zato jo je treba zamenjati, da bo telo ponoči podpiralo. Redno ga čistite, da se izognete kopičenju pršic, umazanije ali plesni.
Naj bo vaša spalnica čim bolj tiha z vlaganjem v mehko pohištvo ali preprogo za utišanje zvokov, predlaga Sammy. Če živite na posebej hrupnem območju, poskusite z ušesnimi čepki.
4. Odmaknite se od gumba za dremež
S pritiskom na gumb za dremež ne boste dobili nobenega dodatnega kakovostnega spanca, vendar se boste zbudili bolj utrujeni in manj pozorni.
Ko pritisnete gumb za dremež, vaši možgani vedo, da bo spet ugasnil, zato med zadremami ne boste dobili ničesar globokega, počitka, pojasnjuje Lisa.
Vaš cikel spanja je bil moten in ko se zbudite, ne boste več padli v cikel ali dobili kakovostno zaprto oko, le slabše se boste počutili, ko se bo alarm znova sprožil.
Lisa svetuje, da nastavite alarm za točen čas, ko morate vstati, ali ga postavite čez sobo, da morate vstati iz postelje, da ga izklopite. Med potjo se boste prebudili in ne boste čutili potrebe, da se vrnete v posteljo.
Prav tako bi lahko vlagali v budilko ob sončnem vzhodu, ki postopoma postaja svetlejša, preden se alarm sproži, tako da se zbudite v luči v spalnici in s tem ponastavite telesno uro.
Današnje najboljše ponudbe budilk ob sončnem vzhodu Lumie Bodyclock Rise 100 -... Alarm Lumie Sunrise Amazon 99 USD Ogled ponudbe Oglejte si vse ceneZnižana cena Philips SmartSleep Sleep in ... Philips SmartSleep Wake Up Light Amazon 199,99 USD 147 USD Ogled ponudbe Oglejte si vse ceneZnižana cena Alarm za zbujanje ob sončnem vzhodu ... FITFORT Budilka za budilko Amazon 49,99 USD 30,39 USD Ogled ponudbe Oglejte si vse ceneVsak dan preverimo najugodnejše cene več kot 250 milijonov izdelkov 
5. Jejte več hrane, ki vam pomaga dremati
Vsi vemo, da se pred spanjem izogibamo težkim obrokom in alkoholu, toda ali veste za živila, ki bi lahko izboljšala vašo kakovost spanja, ste mirno dremali in se zbudili pripravljeni na dan?
Banane so odlične pred spanjem, pravi Sammy. Imajo veliko magnezija, pa tudi hormona za spodbujanje spanja, serotonina in melatonina.
Puran vsebuje triptofan, ki spodbuja spanje, glukoza v medu pa sporoča možganom, naj izklopijo oreksin, hormon, ki sproži budnost. Mandlji vsebujejo tudi triptofan in magnezij, ki pomagata zmanjšati delovanje mišic in živcev ter uravnavata srčni ritem.
6. Izključite kofein
Kofein pozno ponoči je velik ne-ne in lahko povzroči opustošenje pri spanju ter spodbuja neskončen cikel obračanja na pijače s kofeinom, ki vas bodo vodile ves dan do spanja.
Ne vpliva na vsakogar, za večino ljudi pa je dobro, da od kosila naprej izključite kofein, da izboljšate kakovost svojega spanca tisto noč, pravi Sammy.
Večerno skodelico kave zamenjajte za eno od najboljši čaji za spanje , na primer kamilice ali sivke, ali pa namesto toplega kozarca mleka.
7. Odstranite elektroniko pred spanjem
Modra svetloba, ki jo oddajajo naše naprave, vpliva na našo sposobnost spanja, saj blokira proizvodnjo melatonina, hormona, ki nas zaspi. Koliko pa nas je pomislilo, kako lahko stalni cikel novic in informacije, ki so na voljo s pritiskom na gumb, vplivajo tudi na kakovost našega spanja? Neskončna stimulacija vpliva na sposobnost možganov, da se sprostijo, zato je dobro, da elektroniko zavržete vsaj eno uro pred spanjem.
Vem, da je težko, vendar modra svetloba naprav zavira sposobnost telesa, da proizvaja hormon spanja melatonin, kar pomeni, da verjetno ne boste dobro spali, «pojasnjuje Sammy. 'Vsi porabimo toliko več časa na spletu kot običajno, da se je učinek poslabšal.'
Če odložite telefon in namesto tega vzamete knjigo, boste telesu in umu dali čas, da se sprostijo in pripravijo na spanje. Lahko bi tudi poskusili joga pred spanjem , meditirajte ali si privoščite toplo kopel, da pridete v cono spanja.
Če boste v idealnem času odšli spat in telesu omogočili, da preživi vse cikle spanja za kakovosten počitek, in po naših drugih nasvetih, se boste lažje zbudili zgodaj in se počutili sveže.